Alimente bogate în magneziu. Cele mai bune surse și cum să le consumi
Avocado, bananele, nucile și legumele verzi pot furniza necesarul zilnic de magneziu FOTO Shutterstock
Fiecare celulă a corpului nostru conține magneziu și are nevoie de acest mineral pentru a funcționa. Deși se găsește într-o varietate mare de alimente, multe persoane au lipsă de magneziu în organism. Câteva alimente bogate în magneziu pot acoperi necesarul zilnic.
Magneziul este un mineral extrem de important pentru întregul organism, fiind implicat în peste 600 de procese, precum: producerea energiei, sintetizarea proteinelor, „repararea” ADN-ului și ARN-ului, activitatea musculară și reglarea sistemului nervos. Deși există un număr mare de surse alimentare de magneziu, multe persoane se confruntă cu un deficit, iar cauza principală este alimentația precară.
Ce simptome are lipsa de magneziu
Un nivel scăzut de magneziu poate favoriza depresia, semnalează un studiu publicat de Journal of the American Board of Family Medicine. Carența de magneziu este asociată și cu un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, potrivit World Journal of Diabetes.
Acest mineral joacă un rol important și în menținerea sănătății inimii. Lipsa de magneziu în organism poate da simptome precum oboseala, durerile și crampele musculare, cârceii, palpitațiile sau durerile osoase.
Care este doza zilnică recomandată de magneziu
Odată ce am stabilit cât de important este să includem în fiecare zi în farfurie alimente bogate în acest mineral, trebuie să cunoaștem și dozele optime recomandate. Potrivit medicului nutriționist Iren Alexoi, cantitatea de care avem nevoie pentru a ne menține sănătoși depinde de vârstă, iar sarcina crește necesarul zilnic de magneziu.
| Categorie de vârstă | Necesar de magneziu pe zi |
|---|---|
| Sugari | 70 mg |
| Copii până în 12 ani | 120-180 mg |
| Adolescenți | 400 mg |
| Gravide | de la 400 mg |
| Adulți | 350 mg |
„O dietă echilibrată acoperă necesarul zilnic de magneziu. Cele mai bune surse alimentare sunt lintea, mazărea, năutul, nuciferele, smochinele, cerealele integrale, legumele cu frunze verzi, urzicile, apa minerală. Alimentele de origine animală sunt sărace în magneziu.“
Dr. Iren Alexoi, medic nutriționist
Medicul precizează și cantitatea de magneziu pe care alimentele menționate le aduc în organism:
| Aliment | Cantitate | Conținut de magneziu |
|---|---|---|
| Linte/Năut fiert | 200 g | 64 mg |
| Ciocolată neagră | 30 g | 34 mg |
| Legume cu frunze verzi | 200 g | 90 mg |
| Nucifere | 30 g | 90 mg |
| Pâine integrală | 20 g (o felie) | 18 mg |
Top 10 alimente bogate în magneziu
În general, includerea în dieta zilnică a unor alimente bogate în magneziu este suficientă pentru a ne asigura un aport optim. Există, însă, câteva situații în care e nevoie să luăm suplimente de magneziu: în caz de stres intens, activitate fizică intensă, anxietate, hipertensiune arterială, crampe menstruale, colesterol crescut și altele. Suplimentele cu magneziu se iau numai la recomandarea unui medic, fiindcă excesul acestui mineral în organism poate avea efecte adverse.
Iată cele mai importante alimente bogate în magneziu pe care ar trebui să le punem zilnic în farfurie:
1. Ciocolata neagră
Ciocolata neagră este pe cât de gustoasă, pe atât de sănătoasă. Este bogată în magneziu, iar 28 de grame asigură aproximativ 16% din doza zilnică recomandată (DZR).
Ciocolata neagră are, de asemenea, un conținut ridicat de fier, cupru și mangan și este și o sursă de fibre prebiotice care hrănesc bacteriile intestinale sănătoase.
Ciocolata neagră este benefică în special pentru sănătatea inimii, deoarece conține flavonoizi, compuși antioxidanți puternici care împiedică oxidarea și depunerea colesterolului LDL („rău“) pe vasele de sânge.
Pentru a profita la maximum de avantajele ciocolatei negre, alege un produs care conține cel puțin 70% cacao. Un procent mai mare va fi cu atât mai benefic.
2. Avocado
Un fruct incredibil de hrănitor, avocado este o sursă gustoasă de magneziu. Un avocado mediu aduce 58 de miligrame de magneziu.
Avocado are, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu, vitamine din grupul B și vitamina K. Spre deosebire de majoritatea fructelor, este bogat în grăsimi – în special grăsimi mononesaturate, sănătoase pentru inimă.
În plus, avocado este o sursă excelentă de fibre. Studiile au arătat că avocado poate reduce inflamațiile, poate reduce nivelul colesterolului și poate crește senzația de sațietate după mese.
3. Alimente bogate în magneziu: nuciferele
Tipurile de nuci care sunt deosebit de bogate în magneziu includ migdale, caju și nuci de Brazilia. De exemplu, o porție de 28 de grame de caju conține 82 mg de magneziu.
Majoritatea nucilor sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și de grăsimi mononesaturate. S-a dovedit că ele îmbunătățesc nivelul zahărului din sânge și reglează colesterolul la persoanele cu diabet zaharat.
Nucile de Brazilia sunt bogate și în seleniu. Mai exact, doar două nuci de Brazilia furnizează mai mult de 100% din doza zilnică recomandată de seleniu. În plus, nucile sunt antiinflamatoare, benefice pentru sănătatea inimii și pot reduce pofta de mâncare atunci când sunt consumate sub formă de gustări.
4. Alimente bogate în magneziu: leguminoasele
Lintea, fasolea, năutul, mazărea și soia sunt surse importante de substanțe nutritive, inclusiv de magneziu. De exemplu, o cană de fasole neagră gătită conține 120 mg de magneziu.
Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în potasiu și fier și reprezintă o sursă de proteine pentru vegetarieni.
Cum leguminoasele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut, pot reduce colesterolul, pot îmbunătăți controlul glicemiei și pot reduce riscul bolilor de inimă, potrivit studiilor.
5. Tofu
Tofu este un aliment de bază în dietele vegetariene datorită conținutului său ridicat de proteine. Brânza tofu este realizată prin închegarea laptelui de soia (boabe de soia măcinate în apă) folosind săruri de magneziu sau de calciu, presat asemenea brânzeturilor clasice.
O porție de 100 de grame de tofu conține 53 mg de magneziu. În plus, mai aduce în organism 10 grame de proteine și 10% sau mai mult din doza zilnică recomandată de calciu, fier, mangan și seleniu.
6. Semințele
Semințele de in, dovleac și chia conțin cantități mari de magneziu. Semințele de dovleac sunt o sursă bogată de magneziu: aduc în organism 150 mg de magneziu la o porție de 28 de grame.
În plus, semințele sunt bogate în fier, grăsimi mononesaturate și acizi grași omega 3. Mai mult, ele sunt extrem de bogate în fibre. De fapt, aproape toți carbohidrații din semințe provin din fibre. De asemenea, s-a demonstrat că semințele de in reduc nivelul colesterolului și pot ajuta în lupta împotriva cancerului de sân.
7. Cerealele integrale
Grâul, ovăzul și orzul, precum și pseudocerealele precum hrișca și quinoa sunt surse excelente de substanțe nutritive, inclusiv de magneziu. O porție de 28 de grame de hrișcă uscată conține 65 mg magneziu.
Multe cereale integrale sunt, de asemenea, bogate în vitamine din complexul B, seleniu, mangan și fibre. Există studii care au demonstrat că cerealele integrale reduc inflamațiile și scad riscul bolilor de inimă.
Pseudocerealele precum hrișca și quinoa sunt mai bogate în proteine și antioxidanți decât cerealele tradiționale precum porumbul și grâul. Mai mult, ele nu conțin gluten, astfel încât persoanele cu boală celiacă sau cu sensibilitate la gluten le pot consuma fără probleme.
8. Alimente bogate în magneziu: peștele gras
Multe tipuri de pește, inclusiv somonul, macroul și halibutul, sunt bogate în magneziu. O porție de 180 de grame de somon conține 53 mg de magneziu.
De asemenea, aceeași cantitate de somon oferă 39 de grame de proteine de înaltă calitate. Peștele este bogat și în potasiu, seleniu, vitamine B și alte substanțe nutritive.
Un aport ridicat de pește gras a fost asociat cu un risc scăzut de apariție a mai multor boli cronice, în special a bolilor de inimă. Aceste beneficii au fost atribuite cantităților mari de acizi grași omega 3 din compoziția cărnii de pește.
9. Bananele
Bananele sunt cunoscute mai ales pentru conținutul lor ridicat de potasiu, care poate reduce tensiunea arterială și este asociat cu un risc redus de boli de inimă. Dar aceste fructe sunt, de asemenea, bogate în magneziu – o banană mare conține 37 mg de magneziu. În plus, bananele conțin vitamina C, vitamina B6, mangan și fibre.
Bananele coapte sunt mai bogate în zahăr și carbohidrați decât majoritatea celorlalte fructe, așa că nu sunt tocmai potrivite pentru persoanele cu diabet.
10. Legumele cu frunze verzi
Verdețuri cu cantități semnificative de magneziu sunt varza și spanacul. De exemplu, o cană de spanac gătit are 157 mg de magneziu.
În plus, spanacul este o sursă excelentă de fier, mangan și vitaminele A, C și K.
