De la mâncatul compulsiv la mâncatul conștient. Reguli de bază pentru o alimentație corectă de la expertul în nutriție

De la mâncatul compulsiv la mâncatul conștient este un drum pe care oricine îl poate parcurge în siguranță. Cum se poate urma acest drum, explică dr. Florin-Ioan Bălănică, expert în medicină nutrițională, doctorand în endocrinologie la Universitatea de Medicină și Farmacie „Carol Davila din București, în cadrul podcast-ului educativ „Sănătatea în focus”.

Dorința de a mânca, bruscă și incontrolabilă pe care o persoană vrea să o statisfacă imediat, fără a-i fi foame cu adevărat reprezintă definiția mâncatului compulsiv. În timpul unui episod de alimentație compulsivă se consumă o cantitate mare (uneori chiar foarte mare) de alimente într-o perioadă scurtă de timp. Așadar, mâncatul compulsiv este o tulburare obsesivă bazată pe alimente.

Fiziologia mâncatului compulsiv

Există o fragilitate genetică a sistemului de neurotransmițători care predispune la tulburări de comportament alimentar. Neurotransmițătorii sunt hormoni cerebrali din care fac parte dopamina și serotonina.

Rolul serotoninei

Genetică sau nu, scăderea serotoninei din creier favorizează pofta alimentară și compulsiile, în special la sfârșitul zilei, care sunt în general orientate spre zahăr. Serotonina este hormonul managementului stresului, al liniștii, al somnolenței, dar este și neurotransmițătorul sațietății.
Este un hormon proteic, a cărui producție este facilitată de ingestia de zahăr (glucoză, mai mult decât fructoză), este sintetizat după un ritm circadian, cu un vârf de secreție la sfârșitul zilei. Când este prea scăzut, pofta de zahăr apare pentru a-i facilita producția și a-i ridica nivelul, ceea ce ție îți permite să-ți închei ziua în relaxare și să poți adormi ușor.

Concret, mai multe constrângeri necesită mai multă serotonină. Dacă mâncăm dulce, stimulăm creșterea serotoninei, și, implicit, ne vom simți mai bine! Consumul de dulciuri este deci un fel de protecție a creierului împotriva depresiei!

Bine de știut: Seretonina este și un hormon intestinal și orice tulburare de tranzit (diaree, constipație cronică, balonare severă, dureri abdominale) poate deranja creierul.
Ficatul folosește, de asemenea, elementele nutritive utile pentru producerea serotoninei pentru a se detoxifia (curăța, stimula în special în timpul consumului cronic de medicamente). Mesele bogate în grăsimi și urmate de consumul de alcool, afectează funcția hepatică, dar și creierul pe termen lung (serotonină scăzută și vulnerabilitate crescută la stres).
Serotonina este, de asemenea, prezentă în trombocite – pentru coagularea sângelui și în anumite celule ale sistemului imunitar, cum ar fi mastocitele în timpul mecanismelor de inflamație.

Rolul dopaminei

Scăderea dopaminei în creier scade motivația și, de asemenea, perturbă reglarea sațietății.
Este, de asemenea, un hormon proteic, care este produs în principal dimineața. Intră în joc în procesele de motivare, concentrare, învățare, adaptare și memorare, toate funcțiile necesare schimbării comportamentului.

Importanța cofactorilor și aportul de lipide de calitate

Acești 2 neurotransmițători sunt fabricați în prezența fierului, magneziului și vitaminei B.
Orice deficiență a unuia dintre aceste elemente încetinește sinteza seretoninei și dopaminei.
Există situații mai riscante:

• Femeile tinere au adesea deficit de fier și chiar mai multe mame tinere
• Dietele repetate sunt responsabile pentru multiple deficiențe
• O dietă monotonă, puțin variată
• Sportivii
• Persoanele care duc o viață plină de stres
• Adolescenţii

Factori care favorizează mâncatul compulsiv

Unul dintre cei mai răspândiți factori sunt dietele stricte, favorizate de idealul unui corp perfect (slab) în societățile occidentale, promovate și de mass-media. De ce? Restricția alimentară, dietele prea stricte, cu multe interdicții duc la o mulțime de constrângeri și frustrare care epuizează sistemul serotoninic.

Toate  evenimentele personale sau profesionale percepute ca sursă de stres provoacă o creștere a constrângerilor, deci o nevoie crescută de neurotransmițători.
Un aspect esențial este de reținut: stresul se naște din gândul nostru despre o anumită situație. Nu situația în sine este stresantă. Stresul resimțit este un semnal de avertizare din creierul nostru pentru a ne spune că percepția noastră, gândurile noastre nu sunt în concordanță cu noi. Acesta este motivul pentru care nu toți suntem stresați de aceleași situații.

Rutine care te scapă de mâncatul compulsiv 

Dr. Florin-Ioan Bălănică, expert în medicină nutrițională, descrie cele 4 principii de bază care ne pot ajuta să trecem de la mâncatul compulsiv la cel conștient:

• Alimentația corectă – Primul lucru îl reprezintă modul în care ne alimentăm. O rutină nutrițională corectă reprezintă primul pas către sănătate, pentru că noi mâncăm ca să supraviețuim.

• Mișcarea adaptată – Al doilea element îl reprezintă mișcarea funcțională, adică mișcarea adaptată propriei persoane și nu neapărat excese fizice, cum ar fi mersul la sală, care de multe ori s-ar putea să nu fie potrivit nevoilor personale.

• Managementul stresului – Al treilea element îl reprezintă managementul stresului și al compulsiilor alimentare. Stresul face parte din viața noastră, nu-l putem elimina, dar putem să învățăm să trăim cu el, făcându-i managementul și încercând să deslușim care este diferența între stresul care mă afectează și stresul care mă poate împinge către înainte.

• Grupul social – Trebuie să ne înconjurăm de oameni cu rutine sănătoase. Dacă în grupul nostru de cunoscuți există persoane care nu au astfel de rutine și noi vom împrumuta tocmai acele rutine nepotrivite.

Consecințele mâncatului compulsiv

• Creșterea în greutate
  Creșterea în greutate este însoțită de un risc de diabet, creșterea trigliceridelor și/sau a colesterolului și, prin urmare, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare (infarct, accident vascular cerebral).

• Mâncatul compulsiv duce la o creștere aproape permanentă a insulinei, un hormon care reglează glicemia (nivelul zahărului din sânge), dar care este și un hormon de stocare: transformă zaharurile în grăsimi din celulele adipoase, musculare sau hepatice. Pancreasul, organul care îl secretă, nu este niciodată în repaus și în cele din urmă se uzează și duce la apariția diabetului.

• Accese de oboseală în timpul zilei. Aportul de alimente ce conțin zahăr crește rapid glicemia (noțiunea de „zahăr rapid”), în consecință și scade rapid. În schimb, dacă glicemia crește lent, scade tot lent. Dacă scăderea zahărului din sânge este rapidă, poate fi resimțită ca o oboseală bruscă sau o poftă.

Acest disconfort nu durează, chiar dacă nu mănânci (doar pentru persoanele fără diabet), deoarece organismul va răspunde la această scădere a zahărului din sânge producând un alt hormon, glucagon, care va crește glicemia, în special prin producerea de glucoză, din acizi grași, deci din grăsimile de rezervă. Disconfortul dispare. Nu uita că foamea este cauzată, printre altele, de scăderea zahărului din sânge.

• Consecințe psihologice pe termen lung. Creșterea vinovăției, scăderea stimei de sine, pierderea motivației și a liberului arbitru. Pierderea libertății noastre de a acționa pentru a ne atinge obiectivele este deosebit de importantă în constrângeri. De exemplu, persoana nu reușește să fie suficient de motivată și/sau să ia atitudine față de tulburarea de comportament alimentar, de a nu mai mânca compulsiv sau de a decide să facă activitate fizică sau să-și schimbe comportamentul.

De la mâncatul compulsiv la mâncatul conștient

Mâncatul compulsiv este cea mai severă formă de foame emoțională. De fapt, dintre tulburările de alimentație, compulsia este o disfuncție a creierului care necesită tratament medical și poate duce la exces de greutate, la pierderea stimei de sine, precum și la un sentiment profund de vinovăție.

Deprivarea excesivă generată de dietele restrictive este unul dintre principalii factori care cresc riscul consumului excesiv de alimente din cauza poftei crescute de alimente interzise, ​​ducând astfel la frustrare, stres și depresie.

Problemele legate de aspect (imaginea corporală) și dificultățile de gestionare a problemelor emoționale sunt factori declanșatori care pot duce și la un comportament compulsiv: incapacitatea de a mânca liniștit, ceea ce poate duce, prin urmare, la tulburări de alimentație. 

Iată câteva sfaturi pentru a depăși alimentația compulsivă:

Relația cu mâncarea devine din ce în ce mai importantă în era modernă, întrucât a mânca conștient face diferența, de multe ori, între sănătate și boală. Mâncatul conștient nu cred că are neapărat o definiție în sine, dar aș porni de la rutine nutriționale care țin de modul în care noi înțelegem să mestecăm bolul alimentar. Digestia începe încă din gură, iar, a mânca conștient presupune a-ți aloca timp pentru masă și a mesteca acest bol alimentar de minim 10-15 ori.

Dr. Florin-Ioan Bălănică, expert în medicină nutrițională, doctorand în endocrinologie la Universitatea de Medicină și Farmacie „Carol Davila”.

• Renunță la dietele restrictive

Când eviți să mănânci anumite alimente pentru a slăbi (nu vorbim aici despre restricții datorate unei afecțiuni medicale precum alergiile sau boala celiacă, de exemplu), corpul tău reacționează prin creșterea poftei de mâncare, astfel încât să îți poftești mai mult și să ajungi să mănânci compulsiv.

• Faci asta din instinct de protecție și supraviețuire

Dar rezultatul este o obsesie crescută pentru alimentele „interzise” și o dorință de a le mânca precum „recompensă”, ceea ce crește riscul de compulsii. Prin urmare, primul pas în tratarea alimentației compulsive este să nu urmezi diete restrictive. Dimpotrivă: mănâncă!

Mănâncă mai bine, nu mai puțin

Mulți oameni cred că pentru a pune capăt alimentației compulsive, trebuie să controleze ceea ce mănâncă și să își impună anumite restricții. Dar a mânca bine nu înseamnă a restricționa cantitățile, înseamnă a avea libertatea de a mânca totul, fără vinovăție, fără restricții, cu plăcere, în timp ce îți asculți emoțiile și foamea.

Fă pace cu corpul tău, ai încredere în el și tratează-l cu blândețe. Mănâncă regulat, sănătos pentru a te asigura că nu ți-e foame. Mergi la bucătărie, descoperă noi arome, pregătește mâncăruri de casă din ingrediente naturale, încercă diferite mâncăruri, savurează mâncarea încet, în liniște, fără grabă!

Mănâncă cu plăcere, concentrează-te pe calitate și respect pentru corpul tău. Este o modalitate excelentă de a reduce „pierderea controlului” în tratamentul alimentației compulsive.

• Întreabă-te: „chiar mi-e foame?”

Înainte de a mânca, evaluează dacă îți este cu adevărat foame. Identifică ceea ce simți cu adevărat. Ascultă-ți corpul și semnele pe care ți le transmite, inclusiv cele de foame și sațietate.

Păstrează un jurnal alimentar pentru a te ajuta în acest sens. Notează alimentele pe care le consumi, orele și ceea ce simți: foame, anxietate, tristețe, stres. Asta te va ajuta să-ți identifici emoțiile și să le poți face față fără a fi nevoie să apelezi la alimente; astfel, îți respecți foamea. Ținând cont de emoțiile tale, îți vei reduce fără îndoială compulsiile alimentare.

Mănâncă cu atenție

A fi pe deplin prezent/prezentă și a-ți concentra atenția la ora mesei diminuează impulsul. Această impulsivitate se poate datora lipsei de planificare și poate contribui la alimentația rapidă fără a acorda atenție sentimentelor de foame și sațietate, semne esențiale ale reglării apetitului. Mâncatul conștient, cu atenție, poate presupune una din tehnicile următoare: 

• Alege un mediu liniștit, mâncă încet, mestecă bine mâncarea, explorează noi arome și consumă alimentele cu plăcere.
• Concentrează-te doar pe ceea ce îți oferă mâncarea, fără să-ți faci griji pentru ceea ce mănânci sau cât de mult mănânci.
• Profită din plin de moment, fără anxietate, fără vină, fiind atent/atentă la corpul tău!  Relația ta cu mâncarea va fi astfel mai pașnică, mult mai conștientă.

A mânca conștient presupune a-ți aloca timp pentru masă, a te bucura de bucatele respective, sigur, și se a înțelege diferența aliment/nutrient, iar, nu în ultimul rând de câte ori înțelegem să mestecăm acest bol alimentar, întrucât timing-ul mesei este fundamental important, dar și din punct de vedere chimic și hormonal. Sunt anumiți hormoni care se secretă la nivelul intestinului subțire și care declanșează senzația de foame sau de sațietate. Vom mânca mai mult, cu cât vom mânca mai puțin conștient!

dr. Florin-Ioan Bălănică, expert în medicină nutrițională, doctorand în endocrinologie la Universitatea de Medicină și Farmacie „Carol Davila”

• Mănâncă la o oră fixă

Postul prelungit (sau să mănânci mai puțin decât ai nevoie) este unul dintre principalii factori declanșatori ai compulsiei. Pentru a evita acest lucru, stabilește o rutină pentru mesele principale (mic dejun, prânz, gustare de după-amiază și cina) și, dacă ai nevoie de mai multe, fixează alte mese la intervale regulate cu alimente de calitate.  Acest lucru te va împiedica să-ți fie foarte foame la ora mesei și să mânânci mai mult decât este necesar. Această nouă rutină te poate ajuta să obții liniștea necesară pentru tratamentul alimentației compulsive.

• Postul intermitent nu te ajută să slăbești, dar are roluri importante

Postul intermitent poate fi util nu în scăderea în greutate, ci pentru două elemente extrem de importante: primul este reducerea grăsimii de pe organele interne. Grăsimea poate și găsită și în circulație și poate fi depistată prin teste de laborator, colesterolul, trigliceride. Un alt element important care îl aduce postul intermitent este „reînnoirea” celulelor de la nivelul tractului digestiv.

• Organizează-ți săptămâna

O bună planificare te ajută să îți organizezi mesele pentru o săptămână, investind în calitate și reducând astfel riscul de a consuma alimente neplanificate. Fă o listă de cumpărături, selectează alimentele care îți plac și investește în calitate și varietate. Această organizare dă roade pentru că îți asigură mai multe opțiuni în caz că-ți este foame și vei avea mai mult control asupra tratamentului mâncatului compulsiv.

• Fă activități distractive

Descoperă activități noi care să-ți ofere plăcere, fără legătură cu mâncarea. Este o modalitate excelentă de a reduce pofta de mâncare,  „recompensele” alimentare, precum și simptomele de anxietate.

Poți descoperi un nou talent (dans, pictură, scris) sau te poți răsfăța cu activități relaxante precum yoga sau meditația. Evaluează ceea ce ai vrea să înveți și susține testul. Pe lângă plăcere și relaxare, senzația de bine va fi minunată!

• Apelează la un profesionist

Este foarte important să apelezi la un specialist, deoarece este foarte greu să depășești singur/singură mâncatul compulsiv. Este o disfuncție a creierului și nu există nimic mai bun decât un profesionist care să te ajute să te vindeci, să te reconectezi cu corpul tău și să-ți îmbunătățești relația cu alimentele. 

Vă invităm să urmăriți varianta video integrală a podcastului educativ #SanatateaInFocus, dedicat nutriției sănătoase, mai jos: