Nopți nedormite? Când și cum recuperezi datoria de somn

Datoria de somn: când și cum te recuperezi după nopți nedormite

După câteva nopți nedormite sau dormite insuficient ajungi să acumulezi o așa-zisă datorie de somn. De exemplu, dacă organismul tău are nevoie de opt ore de somn pe noapte, dar câteva nopți dormi doar șase, acumulezi două ore de datorie de somn pe zi. În cinci zile, deficitul de somn ajunge la 10 ore. Cu cât acumulezi o datorie mai mare, cu atât creierul și corpul încep să sufere.


„Deprivarea de somn duce la dezechilibre hormonale grave, la creșterea nivelului de hormoni corticosteroizi, crește riscul de diabet zaharat, de aritmii cardiace, hipertensiune arterială, boli cardiace ischemice și chiar accidente vasculare cerebrale.”

Dr. Giorgiana-Nicoleta Dediu, medic specialist medicină internă

Vestea bună e că nu trebuie să recuperezi toate orele de somn pierdute, pentru că atunci când ești deprivat de somn, dormi mai profund. E necesar să mergi mai devreme la culcare o perioadă, poate să tragi un pui de somn de 10-20 minute în timpul zilei și să dormi cât poți de mult în weekend.

Toate aceste trucuri te vor ajuta să scapi de oboseală și somnolență, însă recuperarea completă necesită mai mult timp.

Află de aici de ce beneficiile somnului de după-amiază sunt uimitoare pentru starea de spirit și nu numai.

La ce riscuri poți ajunge de la prea multe nopți nedormite

Pentru mulți oameni poate fi o provocare să doarmă suficient. Potrivit statisticilor din SUA, mai mult de o treime dintre adulți dorm mai puțin de șapte ore pe noapte. Lipsa somnului este și mai frecventă la persoanele care lucrează în domeniul medical sau ale căror joburi presupun munca în schimburi.

Datoria prelungită de somn crește riscul de diabet, hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral. Deficitul de somn duce, de asemenea la scăderea imunității, la dereglări metabolice și creșterea în greutate și un risc mai mare de căzături și accidente. Deprivarea prelungită de somn afectează, de asemenea, memoria și funcțiile cognitive.

Citește aici un articol detaliat despre orele necesare de somn, în funcție de vârstă.

Lipsa somnului are efecte asupra creierului

Deficitul de somn poate crește riscul unor tulburări mintale, cum ar fi:

Cum datoria de somn este cumulativă, e nevoie să mergi la culcare cu 30 sau 60 de minute mai târziu decât de obicei, câteva seri la rând, ca să aduni mai multe ore nedormite. Cei cu datorii de somn acumulate pot să nu experimenteze întotdeauna niveluri crescute de oboseală. Cercetările au demonstrat că oamenii se pot adapta cognitiv la restricția cronică de somn fără să se confrunte cu somnolență, chiar dacă organismul prezintă scăderi semnificative ale performanțelor fizice și mentale.

Află de aici cum îți controlează ritmul circadian somnul, dar și metabolismul și hormonii. Ce anume îl dereglează și cum îl resetezi

Lipsa somnului profund predispune la demență

Potrivit unui studiu recent, lipsa somnului cu unde cerebrale lente, adică etapa cea mai profundă a somnului, pe măsură ce îmbătrânim poate crește semnificativ riscul de a dezvolta demență.
Cercetătorii au descoperit că procesul natural de îmbătrânire este asociat cu o reducerea a duratei somnului profund. Acest tip de somn, care reprezintă al treilea stadiu al somnului, este esențial pentru sănătatea creierului. În timpul acestei faze, organismul elimină substanțe potențial dăunătoare din creier, inclusiv beta-amiloid, o proteină asociată cu boala Alzheimer.

Studiul a fost condus de Matthew P. Pase, profesor asociat de psihologie și neurologie la Universitatea Monash din Australia, și a urmărit 346 de persoane cu vârsta medie de 69 de ani, care au participat la Studiul Inimii Framingham. Participanții au fost participat la două studii de somn pe parcursul a câțiva ani. Rezultatele au arătat că persoanele care au înregistrat scăderi semnificative ale duratei somnului cu unde cerebrale lente au prezentat un risc mai mare de a dezvolta demență în următorii 17 ani.

Demența și somnul pot fi interconectate

Fiecare scădere de un procent pe an în ceea ce privește durata somnului cu unde lente a fost asociată cu o creștere cu 27% a riscului de dezvoltare a demenței și cu o creștere de 32% a riscului de dezvoltare a demenței de tip Alzheimer.
Procesul de scădere a duratei somnului profund s-a accelerat în jurul vârstei de 60 de ani, atingând un punct culminant între 75 și 80 de ani, după care a încetinit. De asemenea, cei care au experimentat scăderi ale duratei somnului profund erau mai predispuși să dezvolte boli cardiovasculare, să medicamente care afectau somnul și să fie purtători a unei gene care creștea riscul de a dezvolta Alzheimer.

Totuși, este important de menționat că studiul nu a putut stabili cu certitudine că lipsa somnului cu unde lente cauzează demență. Există posibilitatea ca procesele asociate demenței care apar în creier să ducă la reducerea duratei somnului, creând un așa-numit „cerc vicios”.

Pentru a preveni acest risc, experții sugerează că un somn de calitate este esențial. În plus, purtarea dispozitivelor de monitorizare a somnului poate oferi informații utile despre obiceiurile de somn și calitatea somnului. De asemenea, adoptarea unor obiceiuri sănătoase, precum exercițiile regulate, limitarea consumului de alcool și cofeină înainte de culcare, și menținerea unui program regulat de somn de 7-9 ore pe noapte, pot contribui la îmbunătățirea calității somnului și a sănătății creierului.

Cât durează să te recuperezi după nopțile cu somn puțin

Un pui de somn de 10-20 de minute în timpul zilei poate fi un remediu rapid după o noapte nedormită. Siesta îți poate oferi un plus de energie, poate îmbunătăți memoria de lucru, învățarea și acuitatea mentală pentru câteva ore.

Dormitul până la prânz în weekend poate fi o altă soluție la îndemână după o săptămână epuizantă. Un studiu a scos însă la iveală că dormitul în weekend nu are niciun efect asupra dereglării metabolice și a creșterii în greutate asociate cu deficitul de somn. O altă preocupare legată de recuperarea orelor de somn în weekend este că acest obicei poate oferi un fals sentiment de recuperare. S-ar putea să te simți mai bine pentru o perioadă scurtă de timp, dar pentru a anula efectele cumulate ale deficitului de somn e nevoie de mai mult timp.

Cercetările au arătat că poate dura până la 4 zile pentru a recupera o oră de somn pierdută și până la 9 zile pentru a elimina complet datoria de somn.

Recuperarea completă poate dura și mai mult timp, potrivit unui studiu care a examinat procesul de recuperare în urma unei perioade prelungite de somn insuficient. Participanții au înregistrat performanțe mai slabe la testele cognitive în timpul perioadei de restricție de somn de 10 zile, apoi au avut o recuperare graduală, dar incompletă în faza finală a studiului, când participanții au putut dormi cât de mult doreau. Rezultatele au arătat că o săptămână întreagă de recuperare după perioada de 10 nopți de somn restricționat nu a fost suficientă pentru a restabili funcția optimă a creierului.

Citește aici ce e bine să știi dacă ai tulburări de somn, ca să aplici tratamente eficiente.

Cum îți poți „achita“ datoria de somn

Iată câteva tehnici care pot fi utile pentru a recupera, în mod corespunzător, orele de somn pierdute:

  • Consecvența: fă-ți timp mereu pentru somn și încearcă să setezi ora de culcare și alarma de trezire la aceleași ore în fiecare zi, chiar și în weekend. Menținerea unui program de somn consecvent este importantă pentru resincronizarea ritmului circadian. Vei observa, poate, că rezultatele nu apar imediat, dar dacă ești consecvent, în timp vei observa că această strategie funcționeză, spune somnologul Mihaela Oros.
  • Jurnalul de somn: te poate ajuta să îți urmărești obiceiurile de somn și să identifici modele sau practici care îți creează probleme cu somnul.
  • Somnul de după-amiaza: deși siesta nu este un înlocuitor pentru somnul pierdut, te poate ajuta să te simți mai odihnit în timpul zilei. Dormitul în timpul zilei poate fi deosebit de util pentru lucrătorii în schimburi sau pentru persoanele care au probleme în menținerea unui program de somn constant. Chiar și un pui de somn scurt poate împrospăta corpul și creierul.
  • Răbdarea: nu uita că poate dura câteva zile pentru a te recupera complet după nopțile pierdute. Crește durata somnului treptat, cu 15 până la 30 de minute o dată, până când ajungi la durata optimă de somn.
  • Discută cu medicul: dacă datoria de somn interferează cu activitățile de zi cu zi sau dacă întâmpini dificultăți în ceea ce privește recuperarea. Un specialist în somnologie poate evalua dacă există tulburări de somn subiacente, cum ar fi insomnia, și poate oferi sfaturi personalizate pentru îmbunătățirea calității somnului.

Un alt lucru pe care trebuie să-l iei în cosiderare e și calitatea somnului, nu doar durata acestuia. Iar ciclurile de somn, compuse din patru faze de somn separate reprezintă o parte vitală a odihnei calitate.

Citește aici despre cauzele somnolenței în timpul zilei.

Cicluri de somn

Somnul nu este uniform. Pe parcursul nopții, o persoană obișnuită trece prin patru până la șase cicluri de somn, care sunt compuse din patru faze individuale. Nu toate ciclurile de somn au aceeași lungime, dar durează în medie aproximativ 90 de minute fiecare. Primul ciclu de somn este adesea cel mai scurt, variind de la 70 la 100 de minute, în timp ce ciclurile ulterioare tind să scadă între 90 și 120 de minute.

Ciclurile de somn pot varia de la persoană la persoană și de la noapte la noapte, pe baza unei game largi de factori, cum ar fi vârsta, obiceiurile recente de somn și consumul de alcool.

Fazele somnului

Există patru faze de somn, una REM (cu mișcarea rapidă a ochilor) și trei care formează somnul non-REM (NREM). Aceste etape sunt determinate pe baza unei analize a activității creierului în timpul somnului, care arată modele distincte care caracterizează fiecare etapă.

Fazele somnuluiTipul somnuluiAlte denumiriDurata normală
Faza 1NREMN11-7 minute
Faza 2NREMN210-25 minute
Faza 3NREMN3 (somnul delta, profund)20-40 minute
Faza 4REMSomnul REM10-60 minute

Etapele somnului sunt importante deoarece permit creierului și corpului să se recupereze și să se dezvolte. Durata insuficientă atât a somnului profund, cât și a somnului REM poate avea efect asupra gândirii, emoțiilor și sănătății fizice. Persoanele care sunt trezite frecvent în stadiile anterioare somnului profund, cum ar fi cele care suferă de apnee în somn, pot avea dificultăți în a trece, în mod corespunzător, în etapele de somn non-REM.

Ai și tu o poveste? Ne-o poți trimite aici

Îți recomandăm să te uiți și la acest video despre sănătatea mintală

Căutare