Ce să mănânci la cină: 7 idei de rețete pentru un stil de viață sănătos în fiecare zi a săptămânii

Ca să ai un somn liniștit, e extrem de important ce mănânci la cină. Masa de seară ar trebui să includă o varietate de legume, proteine de calitate, cereale integrale și grăsimi sănătoase și să nu fie prea sățioasă, pentru că îți va crea disconfort pe timpul nopții, dar nici prea ușoară, încât să simți nevoia de gustări nocturne. Secretul este: echilibru. Iată câteva idei.

Conform unui studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine, o dietă echilibrată, bogată în fibre și săracă în grăsimi saturate poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. Cercetătorii au observat că un aport crescut de fibre este asociat cu o reducere a somnului superficial și o creștere a duratei somnului cu unde lente (somnul non-REM).

Pe de altă parte, dacă masa de seară este alcătuită într-o proporție mai mare din calorii provenite din grăsimi saturate, s-a înregistrat o reducere a somnului cu unde lente. De asemenea, un consum ridicat de zahăr și alți carbohidrați a fost asociat cu un număr crescut de treziri nocturne.

• Citește și: Reţete simple pentru cină. 10 idei de cină rapidă

Combinații sănătoase de alimente pentru cină

Potrivit nutriționiștilor, farfuria ideală ar trebui să conțină jumătate legume, un sfert proteine și un sfert cereale sau legume bogate în amidon.

„Somonul la grătar cu quinoa și legume la cuptor sau un bol cu legume, orez brun și tofu sunt exemple perfecte. Grăsimile sănătoase pot fi încorporate gătind legumele în ulei de măsline extravirgin sau adăugând avocado“, a explicat, pentru Business Insider, dr. Natalie Rizzo, autoarea cărții „The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner“.

Alegerea corectă a combinațiilor alimentare te poate ajuta să eviți eventuale neplăceri digestive care îți pot întrerupe somnul. Iată câteva opțiuni sănătoase și echilibrate pe care le poți lua în considerare:

• Proteine slabe și legume verzi: o opțiune excelentă este carnea de pui la grătar combinată cu broccoli și sparanghel. Proteinele slabe ajută la repararea și dezvoltarea mușchilor, în timp ce legumele verzi sunt pline de vitamine și minerale esențiale.
• Pește și salată: somonul la grătar, împreună cu o salată de crudități, este o altă combinație sănătoasă. Somonul este bogat în acizi grași omega 3, necesari pentru o inimă sănătoasă, iar salata e o sursă importantă de fibre și antioxidanți.
• Tofu și legume la aburi: pentru vegetarieni, tofu cu legume la aburi precum morcovi, conopidă și fasole verde reprezintă o alegere ideală pentru cină. Tofu este o sursă bună de proteine vegetale și se combină perfect cu legumele bogate în fibre și vitamine.

Ca regulă generală, cina ar trebui să reprezinte aproximativ 25% din aportul caloric dintr-o zi. Deși nutriționiștii nu recomandă neapărat să numărăm caloriile de la fiecare masă, e bine să știm că aportul caloric dintr-o zi ar trebui împărțit în mod relativ egal între mic-dejun, prânz, cină și gustări.

Mai ales dacă vrei să slăbești, cina nu ar trebui să depășească 500 de calorii, în contextul unui aport caloric zilnic de 2.000 de calorii.

Citește și: De câte ori pe săptămână se mănâncă pește

Idei de cină delicioasă și sănătoasă

1. Poké bowl

Poate cele mai nutritive combinații pentru cină pot fi obținute dintr-un poké bowl. Constau într-un amestec echilibrat de pește, orez, legume, grăsimi sănătoase (avocado), care nu e doar foarte colorat și aspectuos, ci și sănătos și gustos.

În limba hawaiiană, de unde provine felul de mâncare, poké înseamnă „a tăia în bucăți transversale“, iar principiul de bază este „fără risipă“, așa că poți adăuga într-un poké bowl ce ingrediente mai ai în frigider. Iată aici un exemplu de poké bowl pentru cină:

Ingrediente

• aproximativ 600 de grame de ton sau somon crud tăiat în cuburi groase
• o ceapă roșie mică, tăiată julienne fin
• 4 cepe verzi tăiate fin
• 3 linguri de sos de soia
• 1 lingură ulei de susan
• 1 linguriță mirin (vin dulce de orez japonez) sau oțet de orez
• o lingură și jumătate de semințe de susan
• aproximativ 100 de grame de edamame (boabe verzi de soia)
• 1 avocado copt, dar ferm, tăiat fie cuburi, fie felii nu foarte subțiri (pe lat)
• 1 castravete curățat de coajă și feliat similar cu avocado
• 1 mango tăiat în cuburi
• 300 g de orez de sushi

Mod de preparare

Începem cu marinarea peștelui: într-un castron mediu combină sosul de soia, uleiul de susan și mirinul sau oțetul de orez. Adaugă cuburile de pește, ceapa verde și semințele de susan, amestecând ușor ca să nu strivești peștele. Acoperă cu folie de plastic și lasă la frigider cel puțin o oră să se răcească și să se marineze peștele.

Preparăm orezul: într-o sită fină clătim orezul sub jet de apă rece până ce apa scursă din orez se limpezește, apoi transferă-l într-un vas mediu cu capac. Adaugă 500 ml de apă rece și lasă-l la înmuiat 15 minute. Apoi amestecă, dă drumul la foc mediu și adu orezul la fiert. Când fierbe, dă focul mic, acoperă și lasă-l să fiarbă până când apa s-a absorbit complet, timp de 15-20 de minute, în funcție de tipul de orez. Ia oala de pe foc și las-o acoperită încă 10 minute. Apoi adaugă sarea și amestecă bine. Ca să scutești timp într-o zi de lucru, poți prepara orezul chiar și cu 3 zilei înainte și să-l lași acoperit la frigider.

La ora cinei, scoate din frigider amestecul de pește, adaugă orezul și celelalte ingrediente și completează cu oțet de orez, mirin sau sos de soia, după gust.

2. Salată de pui cu verdețuri

Începe prin așezarea unui strat generos de verdeață – salată verde, mangold, frunze proaspete de spanac, ruccola într-un bol de salată.

Apoi, adaugă bucăți de ardei, castraveți, morcovi rași și roșii. Completează cu bucăți de pui la grătar tăiate cuburi sau fâșii, fasole neagră (opțional) pentru textură și proteine și semințe de floarea-soarelui pentru un plus de nutrienți. Pentru a îmbogăți aromele, adaugă un dressing sănătos, cum ar fi ulei de măsline extravirgin combinat cu oțet balsamic sau cu zeamă de lămâie.

• Citește și: Mâncare cu pui pentru prânz şi cină. 10 rețete cu pui de luat şi la pachet

3. Cartofi dulci umpluți

Pentru a prepara cartofii dulci umpluți, preîncălzește cuptorul la 200°C.

Spală bine cartofii dulci și înțeapă-i cu o furculiță pe toată suprafața. Coace-i direct pe grătarul cuptorului pentru aproximativ 45-60 de minute sau până când se înmoaie. Scoate-i din cuptor și lasă-i să se răcească puțin. Taie-i pe lungime, fără a-i despărți complet, și presează ușor mijlocul, pentru a face loc pentru umplutură.

Umple cartofii cu diverse combinații, cum ar fi brânză feta cu spanac și nucșoară sau fasole neagră cu avocado și roșii tocate. Reintrodu-i în cuptor pentru câteva minute până când umplutura este încălzită și brânza topită.

• Citește și: Rețete de piure de legume care salvează prânzul sau cina. 10 rețete de piure rapid și simplu de făcut

4. Cușcuș cu turmeric, năut și roșii

O cină vegetariană cu carbohidrați și proteine vegetale care e, în același timp și răcoritoare și delicioasă. Turmericul pune în valoare și gustul, și culoarea cușcușului, iar combinația cu roșii lăsate un timp la infuzat în oțet de vin roșu face preparatul nu doar aromat, ci și suculent. Poți adăuga deasupra și chili sau jalapeno tăiat feliuțe subțiri, dacă îți place gustul picant.

Ingrediente pentru 6-8 porții

• un sfert de linguriță de turmeric
• 50 ml ulei de măsline plus încă două linguri
• jumătate de linguriță de sare
• 300 de grame de cușcuș
• 80 ml oțet din vin roșu
• piper negru
• 3 roșii de dimensiuni medii, bine coapte, tăiate în cuburi
• o conservă de 400 de grame de năut, pe care-l clătești și-l scurgi
• o ceapă roșie mică, tăiată în jumătate pe lung, apoi feliată subțire
• un pumn-doi de ruccola
• 100 de grame de brânză feta sfărâmată cu mâna

Mod de preparare

Combină turmericul, 2 linguri de ulei și o jumătate de lingurigă de sare cu două căni de apă, într-o oală mare, pe foc mare. Când apa fierbe, adaugă cușcușul, acoperă oala, ia-o de pe foc și las-o timp de 5 minute.

Separat, amestecă într-un castron mare oțetul cu restul uleiului, un praf generos de sare și de piper. Adaugă roșiile și năutul și amestecă bine.

Când cușcușul este gata (a absorbit toată apa), amestecă-l puțin cu o furculiță, ca să-l faci mai pufos. Apoi pune-l în castron, peste amestecul de roșii și oțet, adaugă ceapa, ruccola și jumătate din brânza feta. Amestecă ușor, de jos în sus, apoi adaugă sare și piper, ulei și extra oțet, după gust.

În farfurie, presară deasupra brânză feta și ardei iute sau jalapeno, dacă dorești.

5. Somon la grătar cu quinoa și legume

Pentru această rețetă, îți poți lăsa imaginația liberă în ceea ce privește legumele pe care la adaugi peste quinoa.

Asezonează bucățile de somon cu sare, piper și suc proaspăt de lămâie. Pune somonul pe grill până când este gătit complet, dar fără să-l usuci.

Între timp, pregătește quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Adaugă o lingură de ulei de măsline într-o tigaie mare și călește legumele tăiate cuburi (cum ar fi morcovi, dovlecel și ardei) până când devin fragede, dar să rămână încă crocante. Amestecă quinoa gătită cu legumele și adaugă verdețuri proaspete, cum ar fi pătrunjel sau busuioc. Servește somonul cald pe patul de quinoa și legume. Poți adăuga și o felie de lămâie pentru a intensifica gustul.

• Citește și: Rețete ușoare cu quinoa. 10 idei ultrarapide pentru zilele săptămânii

6. Supă de linte roșie

Ar trebui să includem mai multe leguminoase în dieta zilnică, iar cina este un moment oportun din zi. „Există această percepție generală că leguminoasele balonează și provoacă neplăceri digestive. Însă dacă le includem des în dietă, chiar zilnic, sistemul digestiv se va obișnui cu ele, va dezvolta enzime capabile să le proceseze, astfel încât efectul de balonare să devină minim“, explică dr. Ruxandra Pleșea, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice.

Ingrediente pentru 4 porții

• 3 linguri de ulei de măsline plus încă puțin de presărat pe deasupra, în castron
• o ceapă albă mare, tocată
• 2 căței de usturoi zdrobiți
• o lingură de pastă de tomate
• o linguriță de chimion măcinat
• sare și piper
• 1 litru de supă de legume sau de pui
• 200 de grame de linte roșie
• un morcov mare tăiat cubulețe
• sucul de la jumătate de lămâie
• 2 pumni de coriandru proaspăt

Mod de preparare

Într-o oală mare, încălzește 3 linguri de ulei de măsline, adaugă ceapa, usturoiul și sotează-le pe foc mediu până devin aurii, dar fără să se ardă.

Adaugă pasta de tomate, chimionul, un sfert de linguriță de sare și piper și lasă pe foc 2 minute, amestecând ușor.

Adaugă supa, două căni cu apă, lintea și morcovii. Adu la fiert, apoi acoperă oala parțial și dă focul mic. Lasă oala la fiert timp de aproximativ 30 de minute, până când lintea este fiartă. Gustă și potrivește de sare și piper, dacă e nevoie.

Scoate jumătate din supa obținută într-un alt vas și folosește un blender vertical ca să o faci piure. Adaugă apoi rezultatul astfel obținut peste restul supei, în oală.

Adaugă la final sucul de lămâie și coriandrul.

7. Tofu marinat cu legume la grătar

Taie tofu cuburi sau felii potrivite și pune-le într-un bol. Marinează-le într-un amestec de sos de soia, ghimbir ras, usturoi pisat și puțin ulei de susan, timp de cel puțin 30 de minute.

Între timp, pregătește legumele pentru grătar. Poți folosi felii de ardei, bucăți de ciuperci, rondele de ceapă roșie și felii subțiri de dovlecel. Condimentează-le ușor cu puțin ulei de măsline, sare și piper.

După ce tofu s-a marinat suficient, pune-l pe grătar împreună cu legumele până când sunt fragede și ușor rumenite, întorcându-le pe toate părțile, pentru a se coace uniform.