Garnituri pentru friptură, pui sau peşte. 10 garnituri vegetale

Garnituri pentru friptură, pui sau peşte – un capitol de multe ori deficitar. Știm exact ce carne sau peşte vrem să gătim dar nu știm ce să așezăm alături. Învățând să gândim mâncarea – și să gătim – pe principiul combinațiilor, și nu al rețetelor, se deschid în fața noastră mult mai multe posibilități. Pe acest principiu, deci, iată zece garnituri vegetale sănătoase gata în jumătate de oră sau mai puţin.

Garnituri pentru friptură, pui sau peşte putem găti în minim de timp cu maxim de gust și calitate nutrițională. În general, în bucătărie e ideal să optimizăm timpul la maxim, ceea ce presupune că orice gătim ar trebui să poată fi combinat în mai multe feluri.

În cazul garniturilor vegetale, în afară de a le asocia unui fel de carne sau de peşte, le putem propune alături de brânzeturi sau de o omletă. Sau de leguminoase, dacă optăm pentru proteine exclusiv vegetale.  Totodată, pot fi folosite și pentru sandwich-uri sau bruschete sau pentru a crea un fel de paste la libera inspirație.

Garnituri pentru friptură, pui sau peşte. Dovlecei, versiune mediteraneană

Iată mai jos o selecție de garnituri vegane, care se pot consuma la moment sau conserva și combina în zilele următoare. Ca de fiecare dată, sunt gândite pentru 4 persoane.

1. Dovlecei alla scapece – o rețetă din zona Napoli de origini probabil spaniole: dovlecei trecuți prin ulei încins și aromatizați cu oțet și mentă. Este o garnitură rece, ideală pentru serile de vară.
   
   Ingrediente:

• circa 1 kg dovlecei
• ulei pentru prăjit
• 2-3-4 linguri oțet de mere
• 1 cățel de usturoi
• frunze de mentă
• sare, piper

Se taie dovleceii felii rotunde de circa ½ cm grosime, se presară cu sare și se lasă să se scurgă; în acest fel pierd apa în exces și în final vom avea felii de dovlecei mai crocante.

Se așează tigaia cu ulei la foc mediu și se adaugă usturoiul; se lasă circa 1-2 minute și se elimină; în acest fel aromatizăm uleiul fără ca usturoiul să predomine.

Se usucă tamponându-le cu hârtie și se trec prin ulei încins 2-3 minute, până încep să se coloreze ușor.

Se scurg de ulei și se așează într-un bol.

Se stropesc cu oțet de mere și se completează cu sare și piper și frunze de mentă; în funcție de preferințe, se poate adăuga alt cățel de usturoi tăiat în două printre feliile de dovlecei, pentru un plus de aromă

Se servesc reci, de la frigider.

Garnituri pentru friptură, pui sau peşte. Vinete și ardei

2. Cuburi de vinete cu roșii – este o garnitură de vara extrem de simplă, similară oarecum celei de mai sus, cu aromă de roșii în loc de oțet.

Ingrediente:

• circa 1 kg vinete
• câteva roșii bine coapte
• ulei
• frunze de busuioc
• usturoi
• sare, piper

Se taie pe lungime felii de circa 1 cm grosime, apoi feliile se taie în cuburi.

Se presară sare și se lasă să se scurgă de lichidul în exces minim jumătate de oră.

Când sunt gata, se usucă pe hârtie absorbantă.

Între timp, se taie roșiile în cubulețe cât mai mici, eliminând coaja și semințele.

Se trec vinetele cuburi prin ulei încins 2-3 minute, până prind culoare, se scurg pe hârtie.

În aceeași tigaie, se aromatizează uleiul rămas (sau se adaugă altul) cu un cățel de usturoi care apoi se elimină.

Se adaugă roșiile și se țin la foc mediu 4-5 minute.

Se adaugă peste roşii cuburile de vinete și se mai țin pe foc împreună alte câteva minute.

Se potrivește de sare și se completează cu piper și cu frunze de busuioc rupte cu mâna.

3. Ardei dulce acrisori – este o garnitură vegetală universală, care se poate face și iarna cu ardei de la congelator, ideală cu pui.

Ingrediente:

• 4 ardei mari sau mai mulți dacă sunt mai mici
• 2-3 linguri ulei de măsline (sau altul)
• 1 lingură zahăr
• 1-2 linguri oțet
• sare, piper

Se taie ardeii în fâșii lungi și subțiri, cam de grosimea degetului mic.

Se călesc în ulei la temperatura medie într-o tigaie suficient de înaltă sau chiar o oală antiaderentă.

Se amestecă des și se întorc de pe o parte pe alta, adăugând din când în când puțină apă.

Când sunt suficient de moi – după circa 20 de minute, se adaugă zahărul și oțetul.

Se mai țin câteva minute, până se evaporă oțetul și zahărul se caramelizează.

Se adaugă sare și piper după gust.

Garnituri pentru friptură, pui sau peşte. Conopidă și varză roșie

4. Conopidă felii la cuptor – este o garnitură sănătoasă vegană care nu necesită supraveghere continuă și are puține calorii.

Ingrediente:

• 1 conopidă
• ulei
• sare, piper
• usturoi/paprika/curcuma
• pătrunjel verde

Conopida se taie felii de circa 1cm grosime.

Într-un borcan de sticlă se amestecă uleiul cu unul sau mai multe din condimentele de mai sus, după gust (usturoiul mărunțit anterior iar pătrunjelul tocat fin).

Se așează feliile într-o tavă pe hârtie de cuptor.

Se stropesc, acoperindu-le cât mai bine, cu uleiul aromatizat.

Se presară sare și piper.

Se coc în cuptorul încălzit la circa 200° C timp de circa 30 de minute; în funcție de puterea cuptorului, e probabil să trebuiască întoarse.

În ultimele minute se poate activa opțiunea grill a cuptorului, pentru cine le preferă mai rumenite.

5. Varză roșie crocantă cu semințe de fenicul și oțet balsamic – este o garnitură vegetală perfectă pentru iarnă, rapidă și cu foarte puține calorii; se poate propune cel mai bine alături de o friptură de porc la cuptor.

Ingrediente:

• 500 g varză roșie tăiată fin
• 1 ceapă
• 1 lingură semințe de fenicul (se vând ca plante pentru ceai)
• 1 lingură de zahăr
• 2 linguri oțet balsamic
• ulei de măsline
• sare

Se taie fin ceapa și se călește în ulei într-o tigaie antiaderentă cât mai încăpătoare.

Se adaugă zahărul și semințele de fenicul zdrobite ușor, pentru maxim de aromă.

Se călesc împreună amestecând și se adaugă varza roșie tăiată fin.

Se adaugă acum sarea, după gust, varza va începe astfel să lase apă în tigaie, apă care trebuie să se evapore.

Când varza s-a înmuiat puțin dar a rămas crocantă, se adaugă oțetul balsamic

Se mai țin împreună pe foc circa 2 minute.

Garnituri cu morcovi, pe flacără sau la cuptor

6. Morcovi și dovlecei sauté – o garnitură gata într-un sfert de oră, ușor de făcut, din puține ingrediente și mai mult decât dietetică.

Ingrediente:

• 2-3-4 dovlecei (funcție de mărime)
• 3-4-5 morcovi
• 1-2 cepe
• 3-4 linguri de ulei
• sare, piper
• opțional, coajă rasă de lămâie

Se taie în felii cât mai subțiri ceapa.

Se dau pe răzătoare morcovii și dovleceii, separat, sau se taie pe lung.

Se călește întâi ceapa în ulei la foc mediu, după 2-3 minute se adaugă morcovii.

Se continuă la foc potrivit amestecând des circa 5 minute, până când morcovii încep să se înmoaie.

Se adaugă și dovleceii rași, continuând în același fel până când toate legumele ajung la consistenţa dorită.

Se potrivesc de sare și piper, se adaugă, eventual, şi coajă rasă de lămâie.

7. Bețișoare de morcovi la cuptor – o garnitură vegan tendential dulce, potrivită pentru peşte sau pui; altenativ, se pot servi ca fel unic cu un dressing din rochefort sau gorgonzola – se dizolvă brânzeturile în câteva linguri de lapte cald;  eventual cu o salată verde alături.

Ingrediente:

• 4-5 morcovi mari
• pătrunjel proaspăt
• ulei
• suc și coajă de lămâie
• sare
• opțional, hrean proaspăt ras când sunt gata

Se taie în lung morcovii, obținând bastonașe / sticks de circa 1 cm fiecare latură.

Se așează într-o tavă de cuptor, pe hârtie.

Se presară deasupra sare, pătrunjel tocat mărunt, sucul de la 1 lămâie și coaja rasă, ulei și sare.

Se coc în cuptor circa 20 de minute, la 180-200°C (pentru a economisi energie, se pot trece câteva minute prin apă care fierbe sau fierbe la vapori).

Odată scoși din cuptor, se poate rade deasupra hrean proaspăt și completa cu alt suc de lămâie.

Garnituri pentru friptură, pui sau peşte. Broccoli și fasole verde

8. Broccoli călit cu usturoi și paprika iute – o garnitură sănătoasă de iarnă care nu dă greș niciodată și merge cu orice; poate constitui și un sos pentru paste sau se poate adăuga a două zi la o salată.

Ingrediente:

• 800 g broccoli
• ulei
• 1 cățel de usturoi
• ardei iute
• sare

Se încălzeşte uleiul într-o tigaie încăpătoare și se adaugă usturoiul tăiat în două și ardeiul iute mărunțit.

Se adaugă buchetelele de broccoli și se călesc sub capac (usturoiul se poate elimina sau nu, după gustul personal).

Se adaugă sare când s-a înmuiat puțin dar a rămas suficient de crocant.

9. Fasole verde cu sos de soia și semințe de susan – o garnitură vegetală de inspirație asiatică dar cu ingrediente la îndemâna tuturor; poate fi o idee de garnitură pentru șnițele dar și pentru vită sau peşte.

Ingrediente:

• 400-500 g fasole verde
• 1-2 linguri de sos de soia
• 2 linguri semințe de susan
• 1 lingură zahăr
• sare

Se opărește în apa cu sare fasolea curățată și eventual tăiată, dacă e prea lungă (alternativ, se pot trece rapid prin oala sub presiune sau la vapori, cu condiția să rămână crocantă).

Se scurg și se răcesc într-un bol cu apă și gheață (ca să își păstreze culoarea).

Între timp, se călesc ușor într-o tigaie semințele de susan (se pot lasă și crude).

Se reduc în pulbere semințele, cu o râşniţă de piper sau alt instrument de bucătărie.

Se adaugă peste praful de susan zahărul și sosul de soia și se amalgamează cât mai bine.

Se transferă fasolea scursă bine într-un bol și se condimentează cu sosul dulceag de soia.

Garnitură pentru friptură, pui sau peşte sau mâncare de post

10. Mazăre cu praz – este o garnitură vegan sănătoasă şi gustoasă, care poate constitui şi un fel de mâncare de post.

Ingrediente:

• 400-500 g mazăre congelată (sau din conservă, scursă)
• 1 praz
• ulei
• sare, piper

Se taie cât mai fin prazul și călește în ulei la foc iute circa 2-3 minute amestecând, până începe să prindă puțin culoare.

Se adaugă mazărea congelată și se amestecă.

Se adaugă câteva linguri de apă, pentru ca mazărea să nu se ardă înainte de a începe să se decongeleze.

Se adaugă sare și piper măcinat proaspăt.

Se lasă la foc mic spre mediu sub capac.

Se controlează din când în când, se adaugă câte o lingură de apă, dacă e nevoie. E gata în circa 15 minute (7 minute, în oală sub presiune).