Ce activitate banală arde mai multe calorii decât alergarea. Studiile arată că reduce masa de grăsime
Mersul pe jos în ritm rapid poate arde mai multe calorii decât alergarea, potrivit studiilor. Acest tip de efort activează mai multe grupe musculare și poate fi o strategie eficientă de slăbit. Dacă mergi cu viteza potrivită, consumi mai multă energie decât dacă faci jogging la aceeași viteză și nici nu-ți suprasoliciți articulațiile.
Pe lângă consumul caloric ridicat, mersul alert solicită musculatura picioarelor și a zonei lombare și, deși nu generează hipertrofia musculară asociată antrenamentelor cu greutăți, poate susține tonusul muscular.
„Odată ce atingeți o viteză de peste 7 km/h, mersul pe jos consumă mai multă energie decât alergarea la aceeași viteză. Cu cât corpul consumă mai multă energie pentru o activitate, cu atât impactul asupra arderii caloriilor și, implicit, asupra scăderii în greutate, este mai mare”, a explicat profesorul Kazunari Goto, coordonatorul studiului publicat de Universitatea Ritsumeikan din Japonia. Mai exact, pentru a atinge o viteză de 7 km/h, ar trebui să parcurgi un kilometru în 8,5 minute.
Viteza optimă de mers pe jos
Antrenoarea Stephanie Mansour, citată de publicația Today, precizează că mersul rapid presupune un ritm cuprins între 4,8 și 6,4 kilometri pe oră. Este o viteză care solicită organismul mai mult decât mersul lejer, dar care rămâne accesibilă pentru majoritatea persoanelor sănătoase. Pentru cei care abia încep să practice acest tip de mișcare, Cedric Bryant, președintele American Council on Exercise, recomandă să pornească de la un ritm mai lent, în jur de 4,8 km/h și să crească treptat viteza.
La această intensitate moderată, se estimează că organismul arde aproximativ 100 de calorii pentru fiecare kilometru parcurs. Astfel, o plimbare de 10.000 de pași pe zi, echivalentul a 7-8 kilometri, poate duce la un consum de până la 700 de calorii, în funcție de greutatea corporală și stilul de mers.
Kim Yawitz, nutriționist și antrenor din St. Louis, SUA, subliniază că această formă de mișcare poate deveni un instrument eficient pentru slăbit, mai ales atunci când este combinată cu o alimentație echilibrată și un aport caloric controlat.
Mitul celor 10.000 de pași pe zi
Teoria celor 10.000 de pași pe zi nu are o bază științifică. Cifra a fost popularizată în Japonia, în 1964, în cadrul unei campanii publicitare pentru pedometrul Manpo-kei. Estimările inițiale sugerau că, prin creșterea mediei zilnice de la 4.000 la 10.000 de pași, o persoană ar putea arde aproximativ 500 de calorii suplimentare.
În prezent, acest prag este considerat un reper orientativ, nu o normă strictă. Specialiștii clasifică nivelurile de activitate astfel:
- sub 5.000 de pași pe zi: sedentar;
- 5.000-9.999 de pași pe zi: ușor activ;
- 10.000-12.500 de pași pe zi: activ;
- Peste 12.500 de pași pe zi: foarte activ.
Pentru cei care vor să slăbească pot fi necesari între 10.000 și 12.500 de pași zilnic, combinați cu o dietă echilibrată și bogată în nutrienți. Totuși, specialiștii subliniază că orice progres față de nivelul individual de activitate este benefic. Chiar și o creștere de la 2.000 la 4.000 de pași pe zi poate avea un efect vizibil în procesul de slăbire. Important este să fii constant.
Cum măsori viteza de mers
Atât smartphone-urile, cât și majoritatea smartwatch-urilor pot măsura numărul de pași, numărul de kilometri parcurși, precum și viteza medie, instantanee, timpul total etc. Cele mai precise dispozitive sunt brățările sau smartwatch-urile Huawei, Apple, Fitbit, Garmin etc.
Anumite aplicații gratuite pentru telefon pot oferi, de asemenea, măsurători precise folosind GPS-ul telefonului pentru: viteza medie, distanța totală, harta traseului, caloriile estimate etc. Printre aplicațiile eficiente în acest sens se numără Google Fit, Strava, Pacer, MapMyWalk, Samsung Health/Apple Health/Huawei Health.
Mersul rapid activează două tipuri de fibre musculare
Cercetarea condusă de profesorul Kazunari Goto, realizată pe un grup format din 36 de participanți (18 femei și 18 bărbați, toți în jurul vârstei de 20 de ani), a urmărit consumul de energie în timpul mersului, prin măsurarea aportului de oxigen și a cantității de dioxid de carbon eliminată. Rezultatele au indicat o creștere accentuată a efortului energetic la atingerea unor viteze de mers de aproximativ 7 km/h, corelată cu o utilizare crescută a glicogenului, sursa principală de energie stocată în fibrele musculare cu contracție rapidă.
În condiții obișnuite, mersul activează în special fibrele musculare cu contracție lentă, adaptate pentru eforturi de durată. Însă, pe măsură ce viteza crește și se depășește un anumit prag, organismul începe să activeze și fibrele cu contracție rapidă, ceea ce duce la o creștere semnificativă a consumului energetic.
„Când ambele tipuri de fibre sunt mobilizate simultan, necesarul de energie crește rapid”, a explicat profesorul Goto.
Această activare combinată explică de ce mersul rapid devine atât de eficient în arderea caloriilor, chiar și prin comparație cu alergarea.
Mersul pe intervale de intensitate: dovezi științifice
O altă tehnică de mers cu efecte dovedite este Interval Walking Training, dezvoltată în Japonia de fiziologul Hiroshi Nose. Metoda presupune alternarea a 3 minute de mers lent cu 3 minute de mers rapid, timp de 30 de minute. Spre deosebire de mersul constant, acest tip de efort combină perioadele de activitate intensă cu faze de recuperare, ducând la un consum caloric crescut și la un răspuns metabolic complex.
În cadrul unui studiu comparativ, dr. Nose a analizat efectele acestui tip de mers în raport cu mersul continuu și cu lipsa activității fizice. Grupul care a practicat mersul pe intervale a înregistrat cele mai clare îmbunătățiri în ceea ce privește forța musculară, capacitatea aerobă și scăderea tensiunii arteriale sistolice în repaus. Tot în acest grup s-au observat și reduceri ale masei de grăsime, fără creșterea timpului de antrenament.
Alternanța dintre mersul lent și cel rapid stimulează utilizarea atât a glicogenului muscular, cât și a rezervelor de grăsime, generând un consum energetic ridicat într-un interval de timp relativ scurt. În plus, acest tip de efort declanșează efectul de postcombustie (EPOC), prin care metabolismul rămâne accelerat ore întregi după încheierea exercițiului. Mersul constant, chiar și pe distanțe mari, nu generează același efect de durată.
Metoda este ușor de adaptat în funcție de condiția fizică și nu suprasolicită articulațiile, așadar e accesibilă inclusiv pentru persoane sedentare sau cu greutate corporală mare. Practicat de patru ori pe săptămână, acest tip de mers poate susține eficient procesul de slăbire, cu beneficii dovedite clinic.
Dezvoltarea și menținerea masei musculare
Deși mersul pe jos nu construiește masă musculară voluminoasă specifică antrenamentului cu greutăți, ajută la tonifiere. Mersul pe jos activează constant mușchii din partea inferioară a corpului, în special cvadricepșii, bicepsul femural, gambele și fesierii. În același timp, implică musculatura abdominală și lombară, care stabilizează trunchiul în timpul deplasării. Potrivit lui Austin Gontang, psihoterapeut și maratonist cu peste 88 de curse finalizate, această activare repetată menține musculatura funcțională și susține echilibrul și postura.
Efectul asupra masei musculare variază în funcție de intensitate, înclinație, frecvență și condiția fizică a fiecăruia. Mersul pe teren în pantă, de exemplu, crește solicitarea mecanică și duce la o implicare mai puternică a lanțului posterior (fesieri, biceps femural, lombari).
„Mersul în urcare adaugă rezistență naturală și forțează mușchii să lucreze mai intens, exact ceea ce favorizează dezvoltarea”, a menționat Gontang.
Creșterea musculară apare în urma unui proces de adaptare: stresul mecanic aplicat mușchiului duce la mici leziuni, pe care organismul le repară consolidând structura locală. Deși nu provoacă rupturi musculare la fel ca antrenamentul cu greutăți, mersul rapid pe distanțe lungi sau pe piste înclinate poate atinge un prag de solicitare suficient pentru a susține tonusul și, în unele cazuri, o dezvoltare musculară lentă, dar constantă.
Michael Fredericson, profesor la Universitatea Stanford și specialist în medicină fizică, atrage atenția că pierderea masei musculare odată cu vârsta (sarcopenia) poate fi încetinită prin activitate regulată. Într-un studiu desfășurat pe o perioadă de 10 săptămâni, adulții în vârstă care au inclus mersul în programul zilnic au înregistrat creșteri vizibile ale masei musculare la nivelul coapselor. Efectele au fost și mai accentuate în grupul care a combinat mersul cu exerciții cu greutăți.
Strategii pentru maximizarea rezultatelor
Experții recomandă diverse tehnici pentru optimizarea mersului în scopul pierderii în greutate:
- Teren variat: mersul pe suprafețe neregulate, cum ar fi dealuri, poteci neamenajate sau plajă, solicită mai intens musculatura gleznelor, genunchilor, șoldurilor și trunchiului. Acest tip de teren implică o activare musculară mai complexă și contribuie la creșterea stabilității și echilibrului.
- Ritm susținut: între 5.000 și 7.000 de pași în ritm alert pot fi suficienți pentru declanșarea procesului de ardere a grăsimilor. În această zonă de efort, frecvența cardiacă ajunge, în funcție de vârstă, între 100 și 120 de bătăi pe minut, un interval fiziologic asociat cu utilizarea predominantă a grăsimii ca sursă de energie.
- Adăugarea de greutăți: deși nu se recomandă purtarea de greutăți în mâini din cauza riscului de accidentare, vestele cu greutăți sau săculeții prinși de glezne pot fi o alternativă sigură pentru creșterea intensității efortului.
