Semințele de cânepă aduc grăsimi bune și un plus de proteine la fiecare masă. Beneficii și cum să le mănânci la mic-dejun, prânz și cină
Semințele de cânepă provin de la planta denumită Cannabis sativa. Fac parte din aceeași specie cu canabisul (marijuana), dar conțin doar urme de THC, compusul psihoactiv din marijuana. Mai exact, planta de canabis (marijuana) are o concentrație ridicată de THC (28%), în semințele de cânepă, concentrația de THC nu depășește 0,3%. Prin urmare, semințele de cânepă nu au proprietăți psihoactive. Însă au o mulțime de beneficii demonstrate.
Semințele de cânepă sunt extrem de hrănitoare și bogate în grăsimi sănătoase, proteine și diverse minerale. Sunt versatile și pot fi consumate crude, prăjite, adăugate în diverse alimente, sub formă de ulei (presat la rece), sub formă de lapte (lapte din semințe de cânepă) sau poate fi găsită chiar și pudră proteică din semințe de cânepă.
De asemenea, poți găsi și semințe de cânepă decorticate care sunt mai fragede și au o aroma mai bună decât cele nedecorticate care pot fi amărui și tari.
Ce conțin semințele de cânepă
O porție de 30 de grame (trei linguri) de semințe de cânepă crude conțin:
- calorii: 166
- proteine: 9,5 grame
- grăsimi: 15 grame
- carbohidrați: 2,6 grame
- fibre: 1,2 grame
- zaharuri: 0,45 grame
Semințele de cânepă sunt, de asemenea, o sursă bună de:
- fier (13% din doza zilnică recomandată pentru un adult)
- vitamina E
- mangan (99% din doza zilnică recomandată)
- magneziu (50% din doza zilnică recomandată)
- zinc (27% din doza zilnică recomandată)
- vitamine din grupul B: vitamina B1 (32% din doza zilnică recomandată) și vitamina B3 (17% din doza zilnică recomandată)
Semințele de cânepă conțin, de asemenea, niveluri ridicate de acizi grași esențiali omega 3 și omega 6.
„Semințele de cânepă conțin raportul ideal dintre acizii grași omega 3 și omega 6, adică de 3 la 1. La acest raport, acești acizi grași ajută la susținerea nivelurilor sănătoase de colesterol, la funcționarea sistemului imunitar și pot ajuta la reglarea metabolismului.“
Wasim Nazer, nutriționist
Semințele de cânepă au beneficii demonstrate
Îmbunătățesc sănătatea inimii
Bolile de inimă sunt ucigașul mondial numărul 1. Acizii grași omega 3 joacă un rol crucial în îmbunătățirea sănătății inimii, reducând riscul de aritmii și alte afecțiuni cardiovasculare. Semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de omega 3, având un raport optim între omega 3 și omega 6, benefic pentru echilibrul lipidic.
În plus, acestea sunt bogate în arginină, un aminoacid care se transformă în oxid nitric. Oxidul nitric este esențial pentru relaxarea și dilatarea vaselor de sânge, contribuind la menținerea elasticității arterelor și venelor.
Adoptarea unei diete sănătoase, consumul de semințe de cânepă, reducerea tensiunii arteriale și exercițiile fizice regulate pot scădea considerabil riscul de insuficiență cardiacă.
Scad inflamația din organism
Cantitatea de omega 3 din semințele de cânepă și raportul optim dintre omega 3 și omega 6 pot ajuta și la scăderea inflamației.
În plus, semințele de cânepă sunt o sursă bogată de acid gama-linolenic (GLA), un acid gras polinesaturat care poate avea efecte antiinflamatoare.
Unele studii pe animale sugerează că GLA poate fi un antiinflamator puternic. Cu toate acestea, cercetările recente pe oameni arată că acidul nu este întotdeauna eficient. O revizuire publicată în Jurnalul European de Farmacologie afirmă că oamenii procesează GLA într-un mod mai complicat, ceea ce poate explica de ce studiile pe oameni au rezultate diferite de cele pe animale. Când se analizează aceste studii, este important de reținut că cercetătorii folosesc, de obicei, concentrații mari de extracte din semințe de cânepă, drept urmare consumul de semințe poate produce efecte mai puțin dramatice.
Totuși, efectul antiinflamator al semințelor de cânepă este conferit și de conținutul de arginină. Un studiu din 2023, cu peste 13.000 de participanți, a demonstrat că un aport crescut de arginină a redus considerabil nivelul proteinei C reactive, un important marker inflamator. Nivelurile ridicate de PCR sunt asociate, de regulă, cu un risc crescut de boli de inimă, printre altele.
- Citește și: Cum știi că ai o inflamație în corp și ce măsuri poți lua. Principalele semne de inflamație acută și cronică
Reducerea inflamației poate ajuta la atenuarea simptomelor bolilor cronice, cum ar fi:
- sindromul metabolic,
- diabetul de tip 2,
- artrita,
- bolile de inimă,
- steatoza hepatică non-alcoolică.
Atenuează simptomele bolilor de piele
Dermatita atopică și acneea pot fi rezultatul inflamației cronice. Așadar, compușii antiinflamatori din semințele de cânepă pot atenua aceste afecțiuni.
Printre alte cauze posibile ale acneeei poate fi și o deficiență de omega 3. Conținutul ridicat de omega 3 din semințele de cânepă poate ajuta la gestionarea și reducerea simptomelor acneei.
De ajutor în artrita reumatoidă
Artrita reumatoidă este o boală autoimună care determină inflamația articulațiilor, provocând durere și rigiditate.
Un studiu realizat în 2014 pe celule umane a indicat că uleiul din semințe de cânepă ar putea avea proprietăți benefice împotriva acestei afecțiuni. Totuși, o analiză din 2018 a concluzionat că dovezile disponibile nu sunt suficiente pentru a susține utilizarea canabinoizilor ca tratament eficient pentru bolile reumatice. Cercetătorii subliniază necesitatea unor studii suplimentare pentru a confirma aceste efecte.
Remediu pentru simptomele supărătoare ale menopauzei și sindromului premenstrual
Un studiu din 2010 efectuat pe animale sugerează că semințele de cânepă pot oferi protecție împotriva complicațiilor asociate menopauzei, datorită conținutului ridicat de acid gama-linolenic (GLA), prezent în cantități mari în uleiul extras din semințe.
De asemenea, un studiu din 2011 indică faptul că simptomele fizice și emoționale asociate sindromului premenstrual ar putea fi legate de o sensibilitate crescută la prolactină, cauzată de nivelurile scăzute de prostaglandină E1 (PGE1). GLA, prezent în semințele de cânepă, contribuie la producția de PGE1. Cercetarea a arătat că femeile care au consumat 1 gram de acizi grași cu 210 mg de GLA au raportat o reducere semnificativă a simptomelor neplăcute asociate sindromului premenstrual.
- Citește și: Cum te echilibrezi la menopauză: tratamente hormonale și non-hormonale, explicate de medicul endocrinolog
Semințele de cânepă nedecorticate pot îmbunătăți digestia
Semințele de cânepă nedecorticate sunt o sursă importantă de fibre solubile și insolubile, conținând 20%, respectiv 80%, potrivit studiilor.
Fibrele solubile din semințele de cânepă formează în intestin o substanță asemănătoare unui gel, care servește ca hrană pentru bacteriile benefice din flora intestinală. Aceste fibre pot contribui, de asemenea, la reducerea glicemiei și la reglarea nivelului de colesterol.
Fibrele insolubile, pe de altă parte, adaugă volum scaunului, facilitând tranzitul alimentelor și al deșeurilor prin intestin. Consumul acestora a fost asociat cu un risc redus de apariție a diabetului.
Este important de menționat că semințele de cânepă decorticate sau decojite conțin cantități foarte mici de fibre, deoarece coaja seminței este principala sursă de fibre.
- Citește și: Semne că nu mănânci suficiente alimente bogate în fibre. Care sunt cele mai importante surse
Efecte adverse posibile și contraindicații ale consumului de semințe de cânepă
Deși semințele de cânepă conțin doar urme nesemnificative de tetrahidrocanabinol (THC), principalul compus activ din canabis, sportivii și persoanele care sunt supuse testelor antidrog ar trebui să evite produsele din cânepă pentru a elimina orice posibil risc.
Nivelul de THC din orice produs pe bază de cânepă depinde de furnizor și de procesul de fabricație.
Conținutul de grăsimi din semințele de cânepă, chiar dacă acestea provin, în principal, din acizii grași esențiali sănătoși, poate provoca greață sau diaree în cantități mari.
Bea multă apă atunci când mănânci semințe de cânepă pentru a evita problemele intestinale.
Semințele de cânepă pot interacționa cu anumite medicamente precum anticoagulantele. Studiile au arătat că semințele de cânepă reduc viteza de coagulare a sângelui putând interacționa cu tratamentele anticoagulante.
Poți să mănânci semințe de cânepă în fiecare zi: idei pentru mic-dejun, prânz și cină
Semințele decorticate de cânepă pot fi incluse la orice masă, practic, pentru un plus de proteine și pentru echilibrul între omega 3 și omega 6 pe care îl oferă. Gustul lor ca de nucă, undeva între semințele de floarea-soarelui și semințele de pin, face ca semințele de cânepă să fie foarte versatile, putând fi incluse atât în feluri de mâncare sărate, cât și dulci, consideră Micah Siva, chef și dietetician citat de MarthaStewart.com. În plus, sunt mai moi decât alte semințe, mai ușor de mestecat.
Semințele de cânepă la mic-dejun
Pe cele decorticate nu trebuie să le prepari nicicum înainte de a le introduce în mâncare. Le poți mânca proaspete sau le poți adăuga la gătit anumite preparate calde.
Pentru mic-dejun, poți include semințele de cânepă decorticate în smoothie-uri. Indiferent de fructele și legumele pe care le introduci în blender, un smoothie cu un nivel crescut de proteine poate include și 40 de grame de semințe de cânepă decorticate.
Le poți adăuga în bolul cu cereale cu lapte pentru mic-dejun: două-trei linguri de semințe de cânepă se combină bine cu fulgii de ovăz și cu alte cereale și semințe. O altă variantă interesantă de a le combina este că prepari o alternativă de lapte din semințe de cânepă: dai la blender o lingură de semințe de cânepă decorticate împreună cu aproximativ o cană cu apă.
Le mai poți pune în orice rețetă de pâine sau de brioșe.
Semințe de cânepă la prânz și cină
Poți adăuga semințele de cânepă decorticate pur și simplu peste legumele din salate. De asemenea, le poți include în orice rețetă care sugerează să adaugi semințe sau nuci, mai ales dacă ai alergie la nuci sau la susan, de exemplu. Semințele de cânepă le pot înlocui pe cele de susan și la carnea sau legumele stir-fry (prăjite în tigaie).
Sosul pentru paste poate fi făcut mai consistent și mai gros dacă îi adaugi semințe de cânepă.
Dacă vrei să prepari un curry de legume, îi poți crește nivelul de proteine adăugând semințe de cânepă în laptele de cocos.
Crusta pentru degețelele de pui o poți face dintr-o combinație de migdale măcinate, semințe de cânepă decorticate și condimente.
Semințele de cânepă în gustări
Biscuiții, indiferent că sunt dulci sau sărați pot avea în compoziție și semințe de cânepă. Iar gustările din fructe vor avea și un aport de proteine dacă le adaugi semințe de cânepă decorticate. O sugestie oferită de Joy McCarthy, nutriționistă citată de MarthaStewart.com, este de a tăvăli banana prin semințe de cânepă înainte să o mănânci.
