„Am ajuns să nu tolerez alte păreri”. 6 tehnici eficiente pentru controlul impulsurilor
Pentru controlul impulsurilor este necesar să identificăm stimulii problematici și gândurile aferente. Foto: Shutterstock
Felul în care ne manifestăm impulsivitatea depinde foarte mult de propria personalitate. Să-ți arăți supărarea sau nervii este câteodată absolut necesar, dar dacă pierzi controlul asupra ta, repercusiunile reacțiilor tale impulsive pot fi foarte grave. Iată câteva tehnici utile în controlul impulsurilor.
Ce este impulsivitatea
Iată câteva dintre mărturisirile pe care le aud frecvent în cabinet, toate referindu-se la dificultăți în controlul impulsurilor, la probleme de gestionare a pornirilor.
„Sesizez frecvent că îmi pierd răbdarea și calmul, dacă discut cu cineva și aud lucruri cu care nu sunt de acord, reacționez imediat și nu tolerez alte păreri.; Nu mai suport să fac lucruri extra la locul de muncă, chiar dacă le accept, mă cert cu colegii și cu șeful.; Îmi duc nervii și acasă și nu mai suport să îmi dicteze soțul/soția ce să fac, nu am răbdare să mai fac activități cu propriii copii…; Cum aș putea să procedez să îmi țin toate aceste impulsuri nervoase în frâu și să le controlez eu pe ele, nu ele pe mine ?”
Mai întâi de toate să spunem ce este impulsivitatea și să oferim o explicație neputinței de a o controla. Impulsivitatea este definită ca un stil cognitiv și comportamental de a acționa în mod rapid, neașteptat și dezechilibrat la anumiți stimuli, ceea ce implică o lipsă de control și incapacitatea de a anticipa efectele sau consecințele faptelor noastre.
Pe de-o parte, un grad de impulsivitate ridicat, denotă un comportament infantil. Este posibil ca în copilăria persoanei prea impulsive, acesteia să-i fi fost fost satisfăcute aproape toate dorințele. La maturitate însă, intrând în contact o diferite persoane, pe măsură ce nu i se mai împlinesc toate poftele, dar și neștiind cum să se comporte în fața unui refuz sau la auzul lucrurilor care nu-i plac, aceasta are tendința de a deveni impulsivă, de cele mai multe ori fără motive întemeiate.
Impulsivitatea crescută poate ascunde și anumite nemulțumiri din viața reală, de care suntem sau nu conștienți, probleme nerezolvate, frustrări, temeri…
Oricare ar fi cauza, trebuie știut că impulsiviatea poate fi ținută în control. Este nevoie de voință și bineînțeles de conștientizarea că anumite comportamente ale noastre ne pot face rău atât nouă, dar mai ales persoanelor dragi. Toți avem un anumit grad de impulsivitate în noi.
Diferența constă în aplicarea metodei potrivite de a o controla. Controlul impulsurilor este necesar pentru relații echilibrate cu cei din jur, fără a intra în conflicte. În continuare, vă prezint 6 strategii eficiente în controlul impulsurilor.
1. Conștientizarea stimulilor care provoacă reacții impulsive
Ca în multe situații de viață, ne este mult mai ușor să evităm ceea ce putem prezice. O modalitate eficientă este aceea de a ne folosi de amintirile noastre și de a derula în mintea noastră situațiile în care am acționat prea impulsiv. După o anumită perioadă, putem conștientiza mai clar situațiile sau cuvintele la care am reacționat impulsiv și putem pe viitor să răspundem mai eficient.
„Câteodată, când mi se cere să fac ceva prin casă, îmi ies foarte repede din pepeni, încep să vorbesc tare și chiar și chiar să jignesc. De teamă, soția mea a ajuns să evite să-mi ceară ceva, ca să nu mă provoace. Pe moment, mă simt îndreptățit să reacționez așa, însă după ce îmi consum nervii (care îmi fură toată energia), conștientizez că am fost exagerat. Însă, din păcate, cuvintele pe care le-am spus la nervi, nu pot fi retrase…”, povestește Mihai, 41 ani, din București.
Dacă v-ați regăsit măcar puțin într-o astfel de mărturisire, înseamnă că aveți anumite dificultăți de control. Trebuie să știți că în orice situație provocatoare de conflict, blocarea reacției imediate va permite tensiunii să se elibereze treptat. După ce momentul cel mai înalt de criză a trecut, creierul nostru este capabil de a judeca mai transparent, iar reacțiile exagerate se vor stinge de la sine.
Pentru a face acest lucru, ne putem folosi de o scală a impulsivității în care să ne evaluăm singuri capacitatea de control în diverse situații pe care 10 reprezintă nivelul maxim de autocontrol și 1 nivelul minim. Să presupunem că în cazul la care te gândești, nivelul controlului notat este 5. Mai departe, poți să îți stabilești nivelul de control la care vrei să ajungi, să zicem 7. Ține cont că impulsivitatea scade odată cu creșterea autocontrolului. Gândește-te la un nivel de autocontrol realist, pentru a evita o eventuală dezamăgire în situația neatingerii acestuia.
Fă o listă a situațiilor care te-au provocat în ultimul timp, față de care ai avut reacții exagerate și pentru care controlul impulsurilor ar fi util.
De exemplu: „Mă enervez când cei doi copii ai mei lasă multe firimituri la masă/ mă împiedic de jucăriile lor împrăștiate prin toată casa …” Într-o astfel de situație să presupunem că vrei să scazi nivelul de impulsivitate cu cel puțin două trepte (crescându-vă controlul de la 5 la 7). Cum să faceți asta?
În loc să te enervezi, poți discuta cu copiii despre această neplăcere, lucrați împreună la un regulament bine întemeiat al casei, sau poți alege pe moment să desfășori o activitate de distragere. Fiecare dintre noi știe ce activități au rol de calmare. Poate fi o melodie pe care să o ascultăm, poate fi aerul proaspăt de afară, poate fi spălarea feței cu apă rece (acțiune care scade intensitatea iritării sau a furiei), sau mutarea atenției asupra propriei respirații.
2. Întârzierea răspunsului numărând până la 10
Atunci când suntem conștienți de situațiile care produc tot felul de reacții impulsive în noi, vom putea să tranformăm într-un mod echilibrat felul în care alegem să răspundem la ele. Impulsivitatea se poate interpreta și ca fiind o reacție rapidă, fără nicio judecată, așadar un alt pas de a controla impulsivitatea este acela de a întârzia apariția reacției din partea noastră, timp în care putem număra și putem aștepta.
Veți spune că este mai ușor de zis decât de făcut și aveți dreptate. Controlul impulsurilor vine cu o anumită doză de frustrare, firească dacă nu ne permitem „descărcarea” imediată a emoției.
Citește aici articolul integral: „Tehnicile care ajută la controlul emoțiilor negative”
Totuși, creierul uman are capacitatea de a calma emoțiile, dacă i se dă un scurt răgaz pentru acest lucru. Pentru ca această reacție să intre în automatism, ea trebuie aplicată de cât mai multe ori și în cât mai multe situații. Este o tehnică asemănătoare cu respirația profundă (și ea utilă în acest caz). Și în cazul respirației, efectele acesteia le simțim dacă o repetăm de suficiente ori pentru a deveni o obișnuință.
3. Canalizarea surplusului de energie pe alte segmente ale vieții
Persoanele care nu-și consumă excesul de energie, au tendința de a o elibera în situații delicate. Cei care se descriu ca fiind „vulcanici” sau „iuți în reacții” își pot canaliza energia pe practicarea de activități precum: efectuarea exercițiilor fizice, concentrarea pe un hobby, muncă fizică, etc.
Practicarea unui sport sau dezvoltarea unui hobby presupun multă energie canalizată spre scopul urmărit, în acest fel dezvoltându-se și abilitățile de organizare a timpului și de disciplină, contribuind astfel la controlul impulsurilor deoarece energia noastră va alege alte căi de a se manifesta.
4. Integrarea relaxării în programul zilnic
Dacă îndreptarea energiei spre anumite activități nu este cea mai bună variantă pentru toți, trebuie știut că există și alte soluții. De fapt, orice problemă vine și cu soluții, depinde doar de noi să o alegem pe cea care ni se potrivește cel mai mult, în acel moment.
O altă variantă ar fi desfășurarea exercițiilor de relaxare, de meditație sau hipnoză (dacă alegem să facem ședințe cu un psiholog). Starea naturală de relaxare va combate stresul și va fi un pion principal în controlul impulsurilor.
Să nu uităm, totodată, ce rol joacă stresul și oboseala, care consumă din energia noastră, predispunându-ne către iritabilitate și irascibilitate. Pe un fond impulsiv, aceasta poate declanșa reacții nedorite mult mai ușor. Prin urmare, grija pentru echilibrul nostru psihoemoțional reprezintă un pas înainte către un mai bun autocontrol.
5. Cultivarea unui „egoism sănătos”
Lipsa timpului, care a devenit astăzi cea mai importantă resursă a secolului XXI, este alt generator al impulsivității ridicate. Dorința de a le face pe toate și de a-i mulțumi pe cei din jur reprezintă factori aducători de stres și nervi, timpul fiind insuficient.
Ce poți face când simți pur și simplu că ești depășit/ă de sarcini și crește riscul de a te comporta impulsiv? Poți începe prin a-i responsabiliza și pe ceilalți, pentru a-ți prelua din sarcinile pe care tu singur/ă ți le-ai impus.
De exemplu, în rutina de dimineață, dacă ai copii mai mari, îi poți învăța să-și pregătească pachețelul, iar dacă sunt mai mici și vrei timp și pentru tine, le poți aduce în prim plan o activitate în care să-și folosească mânuțele și să-i țină ocupați. Evident, este recomandat la vârstele mici ale copiilor, înlocuirea tabletei, a televizorului sau a jocului cu activități practice.
Iar dacă ne referim la cuplu, este eficient ca încă de la început sarcinile casnice să fie împărțite cu partenerul de viață. În acest fel, riscul apariției nemulțumirilor legate de partener scade, iar timpul economisit se poate folosi după placul fiecăruia. În acest mod, egoismul sănătos, respectiv atenția și la propriile nevoi, favorizează controlul impulsurilor, scăzând nivelul de stres cauzat de insatisfacție.
6. Mindfulness și amânarea acțiunilor
Evident, manifestarea impulsurilor poate fi diferită. Aici am făcut referire predominant la impulsivitatea care ia forma irascibilității, a agresiunii verbale, a unui comportament pasiv-agresiv sau de-a dreptul agresiv (etichetările, jignirile sunt agresiune verbale).
Totodată există și comportamente impulsive menite să „ne liniștească”, dar al căror rol pe termen lung este dăunător: fumatul în exces, consumul de alcool, jocurile de noroc (în funcție de frecvența acestora putem vorbi aici de adicții, iar despre acestea găsești un articol explicativ aici), mâncat pe fond emoțional, shopping, etc. Impulsivitatea, cum spuneam, se referă la deciziile luate sub controlul emoțiilor de moment. Emoții cu care, de cele mai multe ori, nu vrem să „stăm”.
În acest sens, exercițiile de mindfulness pledează pentru ancorarea în prezent, fără a ne lăsa purtați de gânduri, limitând impulsurile distractori să intervină. Cu alte cuvinte, să fii conștient exact de ceea ce faci, la ce te gândești și la rezultatele pe care le aștepți.
Impulsivitatea excesivă îți spune că dacă nu faci ceva în acest moment, poate nu o vei mai face niciodată. Dar acest gând poate fi pus pe modul de „așteptare”. Câteodată este mai bine să amânăm o activitate pentru o vreme, întrucât după un timp putem să privim mai rațional utilitatea ei.
Întrucât mai sus am făcut referire și la adicții, dacă devine o provocare prea mare controlul impulsurilor, este recomandat să apelăm la un specialist care să ne ghideze în înțelegerea lor și pașii pe care îi avem de făcut.
Acestea fiind spuse, trebuie clarificat că tratamentul impulsivității nu este același lucru cu a renunța la spontaneitate, mai ales dacă o persoană se poate caracteriza ca fiind spontană. Spontaneitatea și impulsivitatea sunt asemnătoare doar prin faptul că amândouă se definesc prin termenul de „răspuns imediat”. Dacă impulsivitatea este generată de vârtejuri emoționale mai mult sau mai puțin conștiente, spontaneitatea are la bază o minte calmă, limpede și organizată.
