Alimente împotriva insomniei. Care sunt cele mai bune și la ce ore trebuie consumate

    Cele mai bune alimente împotriva insomniei sunt cele care conțin proteine și carbohidrați de calitate fiind și o sursă importantă de triptofan, melatonină, magneziu.

    În plus, este foarte important să nu mâncăm nici prea mult, nici prea puțin, înainte de culcare pentru că nu vom dormi bine nici nu stomacul plin dar nici cu el gol. E de evitat să nu exagerăm nici cu apa, înainte de somn, pentru că somnul va fi disturbat din cauza nevoii de a folosi toaleta.

    Somnul are un rol esențial în menținerea sănătății. Din fericire, anumite alimente și băuturi – prin componentele lor, contribuie la controlul anumitor faze ale somnului, putând influența atât modul în care adormim, cât și durata și calitatea somnului.

    Dr. Adriana Nae ne sfătuiește să nu mâncăm nici prea mult, nici prea puțin, înainte de culcare

    „Promotorii unui somn de calitate sunt anumite enzime, aminoacizi, hormoni, și minerale ca: triptofanul, melatonina, acidul gamaaminobutiric, calciul, magneziul, serotonina, histminaacetilcolina, folații, vitamina D, vitamina B, zincul, cuprul. Deși, aceste componente se găsesc în multe dintre alimentele pe care le consumăm, numai unele dintre ele au concentrații suficiente pentru a influența somnul,” explică dr. Adriana Nae, consultant nutriție la Bio Terra Med.

    Ceaiuri și alimente împotriva insomniei

    Luând în considerare dovezile științifice, credințele populare tradiționale și recomandările  nutriționale, cele mai indicate alimente și băuturi pentru un somn odihnitor sunt, potrivit medicului nutriționist, următoarele:

    • -ceai de sunătoare, levănțică, valeriană, mușețel;
    • -carnea de curcan, carnea de pui, de pasăre, în general;
    • -ouăle
    • -creveții, peștele gras, codul, halibutul;
    • -laptele, iaurtul și brânza cu conținut mai scăzut în grăsimi;
    • -nucile și semințele;
    • -salata verde, varza kale.

    Alimente împotriva insomniei: carnea de curcan

    Pe lângă faptul că este bogată în proteine, carnea de curcan reprezintă o sursă importantă de vitamine și minerale. O porție de aproximativ 28 de grame conține 5% din doza zilnică de riboflavină, 5% din cea de fosfor și 9% din cea de seleniu.

    Carnea de curcan este ideală pentru cină datorită conținutului său de  triptofan, un aminoacid, care crește producția de melatonină, un hormon extrem de important pentru promovarea unui somn de calitate.

    În plus, proteinele pe care le conține au capacitatea de a induce o stare de ușoară somnolență și sunt asociate cu o mai bună calitate a somnului.

    Peștele gras

    Peștele gras, precum somonul, tonul, păstrăvul și macroul, este extrem de sănătos, datorită, în mare parte, conținutului de vitamina D. De exemplu, o porție de somon de 100 de grame conține 525-90 UI de vitamina D, adică peste 50% din necesarul zilnic al unui adult.

    În plus, peștele gras are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, în special EPA și DHA, ambii cunoscuți pentru reducerea inflamației. Acizii grași Omega-3 pot proteja și împotriva bolilor de inimă și mențin creierul în formă.

    Combinația de acizi grași omega-3 și vitamina D din peștele gras are potențialul de a spori calitatea somnului, deoarece ambele cresc producția de serotonină, un neurotransmițător, denumit și „hormonul fericirii” care reduce anxietatea și reglează somnul.

    Nucile

    Sunt abundente în numeroase substanțe nutritive. O porție de 28 de grame de nuci furnizează peste 19 grame de vitamine și minerale și 2 grame de fibre. Nucile sunt deosebit de bogate în magneziu, fosfor, cupru și mangan.

    În plus, reprezintă o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, inclusiv de acizi grași omega-3 și acid linoleic. Conțin, de asemenea, 4 grame de proteine ​​la porție (28-30 grame).

    Consumul de nuci îmbunătățește calitatea somnului, deoarece sunt una dintre cele mai bune surse de melatonină, hormonul care reglează calitatea somnului.

    Desigur, este importantă nu numai calitatea alimentelor pe care le consumăm la masa de seară, dar și cantitatea lor, precum și ora la care mâncăm.

    Dr. Adriana Nae ne recomandă ca masa de seară să fie servită cu apriximativ trei-patru ore înainte de a merge la culcare, să conțină proteine și carbohidrați de calitate, iar din punct de vedere cantitativ ar putea conține:

    • o bucată de carne slabă de pui sau de curcan fără piele plus o salată verde sau o salată de legume;
    • o bucată de pește cât podul palmei alături de legume la cuptor sau o salată asortată la care adăugăm un ou plus dou-trei pufuri de ulei de măsline presat la rece și zeamă de lămâie;
    • o porție de supă cremă de pui în care adăugăm o lingură de semințe crude de dovleac  și o lingură de smântână degresată;
    • două linguri de hummus pe câțiva crackers;
    • două iaurturi cu 2.5% grăsime alături de patru nuci.

    Alte alimente împotriva insomniei

    Laptele: S-a dovedit că o altă sursă cunoscută de triptofan, laptele îmbunătățește somnul la vârstnici, în special atunci când este consumat împreună cu melatonina și asociat cu un program de exerciții fizice.

    Banane: Bananele conțin triptofan și sunt o bună sursă de magneziu. Ambele componente vă pot ajuta să dormiți mai bine.

    Făină de ovăz: similară cu orezul, făina de ovăz este bogată în carbohidrați și s-a demonstrat că induce somnolența atunci când este consumată înainte de culcare. În plus, ovăzul este o sursă cunoscută de melatonină.

    Gustări indicate înainte de culcare

    Desigur, cantitățile trebuie ajustate exact, în funcție de necesitățile nutiționale ale fiecăruia dintre noi.

    „Este foarte importantă cantitatea pe care o mâncăm: prea puțin înseamnă că organismul nu primește suficienți nutrienți, creând un stres  care ne va împiedica să adormim, iar prea mult poate determina apariția sindromului de reflux gastro-esofagian, arsuri gastrice”.

    Dr. Adriana Nae, consultant nutriție

    Dacă mâncați cina cu mai mult de patru ore înainte de a merge la culcare, poate apărea senzația de foame până la culcare. În acest caz, cu două ore înainte de a vă culca, puteți mânca o gustare compusă din unul-doi castraveți cruzi – care prin conținutul ridicat de apă vor conferi senzația de distensie a stomacului și atenuarea senzației de foame – sau puteți bea o ceașcă de lapte călduț ori o cană de ceai neîndulcit din plantele indicate anterior.

    Alimente și băuturi care ne strică somnul

    Alimentele și  băuturile care ar trebui evitate seara sunt cele cu conținut mare de grăsimi, fibre, cafeaua, alcoolul și apa în exces – care vă va întrerupe somnul pentru a merge la toaletă. De asemenea, trebuie evitate medicamentele care conțin cofeină (analgezice, unele diuretice, medicamente antiraceală) și fumatul,” atrage atenția nutriționistul Adriana Nae.

    SPUNE-ȚI POVESTEA »
    Căutare
    Urmărește-ne și pe Facebook