Sunetele care liniștesc mintea agitată și te ajută să dormi mai bine. Când sunt utile zgomotele albe, roz, maro?

În ultimii 20 de ani, oamenii de știință au descoperit că anumite sunete constante, cum sunt cele albe, roz sau maro, ar putea fi benefice pentru creier și ne ajută să ne concentrăm, să dormim mai bine sau să ne relaxăm.

Sunetele albe, cunoscute și cu denumirea de zgomot alb (din engleză – white noise), sunt folosite de mai mulți ani în ritualul de somn al bebelușilor. Oamenii de știință studiază posibilele beneficii ale sunetelor albe pentru relaxare, însă cercetările recente au demonstrat că există și alte tonalități – sunete roz sau maro – cu aplicații specifice pentru persoanele cu tulburări de atenție (ADHD) și pentru cele cu probleme de somn.

Experții spun că este greu de delimitat și de clasificat sunetul, așa că variațiile de efect între diferitele culori nu sunt întotdeauna ușor de stabilit.

Sunetele deranjante îți scurtează viața

---

„Zgomotul este definit ca un complex de sunete fără un caracter periodic, cu insurgență dezagreabilă aleatorie, care afectează starea psihologică și biologică a oamenilor și a altor organisme din natură.”

– Prof. dr. Anamaria Ciubară, medic primar psihiatru

---

Potrivit medicului psihiatru, caracteristicile fizice sau obiective ale zgomotului privesc tăria sau intensitatea sonoră, durata și frecvența. Au fost descrise mai multe tipuri de zgomot, de la cele poluante, industriale, la cele cu efecte pozitive, cum ar fi zgomotele alb, albastru, roz sau maro etc.

Un zgomot intermitent, deranjant și puternic, cum este cel generat de decolarea avioanelor deasupra unui cartier rezidențial din apropierea unui aeroport, poate fi extrem de nociv pentru sănătate. S-a demonstrat că acest tip de poluare (la care sunt expuse persoanele care locuiesc în cartiere cu trafic intens sau lângă o zonă în construcție, de exemplu) crește riscul de hipertensiune, de infarct și de accident vascular cerebral.

• Citește și: Vecinii gălăgioși ne perturbă somnul, dar ne și îmbolnăvesc de inimă. Sunetele de impact sunt cele mai riscante pentru sănătate

Ce sunt sunetele albe și de unde provin

Zgomotul alb se referă la denumirea generică folosită pentru semnalele electromagnetice produse de fondul natural al Terrei. Acest tip de zgomot este unul de fundal, uniform, care nu conține sunete puternice, înalte și nu prezintă schimbări bruște de intensitate sau de ritm.

Zgomotul alb e descris, în mod popular, ca acel fâșâit provenit de la un televizor sau radio fără semnal.

Cele mai cunoscute surse naturale de zgomote albe sunt șuieratul vântului, foșnetul frunzelor, sunetul ploii și cel al valurilor mării.

„Zgomotul alb are proprietăți hipnotice. Câteva minute de zgomot alb la un nivel destul de ridicat (72,5 decibeli timp de 30 de secunde și 67 de decibeli timp de 4 minute) pot într-adevăr induce sau promova somnul la nou-născut, mai bine decât la adulți, probabil prin reducerea raportului semnal-zgomot al sunetului ambiental (care poate aminti nou-născutului de atmosfera intrauterină).“

– Prof. dr. Anamaria Ciubară, medic primar psihiatru

Cum se folosește un generator de sunete albe pentru bebeluși

Medicul psihiatru precizează că sursa (generatorul) de zgomot alb trebuie să fie poziționat la o distanță de minimum 2 metri de pătuțul copilului, niciodată în pat, lângă bebeluș, sprijinit pe marginea pătuțului sau deasupra acestuia. Distanța și volumul sunt la fel de importante.

Nu există recomandări oficiale cu privire la volumul sunetului, dar, potrivit Centrului pentru Prevenția și Controlul Bolilor din SUA, nu trebuie să depășească, sub nicio formă, 85 de decibeli, pentru că poate crește riscul de pierdere a auzului, pe termen lung.

Zgomotul alb crește capacitatea de concentrare

O teorie numită rezonanță stocastică susține că expunerea la zgomot alb îi permite creierului să se concentreze asupra unor sunete care în mod normal sunt mai greu de auzit – în muzică, anumite voci, sunete ambientale, explică Göran Söderlund, profesor de educație specială din Suedia, care studiază, de asemenea, neuroștiințe, citat de publicația „New York Times“. Potrivit acestei teorii, dacă pornim un dispozitiv care generează zgomot alb, vom auzi anumiți stimuli și ne vom putea concentra asupra lor mult mai ușor.

Creierul poate fi distras atât de stimuli exteriori, cât și interiori. „Putem fi complet copleșiți de gânduri ca: «Am scos din priză fierul de călcat?». Un sunet care ne stimulează creierul suficient, fără însă a-l suprastimula, ne poate ajuta să atenuăm astfel de perturbatori interni și, în plus, să ignorăm sunetele de fundal“, a precizat Yamalis Diaz, profesor asistent în Departamentul de Psihiatrie pediatrică al Centrului Medical Langone din cadrul Universității New York, citat de aceeași publicație.

Cum să alegi un generator de zgomot alb

Există mai mulți factori de luat în considerare atunci când alegi un generator de zgomote albe:

• Dispozitiv sau aplicație: una dintre primele decizii este dacă preferi un aparat special destinat generării de zgomot alb sau o aplicație pentru telefon. Aparatele tind să fie mai mari și mai scumpe, dar ar putea avea avantajul unei calități mai bune a sunetului. Acesta e de preferat dacă vrei să dormi departe de telefon. Aplicațiile, pe de altă parte sunt ușor de folosit oriunde, chiar și în timpul călătoriilor. Și pe YouTube există mai multe variante de playlist-uri de sunet alb.
• Cost: unele aplicații pentru zgomote albe au și versiuni gratuite sau prețuri mici. Prețurile dispozitivelor care generează zgomote albe sunt mai crescute;
• Calitatea sunetului: e foarte important să verifici recenziile produselor în ceea ce privește calitatea sunetului înainte de a face o achiziție. Generatoarele de zgomot alb fie redau o înregistrare digitală, fie creează mecanic sunetul. Dacă optezi pentru o înregistrare digitală, asigură-te că nu este evident când înregistrarea se termină și începe reluarea.
• Controlul volumului: este esențial să poți controla volumul aparatului care generează zgomote albe. Verifică specificațiile producătorului pentru cele mai mici și mai mari volume disponibile pentru a te asigura că aparatul corespunde nevoilor tale.
• Temporizator: majoritatea aparatelor cu zgomot alb au un anumit tip de temporizator, dar funcționalitatea acestora variază. Citește detaliile despre modul în care aparatul îți permite să controlezi funcția de cronometru. Unele dispozitive permit utilizatorului să programeze orice perioadă de timp, în timp ce altele au intervale de timp prestabilite din care poți alege.
• Alte sunete: dacă nu ai mai folosit niciodată zgomotul alb în timpul somnului, ia în considerare alegerea unuia care are și alte opțiuni de sunet, în cazul în care descoperi că nu îți face plăcere să dormi cu zgomot alb. Aparatele și aplicațiile cu zgomot alb oferă adesea și altele, cum ar fi zgomotul roz și maro, pe lângă playlist-uri care includ și sunete liniștitoare ale naturii (apă curgătoare, valurile mării, ploaie liniștită, foșnetul pădurii, furtună etc.).

Zgomot alb versus zgomot roz

Zgomotul roz este varianta mai blândă a zgomotului alb, sunetele de frecvențe mai joase auzindu-se mai tare. Zgomotul roz produce mai puțin șuierat decât cel alb și conține sunete în fiecare octavă, dar puterea semnalului său scade cu trei decibeli pe fiecare octavă. Ca rezultat, zgomotul roz se aude cu un ton mai jos decât zgomotul alb. Cercetătorii au comparat sunetul roz cu zgomotul produs de o ploaie ușoară sau cu sunetul emis de o stropitoare care pulverizează apă cu presiune moderată, potrivit New York Times. 

Studiile au scos la iveală că zgomotul roz poate îmbunătăți somnul profund la adulții în vârstă și poate îmbunătăți performanțele cognitive.

• Citește și: „Mă trezesc noaptea și nu mai pot să adorm.“ Citește aici ce cauze poate avea insomnia de menținere și recomandările specialistului în somnologie

Zgomotul maro și beneficiile sale

Zgomotul maro, asemenea celui roz, conține sunete din fiecare octavă a spectrului sonor, dar puterea din spatele frecvențelor scade cu fiecare octavă. Această scădere este de două ori mai mare decât în cazul zgomotului roz, rezultând un sunet pe care oamenii îl percep ca fiind mai profund decât zgomotul alb sau roz.

„Denumirea de zgomot maro este improprie. Acest zgomot a fost denumit după caracteristicile sale aleatorii de tip Brownian (după Robert Brown). El mai este denumit și zgomot ro;u. Urechea umană percepe zgomotul maro similar cu zgomotul alb, dar este mult mai profund.“

– Prof. dr. Anamaria Ciubară, medic primar psihiatru

Psihiatrul menționează că zgomotul maro este probabil cel mai puternic dintre toate și ne ajută să ne concentrăm, în timp ce studiem sau avem ceva important de făcut. De asemenea, unele studii au arătat că ar putea fi util în reducerea simptomelor experimentate de persoanele care au acufene (zgomote în urechi).

Surse de zgomot maro pot fi:

• sunetul puternic al cascadelor,
• sunetul dușului,
• sunetul puternic al vântului,
• sunetul provocat de tunete. 

Efectele terapiei cu sunete în cazul copiilor cu ADHD

ADHD este prescurtarea de la Attention Deficit Hiperactivity Disorder – tulburare cu deficit de atenție și hiperactivitate. Conform celor mai noi reglementări în domeniu, ADHD poate apărea în trei forme: deficit de atenție, hiperactivitate/impulsivitate sau o combinație dintre cele două.

Cercetătorii au studiat beneficiile zgomotului alb în cazul copiilor cu probleme de citire și ADHD. În cadrul unui experiment, copiii cu dislexie au finalizat un test de 30 de minute care a implicat citirea și memorarea cuvintelor; cei care au ascultat zgomote albe în căști au avut rezultate mai bune la test.

Oamenii de știință susțin că zgomotul le permite să se concentreze mai bine și să îndeplinească sarcini academice. Acest lucru se poate datora faptului că, la persoanele cu ADHD, cortexul prefrontal are dificultăți în a filtra stimulii pe care îi întâlnește în mediu, cum ar fi discuția dintr-o conversație din apropiere sau o imagine care apare pe ecranul altcuiva. Când ești expus la zgomotul maro, roz sau alb, îți menții creierul ocupat ca să nu mai fie distras de ce se întâmplă în jur și astfel te poți concentra.

Efectele terapiei cu sunete asupra problemelor de somn

Oamenii de știință au ajuns la concluzii contradictorii în ceea ce privește efectul zgomotelor asupra somnului. O revizuire recentă a 38 de studii a scos la iveală că există dovezi limitate ale beneficiilor zgomotului alb asupra somnului, în ciuda popularității generatoarelor de zgomote albe. Unele companii care promovează aparatele cu zgomot alb susțin că ar ajuta bebelușii să doarmă, pentru că sunetul imită mediul din uter.

• Citește și: Când sunt recomandate pastilele de somn și care sunt cele mai eficiente

Acum 10 ani, un grup de cercetători a efectuat un mic studiu, pe 40 de participanți care au ascultat un flux constant de zgomot roz în timp ce dormeau, pe tot parcursul nopții. Privind undele cerebrale ale participanților, cercetătorii au observat că cei care ascultau zgomotul roz aveau un somn mai profund, cu mai puține unde cerebrale complexe și răspunsuri mai bune la întreruperile de somn în comparație cu cei care dormeau fără zgomot.

Studiile privind utilizarea zgomotului maro ca ajutor pentru somn sunt limitate.

Pe de altă parte, o teorie vehiculată de oamenii de știință e că zgomotul provoacă somn – fie că este roz, alb sau orice altă nuanță. Aceste sunete liniștitoare le pot acoperi pe cele iritante, cum ar fi gălăgia de afară și sforăitul partenerului.