Cum să te îngrași sănătos și rapid. Plan pe zile, vitamine, medicamente și alte strategii eficiente de la specialist
Mulți oameni se luptă să slăbească, dar și îngrășatul poate fi o provocare – mai ales când vrei să o faci corect, fără ca acest proces să-ți afecteze sănătatea. Dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant în nutriție, explică pașii esențiali pentru o creștere sănătoasă în greutate.
„Îngrășarea sănătoasă presupune mai mult decât aport caloric crescut. Înseamnă să-i oferi organismului combustibil de calitate pentru a construi masă musculară, nu grăsime“, subliniază medicul.
Așa nu!
Consumul de băuturi carbogazoase dulci, gogoși și alte alimente calorice, dar cu puține substanțe nutritive te poate ajuta să te îngrași inițial, dar poate crește, în același timp, riscul de boli de inimă, diabet și cancer.
O creștere sănătoasă în greutate implică mai degrabă creșterea masei musculare decât a masei de grăsime. De altfel, o analiză din 2025 a arătat că obezitatea abdominală, măsurată prin circumferința taliei, este asociată cu un risc crescut de cancer, indiferent de nivelul de activitate fizică. Riscul de cancer a fost cu 11% mai mare la persoanele cu obezitate abdominală, chiar dacă erau suficient de active fizic.
Un procent ridicat de grăsime corporală crește, de asemenea, riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și alte probleme de sănătate, chiar dacă nu ești supraponderal.
De ce nu reușești să te îngrași
Unii oameni sunt genetic predispuși să fie mai slabi, alții pot avea probleme metabolice sau digestive. Multe persoane sunt subponderale, potrivit staticilor.
Subponderalitatea poate indica, de asemenea, o nutriție inadecvată sau existența unor afecțiuni subiacente, printre care:
- tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă, o tulburare mintală gravă;
- probleme cu tiroida: o tiroidă hiperactivă (hipertiroidism) poate stimula metabolismul și poate provoca o pierdere nesănătoasă în greutate;
- boala celiacă: cea mai gravă formă de intoleranță la gluten poate duce la pierdere în greutate. În general, incidența bolii celiace a crescut de-a lungul secolelor 20 și 21;
- diabet: diabetul (în principal cel de tip 1) care nu este gestionat corespunzător poate duce la o scădere severă în greutate;
- cancer: cancerul poate determina organismul să se afle într-o stare hipercatabolică, ceea ce duce la o utilizare sporită a energiei. Poate provoca pierdere severă în greutate;
- infecții: anumite infecții pot duce la scădere severă în greutate. Acestea pot include paraziți, tuberculoză și HIV.
„Înainte de a începe un plan de îngrășare, e important un set complet de analize. Uneori, în spatele dificultății de a lua în greutate pot sta afecțiuni ca hipertiroidismul, boli intestinale sau carențe nutriționale“, spune dr. Ionuț Ștefan.
„Eliminarea posibilelor cauze pentru care o persoană se situează sub limita inferioară a indicelui de masă corporală reprezintă primul pas în vederea stabilirii obiectivului de creștere în greutate. Tulburări metabolice, neurologice, digestive, boli consumptive sau sindroame de malabsorbție pot conduce la o astfel de situație.“
– Dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant nutriție
Ce înseamnă să fii subponderal?
A fi subponderal se referă la persoane cu un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5. Valorile IMC mai mici de 18,5 sunt considerate neadecvate pentru o stare de sănătate optimă.
Cu toate acestea, e de reținut faptul că valoarea IMC ține cont doar de greutate și înălțime, nu și de masa musculară. Așadar, a fi subponderal conform acestei măsurători nu înseamnă neapărat că ai o problemă de sănătate.
Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC), subponderalitatea este de aproximativ două ori mai frecventă în rândul femeilor, în comparație cu bărbații. Într-un sondaj realizat în SUA care a grupat participanții în funcție de sex, 1,3% dintre bărbați și 2% dintre femeile de 20 de ani și peste aveau o greutate sub limită.
Să fii subponderal e mai periculos decât să fii obez
Deși obezitatea este recunoscută ca un factor de risc major pentru diverse afecțiuni, greutatea sub cea normală poate prezenta riscuri comparabile sau chiar mai mari în anumite circumstanțe.
Riscurile asociate greutății mici
Un studiu publicat în American Journal of Cardiology în 2023, care a inclus 21 de cercetări, totalizând peste 6 milioane de pacienți cu infarct miocardic, dintre care aproape 48.000 erau subponderali, a demonstrat că pacienții subponderali aveau un risc de mortalitate cu 66% mai mare comparativ cu cei cu greutate normală. Aceasta în ciuda faptului că prezentau mai puțini factori de risc cardiovascular clasici. De asemenea, subponderalii prezentau o probabilitate mai mică de a primi tratamente medicale conforme cu ghidurile actuale.
În plus, o analiză din 2023 a scos la iveală că un indice scăzut de masă musculară scheletică (SMI) este semnificativ asociat cu un risc crescut de mortalitate generală. Riscul de mortalitate asociat cu un SMI scăzut a fost mai mare la adulții cu un IMC mai mare. De asemenea, s-a observat că acest risc crescut de mortalitate a fost consistent în diverse grupuri de vârstă și sex. Analiza a inclus 16 studii de cohortă prospectivă.
O greutate corporală prea scăzută poate afecta și funcția imunitară, crescând riscul de infecții. De asemenea, poate duce la osteoporoză și fracturi și poate cauza probleme de fertilitate.
Persoanele subponderale sunt și mult mai predispuse să dezvolte sarcopenie (scăderea musculară legată de vârstă) și pot prezenta un risc mai mare de demență.
În cazul copiilor, greutatea prea mică poate duce și la probleme de creștere și dezvoltare, arată cercetările.
Cum se face corect îngrășarea?
Indiferent de motivele pentru care vrei să te îngrași, există o varietate de strategii pe care le poți încerca.
„Un regim igieno-dietetic echilibrat, hipercaloric, în care aportul depășește consumul energetic zilnic al individului, va putea realiza o creștere ponderală sănătoasă și eficientă.“
– Dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant nutriție
Creșterea aportului caloric
Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a crește în greutate este să mănânci mai mult, adică să consumi mai multe calorii decât arzi.
Dacă vrei să te îngrași încet și constant, consumă cu 300-500 de calorii mai mult decât arzi în fiecare zi. Dacă vrei să te îngrași rapid, adaugă aproximativ 700-1.000 de calorii peste consumul tău normal.
Nu trebuie să contabilizezi caloriile pentru tot restul vieții, dar acest lucru te poate ajuta să faci o estimare în primele zile sau săptămâni. Există multe calculatoare de calorii disponibile online sau diferite aplicații pentru smartphone.
„Respectarea meselor principale, cu un conținut bogat în proteine, carbohidrați și grăsimi în proporții corecte, concomitent cu suplimente de tipul vitaminelor și mineralelor, reprezintă soluția cea mai sănătoasă.“
– Dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant nutriție
Caloriile trebuie să vină din surse bune:
- Proteine (25%-30% din totalul caloric): carne slabă, pește, ouă, lactate, leguminoase.
- Carbohidrați complecși: orez, ovăz, cartofi, paste integrale.
- Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, nuci, semințe.
Mesele trebuie să fie mai dese – ideal, 5-6 pe zi. Gustările dintre mese sunt esențiale: un smoothie cu unt de arahide, un sandviș cu hummus sau o budincă de chia cu lapte și fructe pot face diferența.
Proteine pentru îngrășare
Un studiu din 2020 pe 23 de persoane a demonstrat că, prin creșterea aportului de proteine, se poate dezvolta masa musculară slabă.
Pentru a promova creșterea scheletului și a mușchilor și puterea fizică la adulții sănătoși, cu activitate fizică minimă până la intensă, doza alimentară recomandată de proteine este între 1 și 1,6 grame de proteine per kilogram corp pe zi. Limita superioară sigură este de 3,5 grame per kilogram/corp pe zi.
Alimentele bogate în proteine includ carnea, peștele, ouăle, unele produse lactate, leguminoasele, nucile, semințele. Suplimentele proteice, cum ar fi proteinele din zer, pot fi, de asemenea, utile, mai ales dacă nu reușești să îți iei o cantitate optimă din alimentație.
Citește și: De ce proteinele animale sunt superioare proteinelor vegetale
Cu toate acestea, proteinele îți pot menține senzația de sațietate mai mult timp și pot reduce pofta de mâncare în mod semnificativ, ceea ce te poate împiedica să consumi suficiente calorii. În plus, excesul de proteine poate crește riscul de boli de inimă și de rinichi.
Crește aportul de carbohidrați și grăsimi
Mănâncă alimente bogate în carbohidrați și grăsimi, dacă creșterea în greutate este o prioritate pentru tine. Ideal ar fi ca fiecare masă să conțină cantități mari de proteine, grăsimi și carbohidrați. E important însă și tipul carbohidraților și grăsimilor.
Greșeala frecventă: îngrășarea cu „junk food”
„Mulți cred că pot compensa prin fast-food, dulciuri sau sucuri. Da, se poate crește rapid în greutate așa, dar e o greutate compusă din grăsime viscerală și retenție de apă – adică exact ce vrem să evităm“, avertizează dr. Ștefan.
Pe termen lung, acest tip de alimentație crește riscul de diabet, boli cardiovasculare și oboseală cronică.
„Mirajul preparatelor hipercalorice de tip fast-food ar trebui evitat, punând în balanță, în permanență, beneficiile în raport cu riscurile și efectele adverse produse.“
– Dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant nutriție
Alimente care îngrașă
Este foarte important să optezi cât mai des pentru alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Totuși, aceste alimente tind să fie mai sățioase decât alimentele procesate, așa că e posibil să nu obții cantitatea necesară de calorii pentru a crește în greutate.
Un truc care te poate ajuta e să adaugi condimente, sosuri și mirodenii. Cu cât mâncarea este mai gustoasă, cu atât vei consuma mai multă. Topping-urile pot adăuga, de asemenea, calorii suplimentare.
Iată ce să mănânci ca să te îngrași:
- Fructe oleaginoase: migdale, nuci, nuci de macadamia și alune;
- Fructe uscate: stafide, curmale, prune uscate și altele;
- Lactate bogate în grăsimi: lapte integral, iaurt plin de grăsimi, brânză și smântână;
- Grăsimi și uleiuri: ulei de măsline extravirgin, ulei de avocado;
- Cereale: ovăz, orez brun;
- Carne: pui, vita, porc si miel; poți alege și tăieturi mai grase;
- Tuberculi: cartofi, cartofi dulci.
Alte alimente bogate în energie: ciocolată neagră, avocado, unt de arahide, lapte de cocos și granola.
De asemenea, și orezul îngrașă. Orezul este o sursă excelentă și ieftină de carbohidrați. Doar 1 cană (158 de grame) de orez alb gătit conține 204 de calorii, 44 de grame de carbohidrați și foarte puține grăsimi.
Orezul este destul de dens în calorii, ceea ce înseamnă că poți obține cu ușurință o cantitate mare de carbohidrați și calorii dintr-o singură porție. Acest lucru te ajută să mănânci mai multă mâncare, mai ales dacă ai un apetit scăzut sau te săturați rapid.
Cură de îngrășare cu banane
Un lucru interesant despre banane e că pot fi de ajutor, și când vrei să te îngrași, și când vrei să slăbești. Pentru persoanele care vor să ia în greutate într-un mod sănătos, bananele pot deveni cel mai bun aliat. Sunt o sursă excelentă de carbohidrați și calorii, care te pot ajuta să te îngrași în mod natural. O banană de mărime medie conține 105 calorii și 27 de grame de carbohidrați.
O banană complet coaptă conține mai mult zahăr în comparație cu cele necoapte. Asigură-te că optezi întotdeauna pentru banane complet coapte pentru a crește în greutate.
Mulți oameni își fac smoothie din banane post antrenament. Nu numai că ajută la recâștigarea energiei pierdute, ci are și un gust delicios.
Pentru a face smoothie-ul, poți amesteca o banană coaptă cu o jumătate de cană de lapte de migdale, 1 lingură de ovăz, 1 lingură de unt de arahide, 1 lingură de proteine din zer, 1 lingură de miere și 4 curmale. Presară și câteva nuci măcinate și ai o gustare plină de nutrienți și bogată în calorii.
Dietă de îngrășare pe zile
Iată un exemplu de dietă de 3.000 de calorii pentru creșterea în greutate.
Ziua 1
- Mic dejun – 2 felii de pâine integrală prăjite cu 2 linguri de unt de arahide și 2 ouă fierte. Un pahar de ciocolată caldă sau cacao sau lapte integral și un fruct la alegere.
- Prânz – Piept de pui sau file de pește la grătar cu paste integrale sau 1 cană de orez brun și leguminoase. O cană de legume cu frunze verzi, roșii și brânză.
- Gustare de seară – Ceai/cafea cu brioșe din grâu integral și un pumn de mix de oleaginoase.
- Cina – Cotlet de miel sau file de peste sau tofu prăjit în ulei de măsline. Piure de cartofi dulci sau piure de conopidă cu lapte și 2 căni de legume.
- Desert – iaurt grecesc cu fructe și nuci și clătite cu sirop de arțar sau miere.
Ziua 2
- Mic dejun: porridge din chia cu fructe: 2 linguri de semințe de chia + fulgi de ovăz + 1,5 cană de iaurt grecesc + 1 porție de fructe (ex. 1 banană medie sau 6 prune uscate).
- Prânz: Wrap cu ouă, brânză și salată: 2 ouă fierte + 2 felii de brânză + avocado + 1 cană de legume (ex. salată verde, castraveți, morcov, ardei capia) rulate în tortilla + 1 cană suc de fructe.
- Cină: Somon la cuptor, cous cous si legume: file de somon copt la cuptor, stropit cu ulei de susan și seminte de susan + cous cous integral + 2 căni de legume fierte. Se serveste alături de hummus.
- Desert/Cină: Desert cu salată de fructe: salată de fructe proaspete cu înghețată.
- Gustări: o mână de nuci și/sau semințe amestecate. Pâine prăjită cu fructe cu unt și/sau gem.
Ziua 3
- Mic dejun: Omletă spaniolă cu cartofi dulci (1 porție): servește cu 1 cafe latte sau ciocolată caldă.
- Prânz: Supă de linte, legume și orz: linte cu 1 cană de legume tocate (de exemplu morcov, dovleac, țelină, ceapă), supă de legume și orz. Se serveste cu iaurt natural. + 1 porție de fructe.
- Cină: Spaghete Bolognese: Carne tocată slabă cu roșii, piure de roșii, ierburi și usturoi servite cu spaghete și presărate cu brânză + 1 cană de salată (ex. baby spanac, morcovi, castraveți) cu dressing pe bază de ulei de măsline.
- Desert/Cină: Smoothie de fructe: făcut cu 1 cană de lapte + 1 lingură nucă + fructe (de exemplu, un mango mic sau fructe de pădure).
- Gustări: 20g brânză + Conservă de ton în ulei și biscuiți integrali.
Ziua 4
- Mic dejun: Cereale integrale cu lapte și fructe: cereale integrale + iaurt grecesc + 2 linguri de semințe de in + 1 porție de fructe (de ex. 6 jumătăți de caise uscate sau 4 prune mici).
- Prânz: Pui și tăiței: Pui tăiat felii + tăiței + 1 cană de legume (de exemplu, fasole, ardei capia, spanac, morcov) gătite în ulei de susan + sos dulce de soia. Se presară cu semințe de susan.
- Desert/Cină: Plăcintă cu pește + 2 căni de legume + Fruit Pop din fructe congelate (ex. banane sau mango) cu iaurt grecesc.
- Gustări: 1 portie de fructe (ex. 5 prune uscate sau 1 cana salata de fructe proaspete). 1 cană de ciocolată caldă.
Ziua 5
- Mic dejun: Ouă poșate cu ciuperci sotate și avocado (1 porție); servește cu 1 cafe latte sau ciocolată caldă.
- Prânz: Pește și cartofi prăjiți: dă fileurile de pește prin făină, ou apoi pesmet și prăjește-le în ulei de rapiță. Servește cu cartofi prăjiți, felii de lămâie și 2 căni de salată de legume amestecată cu sos de ulei de măsline + 1 porție de fructe.
- Cină: Pui și porumb cu mango: pulpe de pui la grătar servite cu salsa de mango, porumb fiert și 1,5 căni de legume coapte (de exemplu morcov, ceapă, fasole) în ulei de măsline.
- Desert/Cină: Iaurt Parfait: 1 cană de iaurt și muesli servit în pahar peste care adaugi o mână de nuci și/sau semințe amestecate.
- Gustări: Câteva felii de banană + brânză ricotta + unt de arahide sau migdale pe pâine prăjită.
Mișcarea ajută și la îngrășat
Pare contraintuitiv, dar sportul – în special exercițiile de forță – este esențial: „Ajută la dezvoltarea masei musculare și la un apetit mai bun. Combinația nutriție-sport face îngrășarea sustenabilă și sănătoasă“, spune medicul.
„Asocierea unui program fizic care să dezvolte grupele musculare principale ale membrelor și trunchiului, respectiv creșterea masei musculare va asigura o creștere importantă a greutății corporale. Este foarte important ca realizarea creșterii în greutate să nu se facă prin creșterea în exces a țesutului adipos.”
– Dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant nutriție
Atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul cu greutăți sunt importante pentru sănătatea generală, dar antrenamentul cu greutăți este o necesitate absolută atunci când scopul tău e să îți crești masa musculară.
Vitamine pentru poftă de mâncare și îngrășare
„Vitaminele de tipul vitaminei C, B1, B6, B12 sau acidul folic se pot utiliza dacă nu există contraindicații legate de diverse patologii.“
– Dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant nutriție
Alte vitamine de îngrășat includ suplimente cu vitamina A și vitamina D.
Potrivit studiilor, vitamina A protejează și promovează dezvoltarea celulelor. Vitamina A se găsește, în mod obișnuit, în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și ficatul.
Provitamina A sau beta-carotenul este prezent în sursele vegetale, cum ar fi spanacul, morcovii, roșiile, broccoli, dovleceii de iarnă și pepenele galben. Studiile sugerează că vitamina A te poate ajuta să crești în greutate.
Vitamina D îți poate fi, de asemenea, de ajutor în cura de îngrășare. Absorbția vitaminei D îmbunătățește masa osoasă. Mai multe studii au demonstrat că vitamina D joacă un rol important în controlul greutății și sănătatea generală.
Această vitamină crește capacitatea organismului de a absorbi calciul, ceea ce crește greutatea oaselor și duce la creșterea în greutate.
- Citește și: Deficitul de vitamina D și sindromul metabolic: care este legătura și cum putem evalua riscurile
Suplimente pentru îngrășare
Cu toate că suplimentele pot fi eficiente pentru creșterea în greutate, deoarece conferă o sursă concentrată de calorii și nutrienți, ar trebui să fie folosite doar pentru a suplimenta dieta – nu drept înlocuitor pentru alimentele bogate în nutrienți.
- Suplimente proteice, cum ar fi shake-urile sau batoanele proteice, pot fi o abordare bună pentru a crește consumul de proteine, mai ales dacă nu ai un aport suficient din alimentație.
- Creatina, un fel de aminoacid obținut, în principal, din crustacee și carne roșie care ajută la producerea de adenozin trifosfat în timpul exercițiilor fizice intense și permite o dezvoltare musculară rapidă.
- Ulei de pește este bogat în grăsimi bune care te pot ajuta să te îngrăși, îmbunătățind în același timp sănătatea cardiovasculară.
- Suplimente dense în calorii, bogate în carbohidrați și proteine, unele oferind peste o mie de calorii per porție.
- Aminoacizi cu catenă ramificată: acești aminoacizi esențiali regenerează și refac mușchii. Te poate ajuta să te îngrași rapid, dar trebuie administrat numai sub îndrumarea medicului.
- Suplimente pe bază de plante: unele plante ayurvedice pot avea succes în special în tratarea malnutriției, a malabsorbției nutriționale, a imunității slăbite și a altor probleme care ar putea limita creșterea în greutate.
- Amidon pe bază de porumb: acest supliment promovează digestia rapidă a glucozei pentru a crește nivelul de insulină și a satura rezervele de glicogen musculare.
- Dextroză monohidrat: sportivii folosesc acest supliment cu carbohidrați simpli pentru a provoca o creștere a insulinei și pentru a umple rezervele de glicogen epuizate în timpul activității fizice.
Cele mai bune pastile de îngrășat
Există mai multe medicamente care te pot ajuta să iei în greutate dacă ești subponderal sau ai slăbit mult din cauza unei boli. În cele mai multe cazuri, medicamentele prescrise sunt mai eficiente decât suplimentele fără prescripție medicală. Este vorba mai ales de steroizi anabolizanți, care cresc masa musculară, dar este esențial să discuți cu un medic înainte de a administra astfel de tratamente.
Abordări comportamentale pentru menținerea greutății
Intervențiile comportamentale, cum ar fi stabilirea de obiective clare și feedback-ul regulat, s-au dovedit eficiente în creșterea în greutate și în menținerea greutății, fără a ajunge în cealaltă extremă.
„Consultatea unui psiholog poate fi o necesitate atunci când dincolo de un dezechilibru evident în dieta de zi cu zi a persoanelor subponderale, medicul observă și tulburări emoționale sau care au un impact important în stilul și obiceiurile alimentare ale acestora.“
– Dr. Ionuț Ștefan, medic primar chirurgie generală și oncologică, consultant nutriție
În cât timp poți lua în greutate și care e soluția pentru îngrășare rapidă 10 kg
Consumând 500 de calorii suplimentare pe zi, o persoană se poate îngrășa, în medie, 6,8 kg pe parcursul a 6 luni.
O abordare mai agresivă este aceea de a consuma 1.000 de calorii pe zi peste limita normală și poate permite o creștere în greutate de aproximativ 11,4 kg pe parcursul a 6 luni. Cu toate acestea, o mare parte din această creștere în greutate poate fi reprezentată de grăsime.
Ideal e să ne propunem o creștere de 0,5-1 kg pe lună, ca să ne asigurăm că ceea ce câștigăm e în mare parte masă musculară, subliniază dr. Ștefan.
