Ce înseamnă glicinat sau bisglicinat de magneziu și ce beneficii specifice are

Probabil ești deja familiarizat cu magneziul și știi cât e de important pentru organism. Dar ce înseamnă bisglicinat de magneziu? Această formă specifică de magneziu este una dintre cele 11 variante pe care le poți găsi în farmacii. Bisglicinatul de magneziu este recunoscut pentru biodisponibilitatea sa ridicată, adică e mai ușor de absorbit în organism.

Magneziul este un mineral important pentru sănătatea organismului, fiind implicat în peste 600 de funcții, inclusiv producerea de energie, sinteza proteinelor, repararea ADN-ului și ARN-ului, funcționarea corectă a mușchilor și reglarea sistemului nervos. Deși există multe alimente bogate în magneziu, studiile arată că aproape 50% din locuitorii din Europa și din Statele Unite ale Americii nu obțin suficient magneziu din dietă. Așadar, în cazul lor, sunt recomandate suplimentele, însă doar la recomandarea medicului.

• Citește și: Când și cum se ia magneziul? Și deficitul, și supradoza au efecte devastatoare

„E indicat să se ceară sfatul specialistului care va stabili doza și frecvența suplimentelor. Dat fiind că magneziul induce relaxare, potrivit este să se administreze seara. Să nu se însoțească de alte suplimente care conțin calciu sau fosfați, care pot scădea absorbția magneziului.“

Dr. Iren Alexoi, medic nutriționist

Glicinat sau bisglicinat, pe înțelesul tuturor

Glicinatul de magneziu este un compus care conține magneziu și glicină. Glicina este un aminoacid care ajută la transportul magneziului în organism și la îmbunătățirea absorbției acestuia.

Glicina se regăsește în alimente bogate în proteine, ca: peștele, carnea, lactatele și leguminoasele. Unele studii pe animale au demonstrat că glicina însăși, chiar și în absența magneziului, ar putea aduce beneficii în ceea ce privește somnul și în tratamentul unor afecțiunii inflamatorii, cum sunt bolile de inimă și diabetul, însă e nevoie de studii suplimentare pentru a confirma aceste teorii.

Atunci când magneziul este combinat cu glicina, rezultatul este un supliment care se absoarbe mai ușor în organism comparativ cu alte forme de magneziu. Acesta este adesea folosit pentru a suplimenta dieta și pentru a trata deficitul de magneziu.

Există vreo diferență între glicinat și bisglicinat? Glicinatul de magneziu și bisglicinatul de magneziu sunt termeni care se referă la același compus. Denumirea glicinat de magneziu este forma mai generală, utilizată în mod curent pentru a descrie compusul. Pe de altă parte, bisglicinat de magneziu este termenul tehnic care descrie exact structura chimică a acestuia. În bisglicinatul de magneziu, „bi“ indică faptul că două molecule de glicină sunt legate de fiecare atom de magneziu. Așadar, termenul bisglicinat reflectă mai precis compoziția chimică, în timp ce glicinat este mai frecvent utilizat în contextul suplimentelor.

• Citește și: Alimente bogate în magneziu. Cele mai bune surse și cum să le consumi
  

Ce beneficii are magneziul bisglicinat

Bisglicinatul de magneziu e bine tolerat și ușor de absorbit de către organism, iar administrarea lui pentru corectarea carențelor poate avea beneficii importante. Cum rolurile principale ale magneziului sunt legate de sistemele nervos, cardiovascular, osos și muscular, un nivel optim al acestui mineral ajută la combaterea problemelor de memorie, la atenuarea durerilor musculare și la normalizarea tensiunii arteriale și a glicemiei.

Îmbunătățește calitatea somnului

Datorită capacității sale de a reduce activitatea sistemului nervos central, de a relaxa mușchii și de a reduce stresul, magneziul te poate ajuta să adormi mai repede și să ai un somn odihnitor.

S-a demonstrat că lipsa de magneziu poate provoca întreruperi ale somnului și poate cauza insomnie. Un studiu realizat în 2012 a evaluat efectul administrării a 500 mg de magneziu pe zi timp de opt săptămâni la 46 de persoane vârstnice cu insomnie. Rezultatele au arătat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește eficiența somnului, durata somnului, timpul necesar pentru a adormi, precum și indicatorii obiectivi precum concentrațiile de renină, melatonină și cortizol.

Bisglicinatul de magneziu poate, de asemenea, să ajute la reglarea ritmului circadian. Orice dereglare a acestui ceas intern poate perturba somnul.

• Citește și: Importanța somnului: cât ar trebui să dormim în funcție de vârstă
  

Combate problemele de memorie

Ți se întâmplă adesea să uiți unde ți-ai pus cheile sau să nu-ți amintești evenimente importante? S-ar putea să ai nevoie de un supliment de magneziu. Studiile au arătat că bisglicinatul de magneziu poate ajuta la reducerea somnolenței diurne prin susținerea somnului și poate îmbunătăți memoria.

Un studiu din 2010 publicat în revista „Neuron“ a scos la iveală că un nivel crescut de magneziu în creier poate crește capacitatea de învățare, memoria de lucru și memoria pe termen scurt și lung.

Poate reduce tensiunea arterială

Hipertensiunea este una dintre cele mai frecvente probleme cardiovasculare la nivel mondial, iar în țara noastră, aproape 50% dintre persoanele cu vârste între 30 și 79 de ani suferă de această afecțiune. Studiile arată că suplimentarea cu magneziu, în special pentru cei care au deficit de magneziu, poate reduce tensiunea arterială atât sistolică, cât și diastolică. Bisglicinatul de magneziu ajută la scăderea tensiunii arteriale prin mai multe mecanisme:

• acționează ca un blocant natural al canalelor de calciu,
• blochează atașarea sodiului de celulele musculare netede,
• crește producția de prostaglandină E1 vasodilatatoare (deficitul de magneziu reduce nivelurile de PGE1 și cauzează vasoconstricție),
• crește producția de oxid nitric,
• îmbunătățește disfuncția endotelială,
• stimulează vasodilatația.

Reglează glicemia

Magneziul joacă un rol important în reglarea nivelului glucozei și al insulinei prin mai multe mecanisme, iar studiile au asociat dietele bogate în magneziu cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2.

Potrivit cercetărilor, bisglicinatul de magneziu ajută corpul să descompună zaharurile pentru a menține un nivel sănătos al glicemiei și poate reduce riscul de rezistență la insulină – un precursor al diabetului.

• Citește și: Cromul, mineralul esențial pentru reglarea glicemiei și prevenția diabetului
  

Menține oasele puternice

Când vine vorba de sănătatea oaselor, calciul și vitamina D tind să primească cea mai mare atenție, dar și magneziul are un rol important în această ecuație.

Magneziul este necesar pentru absorbția vitaminei D și a calciului, iar studiile arată că deficitul de magneziu crește riscul de osteoporoză, atât direct prin interferența cu formarea celulelor osoase, cât și indirect, prin afectarea secreției și activității hormonului paratiroidian (PTH) și prin promovarea inflamației de grad scăzut.

Poate atenua migrenele

Unii experți cred că magneziul poate bloca semnalele din creier care duc la declanșarea migrenele cu aură sau pot altera vederea și alte simțuri.

Deși mecanismul prin care se întâmplă acest lucru nu este clar, cercetările au arătat că persoanele care se confruntă frecvent cu migrene și alte tipuri de dureri de cap tind să aibă niveluri mai scăzute de magneziu. Astfel, corectarea unei carențe de magneziu poate atenua migrenele.

• Citește și: 20 de informații pe care trebuie neapărat să le știi despre migrene. Neurolog: „Durerea de cap este de-abia a treia fază a migrenei“
  

Poate reduce simptomele sindromului premenstrual

Magneziul contribuie la calmarea sistemului nervos și la normalizarea hormonilor, în special a progesteronului, ceea ce poate reduce simptomele sindromului premenstrual. De asemenea, bisglicinatul de magneziu poate relaxa mușchii uterului și reduce prostaglandinele care cauzează dureri menstruale.

Alte beneficii ale bisglicinatului de magneziu pot include:

• reducerea crampelor musculare;
• îmbunătățirea performanțelor atletice și accelerarea recuperării;
• o atenuare a simptomelor fibromialgiei.

Potrivit unei meta-analize din 2016, bisglicinatul de magneziu ar putea ajuta la reducerea riscului de accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă și diabet.

Ce alte forme de magneziu mai există

Există 11 forme de magneziu care diferă în ceea ce privește biodisponibilitatea și modul în care acționează în corpul uman:

1. citrat de magneziu,
2. oxid de magneziu,
3. aspartat de magneziu,
4. clorură de magneziu,
5. lactat de magneziu,
6. malat de magneziu,
7. taurat de magneziu,
8. glicinat de magneziu,
9. orotat de magneziu,
10. sulfat de magneziu,
11. treonat de magneziu.

Spre deosebire de alte forme de magneziu, glicinatul de magneziu nu provoacă, de obicei, la fel de multe efecte secundare, precum dureri de stomac sau diaree. Într-un studiu din 2013, participanții care au luat glicinat de magneziu nu au raportat cazuri de diaree, dar studiul menționează că diareea poate fi un efect secundar posibil pentru alte tipuri de magneziu.

Cum se administrează magneziul bisglicinat

Cantitatea de glicinat de magneziu recomandată poate varia, în funcție de vârstă și sex. Potrivit Institutului Național de Sănătate din SUA (NIH) se recomandă următoarele cantități și doze maxime:

Vârstă	DZR pentru bărbați	DZR pentru femei
De la naștere la 6 luni	30 miligrame (mg)*	30 mg*
7–12 luni	75 mg*	75 mg*
1–3 ani	80 mg	80 mg
4–8 ani	130 mg	130 mg
9–13 ani	240 mg	240 mg
14–18 ani	410 mg	360 mg
19–30 ani	400 mg	310 mg
31+ ani	420 mg	320 mg

Femeile însărcinate pot avea nevoie de 350-400 mg de magneziu, în funcție de vârstă. În timpul alăptării, sunt necesare 310-360 mg de magneziu pe zi.

Nivelurile maxime tolerate, adică doza maximă de magneziu suplimentar pe care o persoană o poate lua fără să se confrunte cu efecte secundare severe sunt, potrivit NIH, următoarele:

Vârstă	Cantitate
1–3 ani	65 mg
4–8 ani	110 mg
9–18 ani	350 mg
19+ ani	350 mg

„Magneziul ar trebui să fie însoțit de un aport optim de vitamina B6 pentru ca rolul acestui mineral să se realizeze în mod corespunzător.”

Dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant în nutriție

Efecte secundare

Administrarea unor doze mari sau frecvente de suplimente alimentare cu magneziu, inclusiv glicinat de magneziu, poate provoca efecte adverse, cum ar fi:

• greață,
• crampe abdominale,
• diaree.

Cu toate acestea, un studiu din 2013 a indicat că administrarea de glicinat de magneziu are o probabilitate mai scăzută să provoace diaree decât alte tipuri de suplimente de magneziu.

Toxicitatea magneziului, care poate apărea atunci când o persoană ia doze foarte mari, poate provoca, de asemenea, efecte secundare precum:

• bătăi neregulate ale inimii,
• slăbiciune musculară,
• dificultăți de respirație,
• hipotensiune extremă (tensiune arterială scăzută),
• stop cardiac.

Glicinatul de magneziu și alte suplimente ar putea, de asemenea, să interfereze sau să interacționeze cu anumite medicamente, cum ar fi bisfosfonații și antibioticele. De aceea, e important să iei suplimente doar la recomandarea medicului.

Alimente bogate în magneziu

Cele mai bogate surse de magneziu sunt:

• Semințele de dovleac: 46% din DZR într-un sfert de cană (16 grame),
• Spanacul fiert: 39% din DZR într-o ceașcă (180 grame),
• Ciocolata neagră: (70%-85% cacao): 33% din DZR în 100 grame,
• Fasolea neagră: 30% din DZR într-o ceașcă (172 grame),
• Quinoa, gătită: 33% din DZR într-o ceașcă (185 grame),
• Halibutul: 27% din DZR în 100 de grame de pește,
• Migdalele: 25% din DZR într-un sfert de cană (24 grame),
• Caju: 25% din DZR într-un sfert de cană (30 de grame),
• Macroul: 19% din DZR în 100 de grame,
• Avocado: 15% din DZR într-un avocado mediu (200 grame),
• Somonul: 9% din DZR în 100 grame.