Mini programe de exerciții fizice pentru acasă pe care le poți face oricând, chiar și când nu ai timp
Mai ales dacă muncești de acasă, poți lua pauze scurte, de maximum 10 minute pentru mișcare FOTO: Shutterstock
Simți că nu faci suficientă mișcare și totuși, nici nu ai timp să mergi la sală? Poți face fitness acasă și poți „sparge“ antrenamentele mai lungi în sesiuni de câte 10 minute sau chiar de 3 minute, atunci când ești pe fugă. Important e să ajungi să faci 150 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții cardio intense pe parcursul unei săptămâni.
Conform Centrului pentru Controlul și Prevenția Bolilor din SUA (CDC), pe lângă exercițiile cardio, ideal ar fi să faci și două sesiuni de antrenamente de forță pe săptămână.
„Trebuie menționat, înainte de orice, că persoanele care optează pentru antrenamente acasă nu caută vreo performanță fizică. Fac mișcare pentru pierderea unui mic surplus de kilograme, pentru întreținere, ca antidot la stresul acumulat, pentru longevitate sau, în unele cazuri, se preferă intimatea și atmosfera propriului cămin.“
George Timiș – Strength & Conditioning Coach, la rehabit.ro
Fitness acasă sau la sală?
Antrenorul precizează că înainte de a te apuca de un program de exerciții, e esențial să-ți răspunzi la următoarele întrebări:
- Poți respira profund?
- Poți sta drept fără durere?
- Ai un mers corect?
- Îți poți menține echilibrul într-un singur picior?
- Te poți apleca spre încălțăminte cu ușurință?
„Dacă răspunsul la una sau mai multe dintre aceste întrebări este nu, rezolvarea nu o vei găsi nici în mersul încălțat pe bandă, nici la un aparat staționar pentru trenul inferior (n.r. – picioare). Trebuie să înveți întâi să lucrezi cu organismul tău, în mod profund, să înțelegi că nu există noțiunea de sistem izolat și că toate procesele sale sunt interconectate. Asta o poți face oriunde, iar un ambient liniștit cu siguranță poate facilita acest lucru.”
George Timiș – Strength & Conditioning Coach, la rehabit.ro
În schimb, dacă răspunsul este da și ai și o bază bună de cunoștințe, antrenorul precizează că sala poate fi un loc unde îți vei duce abilitățile la un nivel superior.
Citește aici ce antrenamente ard cel mai eficient grăsimea.
Ce cuprinde un program eficient de exerciții fizice pentru acasă
„Un plan de antrenament pentru acasă are mai multe șanse de reușită dacă este conceput după următoarea sintagmă: creierul nu recunoaște mușchii, ci mișcările corpului. Asta se traduce în exerciții cu focus pe locomoție, mobilitate și stabilitate dinamică, antrenamente unde integrezi mișcări ale corpului ca un întreg și nu cauți să izolezi câte o grupă musculară pe zi.”
George Timiș – Strength & Conditioning Coach
Antrenorul a oferit un model de antrenament care poate fi făcut, de oricine acasă:
- 5 minute de exerciții de încălzire generală complex în care toate articulațiile sunt lucrate prin mișcări ample;
- 5 minute de exerciții care cresc pulsul – alergare ușoară pe loc sau pe distanțe scurtă dus-întors, până când începi să simți că transpiri puțin și nu mai ai restricții musculare mari;
- 5 minute de exerciții de stabilitate – variații de plankuri sau exerciții unilaterale;
- 5 minute de exerciții dinamice – sărituri sub mai multe forme, și direcții, dar cu impact mic;
- 15-20 minute de exerciții clasice musculare – genuflexiuni, fandări, flotări, etc.
Avem un total de ±35 de minute care acoperă o paletă vastă de abilități ce trebuie dezvoltate. Nu ai nevoie de mai mult.
„Nu insinuez că acest protocol are cel mai mare potențial de hipertrofie sau dezvoltarea forței maximale, dar scopul propus în acest moment este altul.“
George Timiș – Strength & Conditioning Coach
Antrenorul precizează că o astfel de rutină poate fi făcută fără probleme de 4-5 ori pe săptămână sau de 3-4 ori dacă adaugi în celelalte zile alte elemente sportive care îți plac ție (poate dansuri sau ceva specific artelor marțiale).
Pentru picioare tonifiate, găsești aici cele mai bune exerciții.
Mini antrenamente de 10 minute
Ai doar 10 minute libere la dispoziție? Poți încerca una din următoarele sesiuni:
Circuit #1
- 10 genuflexiuni
- 10 flotări
- 20 de sărituri (jumping jacks)
- planșă (plank) timp de 20 de secunde
- 10 fandări pe un picior
- 20 de secunde de odihnă
Repetă de cât mai multe ori, timp de 10 minute, alternând piciorul la fandări.
Circuit #2
- genuflexiuni timp de 30 de secunde
- 30 de secunde de sărituri (jumping jacks)
- planșă (plank) timp de 30 de secunde
- 30 de secunde de odihnă
Repetă de 4-5 ori.
Alergat pe bandă sau mers în pantă
- Setează banda de alergat la inclinație maximă sau găsește o stradă în pantă și mergi sau aleargă
- Fă 10 genuflexiuni și 15 fandări în mers
- Mergi pe bandă sau coboară panta
Repetă de câte ori posibil timp de 10-15 minute.
Exemplu de rutină de yoga
- Poziția copilului: 2-3 repetări, menține poziția timp de 20-30 de secunde
- Poziția pisicii: 10 repetări
- Poziția scaunului (Utkatasana): 10 repetări
- Poziția câinelui cu aplecare în față: 8 repetări
Repetă și fă cât mai multe reprize timp de 10 minute.
Citește aici cum te asiguri că alegi tipul de yoga potrivit și ce echipamente sunt necesare.
Idei de exerciții de 3 minute
Dacă ai mai puțin de 10 minute la dispoziție, vestea bună e că poți opta pentru reprize și mai scurte de mișcare, de mai multe ori pe zi.
Iată câteva exemple pe care le poți alterna pe parcursul zilei:
- Dacă stai la bloc, poți să urci și să cobori scările rapid de câteva ori. Ține apoi evidența numărului de seturi pe care le-ai făcut într-o zi.
- Nu ai scări? Poți atunci să faci fandări timp de 30 de secunde, în 3 reprize cu 20 de secunde pauză între ele. Le poți face și în mers, când te duci la baie, de exemplu.
- Poți face, de asemenea, 3 reprize de 30 de secunde de genuflexiuni cu pauză de 20 de secunde, în timp ce aștepți să fie gata cafeaua.
- Alte exerciții eficiente care lucrează musculatura sunt flotările. Poți face 30 de secunde de flotări, 3 reprize cu 20 de secunde pauză.
Cel mai eficient program de antrenament pentru acasă e cel pe care poți să-l susții pe termen lung
„Cele mai eficiente antrenamente sunt cele pe care le poți face și suține pe termen lung. Constanța îți este cel mai apropiat aliat. De aceea, există oameni cu 6-7 antrenamente intense pe săptămână care dau înapoi, pentru că nu le pot susține pe o perioadă lungă de timp și oameni cu 2-3 antrenamente pe săptămână, dar programate inteligent, care se bucură de progres ani la rând.“
George Timiș – Strength & Conditioning Coach
Caută o zonă de control, rămâi acolo câteva săptămâni și când devine ușor, adaugi un element nou de intensitate.
Ce reguli să respecți când faci exerciții fitness acasă pentru slăbit
Antrenorul subliniază că e important să te ferești de variații prea mari (antrenament diferit de fiecare dată), iar dacă stagnezi pe cântar, cel mai bun lucru pe care îl poți face din punct de vedere al mișcării, este să nu te oprești din a stimula musculatura.
Respectând principiile de mai sus, imediat vei simți diferențe, chiar după prima sesiune.
Aici găsești și o serie de exerciții împotriva celulitei.
„Progresul se poate măsura matematic (kilograme date jos, forță, rezistență la efort, mobilitate etc.), dar și prin calitatea vieții : pot să dorm mai bine și să mă odihnesc, am energie în mod natural pe tot parcursul zilei, am scăpat de durerile cronice, respir pe nas și pot să alerg mult mai ușor, pot urca 5 etaje făra dificultate, sunt mult mai organizat/ă în gândire, pot controla impulsurile alimentare.”
George Timiș – Strength & Conditioning Coach
Acestea din urmă sunt de fapt scopul prioritar al unui om sau cel puțin ar trebui să fie.
În concluzie, cu un minimum de accesorii, dar multe cunoștințe, te poți antrena și acasă destul de eficient. Când vrei un plus de intensitate, ai nevoie de greutăți mai mari, mergi la sală un mezociclu, adică o etapă de antrenament de 3 până la 6 săptămâni, iar apoi revii la antrenamentele de acasă.
„Rezultatele vin din felul în care înveți să îți asculți organismul și din disciplina de a fi consecvent. Nu lăsa niciodată un antrenament pierdut fără motiv sau o masă nesănătoasă, să se transforme în două.“
George Timiș – Strength & Conditioning Coach
