Cele mai bune strategii de slăbire la menopauză, explicate de medicii Regina Maria. Două diete sănătoase, cu beneficii maxime

Pentru femei, intrarea la menopauză poate fi asociată cu o serie de transformări survenite în organism, unele dintre ele mai puțin plăcute și mai greu de suportat. „Este o nouă etapă provocatoare cu care nu s-au mai întâlnit. Multe dintre paciente îmi spun că toată viața au avut 56 de kilograme și de când au intrat în menopauză au ajuns la 70-75 de kilograme. Este o etapă neașteptată de femei, deși se documentează, află, știu că vor crește în greutate, totuși sunt surprinse și nu le vine să creadă că au ajuns în acea situație”, ne-a spus dr. Andrada Mureșan, medic specialist diabet, nutriție, boli metabolice, de la Spitalul Regina Maria Cluj.

Menopauza este un proces fiziologic marcat de data ultimei menstruații a femeii care indică insuficiență ovariană definitivă. La 12 luni consecutive de absență a menstrelor fără nicio altă cauză patologică sau fiziologică se declară menopauză. Vârsta la care intră femeile în această perioadă diferă între 45 și 55 de ani, în funcție de zestrea genetică, de influența factorilor de mediu precum obezitatea, numărul nașterilor, activitatea fizică, consumul de tutun și alcool.

,,Cred că menopauza este cea mai potrivită perioadă pentru femeie ca să-și schimbe stilul de viață. O putem numi perioadă de resetare, cu tot ce înseamnă alimentație, activitate fizică și somn, pentru că toate acestea pot ajuta organismul să-și îmbunătățească starea și să prevină riscurile asupra sănătății, știute fiind modificările metabolice care apar la menopauză”, a atras atenția dr. Ruxandra Avramescu, medic specialist diabet, nutriție, boli metabolice, coordonatorul Centrului de Management al Obezității de la Regina Maria București. 

Femeile își schimbă conformația corpului la menopauză

Multe studii demonstrează o asociere între menopauză și prevalența crescută a obezității la femei, a sindromului metabolic, a bolilor cardiovasculare și a osteoporozei.

,,Modificarea compoziției corporale în sensul scăderii masei musculare și a creșterii masei grase cu redistribuția ei, adică cu creșterea grăsimii de tip abdominal este specifică pentru perioada de menopauză și creează cele mai multe probleme de sănătate în sensul riscului de boli cardiovasculare și a bolilor metabolice de tipul diabetului”. 

dr. Ruxandra Avramescu, medic specialist diabet, nutriție, boli metabolice

Într-un studiu longitudinal amplu al SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) care a monitorizat 543 de femei aflate în premenopauză sau în perimenopauză timpurie, cercetătorii au constatat o creștere cu 6% a circumferinței taliei femeilor și o creștere cu 10% a masei de grăsime. 

,,Creșterea în greutate este importantă și din punct de vedere a stării de sănătate. Această modificare a compoziției corporale din perioada de menopauza aduce după sine și riscurile legate de sănătate. Grăsimea abdominală se numește adipozitate centrală și se asociază cu  rezistență la insulină, cu  risc cardio-metabolic și prin faptul că produce factori de inflamație, duce la un status pro-inflamator al organismului. De asemenea, apar schimbări și la nivelul arhitecturii osului, crește fragilitatea acestuia prin procesul de demineralizare, ceea ce poate conduce la risc pentru fracturi patologice, dacă nu se iau din timp măsuri ce privesc modificarea stilului de viață, a explicat dr. Ruxandra Avramescu. 

,,Peste 50 la sută din femei se îngrașă la menopauză”

Mai multe rapoarte ale oamenilor de știință au arătat o creștere a greutății femeilor aflate la menopauză odată cu trecerea anilor, înregistrându-se o creștere medie în greutate de 0,5 kg/an. 

,,Peste jumătate dintre pacientele care intră la mine în cabinet acuză că au crescut în greutate după apariția menopauzei, mult peste 50% dintre femei. Puține sunt femeile la menopauză cu  normopondere sau doar cu suprapondere care se prezintă pentru schimbarea stilului de viata pentru a evita creșterea în greutate de care au auzit”.

dr. Andrada Mureșan, medic specialist diabet, nutriție, boli metabolice

Odată cu instalarea premenopauzei sau apariției simptomelor specifice, femeile la menopauză se vor confrunta cu creșteri în greutate, dacă nu iau măsuri adecvate.

,,Indiferent că sunt puține sau mai multe kilograme, este clar că trebuie să calculăm necesarul energetic pentru fiecare pacientă în parte”, a atras atenția medicul nutriționist clujean. În caz contrar, excesul ponderal va avea repercusiuni asupra sănătății.

Riscurile pe care le are femeia la menopauză în ceea ce privește bolile cardiovasculare, diabetul zaharat, osteoporoza sunt mult mai mari comparativ cu femeia tânără, motiv pentru care se recomanda consultul unui specialist cardiolog, endocrinolog, dar și diabetolog.

,,Cel mai frecvent pacientele la menopauză se adresează direct medicului nutriționist când au o problemă legată de creșterea în greutate. Pare că le deranjează cel mai tare și atunci se adresează direct medicului specialist și pentru că noi lucrăm în echipă, în momentul în care identificăm o stare de perimenopauză, în afară de recomandările medicale femeile vor primi și o recomandare prin modificarea stilului de viață. Trebuie să ne gândim că nu scăderea numărului de calorii pentru a slăbi este cel mai important lucru, ci calitatea nutrienților pentru că de asta depinde scăderea inflamației, a stresului oxidativ, a modificărilor colesterolului”, a spus dr. Ruxandra Avramescu.

Riscurile pe care le are femeia la menopauză în ceea ce privește bolile cardiovasculare, diabetul, osteoporoza sunt mult mai mari comparativ cu femeia tânără, motiv pentru care ajunge la cardiolog, endocrinolog, dar și la diabetolog.

„Cel mai frecvent, pacientele la menopauză se adresează direct nutriționistului când au o problemă legată de creșterea în greutate. Pare că le deranjează cel mai tare și atunci se adresează specific pentru aceasta problema, dar pentru că în Regina Maria lucrăm în echipă, în momentul în care identificăm o stare de perimenopauză, în afară de recomandările legate de alimentație și de stil de viață sănătos, trimitem pacientele pentru o evaluare complexă a riscurilor posibile asociate menopauzei. În cazul creșterii ponderale, e important să știm că doar scăderea numărului de calorii nu este cel mai important aspect de care trebuie sa ținem cont, ci și calitatea nutrienților, pentru că de asta depinde scăderea inflamației, a stresului oxidativ, a modificărilor profilului lipidic”, a spus dr. Ruxandra Avramescu.

Ambele specialiste în nutriție au recunoscut faptul că femeile la menopauză slăbesc mai greu decât femeile mai tinere, din cauza modificărilor metabolice care au loc în această etapă fiziologică a vieții.

Organismul nu mai consumă atâtea kilocalorii ca la 20 de ani!

Medicul nutriționist Andrada Mureșan  recomandă că și doamnele la menopauză care au doar câteva kilograme în plus trebuie să adopte un stil de viata sanatos, cu un deficit caloric.

 ,,Aport caloric scăzut înseamnă minus 500 de kilocalorii din necesarul energetic, dar dacă trebuie să scadă mai mult în greutate, este necesar un deficit caloric mai crescut. La menopauză scade rata metabolismului bazal și trebuie să adaptăm dieta noilor nevoi ale metabolismului. Aici apare greșeala, că nu își adaptează numărul de kilocalorii la nevoile continue în schimbare ale organismului. Una e la 20 de ani, alta la 50-55 de ani. Organismul nu mai consumă atâtea kilocalorii câte consuma la 20 de ani”, a avertizat Andrada Mureșan.

1. Dieta mediteraneană, una dintre cele mai sănătoase din lume

Dieta mediteraneană se caracterizează printr-un aport  bazat  pe produse vegetale: legume, fructe, cereale integrale , leguminoase, nuci, măsline și ulei de măsline; consumul moderat de pește, carne albă, ouă și produse lactate (de preferință sub formă de iaurt sau brânză semidegresată sau degresată); și consumul relativ scăzut de carne roșie și produse procesate sau ultraprocesate 

O meta-analiză a studiilor bazate pe intervenții care implică dieta mediteraneană în rândul femeilor aflate la menopauză efectuată în publicații medicale renumite (Scopus, PubMed și Web of Science) arată nenumăratele efecte benefice pe care le are asupra sănătății acestor femei, inclusiv scăderea greutății, a tensiunii arteriale, a trigliceridelor, a colesterolului total și a nivelurilor LDL. În cazul persoanelor care adoptă acest tip de dietă s-a observat că s-a redus morbiditatea cauzată de bolile cardiovasculare (BCV) în menopauză.

,,Dieta mediteraneană reduce aceste riscuri de legate de sănătatea metabolică și cardiovasculară, dar reduce și grăsimea abdominală prin calitatea nutrienților, independent de numărul de calorii. Dieta mediteraneană înseamnă un aport mare de vitamine, antioxidanți de tipul polifenoli, betacaroten, un aport crescut de fibre,  care se găsesc în legume, în fructe, în leguminoase, în cereale integrale. Mai înseamnă și un aport de grăsimi bune de tip omega-3 care se găsesc în pește, în ulei de măsline, în semințe crude. Practic, prin aportul acestor nutrienți, dieta mediteraneană scade inflamația, scade rezistența la insulină, îmbunătățește tensiunea, colesterolul, previne diabetul”, a explicat dr. Ruxandra Avramescu, care pledează pentru acest tip de dietă.

1. Dieta carpato-danubiană, bazată pe alte două diete renumite

Plecând de la dieta mediteraneană, unul dintre cele mai sănătoase modele alimentare din lume, inspirându-se și din dieta nordică, medicii nutriționiști de la Regina Maria din Cluj au creat o dietă pe care au denumit-o Dieta carpato-danubiană.

,,Împreună cu domnul profesor Nicolae Hâncu, care și el face parte din Centrul de Excelență în Nutriție și Obezitate de la Cluj, am propus această dietă carpato-danubiană, care are la bază două diete susținute de studii care spun că sunt benefice atât din punct de vedere cardiovascular, cât și caloric, astfel că cei care o urmează pot să scadă în greutate. Ce propunem noi este să adaptăm alimentele locale, pe care le avem noi, astfel că nu o să putem să mâncăm fructe de mare proaspete sau somon, dar putem să le înlocuim cu un pește proaspăt local, un păstrăv sau ce avem noi și să urmăm aceleași principii. Vedeta în dieta mediteraneană este uleiul de măsline, cel nerafinat, presat la rece, pe care într-adevăr îl putem găsi și noi în comerț, dar la costuri mari. Putem să consumăm uleiul de floarea soarelui, presat la rece sau nerafinat. Asta înseamnă dieta carpato-danubiană, să consumăm acele alimente care se recomandă în dieta mediteraneană, dar pe care să le luăm din sursa noastră locală. De exemplu, fructele noastre de sezon, fructele de pădure pe care le găsim acum din abundență, nucile noastre românești care sunt antiinflamatorii, pline de polifenoli, de antioxidant și de fibre, care reduc stresul oxidativ și inflamația din organism”, a  mărturisit dr. Andrada Mureșan.

Impactul consumului de nuci asupra riscului de sindrom metabolic asociat cu menopauza a fost studiat de cercetători, care au ajuns la concluzia că deși nucile sunt un aliment foarte caloric, proporțiile lor mari de grăsimi nesaturate, acizi grași mononesaturați și acizi grași polinesaturați, precum și componente ale compușilor fenolici, fioesterol, antioxidanți și fibre, pot contribui la modificări metabolice benefice prin reduceri ale stresului oxidativ și inflamației și modificări ale microbiotei. 

Consumul de nuci poate avea efecte benefice asupra profilurilor lipidice modificate, metabolismului carbohidraților și acumulării de grăsimi asociate cu menopauză.

Activitatea fizică nu trebuie neglijată

Pe lângă strategiile alimentare, este importantă și activitatea fizică, iar dr. Avramescu recomandă exerciții fizice de rezistență, pentru tonifiere musculară, dar și exerciții cardio de intensitate moderată, cum ar fi mersul alert, banda, bicicleta.

,,Am nenumărate cazuri de paciente care s-au adresat pentru o problema de greutate după intrarea la menopauză, dar  care, conștientizând riscurile legate de starea de sănătate, au fost extrem de motivate să învețe să mănânce sănătos și să se miște mai mult, adică să se reseteze un pic. După scăderea în greutate prin modificarea stilului de viață, au fost foarte mulțumite când au observat ameliorarea profilului lipidic,  scăderea tensiunii arteriale, independent de tratamentul urmat. Unele paciente nici n-au mai avut nevoie de tratament antihipertensiv pentru că o scădere în greutate de numai 10% aduce după sine și o scădere semnificativă a tensiunii arteriale”, a spus dr. Ruxandra Avramescu.

Activitatea fizică poate contracara efectele scăderii metabolismului bazal, legată și de procesul de vârstă, de îmbătrânire. 

,,Mișcarea îmbunătățește și starea fizică a femeii, care are mai multă energie, mai multă mobilitate. Scăzând în greutate poate să facă automat și mai multă activitate fizică, extrem de importantă la persoanele la menopauză, pentru că întărește și oasele. Dacă femeia a scăzut în greutate și repetăm ecografia abdominală la șase luni, un an, se vede o ameliorare, o scădere a nivelului de țesut adipos de pe ficat. Ce vreau să menționez este că și dacă pacienta nu scade număr de kilograme, dar își schimbă stilul de viață și comportamentul alimentar, va preveni bolile cardiovasculare, diabetul zaharat, ficatul gras nonalcoolic, afecțiuni care au o prevalență crescută chiar de două, trei ori mai mare la femeile în postmenopauză”, a concluzionat dr. Mureșan.

Într-un studiu care a inclus 6.079 de femei din America Latină cu vârsta cuprinsă între 40 și 59 de ani, s-a observat că femeile sedentare, definite ca cele care practică activitate fizică timp de mai puțin 30 de minute de trei ori pe săptămână, au avut o circumferință a taliei medie mai mare, dar și o prevalență mai mare a obezității  de 20,9% față de 14,3% în cazul femeilor care au făcut sport.