Diete sănătoase de îngrășare. Cum să te apropii de greutatea perfectă

În vreme ce majoritatea caută cu disperare diete sănătoase de slăbit, sunt și persoane care au nevoie să pună pe ele câteva kilograme, nu să le dea jos. Și pentru ele există secrete și diete sănătoase de îngrășare care le pot aduce tot mai aproape de greutatea dorită.

Când se întâmplă să auzi pe cineva plângându-se că nu reușește deloc să se îngrașe, în vreme ce tu te chinui de luni de zile să slăbești, îți pare o glumă și o mare nedreptate, nu-i așa? „Păi, îngrășatul e o treabă foarte simplă, mie îmi iese de minune fără să fac nimic“.

Când privești situația din exterior, pare un mare noroc să poți mânca tot ce vrei și să rămâi slab. Dar uite că, pentru unii, nu este nici pe departe o bucurie.

De unde știi că ești prea slab?

Să fii bărbat și să-ți fie bune hainele de la raionul de băieți, pentru că tu cântărești 60 de kilograme la 1.80 m nu e plăcut deloc, la fel cum nici pentru o fată nu este vreun motiv de mândrie să-i fie mari hainele XS, pentru că are 50 de kilograme la 1.70 m. Dar, poți afla precis cum stau lucrurile în privința greutății tale, ca să elimini riscul de a fi subiectiv.

Calculează IMC sau BMI

Nu e greu să-ți calculezi indicele de masă corporală (body mass index), trebuie doar să-ți împarți greutatea (în kilograme) la înălțimea (în metri) la pătrat. De exemplu, dacă ai 50 de kilograme și 1.65 metri, indicele tău de masă corporală este 18.38 (50:2.72=18.38).

Dacă totuși ți se pare complicat de aflat, există o mulțime de calculatoare online care te ajută să-ți afli IMC-ul și necesarul caloric zilnic de îndată ce completezi datele tale corecte: înălțimea, greutatea, vârsta, și sexul.

„Indicele de masă corporală normal (BMI) este între 19 și 25. Se consideră underweight (sub greutate) ce este sub 19. Bineînțeles, contează și vârsta foarte mult. La aceeași înălțime, se consideră că o persoană mai tânără poate să aibă un BMI mai scăzut decât o persoană mai în vârstă“.

Dr. Antonela Burlacu, endocrinolog

Mănânci suficient?

De cele mai multe ori, nu ești slab în ciuda faptului că mănânci mult, ci dimpotrivă, pentru că nu prea mănânci. Unii recunosc că nu au timp să mănânce, că au un job stresant, sar peste micul dejun și abia reușesc să guste un biscuite sau un fruct de-a lungul zilei, iar seara sunt prea obosiți ca să le mai fie foame.

Alții au doar impresia că mănâncă mult, dar de fapt e vorba doar de o supă, o salată sau alte alimente nu tocmai consistente.

„În general, persoanele care sunt slabe nu se îngrașă pentru că s-au obișnuit să mănânce într-un anumit fel. Unele nu pot, nu acceptă să mănânce în plus. Practic, nu ne îngrășăm pentru că ceea ce consumăm este mai mult decât ceea ce ingerăm”.

Dr. Antonela Burlacu, endocrinolog

Soluția pentru a te îngrășa sănătos nu este să mănânci zilnic prăjituri, pizza și ciocolată, despre care se spune că se depun fără drept de apel. Însă trebuie să-ți monitorizezi mult mai atent meniul și programul meselor dacă vrei să obții rezultate.

Opinia nutriționistului

Dr. Cristina-Ioana Pavel, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, la Gral Medical, ne-a explicat ce au de făcut persoanele subponderale care își doresc să ajungă la o greutate normală.

„Trebuie să crească aportul caloric, cu ajutorul alimentelor hipercalorice bogate în nutrienți. Pe scurt, trebuie să mănânce mai mult (chiar și 5-6 mese pe zi). O masă de-a lor ar trebui să aibă cel puțin 500 calorii, iar o gustare, minimum 150 calorii. Alimente recomandate de introdus în dietă: cereale (granola/muesli), pește gras (somon), lactate integrale (minim 3% grăsime), oleaginoase (miez de nucă, alune, migdale), unt de arahide/migdale, mixuri de semințe (în supe creme/salate), fructe uscate, mango, avocado, sucuri de fructe, smoothie-uri. De evitat alimente ce au „light,” „diet” sau „low-cal” pe etichetă. Desi hipercalorice, alimentele de tip junk food trebuie evitate. Câștigul ponderal va apărea în timp, cu răbdare și respectarea indicațiilor primite.“

Numără caloriile!

Meniul tău trebuie să însumeze peste 2.000 de calorii pe zi atunci când vrei să te îngrași sau chiar peste 2.500, în funcție de indicele de masă corporală și nevoile nutriționale specifice fiecărei persoane. Alimentele de care ai nevoie sunt cele consistente și calorice, dar sănătoase.

Când e vorba de diete sănătoase de îngrășare, nu pot lipsi câteva alimente

Pune pe lista de cumpărături: biscuiți din cereale integrale, iaurt grecesc, fructe uscate (curmale, caise, prune, smochine), nuci și alte oleaginoase (migdale, caju, alune de pădure), fructe crude calorice (banane, avocado struguri), pește gras (somon, crap), paste integrale, orez, cartofi.

Ai voie și câteva delicatese la care alții, care vor să slăbească, doar visează: halva, miere, unt de arahide, dulceață, smoothie-uri de fructe.

Variante de meniu

Ai multe opțiuni în cazul unei diete sănătoase de îngrășare. Găsești în continuare câteva exemple.

Mic dejun

1. 2 felii de pâine integrală +  omletă din 2 ouă cu 50 g brânză sau 2 ouă fierte cu 50 g somon afumat

2. 2 felii de pâine integrală + unt de arahide sau dulceață (vișine, caise, afine) sau miere + o banană

3. 50 g cereale + fructe+ un iaurt grecesc/kefir

Gustare: 50 g de oleaginoase și/sau fructe uscate (migdale/alune/nuci și prune uscate/curmale/caise)

Prânz

1. 1 porție de paste integrale cu somon/ton/brânză

2. 1 porție de mămăligă cu brânză și ou

3. 1 porție de cartofi la cuptor sau orez + 1 porție de pește/mușchi de vită sau porc/piept de pui

Gustare: smoothie sau fructe proaspete

Cină

1. lipie sau pâine integrală + unt și brânză/șuncă/piept de pui sau un avocado cu brânză/somon afumat

2. lipie sau pâine integrală + salată de ton în ulei (100 g) cu porumb (150 g), semințe de dovleac/floarea-soarelui (50 g), sos de iaurt

3. supă-cremă de legume + plăcintă/tartă de ciuperci/carne/pește

Antrenamentele cu greutăți completează perfect dieta

Puțin sport te poate ajuta să capeți mai repede formele și greutatea pe care ți le dorești, întrucât masa musculară trage la cântar.

În vreme ce antrenamentele cardio ard multe calorii, cele cu greutăți te ajută să-ți dezvolți musculatura, deci pe acestea din urmă trebuie să te axezi în cazul oricărei diete sănătoase de îngrășare.

„Orice formă de activitate fizică ajută la creșterea în greutate, atât prin creșterea masei musculare, dar și prin creșterea senzației de foame, ce apare la finalul efortului fizic”.

Dr. Pavel Cristina-Ioana, nutriționist

E cazul să-ți faci griji?

Alarmant este să slăbești brusc, fără un motiv aparent – unele boli grave, precum cancerul, pot avea, printre altele, acest efect.

Alt motiv pentru care poți slăbi este un dezechilibru hormonal, astfel că am întrebat medicul endocrinolog care sunt glandele posibil vinovate.

„Există și situații în care o persoană este slabă constituțional și sănătoasă, la care toate analizele sunt normale, dar celulele lor adipoase sunt rezistente la orice exces caloric. Acestea sunt încă cazuri foarte foarte rare.”

Dr. Antonela Burlacu

„Din punct de vedere endocrinologic, sunt câteva cauze ale unei scăderi ponderale și ale unei incapacități de a lua un plus ponderal. Dar pe lângă scăderea în greutate, în aceste cazuri sunt și o grămadă de alte semne și simptome care afectează aspectul pacientului și calitatea vieții. În primul rând este tiroida, hipertiroidismul, deci excesul de hormoni tiroidieni, din cauza unui nodul toxic care secretă prea mulți hormoni tiroidieni, boală Basedow-Graves sau hipertiroidie non-autoimună, în care pacienții mănâncă mult și nu se îngrașă. Dar sunt și alte semne asociate: tremurături, transpirații, agitație, fugă de idei, scaune dese!”.

A doua glandă posibil afectată este glanda suprarenală, care dă insuficiență suprarenală, caz în care pacienții scad foarte mult în greutate, dar și pielea devine neagră, sunt astenici, apatici, le scade tensiunea, le scade glicemia.

A treia cauză destul de evidentă este o problemă la glanda hipofiză.

În ceea ce privește analizele recomandate pentru a depista cauza scăderii în greutate, medicul endocrinolog spune că următoarele sunt edificatoare: FreeT4, TSH, ATPO, cortizol (plasmatic, urinar, salivar), ionogramă, glicemie, FSH, LH, estradiol, testosteron, prolactină, ecografie de tiroidă, ecografie de abdomen, RMN hipofizar.