Ce credem despre propriile emoții ne afectează starea de bine

În reglarea emoțiilor un rol important îl joacă felul în care ne raportăm la ceea ce simțim, respectiv credințele noastre despre emoții. Dacă ne dorim să ne cunoaștem, să înțelegem și să reglăm mai bine emoția, este necesar să identificăm gândurile despre viața noastră interioară. Așadar, credem că emoția e utilă sau nu? Credem că o putem controla sau nu? 

Credințele despre emoții

Există numeroase credințe despre emoții, fie despre cele specifice (fericirea), fie despre stările emoționale (emoții negative și pozitive), despre canalele emoțiilor (fiziologic, experiențial, comportamental) sau rolul emoțiilor în contexte diferite (familie, muncă). Multitudinea acestor credințe despre emoții și posibilele lor permutări poate fi grupată în două categorii supraordonate: credințe despre controlabilitatea emoțiilor (dacă le putem modula sau nu) și credințe despre utilitatea emoțiilor (dezirabile, nedorite, dăunătoare). Cele două categorii sunt interdependente și afectează eforturile de reglare emoțională.

Spre exemplu, un studiu efectuat de Maya Tamir & co în 2007, urmat de un altul al cercetătoarei Krista De Castella et al. în 2013, demonstrează că persoanele cu credința că emoțiile sunt controlabile au raportat un nivel mai ridicat de adaptare socială, mai mare satisfacție în raport cu propria viață și o stare de bine crescută, utilizând strategii de reglare emoțională eficiente, precum restructurarea cognitivă și având probleme de sănătate mintală mai puțin severe.

Restructurarea cognitivă se referă la flexibilitate în raport cu modul în care percepem anumite situații, cu interpretările pe care le dăm, permițând interpretări alternative care nu sunt investite cu trăiri la fel de intense. De exemplu, îmi pot spune că instalatorul X „își bate joc de mine” când nu vine la timp sau nu rezolvă problema pentru care l-am chemat, lucru care mă înfurie, dar pot conștientiza ceea ce îmi spun și că poate fi o credință veche a mea („nu pot avea încredere în ceilalți”, „oamenii mă vor înșela”, „să nu fiu bătaia de joc a nimănui”) și pot alege să găsesc interpretări alternative precum „poate nu era chiar cel mai priceput”, „nu este un om serios”, „poate a intervenit ceva”, gânduri care mă pot dezamăgi sau frustra, dar nu mă înfurie.

Anxietate și depresie

Dr. Lisa Feldman Barett, profesor distins de psihologie, de origine canadiană, consideră că în depresie suntem compromiși metabolic, întrucât creierul o interpretează drept o problemă de metabolism. Din acest motiv, consecința sunt simptomele pe care le are depresia, întrucât creierul încearcă să „taie costurile” organismului, rezultând oboseala, lipsa de concentrare, dificultăți în a ne mișca și a face activități (care reprezintă un cost metabolic mare).

În 2023, Somerville et al. au examinat 21 de publicații, iar în meta-analiza lor, credința că emoțiile sunt controlabile este asociată cu mai puține simptome de anxietate și depresie, dar și cu utilizarea mai frecventă a strategiilor adaptative de reglare emoțională. Așadar, eficiența personală în gestionarea emoțiilor crește atunci când avem convingerea că ele pot fi controlate.

Anxietatea, care reprezintă predicții negative asupra viitorului și scenarii catastrofice, pierde din vedere găsirea resurselor în raport cu posibilele evenimente nefavorabile. Este util să ne amintim ce strategii au funcționat în trecut, când ne confruntam cu astfel de stări. Totodată, în cazul depresiei, este necesar să ne activăm comportamental, să acționăm în direcția mișcării și a efectuării unor sarcini, de la cele de rutină la cele care (înainte) ne făceau plăcere, trezindu-ne întâi corpul din acea letargie care accentuează simptomele depresiei. Uneori, un astfel de episod devine momentul în care începem să învățăm strategii mai eficiente de reglare emoțională. Ceea ce nu înseamnă că trebuie să ajungem în acel punct pentru a le exersa.

Creierul caută răspunsuri despre emoții

Dr. Barett afirmă că „toată acea experiență – că emoțiile sunt evenimente care ți s-au întâmplat ție și de care trebuie să te ocupi – este o iluzie creată de creier… Când ceva este în neregulă, ai nevoie de explicație ca unealtă cu care să încerci să repari”.

Creierul doar etichetează emoția. Între creier și corp există schimb constant de informații, iar funcția principală a creierului este să se asigure de buna funcționare a corpului nostru (el coordonează și reglează sistemele corpului). Emoția este întotdeauna în corp, iar ea apare ca tensiune (indiferent prin ce cuvinte am descrie tensiunea – durere, apăsare, gol, strângere, presiune etc.), semnalată creierului, care va căuta o interpretare.

Emoțiile nu sunt ceva ce ți se întâmplă, creierul tău le construiește în funcție de experiențele anterioare, spune dr. Barett. În funcție de experiența noastră anterioară, creierul va căuta să explice ceea ce simțim căutând exemple de situații similare, din care va extrage informații.

Așadar, dacă în trecut am experiențe de suferințe profunde, când oamenii m-au dezamăgit, rănit, trădat (iar aici putem vorbi despre perioada copilăriei și relația cu părinții), o dezamăgire din prezent poate fi trăită cu intensitatea emoției de atunci, iar consecințele (emoționale, fiziologice și comportamentale) să fie exagerate în raport cu ceea ce se întâmplă în prezent. Creierul reproduce pericolul din trecut, iar emoția noastră este pe măsură, deși, în realitate, manifestăm un cumul de emoții, întreținute de credințe formate atunci când ne-am confruntat cu anumite situații pentru prima dată.

Spre exemplu, dacă am învățat de timpuriu că nu ne putem baza pe ceilalți – în urma unor dezamăgiri repetate, trăite cu neputință, tristețe, singurătate – în prezent, orice dezamăgire în raport cu alte persoane va fi trăită la intensitate mare, întrucât vine ca o confirmare a credinței noastre că nu ne putem baza pe ceilalți. Totuși, rolul nostru nu este să nu dezamăgim alți oameni (desigur, este de preferat să nu facem acest lucru în mod intenționat), prin urmare și alții ne vor dezamăgi.

Adaptativ este un comportament care ne ajută să reglăm dezamăgirile, să le acceptăm ca parte din viață, să înțelegem cum am ajuns în acel punct și în ce măsură putem fie să schimbăm lucrurile, fie să iertăm. Dezadaptativă este o reacție intensă, un comportament (spre exemplu) de respingere, retragere sau rupere a relațiilor, consolidarea credinței/credințelor negative și dificultate în trăirea emoțiilor prea intense. 

Emoția este în corp

Bessel van Der Kolk, psihiatru olandez, fondatorul Teoriei polivagale, prin munca sa urmărește găsirea răspunsului la întrebarea: „Cum ajutăm oamenii să trăiască în corpuri care se simt fundamental în siguranță?”. Trauma este stocată în corp, iar el nu uită informația despre trăirile pe care odată le-am avut. Recomand cartea „Corpul nu uită niciodată” a lui Dr. Bessel van der Kolk, precum și „Corpul își amintește”, scrisă de Babette Rothschild, psihoterapeut și membră a Asociației specialiștilor în stres posttraumatic.

Pentru a ne acomoda cu prezența emoției în corp și a învăța cum să conviețuim cu ea, dar și cum să îi înțelegem rolul și mesajul, identificând nevoia semnalată, ne ajută o prezență mai bună în corp, mai multă atenție acordată trăirilor noastre și senzațiilor fiziologice resimțite, lucru pe care îl putem învăța începând cu emoții neutre sau plăcute.

Putem identifica o emoție plăcută, iar atunci să fim atenți: unde în corpul nostru simțim ceva diferit, cum se simte acea parte a corpului, cum arată această emoție în corp? Putem închide ochii preț de câteva secunde, pentru ca atenția noastră să nu fie distrasă de alți stimuli externi și să ne concentrăm, cu curiozitate, asupra acelei părți din corpul nostru. O putem descrie în minte cât mai amplu, dându-i chiar o formă sau o culoare, căutând o imagine care ar putea să o descrie cel mai bine, mulțumindu-i pentru prezență, acceptând ceea ce ne oferă, construind o ancoră mentală despre emoția respectivă.

Un astfel de exercițiu, repetat, ne antrenează pentru a ne cunoaște mai bine propriul corp, a-l înțelege și accepta cu toate experiențele lui.