5 exerciții pentru fericire de la specialiști români în psihoterapie, nutriție și somnologie

Fericirea este o sincronizare continuă a raportului dintre plăcere și „trebuie“ și a interiorului nostru cu exteriorul, fie că este vorba despre orele la care mâncăm, despre ora la care ne culcăm și intervalul de somn dintr-o noapte, o sincronizare cu nevoile noastre. Aceasta este concluzia specialiștilor invitați la evenimentul #ReFericirea, organizat de SmartLiving.ro la sfârșitul lunii martie.

„M-am trezit într-o dimineață și am simțit o rază de soare care venea pe geam, mă mângâia și era caldă. Și-am zis: «Aaa, ce bine e! Sunt bine! M-am vindecat de depresie, am putut să simt natural asta!»“, a povestit, în cadrul evenimentului #ReFericirea, Yolanda Crețescu, psiholog și psihoterapeut adlerian, cu aproape 20 de ani de experiență în consilierea psihoterapeutică pentru adult, copil, cuplu, familie și corporate și fondatoarea depreHUB.

Momentul razei de soare a venit după un episod de depresie acută, într-un context dificil de viață în care s-au intersectat pandemia, burnout-ul, pierderea unui părinte și îmbolnăvirea de cancer a celui de-al doilea, despre care vorbește pe larg aici.

„Așa îți dai seama că ești OK, că ai depășit depresia: când simți plăcerea fresh, acolo, atunci, când nu e forțată. Când nu-ți spui «trebuie să fiu fericit».“

Absența plăcerii, inclusiv din mâncare, este un semn de depresie majoră, acută, spune Yolanda Crețescu, la fel cum, într-o etapă mai ușoară, cauți plăcerea din mâncare: mănânci ciocolată, mănânci picant, gras.

Echilibrul între plăcere și „trebuie să“

De fapt, spune Yolanda Crețescu, algoritmul vieții este un melanj, o sincronizare între plăcere și trebuință.

„Ne naștem cu instinctul plăcerii, spunea Freud. Apoi, vine celălalt instinct, instinctul trebuinței, care înseamnă reguli, norme, «trebuie să». Ne ghidăm după acest «trebuie să». Dar dacă noi stricăm acest echilibru între plăcere și trebuință și ghidăm viața noastră doar după trebuință și ignorăm plăcerea, apare simptomul. Pentru că anihilăm un instinct cu care ne-am născut. «Trebuie să» e ca un camion de moloz care vine peste noi, trebuie să-l ducem. Dar dacă noi nu suntem suficient de solizi și nu ne dăm seama că întâi știm ce ne place, ca să putem să ducem, să ținem toată greutatea asta constantă, cotidiană, atunci «trebuie să mă spăl, să mănânc, să mă duc la job, să am grijă de familie, trebuie să fiu fericit!», toți acești «trebuie» mă prăbușesc. Și atunci am nevoie să-mi placă.“

Yolanda Crețescu, psiholog, psihoterapeut adlerian

Exercițiul egoismului

Unul dintre exercițiile propuse de psihoterapeutul Yolanda Crețescu este exercițiul egoismului:

„În terapie, când aud prea mult «trebuie-trebuie-trebuie-trebuie», spun stop! Tema săptămânii este: «eu vreau», «eu am nevoie». Și în această săptămână nu faci nimic altceva decât acele lucruri care-ți răspund la întrebările: ce vreau eu, ce am nevoie?“.

Fugim de el și îl condamnăm. Totuși, cum arată egoismul bun?

Exercițiul recunoștinței

Iulia Barca, psiholog clinician și psihoterapeut cu formare cognitiv-comportamentală, specializat în metoda de lucru numită „Compassionate Inquiry” dezvoltată de Gabor Mate, a propus un alt exercițiu în cadrul evenimentului #ReFericirea.

„Am nevoie să-mi educ mintea să vadă lucrurile mici, dar semnificative din viața mea, lucruri care, adunate, chiar îmi dau o stare mai bună, mă fac mai fericit. Pentru că mulți dintre noi își condiționează fericirea, avem nevoie de evenimente importante ca să fim fericiți: am intrat la liceu, termin liceul, am intrat la facultate, termin și facultatea, mă căsătoresc, fac un copil. Dar, dacă adunăm, cam în zece zile s-au terminat evenimentele fericite din viața mea“, explică ea.

Așadar, ne propune un exercițiu al recunoștinței, care este relativ simpu: în fiecare zi, preferabil seara, gândește-te la trei lucruri pentru care ești recunoscător în ziua respectivă. Nu trebuie să fie lucruri mari, realizări importante. Exemple de astfel de lucruri mici pentru care poți fi recunoscător sunt: „Mi-a plăcut cafeaua de dimineață“, „A fost o zi însorită și m-am simțit bine“, „Am vorbit cu o prietenă și mi-a făcut plăcere“, „Mi-a oferit cineva locul în metrou“.

Prezentă la #ReFericirea, jurnalista și scriitoarea Bianca Dragomir, autoarea volumului „Și câinii aleargă după fluturi“, în care vorbește despre pierderea mamei ei, a confirmat puterea „fericirilor mici“, cum ea însăși le numește, în procesul continuu de regăsire a drumului cel bun către echilibrul emoțional.

„Am învățat să fiu fericită din toate momentele astea aparent neînsemnate. Într-o zi eram la semafor, era aglomerat și, din inerție – nu m-am gândit că o să fac un gest bun – am virat puțin dreapta ca să treacă un ciclist care transporta mâncare. A fost atât de încântat, încât mi-a zis mulțumesc și a dat și noroc cu mine prin geamul meu deschis. Am fost puțin surprinsă de gest, dar am fost atât de fericită! Mi-am dat seama că doar am virat o dată din volan spre dreapta!“

Bianca Dragomir, jurnalistă și scriitoare

Exercițiul părintelui bun

Un alt exercițiu propus de psihoterapeutul Iulia Barca este un exercițiu de autocompasiune, exercițiul părintelui bun, pe care-l putem aplica atunci când suntem în dificultate:

„Atunci când, de exemplu, suntem foarte obosiți, să ne arătăm mai multă compasiune. Compasiunea nu înseamnă că mă mângâi pe cap și devin permisiv cu orice fel de tentativă de a mă sustrage unor responsabilități. E vorba de limbajul pe care-mi vorbesc și care presupune și acțiune: ce-ai avea nevoie să faci acum? Dacă vreți să vă dezvoltați vocea interioară, gândiți-vă care este vocea unui părinte bun, ce mi-ar spune el. Un părinte bun mi-ar spune: «E ok, te văd obosit, e în regulă, poți să te duci să te odihnești, să mergi să dormi o jumătate de oră-o oră. Nu ești leneș dacă faci asta, corpul tău are mai puțină energie astăzi, are nevoie de altceva.» Cum ar fi să-l ascultăm?“

Iulia Barca, psihoterapeut specializat în metoda „Compassionate Inquiry“

Exercițiul micului dejun

Atât echilibrul fizic, cât și cel emoțional sunt condiționate într-o bună măsură de ritmurile noastre circadiene, a subliniat la #ReFericirea prof. dr. Corina Zugravu, medic primar în igiena alimentației și nutriție, membru al Comitetului Consultativ în Nutriție Herbalife și doctor în ştiinţe medicale.

Una dintre ancorele care ne ajută să ne sincronizăm ceasurile interne, pentru că fiecare organ are propriul ritm circadian, este alimentația la ora potrivită.

Așadar, un alt exercițiu pentru reechilibrare este exercițiul micului dejun, pe care e nevoie să-l luăm în aproximativ o oră de la trezire, astfel încât să nu ne desincronizăm ceasul intern al aparatului digestiv.

„Studiile arată că da, este important să mâncăm dimineața. De ce? Pentru că există ritmul circadian, ritmul zi-noapte, la care cu toții suntem supuși, de fapt, în fiecare organ există un ceas. Ceasurile astea biologice fac ca dimineața să avem nevoi mai mari, pentru că avem consumul cel mai mare de energie. Pe măsură ce avansăm în zi, nevoile scad. Dar atenție! O cafea cu o țigară nu înseamnă mic dejun, dar cerealele cu lapte, de exemplu, pot reprezenta un mic dejun. Dacă e o masă importantă, asta nu înseamnă că trebuie să mănânci la micul dejun 1.700 de kilocalorii!“

Prof. dr. Corina Zugravu, medic primar în igiena alimentației și nutriție

Aici găsești 10 idei de mic dejun sănătos.

Exercițiu pentru cei care adorm greu

Ce sunt și cum funcționează ceasurile noastre interne, ritmurile circadiene ale tuturor celulelor și organelor noastre, cum se sincronizează între ele și cu mediul extern în funcție de alternanța lumină-întuneric, a detaliat, la #ReFericirea, medicul Mihaela Oros, cu supraspecializare în somnologie și polisomnografie, membră a World Sleep Society și American Academy of Sleep Medicine.

„În momentul în care în viața noastră extrem de agitată, cu foarte multe responsabilități, desincronizăm multe dintre aceste ceasuri, vor apărea consecințe și la nivelul organelor, și la nivel emoțional.“

Dr. Mihaela Oros, medic cu supraspecializare în somnologie

Un semn al acestei desincronizări este că, atunci când suntem foarte obosiți, stresați, după mai multe nopți nedormite, adormim foarte greu, uneori, chiar la ore bune după ce ne-am pregătit pentru somn.

„Soluția nu este să mă așez în pat cu o oră mai devreme, pentru că mă voi chinui o oră suplimentar să adorm. Dacă secreția mea de melatonină și mecanismele din corpul meu fac ca eu să adorm la 1.00 noaptea, de exemplu, iar eu mă așez în pat la 10.00 seara, tot ce voi face este să ruminez și să mă frământ. Mai degrabă m-aș întinde în pat mai aproape de ora la care am constatat că adorm, fie și 1 noaptea – oricum mai devreme nu adorm – ca să petrec mai puțin timp în acest efort de adormire. Astfel voi iniția somnul mult mai ușor. Ulterior, o să trag ora de somn mai devreme, dar trebuie să am totuși această experiență a faptului că pot să adorm.“

Află de aici care pot fi cauzele insomniei și ce măsuri funcționează.