La ce oră e bine să te culci ca să te trezești odihnit. Programul ideal de somn

În principiu, e bine să te culci la ce oră te simți bine și în funcție de programul tău. Dar principalul criteriu ca să știi dacă ora la care te culci e optimă pentru tine este să analizezi cum te simți când te trezești. Te simți odihnit și plin de energie și te trezești ușor când sună ceasul sau chiar înaintea alarmei? Atunci înseamnă că ora de culcare e cea potrivită pentru tine. Totuși, pentru cei care nu au răspuns cu Da la întrebare, iată cum să-ți adaptezi ora de mers la somn în funcție de vârstă, de cronotip și de preferințe.

Somnul are un rol major în regenerarea organismului, permițându-i să se refacă și să se pregătească pentru activitățile din timpul zilei, astfel încât să putem rămâne activi și sănătoși.

• Citește și: INTERVIU: Dr. Mihaela Oros, expert în somnologie: „Nu este normal să sforăi tare în fiecare noapte“

“Un somn sănătos este necesar pentru toate funcțiile organismului și pentru menținerea unei stări cât mai bune de sănătate. Un adult sănătos are nevoie, în medie, de 7-9 ore de somn în fiecare noapte pentru a putea funcționa corect.”

Dr. Ioan Bulescu, medic Specialist ORL – competență în Somnologie, Clinica Medicum, Doctor în Științe medicale

Una dintre cele mai eficiente modalități prin care te asiguri că ai un somn de calitate este să urmezi o rutină de somn de care chiar să te ții. Prin aplicarea unor practici corecte de igienă a somnului, atât mintea, cât și corpul se adaptează la orele de somn. Totuși, există diverși factori care pot perturba acest program, provocând fluctuații semnificative ale orelor de culcare și trezire, precum și alternanța între nopțile cu prea mult sau prea puțin somn. Învățarea unor tehnici de ajustare a rutinei de somn poate contribui la stabilizarea acesteia și la îmbunătățirea calității odihnei pentru o mai bună funcționare a organismului.

De ce este important să ai o rutină de somn

Cu toții avem tendința să repetăm anumite comportamente și reacții care ne ajută să ne adaptăm la diverse situații. Acest principiu se aplică și în cazul somnului. Prin stabilirea unei rutine de somn constante și sănătoase, corpul și mintea se adaptează mai ușor, facilitând un somn de calitate. În timp ce repetiția acestor obiceiuri favorizează tranziția ușoară spre somn și menținerea acestuia pe parcursul întregii nopți, adoptarea unui program stabil de somn devine din ce în ce mai ușoară. Astfel, rutina de somn se consolidează și ajută la menținerea unui tipar consistent și odihnitor.

Citește și: Importanța somnului: cât ar trebui să dormim în funcție de vârstă

Ceasul intern al organismului este principalul coordonator al ritmurilor circadiene, inclusiv ciclul de somn-veghe de 24 de ore. Acest ritm circadian este crucial pentru gestionarea echilibrului delicat între somn și starea de veghe, ajutându-ne să fim alerți sau somnoroși la momentele potrivite și să stabilim o rutină de somn sănătoasă.

Expunerea la lumină influențează semnificativ ritmul circadian, care este strâns corelat cu ciclul zi-noapte. Atunci când ochii sunt expuși la lumină, creierul trimite semnale asociate cu starea de veghe. Când expunerea la lumină scade noaptea, semnalele se schimbă pentru a promova relaxarea și somnul. Acest lucru ajută la sincronizarea ceasului intern cu mediu extern. Ritmurile circadiene bine sincronizate pot contribui la un somn sănătos și la numeroase alte aspecte ale sănătății, inclusiv starea mentală și metabolismul.

„Ritmul circadian este stabilit și reglat pe baza mai multor factori din mediul înconjurător, în principal ciclul natural lumină-întuneric (zi-noapte). Diferite sisteme ale corpului urmează ritmuri circadiene, unul dintre cele mai importante și cunoscute fiind ciclul somn-veghe. Ritmul circadian poate influența însă și temperatura corpului, metabolismul, tensiunea arterială, secreția anumitor hormoni sau digestia.“

Dr. Marilena Petrescu, medic de familie

Cum poate fi perturbată rutina de somn

Rutina de somn și ritmurile circadiene pot fi perturbate din mai multe cauze, printre care:

• Jet Lag: călătoriile între fusuri orare diferite pot dezorienta ceasul biologic, făcând dificilă adaptarea la noul ciclu zi-noapte;
• Munca în schimburi: persoanele care lucrează în ture de noapte își modifică ritmul circadian, fiind nevoite să fie treze în timpul nopții și să doarmă ziua;
• Temporizarea somnului avansată sau întârziată: unele persoane se trezesc extrem de devreme, în timp ce altele preferă să rămână treze până târziu. Aceste diferențe pot conduce la perturbări ale ritmului de somn;
• Expunerea la lumină artificială: dispozitivele electronice care emit lumină albastră pot interfera cu semnalalele naturale ale somnului, perturbând astfel rutina de dormit;
• Ore fluctuante de somn: schimbările frecvente ale programului de somn, de la o zi la alta sau între zilele lucrătoare și weekenduri, pot împiedica stabilirea unui tipar de somn consistent;
• Tipare comportamentale: activitățile sociale sau academice care implică ore tardive de veghe pot afecta negativ rutina de somn;
• Consumul de stimulente: cofeina și băuturile energizante pot perturba abilitatea organismului de a adormi și de a menține un somn odihnitor;
• Stres și probleme emoționale: problemele legate de stres, anxietate și depresie pot influența calitatea somnului și, implicit, rutina de somn.

Citește și: La ce oră se trezesc oamenii de succes? David Popovici: „Opt ore de somn mi se par prea multe”

Cum îți poți ajusta rutina de somn

Pentru a ajusta rutina de somn, începe prin a prioritiza consecvența. Stabilirea unui program de somn regulat este esențială. Alege aceleași ore de culcare și de trezire în fiecare zi care să îți permită să dormi suficient și urmează acest program chiar și în weekend. Este normal să dureze ceva timp pentru a te obișnui cu noul program.

Pentru a adopta treptat o nouă rutină de somn, poți face ajustări la intervale de 15 sau 30 de minute pe parcursul mai multor zile. Concentrează-te mai întâi pe ora de trezire, stabilind-o ca parte fixă a programului tău, apoi ajustează ora de culcare folosind obiceiuri de igienă a somnului.

Citește și: Yoga pentru somn neîntrerupt. Cum funcționează yoga nidra

Care sunt cele mai bune ore de somn

“Cei mai mulți oameni au un program de somn bazat pe somnul din timpul nopții. Această adaptare este realizată de ritmul circadian, care realizează echilibrul dintre starea de somn și starea de veghe. Există de asemenea oameni care au un program de somn diferit, fie din cauza programului de lucru, fie din cauza stilului de viață. În principiu, deși majoritatea oamenilor dorm în timpul nopții, nu putem stabili cu exactitate care sunt orele ideale de somn. Astfel, ar fi mai bine pentru fiecare să încerce să își creeze propriul program de somn, care să se potrivească cel mai bine pe stilul de viață.”

Dr. Ioan Bulescu, medic Specialist ORL – competență în Somnologie, Doctor în Științe medicale

Iată câteva principii generale, potrivit Fundației Naționale pentru Somn, organism american preocupat de înțelegerea mecanismului somnului:

• Fii consecvent: stabilește ore regulate de culcare și trezire și respectă-le zilnic, inclusiv în weekenduri;
• Dormi suficient: asigură-te că dormi cel puțin șapte ore pe noapte pentru a beneficia de un somn odihnitor și revitalizant;
• Aliniază programul de somn cu ciclul natural zi-noapte: încearcă să sincronizezi programul de somn cât mai aproape de ciclul natural al zilei și nopții, adaptându-l la stilul tău de viață.

Citește și: Ce să eviți înainte să dormi ca să ai un somn odihnitor. Sfaturi de la specialistul în somnologie

Sfaturi pentru a-ți corecta programul de somn

Pentru a ajusta și optimiza programul de somn, poți urma câteva sfaturi utile:

• Ghidează-te după lumină: expunerea la lumină naturală dimineața poate ajuta la sincronizarea ritmului circadian. Menținerea luminii reduse seara facilitează tranziția către somn;
• Redu timpul petrecut în fața ecranelor: evită utilizarea telefoanelor, tabletelor și computerelor cu cel puțin o oră înainte de culcare;
• Fă mișcare în timpul zilei: exercițiile fizice regulate contribuie la îmbunătățirea somnului. Încearcă însă să închei antrenamentele cu câteva ore înainte de culcare;
• Urmează o rutină de adormire: stabilirea unui ritual de culcare, cum ar fi diminuarea luminii și relaxarea, ajută la pregătirea corpului pentru somn;
• Fii precaut cu somnul de după-amiază: limitează siesta la maximum 30 de minute și la începutul după-amiezii pentru a nu afecta somnul de noapte;
• Limitează alcoolul și cofeina: reducerea consumului de alcool și cofeină, mai ales seara, poate îmbunătăți calitatea somnului;
• Un mediu plăcut de somn: asigură-te că dormitorul este întunecat, liniștit și la o temperatură confortabilă pentru a promova un somn odihnitor.

Citește și: Cele mai bune ceaiuri pentru somn liniștit. Atenție când le bei!

Câte ore trebuie să dormi în funcție de vârstă

“Numărul de ore dormite variază în funcție de vârstă. Somnul este influenţat de lumina la care suntem expuși, alimentatie, respectiv ora la care mâncăm, dacă facem mişcare şi dacă interacționăm cu ceilalți. Copiii dorm mai mult decât adultii. Ei au necesități crescute de somn ce corespund dezvoltării intense de la această vârstă și faptului că se află într-o permanentă stare de învățare.”

Dr. Mihaela Oros, medic primar pediatru cu competențe în somnologie, membru al Comitetului Secţiunii de Somnologie şi Ventilaţie Non-Invazivă, Preşedinte al Asociaţiei pentru Tulburări de Somn

Iată câte ore de somn sunt recomandate în funcție de vârstă:

• 0–3 luni: 14–17 ore în total;
• 4–12 luni: 12–16 ore în total;
• 1–2 ani: 11–14 ore în total;
• 3–5 ani: 10–13 ore în total;
• 9–12 ani: 9–12 ore în total;
• 13–18 ani: 8–10 ore în total;
• 18–60 ani: cel puțin 7 ore pe noapte;
• 61–64 ani: 7–9 ore pe noapte;
• 65 de ani și peste: 7–8 ore pe noapte.

Citește și: Beneficiile somnului de după-amiază sunt uimitoare pentru starea de spirit și nu numai. Cât ar trebui să dureze siesta

La ce oră e bine să te culci ca să te trezești la 7:00

Dacă trebuie să te trezești la 7:00 dimineața, ideal ar fi să îți începi rutina de culcare astfel încât să îți permită să dormi cel puțin 7 ore. În acest caz, ar trebui să începi să te relaxezi înainte de orele 23:00. Astfel, poți beneficia de un somn odihnitor și te vei trezi revitalizat.

Orele ideale de culcare și trezire sunt cele care respectă ritmul circadian al organismului:

• Culcare: Între 21:00 și 23:00;
• Trezire: Între 5:00 și 7:00.

Aceasta este perioada în care corpul este predispus să se odihnească profund și să se recupereze, favorizând un somn mai odihnitor și mai regenerant.

Este important să menții această rutină chiar și în weekenduri pentru a evita perturbarea programului de somn. Schimbările mari ale programului de somn pot duce la dificultăți în restabilirea unei rutine consistente.