Alimentația sănătoasă pentru slăbit fără diete extreme

Alimentația sănătoasă pentru slăbit pune accentul pe anumite alimente din totalitatea celor care caracterizează o dietă corectă. Alimentația sănătoasă ne ajută în general să ne menținem greutatea constantă, însă uneori pot apărea și mici dezechilibre. Iata la care alimente putem apela ca să dăm jos kilogramele în plus.

Alimentele sănătoase în general sunt alimentele cu un conținut moderat de calorii dar care sunt și bogate în nutrienți. Alimentele care produc așa zisele „calorii goale” sunt cele care ne fac să ne îngrășam dar nu aduc nimic bun corpului. Adică alimente bogate în calorii și atât. Sunt cele care conţin preponderent multe grăsimi şi carbohidraţi rafinaţi.

Dimpotrivă, alimentele sănătoase, care conțin „calorii bune”, sunt și cele care ajută sau chiar accelerează metabolismul. Ne ajută la slăbit alimentele cu calorii moderate și care conțin multe substanțe necesare corpului, vitamine, săruri minerale, fibre.

Practic, alimentaţia sănătoasă pentru slăbit înseamnă cât mai mulţi nutrienţi sănătoși conţinuţi în cât mai puţine calorii.

Metabolismul nu este altceva decât viteza cu care corpul arde caloriile pentru a răspunde nevoilor energetice, structurale și de funcționare. Alimentele sănătoase reușesc mult mai bine să țină foamea sub control și au efecte diferite asupra felului în care caloriile sunt consumate. Într-un fel ard grăsimile şi zahărul, cu totul diferit proteinele.

Alimentația sănătoasă pentru slăbit. Cum influnţează metabolismul

Dintre toate organele, mușchii sunt cei care consumă cele mai multe calorii, şi în repaos dar şi prin activitatea fizică. Făcând sport, se crează următorul cerc virtuos: ardem mai multe calorii în unitatea de timp, dar crescând masa musculară ajungem să ardem mai puține calorii și atunci când nu facem mișcare.

Dintre macronutrientii din alimentație, la formarea mușchilor contribuie cel mai mult proteinele. Prin urmare, crescând cantitatea de proteine și scăzând-o pe cea de carbohidrați și grăsimi, facem un pas important ca să slăbim.

Dacă proteinele duc indirect la arderi mai intense, carbohidrații rafinați și grăsimile nesănătoase, dimpotrivă, au un efect opus. Scad arderile metabolice și duc la creșterea masei adipoase. Sunt, practic, o mâncare care nu se consumă, ci se depune. Mai mult, arderile la nivelul masei adipoase sunt mult mai scăzute față de mușchi. Un cerc vicios, de data asta, care ne face să ne îngrășam, chiar dacă nu mâncăm mult.

Alimentația sănătoasă pentru slăbit. Proteinele sunt foarte importante

Dacă alimentele hipercalorice au alte multe efectele negative, pe lângă îngrășat, există și alimente sănătoase care ne ajută să slăbim ca să ne simțim bine. Ele fie au puține calorii dar „ne săturăm”, fie accelerează digestia sau metabolismul.

Ouă

Alimente cu un ridicat conținut de proteine, sunt, practic, un concentrat de nutrienți în puţine calorii. Dealtfel, sunt considerate cel mai bun reconstituent pentru persoanele slăbite fizic. În acealasi timp, sunt ideale în dietele hipocalorice, având un aport energetic redus. Un ou înseamna circa 60-65 kcal. Produc rapid senzaţia de sațietate, „satură” pentru multe ore.

În trecut, ouăle erau considerate riscante pentru nivelul colesterolului din sânge, dat fiind faptul că sunt bogate în colesterol. Însă, pare că mult din colesterolul pe care îl conţin nu ajunge în sânge. Cercetări recente au scos însă la iveală faptul că în circa trei sferturi din cazuri consumul de ouă nu a ridicat colesterolemia, iar în restul cazurilor a ridicat-o doar ușor. Totuşi,  nutriționiștii recomandă limitarea consumului dacă există un risc ereditar de hipercolesterolemie.

Carne roșie slabă, pui, curcan

Carnea, mai ales cea roșie, este în general blamată pentru efectele negative asupra organismului. Criticile sunt legate însă mail ales de forma de consum (preparate din carne) și de cantitatea consumată. Un consum moderat de carne, în special carne albă, face parte din setul de bune practici ale unei alimentaţii corecte.

Carnea are un aport moderat de calorii, în jur de 130-140 kcal/100 g. Dacă optăm pentru o carne fără grăsime, este o ideală sursă de proteine. Pe scurt, dacă reducem cantitatea de carbohidrați și grăsimi în alimentație, putem mânca mai multă carne ca să slăbim.

Unele studii arată că o creștere a ponderii proteinelor în alimentație cu circa 25% reduce  substanțial atacurile de foame și mâncatul înainte de culcare.  

Alimentația sănătoasă pentru slăbit. Ce lactate și brânzeturi ajută

Cottage cheese (brânză cu smântână)

Lactatele sunt alimente tendenţial proteice, dar conțin și cantități de grăsimi deloc de neglijat. Totodată, conțin foate puțini carbohidrați și sunt bogate în calciu. Cottage cheese este foarte similară cu ceea ce în România numim brânză de vaci cu smântână. Această categorie de brânzeturi este un aliment ideal dacă vrem să slăbim, cu condiția ca partea grasă să aibă o proporție relativ redusă. În același timp, prezența grăsimilor trebuie compensată prin reducerea carbohidraților în dietă, pentru un efect de slăbire semnificativ. Acest tip de brânzeturi conţine circa 100 kcal/100 g.

Iaurt integral

Pentru iaurtul integral este valabilă explicația de mai sus. În plus, nutriționiștii spun că este preferabil iaurtul nedegresat. Cel degresat, în compensație, pentru un plus de gust, este aditionat cu zahăr şi adensanţi. Iaurtul natural integral produce 66 kcal/100 g, in timp ce iaurtul cu fructe, 110, deci aproape dublu.

Cu același potențial efect de slăbire sunt şi iaurtul grecesc, kefirul și skyr-ul islandez. Și iaurtul, și brânzeturile fermentate au mare influență și asupra sănătății intestinului, datorită fermenților lactici. Unii dintre producători blochează însă fermentația, trebuie citite cu atenție etichetele.

Alimentația sănătoasă pentru slăbit. Care pește este mai indicat

Somon

Este bogat în proteine dar și în omega-3 și alți acizi grași sănătoși, care ajută aparatul cardio-vascular. Dau sațietate pentru un timp îndelungat, cu un aport caloric moderat. Somonul eliberează putin peste 200 kcal/100 g. Peștele în general conține şi cantități importante de iod, esențial pentru funcționarea corectă a tiroidei. De tiroidă depinde în general întregul metabolism, iar funcţionarea ei deficitară creeaza un anumit tip de grăsime corporală. Pe lângă somon, cantități importante de omega-3 conțin și alte specii de peşte: sardine, heringi, macrou, păstrăv. Punând cap la cap toate calităţile, somonul face din plin parte din alimentaţia sănătoasă pentru slăbit.

Ton din conservă

Tonul este un alt aliment ultraproteic și cu aport energetic scăzut. Este un peşte care conține în mod natural puțină grăsime. Dacă vrem să slăbim, putem consuma mai mult ton și mai puțini carbohidrați și grăsimi. Este important să alegem conservele în apă, nu în ulei. Tonul în apă eliberează circa 110 kcal/100 g, ceea îl face parte determinantă din alimentaţia sănătoasă pentru slăbit.

Alimente sănătoase vegetale pentru slăbit

Fasole și alte leguminoase

Familia leguminoaselor cuprinde fasolea, mazărea, lintea, nautul, soia, bobul. Au un conținut ridicat de proteine, mai scăzut decât carnea dar mult mai mare decât cerealele. Conțin și un procent semnificativ de carbohidrați, motiv pentru care au o mare putere energetică. În funcţie de specie şi de soi, leguminoasele eliberează în jurul a 350 de kcal/100 g.

Spre deosebire de carne, nu conțin toți aminoacizii esențiali necesari organismului. Conțin însă multe fibre, care accelerează digestia, iar împreună cu proteinele contribuie la efectul de sațietate. Pentru a împiedica problemele de digestie pe care uneori le pot crea, este recomandat ca leguminoasele să fie ținute în apă până la 24h înainte de a fi fierte. În acest interval, este important ca apa să fie schimbată o dată sau de două ori.

Crucifere (varză)

Din familia cruciferelor fac parte varza, conopida, varza de Bruxelles, varza roșie, broccoli, kale, guliile, rucola și alte câteva mai puțin prezente în România. Cruciferele sunt legumele cu cele mai multe proprietăți nutritive: sunt foarte bogate în fibre, deci conferă sațietate. Mai mult, sunt foarte sărace în carbohidrați dar relativ bogate în proteine vegetale. Prin urmare, au un aport proteic foarte redus, în jur de 25 kcal/100 g. În plus, sunt cunoscute ca având potențial antitumoral.  Varza murată este un puternic probiotic natural și ajută intestinul. În sinteză, cruciferele sunt parte esenţială din alimentaţia sănătoasă pentru slăbit.

Zarzavaturi și verdețuri

Spanac, ștevie, știr, păpădie, lobodă, urzici, leurdă, frunze de sfeclă, măcriș, porbal, iarbă grasă, laptuci, andive, semințe germinate. Toate au marele avantaj că sunt extrem de bogate în vitamine și oligoelemente esențiale pentru sănătate. Şi foarte sărace în calorii, fiecare în jurul a 20 kcal/100g. Se găsesc preponderent primăvara în flora spontană, dar multe dintre ele sunt și cultivate. Sunt o componentă esențială în alimentația sănătoasă pentru slăbit, fiind şi foarte versatile, se pot combină cu aproape orice.

Cereale integrale

Dacă cerealele rafinate (făina din cereale rafinate și albite) sunt unul din cele mai nocive alimente, cerealele integrale sunt la polul opus. Printre cele mai complete nutriţional sunt ovăzul, orezul integral, hrişca și quinoa. În realitate, hrişca și quinoa nu aparţin familiei Graminaceelor, sunt numite pseudocereale dar pentru simplificare sunt clasificate în literatura de specialitate ca cereale.

Conțin şi multe fibre, inclusiv insolubile, care reduc aportul caloric şi ajută la reducerea colesterolului în sânge. Quinoa conține, în plus, și cantități importante de proteine vegetale. Efectul de slabire al cerealelor integrale este potenţat de combinarea lor cu legumele şi cu proteine uşoare, fără grăsimi.

Atenție la faptul că multe tipuri de făină inscripționate ca „integrale” sunt în realitate făini procesate, rafinate, reintegrate ulterior cu tărâțe. Făina nerafinată, integrală, este făina din bob întreg, care conține inclusiv germenele, de grâu sau după caz. O idee mai bună este de a consuma cerealele sub formă de boabe, fierte și ulterior aromatizate, sub formă de salate sau în supă. Cerealele conţin între 300-400 kcal/100 g în funcţie de specie.

Tuberculii sunt incluși în alimentația sănătoasă pentru slăbit

Cartofi fierți

Cartofii sunt clasificați în categoria carbohidraților, datorită amidonului pe care îl conțin, deci nu pot fi consideraţi legume. Totuși, au avantaje în raport cu pâinea și pastele. Dau o senzație de sațietate mult mai pronunțată  dar conțin circa jumătate din caloriile acestora. Adica circa 90 kcal/100 g. Asta pentru că o mare parte din fibrele pe care le conțin sunt insolubile, la fel și o parte din amidon. Totodată, conțin o gamă largă de micronutrienti, printre care potasiu, esențial pentru reducerea tensiunii arteriale. Pentru a ajuta la slăbit, cartofii trebuie mâncați fierți (clasic sau la vapori) dar cu adaosuri cât mai mici de grăsimi.

Topinambur (napi)

Sunt tuberculi asemănători cartofilor, dar au un indice glicemic mai redus, adică mult mai puține calorii: circa 70 kcal/100 g, sub forma crudă. Cresc şi spontan dar în ultimii ani se şi cultivă masiv, fiind un aliment foarte vechi dar redescoperit. Conțin foarte mulți antioxidanți, săruri minerale și fibre. Ca şi cartoful, nu conține gluten, deci este indicat pentru celiaci. Totodată, este plăcut la gust și pentru dieta de slăbire se poate consumă la fel de bine fie crud, fie gătit.

Alimentația sănătoasă pentru slăbit. Uleiurile vegetale

Nuci, migdale, fistic, alune de pădure

Nu sunt alimente care ne prin definiţie slăitul, dar pot ajuta indirect. Fiind foarte săţioase, consumăm o cantitate foarte mică, motiv pentru care sunt foarte recomandate pe post de gustare între mese. Conțin uleiuri vegetale esențiale pentru metabolism, confirmate de numeroase studii de-a lungul timpului. Totodată, conțin și proteine și fibre în cantități importante. Secretul este să fie consumate cu moderație.  Eliberează de la 500 la 700 kcal/100 g, aproximativ. Alunele prăjite cu sare în fața televizorului nu aparțin acestei categorii.

Ulei de cocos

Uleiul de cocos este o grăsime vegetală care conține, printre altele, anumiți acizi grași care au printre efecte sațietatea. Uleiul de cocos poate înlocui grăsimile animale la gătit sau în produse de patiserie. Dar, atenție la cantitate, este vorba, oricum, de o grăsime, cu potențial caloric mare. Toate uleiurile vegetale comestibile au undeva peste 800 kcal/100 g. Din uleiul de cocos de extrage parțial și MCT oil, trigliceride cu catenă medie, un supliment alimentar care câștigă teren în ultimii ani pentru efectele sale benefice.

Avocado

Avocado este un fruct ieșit din comun, total diferit de restul fructelor, de origine din America de Sud. Dacă acestea conțin în principal fructoză și alți carbohidrați, avocado este plin de ulei monosaturat, foarte benefic pentru organism. Fructul de avocado conține și fibre în cantitate semnificativă, dar și numeroase oligoelemente, mai ales potasiu şi vitamina E. Poate fi folosit cu precădere în dressinguri reci pentru salate sau creme penrtu tartine, fără adaous de alte uleiuri. Face parte din topul alimentelor sănătoase pentru slăbit, consumat în cantitate moderată. Conține circa 160 kcal/100 g.

Alimente sănătoase pentru slăbit. Fructele cele mai indicate

Mere

Fructele în general dar merele și alte câteva în special fac și ele parte din alimentația sănătoasă pentru slăbit. Studii numeroase de-a lungul timpului au scos în evidență că o dietă bazată în principal pe fructe și legume duce la scăderea în greutate. Conțin mai mult de trei sferturi apă, restul, fibre, carbohidrați dar și vitamine, săruri minerale, oligoelementi. Un măr eliberează circa 70 kcal7100 g energie, deci foarte puțin, iar fibrele ajută la îmbunătățirea digestiei și creează sațietate. Dintre toate, nutriționiștii recomandă cel mai mult merele roșii și pe cele verzi. Un măr poate contitui o gustare perfectă între mese sau de poate adăuga în salate.

Grepfruit

Și grepfruitul se comportă în mod oarecum similar cu merele. Conține, în plus,  multă pectină, care împiedică sucurile biliare să absoarbă grăsimile consumate, ceea ce duce la scăderea colesterolemiei. În plus, grepfruitul activează și el centrii nervoși ai sațietății dar are și efecte benefice asupra ficatului, ca toate alimentele amare. Conține și cantități importante de potasiu și are, totodată, un important rol de imunizare, fiind bogat în vitamine. Grepfruitul se poate mânca pe post de gustare sau se poate încorpora într-o salată. O reușită combinație este cea de grepfruit, castravete, fenicul/ţelină, morcov, piersică, frunze de mentă. Conține circa 40 kcal/100g.

Alimente surpriză ideale pentru slăbit

Seminţe de chia

Ca și quinoa şi avocado, semințele de chia sunt un aliment tipic Americii de Sud. Semințele de chia sunt practic un concentrat nutritiv conținut într-o cantitate redusă de calorii. Sunt bogate în: fibre, proteine, grăsimi, magneziu, magan, fosfor, potasiu, zinc, vitamine din grupul B și antioxidanți. Efectul de slăbire este dat în principal de faptul că fibrele conținute în proporţie mare absorb foarte multă apă și generază efectul de sațietate. Cantitatea de apă absorbită poate fi de peste 10 ori mai mare. Motiv pentru care semințele de chia lăsate în apă peste noapte formează o masă compactă și își măresc foarte mult volumul. Prin urmare, pot lua formă de budincă, aromatizate cu fructe deshidratate sau proaspete si ierburi aromatice. O porţie de budincă la micul dejun înseamnă în jur de 100 kcal provenite din seminţele de chia.

Stevia 

Pe lângă faptul că este bogată în săruri minerale și antioxidanți, are o putere de îndulcire, mult mai mare decât a zahărului, însă eliberează zero calorii. Pare ciudat, dar este un aliment dulce fără calorii. Este îndulcitorul ideal pentru o dietă de slăbit și, totodată, potrivit pentru diabetici. Pare că are și proprietăți hipotensive dar este doar o ipoteză care are nevoie de confirmare. Ceea ce e sigur e că are proprietăți laxative, antibacteriene, ajută digestia și reduce aciditatea gastrică. Este o plantă originară tot din Anzi, folosită timp de secole de populațiile locale din America de Sud. Numele științific este Stevia Rebaudiana și nu are nici o legătură cu ceea ce în română numim ștevie (Rumex patentia). În ultimele decenii se cultivă cu succes și pe suprafeţe tot mai mari şi în Europa.

Supele

Cu condiția să nu fie pline de grăsime și foarte dense, supele sunt o soluție foarte eficientă în alimentația sănătoasă pentru slăbit. Conțin multă apă și dau senzația de sațietate, umplu. Unele studii au arătat că aceleași ingrediente folosite într-o supă sau un alt fel de mâncare mai concentrat produc efecte diferite. Cei care le consumă în supă  se simt mai sătui și mănâncă în total mai puține calorii de-a lungul zilei. Se practică peste tot diferite diete cu supe care presupun câteva zile de alimentație bazată exclusiv pe supe și reintroducerea treptată a altor alimente.