Alimente bogate în potasiu: ce ar trebui să consumi în fiecare zi

Potasiul reglează tensiunea și previne atacul cerebral. În ce alimente se găsește din plin

    Consumul frecvent de alimente bogate în potasiu, în special de fructe și legume cu un conținut crescut al acestui mineral esențial, poate scădea tensiunea arterială și riscul de boli cardiovasculare și de accident vascular cerebral. Atenție, însă, un aport prea mare de potasiu poate fi periculos!

    Potasiul reglează bătăile inimii, asigură funcționarea corectă a mușchilor și a nervilor și este vital pentru sintetizarea proteinelor și metabolizarea carbohidraților.

    Potasiu: beneficii pentru mușchi, nervi și echilibrul lichidelor în corp

    Potasiul (numit și kaliu) este pe locul al treilea în topul mineralelor din corpul nostru, în ceea ce privește cantitatea.

    Unul dintre principalele beneficii ale potasiului în organism este că reglează cantitatea de lichide. El funcționează ca un electrolit. Odată introdus în apă, un electrolit se dizolvă și formează ioni pozitivi sau negativi care acționează ca niște conductori electrici. Ionii de potasiu sunt încărcați pozitiv.

    Corpul uman folosește această electricitate pentru a gestiona o varietate de procese importante: echilibrul lichidelor, semnalele nervoase, contracțiile musculare etc.

    Potrivit unei analize de specialitate, aproximativ 98% din potasiul din corp se regăsește în celule. Din acesta, 80% se află în celulele musculare, iar restul de 20% – în oase, ficat și hematii (globulele roșii).

    Prin urmare, un dezechilibru al electroliților, în mod special un nivel prea mic sau prea mare de potasiu, creează o reacție în lanț în organism, afectând multe funcții esențiale.

    „Potasiul are un rol foarte important în metabolismul celular, fiind un mineral esențial, necesar pentru toate țesuturile. Este denumit și electrolit deoarece poartă o mică sarcină electrică și activează diferite funcții celulare și nervoase.“

    Andreea Pădureanu, nutriționist dietetician, specialist în nutriție clinică și comunitară, în cadrul Centrului Medical Integrat de Diagnostic și Tratament LOTUS-MED

    Doza zilnică adecvată de potasiu este, potrivit Harvard Health:

    • pentru fetele cu vârste între 14 și 18 ani: 2.300 mg;
    • pentru femeile de peste 19 ani: 2.600 mg;
    • pentru femeile însărcinate și pentru cele care alăptează: 2.500-2.900 mg, în funcție de vârstă;
    • pentru băieții cu vârste între 14 și 18 ani: 3.000 mg;
    • pentru bărbați de peste 19 ani: 3.400 mg.

    Se estimează că aportul mediu zilnic de potasiu la adulți este de aproximativ 2.320 mg pentru femei și 3.016 mg pentru bărbați.

    Totuși, Organizația Mondială a Sănătății recomandă un aport de minumum 3.510 mg de potasiu zilnic, fără a diferenția acest necesar în funcție de sex.

    Previne afecțiunile cardiovasculare

    Pentru că menține nivelul normal de lichid în interiorul celulelor și pentru că asigură funcționarea optimă a mușchiului inimii, potasiul reglează tensiunea arterială. Astfel, previne afecțiunile cardiovasculare și, implicit, infarctul și accidentul vascular cerebral.

    Află de aici ce simți când ai un atac cerebral și ce măsuri să iei urgent.

    De asemenea, potasiul este eficient și în combaterea retenției de apă, poate ajuta la prevenirea osteoporozei și formării calculilor renali, adică a pietrelor la rinichi.

    Specialistul precizează că, atunci când nivelul de potasiu din organism este prea scăzut, vorbim despre hipopotasemie sau hipokaliemie, iar atunci când nivelul de potasiu este crescut, despre kiperkaliemie sau hiperpotasemie. Ambele probleme generează simptome neplăcute pentru pacienți, uneori punându-le sănătatea în pericol.

    Avem nevoie de mai mult potasiu și de mai puțin sodiu

    Potasiul și sodiul sunt două elemente strâns legate între ele, dar au efecte opuse, în organism. Ambele sunt nutrienți esențiali cu rol-cheie în menținerea echilibrului fiziologic și au fost asociate cu riscul apariției bolilor cronice, în special cardiovasculare.

    Aportul ridicat de sare crește tensiunea arterială, ceea ce poate duce la boli de inimă, în timp ce aportul ușor mai ridicat de potasiu poate ajuta la relaxarea vaselor de sânge și la excreția sodiului, efectul imediat fiind scăderea tensiunii arteriale.

    Corpul nostru are nevoie de mult mai mult potasiu decât de sodiu, în fiecare zi. De obicei, însă, alimentația noastră zilnică conține exact opusul: consumăm, în medie, 3.300 de miligrame de sodiu pe zi, din care aproximativ 75% provine din alimente procesate. În schimb, aportul de potasiu este de doar aproximativ 2.900 de miligrame pe zi, potrivit estimărilor.

    Un studiu realizat la Harvard a scos la iveală că persoanele care consumau frecvent alimente bogate în sodiu și sărace în potasiu aveau un risc mai mare de a muri din cauza unui infarct sau din alte cauze cardiovasculare. În acest studiu, persoanele cu cel mai mare aport de sodiu au avut un risc cu 20% mai mare de deces din orice cauză, decât persoanele cu cel mai mic aport de sodiu.

    Persoanele cu cel mai mare aport de potasiu au avut un risc cu 20% mai mic de a muri decât persoanele cu cel mai scăzut aport.

    Citește aici ce simți când faci infarct și ce ai de făcut. Află cum diferă semnele și simptomele la femei și la bărbați.

    Pentru a reduce acest risc, tot ce trebuie să faci e să mănânci mai multe legume și fructe proaspete, care sunt, în mod natural, bogate în potasiu și sărace în sodiu, și mai puține alimente din aceste categorii: pâine, brânză, carne procesată și alte alimente procesate care sunt bogate în sodiu și sărace în potasiu.

    Lipsa de potasiu în organism poate da simptome cardiace, digestive sau renale

    „În cazurile ușoare, un nivel scăzut de potasiu nu provoacă simptome, de cele mai multe ori. În schimb, atunci când cazurile sunt mai grave, apar spasmele musculare, slăbiciunea musculară, mergând până la paralizia mușchilor, amețeli și senzație de slăbiciune la nivelul întregului corp. De asemenea, pot să apară aritmiile, dar și probleme digestive sau renale.”

    Andreea Pădureanu, nutriționist dietetician, specialist în nutriție clinică și comunitară

    Manifestările provocate de un nivel scăzut de potasiu pot fi confundate cu simptomele generate de o cădere de calciu. Află de aici cum se manifestă o cădere de calciu și ce ai de făcut.

    Analize: potasiu seric sau ionogramă

    Nutriționistul mai spune că, în mod ideal, ar trebui să ne facem analizele uzuale de sânge o dată pe an, iar atunci, să măsurăm și nivelul potasiului. În mod normal, nivelul de potasiu seric (se prelevează sânge venos pentru această analiză) este investigat în anumite afecțiuni, cum sunt insuficiența renală, obstrucția intestinală, hipertensiune, aritmii, anumite forme de alcoolism, boala Addison.

    Citește aici povestea lui Radu Preda, un bărbat cu insuficiență renală, ale cărui prime simptome au fost diaree, stări de vomă, glezne umflate și o stare de oboseală nefirească pentru vârsta lui.

    În schimb, dacă apar simptome precum cele menționate anterior de nutriționist, pacientul trebuie să meargă la medic, iar acesta îi va indica să facă o analiză care evaluează valorile unor electroliți din organism, numită ionogramă.

    Află de aici ce analize sunt indicate anual și se pot face gratuit dacă ești asigurat.

    Cauze pentru potasiu scăzut versus potasiu crescut

    Hipopotasemie: De ce se pierde potasiu din organism

    Un nivel scăzut de potasiu (hipokaliemia sau hipopotasemia) apare din cauza mai multor boli sau probleme de natură medicală. Un exemplu este diareea cronică, care poate să apară în urma utilizării excesive a diureticelor sau laxativelor.

    Aici găsești tot ce trebuie să știi despre diareea infecțioasă: cauze și soluții de tratament.

    De asemenea, nivelul scăzut de potasiu poate să fie provocat și de vărsături, transpirația excesivă și medicamente antimicrobiene și corticosteroizi, potrivit nutriționistului. Alte cauze posibile sunt afecțiuni precum:

    Găsește aici o listă a simptomelor provocate de lipsa de magneziu și un top 10 al alimentelor cu cel mai mare conținut de magneziu.

    Hiperpotasemie

    La polul opus, un nivel mărit de potasiu (hiperkaliemie sau hiperpotasemie) poate fi cauzat, în mod evident, de o dietă cu un consum exagerat de potasiu, administrarea unor medicamente care conțin potasiu, dar și de boala cronică de rinichi, insuficiența renală, acidoza metabolică, diabet sau boala Addison.

    Alimente bogate în potasiu

    Adeseori, atunci când se discută despre o dietă bogată în potasiu, primele pe lista alimentelor care conțin potasiu sunt bananele. Totuși, alte fructe, legume și leguminoase sunt surse importante de potasiu și trebuie incluse în dieta zilnică. Trebuie să reții că procesarea acestora poate reduce mult conținutul de potasiu al alimentelor.

    Categorie de alimenteConținut aproximativ de potasiuExemple
    Leguminoase1.300 mg/100 gFasole, mazăre
    Nuci600 mg/100 gAlune de pădure, nuci, caju, nuci braziliene
    Legume cu frunze verzi550 mg/100 gSpanac, varză, pătrunjel
    Rădăcinoase200 mg/100 gMorcovi, ceapă, sfeclă roșie
    Alte legume300 mg/100 gRoșii (fructe trecute la categoria legume), castraveți, dovleci
    Fructe300 mg/100 gBanane, papaya, curmale
    Tabel cu conținutul de potasiu al alimentelor, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății

    Totuși, potrivit nutriționistului, cantități mai mici, dar importante de potasiu se mai regăsesc în:

    FructeLegumeLeguminoaseLactatePeșteCereale integrale
    pepene verdeavocadoboabe de soialaptetonpâine
    caisesparanghellinteiaurthalibut negrupaste făinoase
    rodiicartofi, mai ales cei dulcipăstrăv
    portocalebroccoli fiert
    grapefruitciuperci
    stafidezucchini / dovlecei
    prune uscate

    Alimente bogate în potasiu și magneziu

    Unele dintre alimentele cu un conținut bogat de potasiu sunt și surse bune de magneziu, astfel că, dacă le consumi, îți asiguri doi electroliți importanți simultan. Este vorba despre:

    • banane (o banană mare conține 37 mg de magneziu, aproximativ 9% din doza zilnică recomandată);
    • legume cu frunze verzi (o porție de spanac fiert conține 157 mg de magneziu, aproximativ 39% din doza zilnică recomandată);
    • leguminoase (o porție de 180 de grame de fasole neagră fiartă conține 120 mg de magneziu, aproximativ 30% din doza zilnică recomandată);
    • nuci (28 de grame de caju aduc în organism 82 mg de magneziu, adică aproximativ 20% din doza zilnică recomandată);
    • avocado (un avocado de dimensiune medie conține 58 mg de magneziu, aproximativ 15% din doza zilnică recomandată).

    Nu se iau „după ureche“ medicamente pentru lipsa de potasiu

    Mulți dintre noi nu au o alimentație echilibrată și, de aceea, nu reușesc să își ia aportul de vitamine și minerale doar din surse naturale.

    În astfel de cazuri, nutriționistul precizează că se poate apela la suplimentele pe bază de potasiu, însă întotdeauna trebuie să cereți sfatul unui medic specialist înainte de a le administra. Medicul este cel mai în măsură să vă facă astfel de recomandări pentru că fiecare pacient este diferit și are nevoie de o anumită cantitate și de o anumită perioadă de timp în care ar trebui să ia aceste suplimente.

    „Dacă luăm suplimente de potasiu după ureche nu facem decât să creștem riscul de a dezvolta probleme medicale. Pe lângă hiperkaliemie, suplimentele pot irita mucoasa intestinului, ducând la sângerare sau ulcerație.“

    Andreea Pădureanu, nutriționist dietetician, specialist în nutriție clinică și comunitară

    Îți recomandăm și

    SPUNE-ȚI POVESTEA »
    Căutare