Ce ți se poate întâmpla dacă nu dormi bine între 30 și 40 de ani și soluții ca să te odihnești cu adevărat
Trezirile nocturne sunt o problemă frecventă de somn pentru persoanele de 30-40 de ani FOTO: Shutterstock
Calitatea slabă a somnului între 30 și 40 de ani poate duce la probleme de memorie, peste câțiva ani, potrivit unui studiu recent. Totodată, respondenții unui studiu CIPRA vizând calitatea vieții (și a somnului) românilor confirmă că printre consecințele lipsei de somn se numără problemele cu memoria (51%) și dificultățile de concentrare (57%), cele mai afectate fiind femeile și persoanele cu vârste între 25 și 34 de ani.
Conform studiului CIPRA, stresul (61%), timpul petrecut pe telefon (41%), la televizor (35%) și mâncarea /băutul înainte de somn (33%) sunt cei mai importanți factori care afectează calitatea somnului. Ar putea contribui la un somn mai bun și un pat sau o pernă mai confortabile, ceaiuri sau tratamente naturiste și eliminarea sforăitului.
„Ceea ce ne stresează sunt problemele nerezolvate, pe care mintea le procesează în momentul în care ne dorim să adormim. În această categorie pot să intre cheltuielile mari pe care le avem, problemele de la job sau din relația de cuplu. Ceea ce le recomand pacienților mei este să își pună gândurile pe hârtie. Acest exercițiu, de a scrie undeva problemele cu care ne confruntăm, ne ajută să le scoatem din minte și să le aducem într-un plan palpabil, unde vor fi mai ușor de abordat și rezolvat.“
– Matei Stănculescu, psihoterapeut, trainer, mental fitness coach, expert CIPRA
Cum știi dacă ai un somn de calitate
Somnul de calitate este un somn odihnitor și regenerativ. În timp ce durata somnului este ușor de cuantificat, calitatea somnului este mai complexă și implică mai mulți factori. Potrivit National Sleep Foundation din SUA, există câteva modalități pentru a măsura calitatea somnului:
- Somn întârziat: se referă la timpul necesar pentru a adormi. Un timp de adormire mai scurt – 30 de minute sau mai puțin – sugerează un somn de calitate.
- Trezirea în timpul nopții: cu cât te trezești mai des în timpul nopții, cu atât calitatea somnului poate fi mai scăzută. Dacă te trezești rar sau deloc, acesta este un semn al unui somn de calitate.
- Starea de veghe: aceasta indică timpul petrecut treaz în timpul nopții după ce ai adormit inițial. Persoanele cu un somn de calitate rămân treze timp de 20 de minute sau mai puțin în timpul nopții.
- Eficiența somnului: se referă la durata efectivă a somnului în timp ce te afli în pat. O proporție ideală ar fi de 85% sau mai mult pentru beneficii optime pentru sănătate.
Citește și: Datoria de somn: când și cum te recuperezi după nopți nedormite.
Dacă vrei să îți afli eficiența somnului, iată cum poți face calculul: începe prin a determina durata reală a somnului. Scade din timpul total petrecut în pat (în minute) câte minute ai dormit și câte minute ai stat treaz în timpul nopții. Apoi, împarte această cifră (timpul petrecut dormind) la timpul total petrecut în pat (în minute). La final, înmulțește acest rezultat cu 100 pentru a obține procentul de eficiență a somnului. De exemplu: 480 (minute totale petrecute în pat) – 30 (minute pentru a adormi) – 0 (minute treaz în timpul nopții) = 450 (timp petrecut dormind în minute). 450 / 480 = 0,9375 x 100 = 93,75% eficiență a somnului.
Calitate versus cantitate
Împreună, cele patru elemente de mai sus te pot ajuta să-ți evaluezi calitatea somnului. Un somn de calitate slabă este caracterizat de opusul acestor factori. Dacă îți ia mai mult timp să adormi, te trezești des în timpul nopții sau rămâi treaz pentru perioade lungi înseamnă că ai un somn de slabă calitate. Poți să te simți obosit în ziua următoare, chiar dacă ai dormit suficient. Este important să ții cont de diferențele individuale și legate de vârstă în evaluarea calității somnului. De exemplu, trezirile mai frecvente în timpul nopții pot fi normale odată cu înaintarea în vârstă, atât timp cât reușești să adormi din nou rapid.
„Când vorbim de cantitatea de somn necesară, aceasta depinde foarte mult de vârstă. Un adolescent poate să aibă nevoie și de 10-11 ore de somn pe noapte, în vreme ce o persoană vârstnică se poate mulțumi cu 7. Nu e nimic grav dacă într-o noapte dormi mai puțin de 7 ore, dar aceasta ar fi media ideală la care să țintești. Desigur că și calitatea somnului este importantă. Degeaba dormi 8 ore pe noapte dacă te trezești obosit. Poate nu ai suficient somn adânc sau REM sau nu îndeplinești minimum de cicluri de somn pe noapte. În aceste cazuri poți măsura calitatea somnului cu un dispozitiv special, pot ajuta discuțiile cu un specialist în somn sau cu un psihoterapeut care îți va recomanda un set de exerciții utile.“
Matei Stănculescu, psihoterapeut, trainer, mental fitness coach
Cum îți poți îmbunătăți calitatea somnului
Organizarea mai bună pentru a termina la timp treburile (48%), meditația / liniștirea înainte de a adormi (37%), mai multă liniște acasă (32%) sunt factorii care ar îmbunătăți cel mai mult calitatea somnului.
De asemenea, e important să ai o rutină sănătoasă care să includă:
- Respectarea unui interval orar de trezire în fiecare zi, ajutând la sincronizarea ritmului circadian. Lumina naturală din primele ore ale dimineții poate influența pozitiv ceasul intern al organismului.
- Reducerea expunerii la lumina albastră emisă de ecranele dispozitivelor, cu 1-2 ore înainte de culcare, poate favoriza producția de melatonină, un hormon esențial pentru somnul odihnitor.
- Exercițiile fizice regulate, efectuate în aceleași intervale orare în fiecare zi și evitarea perioadelor lungi de inactivitate contribuie la îmbunătățirea calității somnului.
- Este important să separăm spațiul de lucru de cel destinat odihnei, pentru a evita asocierea patului cu stresul legat de muncă sau probleme personale.
- Menținerea unei distincții clare între activitățile desfășurate în timpul zilei și cele din timpul nopții este esențială. Pe măsură ce se instalează întunericul, este recomandat să reducem activitățile solicitante și să ne relaxăm prin citit, meditație sau vizionare de filme.
„Tot ce înseamnă cafea, zahăr, băuturi energizante, alcool ar trebui consumat cu cel puțin 8 ore înainte de culcare. Dacă facem un sport care implică adrenalină, precum alergarea, trebuie să treacă 5 ore de la încheierea antrenamentului până când ne băgăm în pat. Pentru persoanele care au probleme cu somnul, în general, crearea unei rutine înainte de culcare poate avea un efect extraordinar. Asta înseamnă să bei un ceai, să citești un roman liniștitor, să te uiți la televizor la un serial care îți place, mai ales dacă ai disponibilă acea funcție de protecție a ecranelor (dar nu cu mai puțin de o oră înainte de culcare), sau să practici anumite tipuri de yoga recomandate înainte de somn, anumite tipuri de exerciții de respirație, de vizualizare, de mindfulness – ajută foarte mult.“
Matei Stănculescu, psihoterapeut, trainer, mental fitness coach
Iată mai jos un exercițiu de respirație – tehnica 4-7-8 – pe care-l poți folosi ca să-ți liniștești mintea înainte de somn:
Consecințele dormitului prost
Conform unui studiu publicat în revista Neurology, a Academiei Americane de Neurologie, persoanele cu probleme ale somnului între 30 și 40 de ani prezintă o probabilitate mai mare de a prezenta o afectare a memoriei și gândirii în etapele ulterioare ale vieții.
Studiul a inclus 526 de participanți cu o vârstă medie de 40 de ani, care au fost urmăriți timp de 11 ani. Dintre aceștia, 239 de persoane, adică 46%, au raportat un somn de calitate proastă. Cercetătorii au analizat următoarele aspecte:
- fragmentarea somnului, întreruperile repetitive scurte ale somnului;
- timpul în care au existat mișcări în timpul somnului;
- timpul în care nu au existat mișcări pentru un minut sau mai puțin.
Rezultatele au arătat că participații cu cea mai slabă calitate a somnului au avut performanțe cognitive scăzute la 10 ani după încheierea studiului, în comparație cu cei al căror somn a fost clasificat ca fiind mai odihnitor.
Un alt studiu a scos la iveală că persoanele cu cicluri de somn neregulate au un risc mai mare de a dezvolta demență. Timp de aproximativ 7 ani, un grup de cercetători a monitorizat 88.094 de persoane, cu vârsta medie de 62 de ani. În cadrul studiului, participanții au fost echipați cu dispozitive la mână pe care le-au purtat timp de o săptămână pentru a înregistra detaliile ciclurilor de somn și regularitatea acestora.
Pe baza rezultatelor obținute, cercetătorii au elaborat un scor pentru a evalua gradul de regularitate al ciclurilor de somn penteu fiecare participant. Ulterior, au analizat informațiile medicale ale participanților pentru a determina dacă au dezvoltat demență pe parcursul studiului.
- Citește și: Legătura surprinzătoare dintre somn și demență
Rezultatele au evidențiat că persoanele care au avut cele mai neregulate cicluri de somn au prezentat un risc cu 53% mai mare de a dezvolta demență.
De asemenea, un studiu realizat în România asupra consecințelor lipsei de somn a scos la iveală că aproximativ jumătate dintre respondenți au menționat că sunt afectați cel puțin uneori de dificultăți de concentrare (57%) sau probleme cu memoria (51%), până la incapacitatea de a fi productivi la job (36%) sau au ațipit în timpul zilei (34%). Totodată, 44% au spus că renunță la activitățile care le fac plăcere și 42% evită interacțiunile sociale din cauza odihnei insuficiente.
