Metoda militară și alte 7 metode de a adormi mai repede. Ce să faci și mai ales ce să NU faci când nu poți să dormi
Te răsucești de pe o parte pe alta ore în șir după ce te așezi în pat și cu greu reușești să adormi? Nu ești doar tu în această situație. Aproape 80% dintre oameni se confruntă, mai devreme sau mai târziu, cu dificultăți în a adormi, potrivit Sleep Foundation.
Stresul, obiceiurile de seară mai puțin inspirate, cafeaua băută prea târziu sau anumite probleme de sănătate sunt printre cele mai frecvente motive. Iar schimbările de sezon, schimbarea orei pot agrava și ele situația.
Puțini dintre noi vor să audă asta, dar motivul principal pentru care mulți dintre noi adorm mai greu seara este că stăm pe telefon sau alte dispozitive înainte de culcare. Cel mai recent studiu pe această temă, publicat la finalul lunii martie 2025 de Institutul Norvegian de Sănătate Publică, a analizat obiceiurile de somn a peste 45.000 de studenți. Concluziile sunt cât se poate de clare: fiecare oră petrecută în fața ecranelor după ce te-ai băgat în pat crește riscul de insomnie cu 59% și îți scurtează somnul cu aproximativ 24 de minute. Nu contează dacă verifici Instagram-ul sau te uiți la un serial. Efectul e același – nu activitatea în sine contează, ci timpul total petrecut cu ochii în ecran.
„Nu am găsit diferențe între utilizarea rețelelor sociale și alte activități digitale. Ceea ce contează cu adevărat este timpul total petrecut pe ecrane, nu tipul conținutului accesat”, a explicat dr. Gunnhild Johnsen Hjetland, coordonatoarea cercetării.
Vestea bună? Există soluții. Specialiștii recomandă 8 metode de a adormi mai repede — de la respirația conștientă și meditație, până la tehnici mai puțin cunoscute, cum ar fi „metoda militară” sau câteva jocuri mentale simple, dar surprinzător de eficiente.
Iar pentru mai multe soluții pentru somn bun, te invităm la #ReFericirea, un eveniment organizat de SmartLiving.ro, sâmbătă, 12 aprilie, la ARCUB, începând cu ora 10.30. Dr. Maria Dede, medic pneumolog cu competențe în somnologie, va vorbi despre strategii de combatere a problemelor de somn într-o lume agitată și va fi disponibilă pentru discuții ulterioare cu publicul.
Locurile sunt limitate. Rezervă-ți acum biletul aici.
Principalele cauze ale dificultăților de somn
„Stresul este cea mai comună cauză a problemelor de somn. Fie că este vorba de preocupări legate de serviciu, probleme personale sau familiale, precum evenimente nefericite ca decesul cuiva drag sau divorț, situație financiară, probleme de sănătate sau îngrijorări legate de sănătate, toate duc la o avalanșă de gânduri negative care în final afectează somnul.”
– Dr. Sorina Bălan, medic specialist medicină internă
Medicul menționează și alte cauze frecvente:
- consumul de cafea sau băuturi stimulante (sucuri de tip cola, ceai negru/verde) după-amiaza sau seara;
- alcoolul, care deși inițial poate produce somnolență, împiedică instalarea fazelor de somn profund;
- nicotina, care acționează ca stimulent;
- cinele sau gustările târzii ori prea consistente;
- obiceiuri proaste legate de somn: ore diferite de culcare și trezire (inclusiv pentru cei care călătoresc – jet lag), timp petrecut în fața ecranelor (telefon, computer, TV) sau activități fizice intense înainte de culcare;
- anumite afecțiuni medicale: anxietate, diabet, boală de reflux gastroesofagian, apnee de somn, boli cardiace, boala Alzheimer;
- medicamente, cum sunt unele antidepresive sau cele pentru hipertensiunea arterială;
- înaintarea în vârstă, insomnia fiind una dintre problemele cu care se confruntă persoanele de peste 50-60 de ani.
Insomnia temporară versus insomnia cronică
Potrivit dr. Bălan, e important să facem diferența între problemele de somn care apar ocazional și insomnia cronică.
„Uneori, dificultățile legate de somn sunt doar o reacție firească la evenimente stresante – cum ar fi o pierdere în familie sau pierderea locului de muncă. Odată ce situația se stabilizează, somnul revine la normal de la sine”, explică medicul.
Pe de altă parte, atunci când aceste probleme persistă sau sunt legate de cauze mai profunde – cum se întâmplă, de exemplu, în cazul tulburărilor de anxietate sau al unor afecțiuni medicale – vorbim deja despre insomnie cronică. Iar aceasta nu e de ignorat, pentru că ajunge să afecteze serios calitatea vieții de zi cu zi.
Printre simptomele frecvente ale insomniei cronice se numără:
- oboseala sau somnolența în timpul zilei,
- dificultățile de concentrare,
- iritabilitatea,
- nivelul crescut de anxietate.
Dacă te regăsești în aceste manifestări și încep să-ți afecteze rutina sau performanța zilnică, dr. Bălan recomandă să nu amâni consultul la specialistul în somnologie.
Principalele metode de a adormi mai repede
Un somn odihnitor începe, de fapt, cu o rutină bine pusă la punct. Dr. Bălan atrage atenția că orele la care ne culcăm și ne trezim ar trebui să fie cât mai constante, indiferent că e luni sau sâmbătă:
„Existența unui program de somn și menținerea lui sunt elemente esențiale, chiar și în weekenduri (adormire și trezire cam la aceleași ore în fiecare zi), deoarece, în acest fel, organismul își reglează ciclul somn-trezire astfel încât, la momentul trezirii, să avem încheiat un ciclu de somn (care, în medie, durează cam 90 de minute) și să nu fim treziți în mijlocul somnului profund de alarmă; astfel devine somnul mai odihnitor.”
Un alt detaliu care contează este ora la care mergem la culcare. „S-a demonstrat că persoanele care adorm înainte de miezul nopții – ideal în jurul orei 22:00 – beneficiază de un somn mai profund și mai de calitate”, adaugă dr. Bălan.
Pentru cei care au dificultăți în a adormi, există metode simple, recomandate de specialiști, care pot fi aplicate seara, chiar înainte de culcare. Conform Sleep Foundation, aceste tehnici pot ajuta corpul și mintea să intre într-o stare de relaxare profundă, favorabilă somnului.
1. Respirația controlată
Această tehnică te ajută să-ți calmezi sistemul nervos și să-ți aduci corpul într-o stare de relaxare profundă. Așază-te într-o poziție confortabilă și pune o mână pe abdomen și cealaltă pe piept. Inspiră lent, trimițând aerul adânc în abdomen.
Mâna de pe stomac ar trebui să se ridice treptat, în timp ce cea de pe piept rămâne aproape nemișcată. Expiră ușor, permițând mâinii de pe stomac să coboare încet. Repetă acest proces de câteva ori, păstrând un ritm calm și constant. Cu fiecare respirație, vei simți cum corpul începe să se destindă.
2. Meditația prin scanarea corpului
Această metodă presupune să-ți direcționezi, pe rând, atenția asupra diferitelor zone ale corpului, fără să judeci senzațiile pe care le simți. Întinde-te pe spate, cu mâinile relaxate pe lângă corp. Petrece câteva momente practicând respirația controlată. Apoi, adu-ți atenția asupra picioarelor. Observă orice senzație – caldură, tensiune, greutate – fără să le etichetezi ca bune sau rele. Inspiră adânc și imaginează-ți că aerul ajunge până în tălpi. Când expiri, lasă picioarele să se „dizolve” din conștiința ta.
Mergi apoi mai sus – către glezne, gambe, genunchi, coapse – și tot așa, până ajungi la scalp. Cu fiecare zonă, lași tensiunea să se disipeze. Este o formă de meditație care liniștește mintea și relaxează corpul în mod natural.
3. Relaxarea musculară progresivă
Această tehnică presupune să încordezi și să relaxezi în mod conștient grupe musculare, una câte una. Scopul este să recunoști tensiunea din corp și să o eliberezi treptat. Începe cu mușchii picioarelor. Încordează gambele timp de 5–7 secunde, apoi relaxează-le complet timp de 20–30 de secunde.
Continuă cu coapsele, fesele, abdomenul, pieptul, umerii, brațele, gâtul și, la final, mușchii feței. Pe parcurs, păstrează o respirație calmă și conștientă. Concentrează-te pe diferența dintre starea de încordare și cea de relaxare.
4. Vizualizarea
Vizualizarea ghidată este o tehnică simplă, dar puternică, de relaxare mentală. Presupune să-ți imaginezi, cu cât mai multe detalii, o scenă sau un loc care îți inspiră calm și siguranță. Poate fi o plajă liniștită, o pădure, o cabană în munți sau un colț familiar din copilărie.
Încearcă să folosești toate simțurile: ce vezi în jur? Ce sunete auzi? Ce mirosuri simți? Cum se simte aerul pe piele? Cu cât imaginea este mai vie, cu atât corpul răspunde mai ușor. Este ca un semnal către minte că ești într-un loc sigur, unde poți renunța la griji și te poți abandona somnului. Vizualizarea poate fi folosită și împreună cu respirația conștientă, pentru un efect și mai profund.
Alte tehnici pe care să le încerci când nu poți să dormi
Dr. Bălan mai oferă câteva sfaturi utile pentru momentele în care somnul întârzie să apară:
„Dacă se întâmplă să ai dificultăți cu adormirea – fie seara, fie după o trezire în timpul nopții – este important să nu rămâi în pat, așteptând să vină somnul. Începe să aplici ritualul care, de obicei, funcționează pentru tine: citește o carte (fizică sau de pe un dispozitiv fără lumină albastră, cum sunt e-readerele), ascultă muzică relaxantă sau practică meditația. Important de menționat este că nu e recomandat să deschizi televizorul, telefonul sau tableta – lumina acestora și conținutul alert îți pot îngreuna și mai mult adormirea”, precizează specialista.
Dacă niciuna dintre metodele obișnuite nu funcționează, poți încerca câteva tehnici mai puțin cunoscute, dar susținute de specialiștii Sleep Foundation.
5. Metoda militară
Această metodă a fost concepută pentru a ajuta membrii serviciilor militare să adoarmă în situații tensionate sau dificile, învățându-i să își relaxeze rapid corpul și mintea. Iată cum o poți practica:
- relaxează fața, începând cu fruntea și terminând cu maxilarul;
- eliberează tensiunea din umeri și brațe, lăsându-le să cadă natural pe lângă corp;
- respiră lent și adânc, apoi expiră ușor;
- relaxează picioarele – de la șolduri și coapse până la glezne și degete;
- cu ochii închiși, imaginează-ți o scenă pașnică: o cameră întunecată, un lac liniștit, o pădure tăcută;
- dacă mintea începe să hoinărească, repetă în gând o frază scurtă, cum ar fi: „sunt calm” sau „fii liniștit”.
6. Tehnica de respirație 4-7-8 (a doctorului Andrew Weil)
Această metodă este gândită pentru a liniști sistemul nervos și a induce o stare de relaxare profundă. Se bazează pe controlul conștient al respirației, după un ritm specific:
- Închide ochii și așază vârful limbii pe cerul gurii, chiar în spatele dinților. Ține limba acolo pe tot parcursul exercițiului.
- Închide gura și inspiră pe nas numărând până la 4.
- Ține-ți respirația timp de 7 secunde.
- Deschide gura și expiră lent, numărând până la 8. Lasă aerul să iasă cu un ușor sunet de șuierat.
- Repetă ciclul de încă 3 ori. Menține întotdeauna ritmul 4-7-8.
Este o tehnică simplă, dar puternică, care funcționează cel mai bine dacă o practici în mod constant.
7. Jocul de cuvinte
Un alt truc interesant inspirat din psihologia cognitivă este jocul de cuvinte menit să îți distragă mintea de la gândurile stresante și să o plictisească suficient încât să adoarmă.
- Alege un cuvânt neutru, de cel puțin cinci litere, fără litere repetate – de exemplu, somnul;
- Gândește-te la cât mai multe cuvinte care încep cu prima literă: pentru S, poți spune soare, săpun, scaun, sticlă.
- Vizualizează mental fiecare cuvânt care îți vine în minte.
- Treci apoi la litera următoare și repetă.
- Dacă începi să te simți somnoros înainte să termini jocul, misiune îndeplinită.
Această tehnică funcționează pentru că oferă minții o sarcină ușoară, repetitivă, fără implicare emoțională – exact ceea ce are nevoie pentru a renunța la suprastimulare.
8. Trainingul autogen
Trainingul autogen este o tehnică de relaxare care utilizează auto-hipnoza pentru a induce somnul. Implică repetarea unor fraze care concentrează atenția pe senzații relaxante în diferite zone ale corpului.
Întinde-te în pat, închide ochii și începe să reciți mental, calm, câteva seturi de afirmații. Fiecare set se concentrează pe o zonă sau o senzație:
- „Brațele și picioarele mele sunt calde.”
- „Sunt grele și relaxate.”
- „Respirația mea este lentă și regulată.”
- „Bătăile inimii mele sunt calme.”
- „Fruntea mea este rece.”
Începe cu afirmații simple, pentru fiecare zonă a corpului, și repetă-le de câte 3 ori. De exemplu:
- „Piciorul meu stâng este cald.”
- „Piciorul meu drept este cald.”
- „Ambele picioare sunt calde.”
- „Mâna dreaptă este caldă.”
- „Mâna stângă este caldă.”
- „Brațele mele sunt calde.”
Progresează treptat până la fraze mai complexe, precum:
- „Corpul meu este în pace.”
- „Fruntea mea este rece.”
- „Respirația mea este calmă.”
Repetarea acestor sugestii creează o stare profundă de liniște și siguranță, care favorizează adormirea.
Importanța luminii naturale și a ritmului circadian
Somnul este strâns legat de ritmul natural zi-noapte și de expunerea la lumină. Lumina naturală inhibă secreția de melatonină – hormonul care reglează somnul – motiv pentru care te trezești dimineața, când crește intensitatea luminii, și simți nevoia de somn după lăsarea întunericului.
Totuși, acest tipar natural a fost ușor modificat de stilul de viață modern.
„Odată cu introducerea electricității și a expunerii îndelungate la surse artificiale de lumină intensă, ora de culcare a fost împinsă tot mai târziu în noapte. De aceea se recomandă ca înainte de culcare, cu 1-2 ore, să încercăm să scădem intensitatea luminii ambientale, pentru ca astfel să semnalăm organismului inițierea somnului”, explică medicul.
Pentru a-ți regla mai bine ritmul circadian – ceasul intern care influențează când te simți treaz sau somnoros – dr. Bălan recomandă să te expui timp de cel puțin 30 de minute la lumină naturală cât mai devreme în timpul zilei.
Există și o influență sezonieră asupra duratei somnului, mai precizează specialista. Tindem să dormim mai mult iarna, cam cu o oră în plus față de lunile de vară. Această variație e legată de reducerea duratei de lumină naturală, dar și de scăderea temperaturii ambientale. Tendința de a conserva energie în sezonul rece este, în parte, influențată genetic.
Ce obiceiuri să eviți
Pe lângă strategiile care te pot ajuta să adormi mai ușor, e important să fii atent și la câteva comportamente care îți pot sabota somnul fără să-ți dai seama.
Un prim aspect de luat în calcul este consumul de substanțe stimulante. Cofeina, băuturile energizante și nicotina pot rămâne active în organism ore bune, așa că ideal ar fi să le eviți după orele 14.00-15.00. Potrivit dr. Bălan, alcoolul e și el înșelător: „Poate părea că ajută la adormire, dar în realitate împiedică instalarea somnului profund și afectează calitatea somnului.”
Mesele copioase luate seara sunt un alt factor de risc. Corpul are nevoie de timp pentru digestie, iar dacă te culci imediat după o masă grea, poți experimenta reflux gastroesofagian sau alte neplăceri digestive. „E bine să dai timp stomacului să se golească înainte de culcare”, recomandă medicul.
Mișcarea regulată este benefică pentru sănătate, inclusiv pentru somn. Totuși, dr. Bălan atrage atenția că sportul făcut prea târziu poate avea efectul opus: „Evită antrenamentele cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare – endorfinele eliberate în timpul efortului stimulează creierul și pot întârzia adormirea.”
Un alt obicei care îți poate afecta somnul este timpul petrecut în fața ecranelor. Lumina albastră emisă de telefoane, tablete sau TV inhibă secreția de melatonină. Ideal ar fi să eviți ecranele cu cel puțin două ore înainte de culcare, mai ales dacă ai dificultăți cu adormirea.
Mediul de somn este, de asemenea, important. Dormitorul ar trebui să fie rezervat somnului și intimității – nu muncii, meselor sau serialelor. În plus, potrivit medicului, „e important să fie răcoare, întuneric și liniște – toate acestea ajută creierul să intre mai ușor în ritmul de somn.”
Nu în ultimul rând, ai grijă la sieste. Dacă simți nevoia să tragi un pui de somn peste zi, nu depăși 30 de minute – și nu mai târziu de ora 15, ca să nu-ți afecteze somnul de noapte.
