Dieta proteică poate prelungi viața. Nutriționist: „Nevoia constantă de ronțăială poate fi un semn că nu mănânci suficiente proteine“
„O persoană de 60 de kilograme trebuie să mănânce cel puțin 48 de grame de proteine pe zi pentru sănătate generală, 72 de grame de proteine pe zi dacă vrea să slăbească și 90 de grame de proteine pe zi dacă face sport intens“, spune nutriționista Cori Grămescu
Dieta proteică pare a fi soluția optimă pentru o viață lungă și sănătoasă, potrivit unui nou studiu. Cantitatea ideală de proteine pe care orice adult ar trebui să o consume zilnic e între 25% și 35%, persoanele mai în vârstă având nevoie de mai mult, au arătat cercetătorii.
Aportul de proteine nu ar trebui să reprezinte o problemă pentru persoanele care mănâncă lactate, carne și ouă, însă în cazul vegetarienilor și veganilor, poate fi nevoie de suplimente.
„Recomandarea ca 20%-30% din caloriile noastre zilnice să provină din proteine este o recomandare generală în dietele oamenilor, fiind un consens științific general acceptat în lumea medicală. Ca regulă generală, pentru sănătate (fără obiective de slăbire sau aspect fizic cu muscularitate vizibilă), minimumul de aport proteic pe zi este de 0,8 grame de proteine per kilogram/corp.“
– Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates
De câte proteine avem nevoie zilnic și cum le obținem
Nutriționistul precizează că, dacă vrem să slăbim, se recomandă să consumăm minimum 1,2 grame de proteine per kilogram/corp, iar pentru o persoană care face sport constant, minimumul recomandat este de 1,5 grame de proteine per kilogram/corp pe zi. Aceste recomandări sunt valabile pentru indivizii sănătoși clinic, fără nicio problemă de sănătate.
„O persoană de 60 de kilograme, de exemplu, trebuie să mănânce cel puțin 48 de grame de proteine pe zi pentru sănătate generală, 72 de grame de proteine pe zi dacă vrea să slăbească și 90 de grame de proteine pe zi dacă face sport intens.“
Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates
Orientativ, 20 de grame de proteine le găsim în aproximativ 100 de grame de carne sau pește, în 150 de grame de ouă de găină sau în circa 200 de grame de lactate slabe, ca porții orientative.
Persoanele în vârstă au nevoie de mai multe proteine
Nevoile nutriționale ale unei persoane se schimbă odată cu trecerea prin diferite etape ale vieții, de la copilărie până la vârsta adultă. Persoanele în vârstă au nevoie de o cantitate mai mare de proteine, pentru că organismul nu mai poate procesa eficient macronutrienții.
„Cantitatea ideală de proteine depinde foarte mult de obiectivele fiecăruia dintre noi, de vârstă, de nivelul de activitate fizică. Nu există o recomandare universal valabilă în privința aportului proteic, însă în general, este bine să mâncăm o porție de cel puțin 20-30 de grame de proteine la fiecare masă principală. Un aport proteic corect ne ajută să controlăm senzația de foame de peste zi și să avem o compoziție corporală corectă.“
Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates
Cum influențează proteinele vârsta biologică
Utilizând un model de șoareci, cercetătorii au studiat efectele consumului de proteine asupra îmbătrânirii biologice. Șoarecii tineri (în vârstă de 6 luni) și cei de vârstă mijlocie (în vârstă de 16 luni) au fost hrăniți cu alimente care conțineau diferite cantități de proteine, timp de două luni. Dieta lor a constat în 5%, 15%, 25%, 35% sau 45% proteine. Cantitățile moderate identificate în studiu au fost de 25% și 35%. Toți șoarecii au fost înfometați timp de trei ore înainte de a li se recolta și analiza țesuturile.
S-a constatat că, la șoareci, o dietă săracă în proteine a dus la dezvoltarea ficatului gras, iar șoarecii de vârsta mijlocie au prezentat niveluri mai crescute de lipide decât șoarecii mai tineri. Dieta moderată în proteine a redus nivelurile de lipide și de zahăr din sânge. Așadar, o dietă moderată în proteine a fost asociată cu o sănătate metabolică îmbunătățită la șoareci.
În ceea ce privește aplicabilitatea rezultatelor studiului la oameni, Stuart Phillips, doctor în științe medicale și profesor la Universitatea McMaster, a declarat că este dificil de estimat, dar ca mamifere cu o durată scurtă de viață, șoarecii sunt asemănători oamenilor din multe puncte de vedere.
Semne că nu mănânci suficiente proteine
„Cele mai comune simptome sunt lipsa tonusului muscular și pofta crescută de dulce, respectiv nevoia constantă de ronțăială. Apoi poate apărea o senzație crescută de oboseală, balonare, căderea părului și scăderea tonusului pielii.“
Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates
Un deficit moderat de proteine afectează sistemul imunitar, activitatea hormonală și conduce la pierdere de masă musculară. În lipsa severă a proteinelor în alimentație, se pot instala insuficiențe organice, de exemplu, hepatice sau renale.
Veganii, cei mai predispuși la deficitul de proteine
„În general, cei care au un meniu vegan sau vegetarian sunt deficienți la capitolul aport proteic. Un meniu strict vegan nu poate asigura necesarul de proteine al corpului uman, fiind neapărat nevoie de suplimente nutritive care să compenseze aceste deficiențe. Meniurile vegetariene în care se mănâncă ouă și brânză au șanse ceva mai bune de a acoperi necesarul proteic, însă este nevoie de atenție pentru a nu depăși cantitatea recomandată de colesterol și grăsimi saturate.“
Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates
Nutriționistul precizează că, pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau mănâncă inconstant proteine, este indicat să suplimenteze cu izolat proteic de zer și alte suplimente proteice – colagen, proteine vegane.
Dieta proteică vegetariană
Din meniul unui vegetarian sau vegan nu ar trebui să lipsească următoarele alimente cu conținut proteic mare: soia, mazărea, fasolea, lintea, hrișca, quinoa, amaranthul, grâul, ovăzul, ciupercile, nucile, semințele. Acestea sunt cele mai importante surse vegetale de proteine. Dacă este dispus să consume și pește sau fructe de mare din când în când, cu atât mai bine.
Află aici care sunt cele mai bune alimente bogate în proteine vegetale.
Procentul de proteine vegetale din diferite alimente:
- tofu: 9%
- tempeh: 20%
- soia boabe gătită: 6%
- boabe de fava gătite: 7%
- amaranth: 14,5%
- quinoa: 16,5%
- linte gătită: 9%
- fasole gătită: 9%
- năut gătit: 8%
- mazăre gătită: 8%
- arahide 25%
- migdale 21%
- fistic 20%
- nuci 15%
- alune de pădure 13%
- nuci pecan 9%
- cocos 20%
- semințe de cânepă 31%
- semințe de dovleac 30%
Dieta cu shake-uri proteice
Shake-urile proteice și pudrele proteice conțin cantități mari de proteine. Pudrele proteice pot conține 10-30 g de proteine per lingură. Ele pot avea, de asemenea, în compoziție zaharuri adăugate, arome, vitamine și minerale.
Proteinele din shake-urile sau din pudra proteică pot proveni din:
- surse vegetale, cum ar fi mazăre, cânepă sau soia;
- lactate, cum ar fi cazeina sau proteina din zer;
- ouă.
O analiză din 2018 a scos la iveală că administrarea de suplimente de proteine a îmbunătățit semnificativ masa și forța musculară la adulții sănătoși care fac exerciții de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților.
Cu toate acestea, shake-urile și pulberile de proteine sunt considerate suplimente alimentare și, prin urmare, nu sunt reglementate de Agenția Națională a Medicamentului. Iar unele suplimente pot conține substanțe interzise sau nesănătoase, cum ar fi metale grele sau pesticide.
Multe produse proteice au un conținut ridicat de zahăr adăugat și calorii, ceea ce poate duce la creșterea glicemiei și la creșterea în greutate, de aceea este important să verifici etichetele.
Limonada proteică, un trend popular pe TikTok
Limonada proteică a devenit virală pe TikTok, iar utilizatorii au încercat să creeze variante cât mai sărace în calorii a unei băuturi de vară comercializată de un lanț de fasfood-uri din SUA.
Rețeta originală conține o combinație de grăsimi din lapte integral și lapte praf degresat, zahăr, apă, suc de lămâie și diverși conservanți și stabilizatori. Din punct de vedere nutrițional, aceasta conține 65 de grame de carbohidrați, 6 grame de proteine și 6 grame de grăsimi.
Rețetele de pe TikTok rezultate în urma acestui trend includ lămâie, gheață plus pudră proteică, de obicei cu aromă de vanilie. În ceea ce privește conținutul de proteine, are între 15 și 30 de grame de proteine per porție – mult peste varianta originală.
Potrivit datelor actuale, corpul poate absorbi aproximativ 20-25 de grame de proteine la fiecare masă. Atunci când se utilizează pudră proteică, este recomandat să se consume maximum 20-40 de grame pe zi.
Această băutură consumată cu moderație poate fi o modalitate prin care îți crești aportul zilnic de proteine, însă nu ar trebui să înlocuiască o dietă echilibrată cu surse cât mai variate de proteine.
