Peștii mici și scoicile, surse importante de substanțe nutritive, cu mai puțin mercur
Medicii nutriționiști recomandă să alegem, atunci când este posibil, pești mici și scoici sau fructe de mare, în locul peștilor mari FOTO: Shutterstock
Peștele și fructele de mare în general au numeroase beneficii pentru sănătate, dar e mai indicat să mâncăm pești mici și scoici pentru că au mai puțin mercur. Medicul nutriționist detaliază care sunt cei mai buni pești pe care să-i incluzi în dietă.
Peștele este unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume, datorită conținutului bogat în substanțe nutritive, dintre care cele mai importante sunt proteinele, vitamina D și acizii grași omega 3, extrem de importanți pentru sănătatea întregului organism și pentru creier.
Diferența majoră între pește și alte forme de carne este digestibilitatea. Mai exact, timpul necesar digestiei peștelui și transformării în substanțe nutritive este mai scurt.
„Peștele este una dintre cele mai curate surse de proteine bogate în acizi grași polinesaturați omega 3. Personal, aș recomanda o masă de pește zilnic dacă este posibil, dar tradițional românește este mai dificil de respectat recomandarea. Totuși, aș fi foarte mulțumit cu măcar trei-patru mese de pește pe săptămână.“
Ionuț Ignat, specialist în nutriție clinică și tulburări alimentare si fondator al cabinetului de nutriție și dietetică Nutrigo
De ce e mai bine să mănânci pești mici
Studiile au arătat că este sănătos să consumăm peștele de mici dimensiuni, adică prada și nu prădătorul. Cel mare poate avea un conținut ridicat de metale grele.
Anșoa, heringul, scrumbia și sardinele sunt toate surse excelente de proteine și micronutrienți precum fier, zinc și vitamina B12 și acizi grași omega 3 benefici pentru inimă, care pot ajuta la scăderea inflamației din organism și la menținerea unui echilibru mai bun al grăsimilor din sânge.
Pentru că aceste specii de pești se mănâncă în întregime (inclusiv oasele minuscule) sunt, de asemenea, bogate în calciu și vitamina D.
Peștii mici sunt, de asemenea, mai puțin contaminanți cu mercur și bifenili policlorurați (PCB) în comparație cu speciile mari, cum ar fi tonul și peștele-spadă. Bifenilii policlorurați (uleiuri industriale) sunt substanțe toxice și persistente. Ele se acumulează în ecosistemele terestre și acvatice, răspândindu-se la nivel global prin intermediul proceselor atmosferice. PCB-urile sunt responsabile pentru o gamă largă de efecte toxice cronice. Printre altele, afectează sistemul imunitar și sistemul nervos central. De asemenea, au efecte nocive asupra mecanismelor de reglare endocrină (hormonală) ale organismului.
Află de aici care sunt cele mai periculoase E-uri din alimente și ce efecte au.
„Peștii oceanici mari (ton, rechin, peștele spadă) au cel mai ridicat conținut de mercur, iar cei mai mici sunt mai săraci în conținutul de mercur – anșoa, hering, cod si somon ca exemple des întâlnite.“
Ionuț Ignat, specialist în nutriție clinică și tulburări alimentare
Nutriționistul precizează că, în privința conținutului de mercur, mediul de creștere este relevant mai degrabă decât dimensiunea peștilor. O altă realitate este că peștii mari au tendința, din cauza unei durate de viață mai mare, să acumuleze mai mult mercur.
Un alt motiv pentru care e mai bine să alegi peștii mici e că aceste specii sunt parte a lanțului trofic inferior și se înmulțesc într-un ritm mai rapid, ceea ce face mai puțin probabilă epuizarea lor prin pescuit. Optând pentru consumul de pești mici, poți sprijini practicile de pescuit sustenabil și ajuți la menținerea echilibrului ecosistemelor marine.
Citește aici de câte ori e bine să mănânci pește pe săptămână.
Conserva de pește mic, o sursă accesibilă de substanțe nutritive
O altă categorie de pește foarte accesibil tuturor este peștele la conservă. Deși mai sărace în substanțe nutritive decât alimentele proaspete, conservele pot fi consumate ocazional.
Ideal ar fi să nu devină o sursă permanentă zilnică de pește/proteine/acizi grași polinesaturați. În conserve avem de regulă și o cantitate mare de sare (care depășește semnificativ „bugetul“ zilnic de NaCl recomandat de OMS), dar și un nivel de grăsimi foarte ridicat – în speță la conservele în diverse tipuri de uleiuri și sosuri.
„Atât timp cât suntem într-un buget caloric personalizat cu un raport de macronutrienți individual specific, nu ar trebui să ne îngrijorăm dacă mâncăm una-două conserve pe săptămână (nici din perspectiva conservanților a căror doză zilnică recomandată este monitorizată cu atenție de forurile specifice). Breasla noastră recomandă tot timpul pește proaspăt, dar realitatea de zi cu zi permite și abateri.“
Ionuț Ignat, specialist în nutriție clinică și tulburări alimentare
Cum incluzi peștii mici în dietă
Dieta tradițională mediteraneană, considerată cea mai sănătoasă dietă din lume, cuprinde multe specii de pești mici precum sardinele proaspete și anșoa. Iar variantele conservate ale acestora sunt la fel de valoroase. Însă, persoanele care suferă de hipertensiune arterială ar trebui să le consume cu precauție, pentru că majoritatea conțin cantități mari de sare.
Iată aici 10 idei de garnituri vegetale pentru pește.
Sardinele conservate în suc propriu sau în ulei de măsline pot fi consumate în mai multe moduri:
- cu pâine prăjită și un strop de zeamă de lămâie,
- în salate de crudități sau în sendvișuri,
- adăugate în salatele grecești,
- împreună cu pastele, fie cu sos de roșii, fie cu lămâie, capere și ardei roșu.
De asemenea, poți pregăti și sardine la cuptor. Iată aici o rețetă:
Ingrediente:
- 8-10 sardine proaspete,
- 2 linguri de ulei de măsline extravirgin,
- zeama de la o lămâie,
- 2 căței de usturoi, mărunțiți,
- sare și piper după gust,
- verdețuri proaspete, cum ar fi pătrunjel sau cimbru (opțional).
Mod de preparare:
- Preîncălzește cuptorul la 200°C. Așază sardinele într-o tavă de copt unsă cu ulei de măsline.
- Amestecă uleiul de măsline, zeama de lămâie și usturoiul mărunțit și condimentează cu sare și piper după gust. Dacă dorești, poți adăuga și pătrunjel și/sau cimbru. Toarnă apoi acest amestec peste sardine, asigurându-te că îl distribui uniform.
- Pune tava în cuptorul preîncălzit și las-o timp de aproximativ 10-15 minute. Ai grijă să nu lași sardinele prea mult la cuptor, pentru că se pot usca.
Rețetă de scrumbie la cuptor cu legume
Dacă preferi scrumbia (sezonul scrumbiei în România este în jurul lunii aprilie), iată o rețetă rapidă și sănătoasă:
Ingrediente:
- 4 scrumbii proaspete, curățate și eviscerate,
- 2 linguri de ulei de măsline extravirgin,
- 3 lămâi,
- 2 roșii,
- 4 fire de ceapă verde,
- 1 ardei gras,
- 1 dovlecel,
- sare și piper după gust.
Mod de preparare
- Preîncălzește cuptorul la 180°C.
- Spală bine scrumbiile, asigură-te că sunt bine curățate și eviscerate și dă-le cu sare.
- Pregătește legumele: le speli, le cureți și le tai cubulețe, adaugi sare și două linguri de ulei de măsline, apoi le pui într-un vas termorezistent sau într-o tavă.
- Crestează ușor scrumbiile, pe ambele părți, apoi așază-le pe patul de legume. Le stropești cu două linguri de ulei de măsline, apoi le bagi în cuptor pentru aproximativ 30 de minute.
Ca să beneficiem de toate substanțele nutritive pe care le conține peștele, e indicat să-l gătim la abur, la cuptor sau în folie.
Beneficiile scoicilor
Scoicile, midiile și stridiile sunt surse bune de proteine, dar au un conținut destul de scăzut de grăsimi, deci nu sunt la fel de bogate în omega 3 ca peștele gras. Cu toate acestea, moluștele conțin mai mulți micronutrienți, în special zinc și vitamina B12. Zincul contribuie la întărirea imunității, iar vitamina B12 ajută la formarea globulelor roșii care transportă oxigen către celule și mențin sistemul nervos sănătos.
Moluștele pot fi însă contaminate cu bacterii, virusuri sau substanțe chimice din apă. Așadar, e important să te asiguri că le achiziționezi din surse de încredere.
Variante pentru vegetarieni
Dacă ești vegetarian convins și nu mănânci nici pește, poți să optezi pentru alge marine. Nutrienții din algele marine variază destul de mult, în funcție de specie (alge brune, verzi sau roșii). Vestea bună e că algele marine au un conținut scăzut de calorii, sunt o sursă bună de fibre și, de asemenea, conțin iod, un mineral necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni.
