Ce înseamnă slăbit rapid și cât timp îți ia să slăbești sănătos, fără să pierzi masă musculară?

Când vine vorba de slăbit rapid, cel mai bun rezultat se obține prin înfometare. Însă dacă nu mănânci, pierzi mult din masa musculară. Așa că metabolismul e încetinit și rezultatele nu pot fi menținute pe termen lung.

Vestea bună a specialiștilor este că există soluții pentru slăbit rapid și sănătos atunci când regimul alimentar e bine calculat și e dublat de exerciții fizice.

---

„Majoritatea persoanelor care încep un regim de slăbire își doresc să slăbească rapid, indiferent de perioada de timp în care s-au îngrășat. Trebuie să ținem cont că o scădere în greutate sănătoasă este în jur de 2,5-3 kg/lună.“

– Dr. Ioana Florențiu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

---

Potrivit medicului, cu cât scăderea în greutate este mai rapidă, cu atât pierderea de masă musculară este mai mare. Se poate ajunge astfel, în cazul dietelor cu foarte puține calorii (600-800 kcal/zi) la o pierdere importantă din masa musculară. De exemplu, un studiu arată că o proporție de aproximativ 25% din numărul de kilograme eliminate după o dietă cu foarte puține calorii (VLCD – very low calorie diet) este reprezentată de masa musculară pierdută. Mai exact, din 4 kilograme eliminate, 1 kilogram îl reprezintă masa musculară.

• Citește și: E posibil să slăbim doar din grăsime și să păstrăm masa musculară? Program pentru abdomen sculptat și picioare bine definite

Metode de slăbit rapid și sănătos

„Cea mai rapidă metodă de slăbit este, desigur, înfometarea. Nu există om care să nu poată slăbi prin înfometare, dar așa cum am zis mai sus, nu este suficient să slăbim, ci este important ca scăderea în greutate să fie corectă și sănătoasă.“

Dr. Ioana Florențiu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

Astfel, trebuie să păstrăm un ritm de slăbit care să conducă la scăderea în greutate predominant din țesutul adipos. Pierderea masei musculare duce la încetinirea metabolismului și implicit la reîngrășare mai rapidă. 

Metode de slăbit rapide și eficiente recomandate de medicul nutriționist

În plus, pierderea prea rapidă în greutate poate determina apariția unor afecțiuni musculoscheletale prin pierderea suportului mecanic oferit articulațiilor de către musculatură (dureri de spate, de genunchi, de șolduri etc.).

„Singura situație în care slăbitul rapid nu dăunează organismului este atunci când este însoțit de foarte mult sport, în special, exerciții fizice axate pe tonifirea musculaturii.“

Dr. Ioana Florențiu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

În cât timp poți să slăbești

Există mai mulți factori care influențează ritmul în care slăbești. Mulți dintre aceștia nu pot fi controlați.

Sexul

Raportul grăsime-mușchi influențează foarte mult capacitatea de a pierde în greutate. Cum femeile au, de obicei, un raport grăsime-mușchi mai mare decât bărbații, ele au o rată metabolică de repaus cu 5%-10% mai scăzută decât bărbații de aceeași înălțime.

Acest lucru înseamnă că, în general, femeile ard cu 5%-10% mai puține calorii decât bărbații în repaus. Astfel, bărbații tind să slăbească mai repede decât femeile cu o dietă egală în calorii.

• Citește și: Metabolismul lent îți dă greutatea peste cap? Cum îl îmbunătățești

Vârsta

Una dintre numeroasele modificări ale corpului care apar odată cu îmbătrânirea este modificarea compoziției corporale – masa de grăsime crește și masa musculară scade.

Această schimbare, împreună cu alți factori, cum ar fi scăderea necesarului de calorii al organelor principale, contribuie la scăderea ratei metabolice bazale. Adulții cu vârste de peste 70 de ani pot avea o rată a metabolismului în repaus cu 20%-25% mai scăzută în comparație cu adulții tineri. Așadar, cu cât înaintezi în vârstă, cu atât slăbești mai greu.

Cea mai frumoasă perioadă a vieții. La ce vârstă ești cel mai împlinit din toate punctele de vedere

Deficitul caloric

Medicul nutriționist precizează că cea mai corectă metodă de a slăbi este prin calcularea sau măsurarea necesarului caloric, așa-numita balanță energetică.

• Citește și: Câte calorii arde un om pe zi? Câte arde creierul și câte activitatea fizică

Ce înseamnă deficit caloric

Pentru a menține greutatea constantă, această balanță trebuie să fie în echilibru, mai exact caloriile pe care le iau din alimentație să fie egale cu cele pe care le consum.

Dacă vreau să slăbesc, evident trebuie să consum mai mult decât mănânc, această situație fiind cunoscută ca deficit caloric.

„Calculul necesarului caloric se face cu formule complicate, dar există și o metodă mai simplă. Se consideră că un om consumă cam 25 kcal/kg de greutate corporală pentru a exista. La asta se adaugă între 5-10 kcal pentru alte activități, ajungând astfel la 30-35 kcal/kg de greutate corporală. Atunci când vrem să slăbim corect, pur și simplu înmulțim greutatea actuală cu 25 și aflăm numărul de calorii pe care trebuie să le introducem în corp prin mâncare.“

Dr. Ioana Florențiu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

Pentru cei care nu doresc să calculeze sau consideră că au dificultăți în a pierde în greutate cu puține calorii, există dispozitive de calcul a ratei metabolice. Ele se bazează pe metoda calorimetriei indirecte, testul fiind similar cu un test de spirometrie. Un astfel de test vă spune exact câte calorii ardeți în repaus în 24 de ore și câte calorii trebuie să mâncați ca să slăbiți.

Ce presupune o dietă pentru deficit caloric

„Un regim alimentar care presupune un deficit caloric ușor (sub 500 kcal din necesar) nu necesită precauții suplimentare, organismul putând suporta bine această lipsă. Dacă deficitul caloric este mai mare de 500 kcal, atunci dieta ar trebui suplimentată cu un complex de multivitamine/minerale, în funcție de necesități.”

Dr. Ioana Florențiu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

Nutriționistul menționează că un meniu pentru deficit caloric trebuie să fie variat, în sensul că trebuie să conțină preparate din mai toate grupele de alimente (carne/pește, ouă, lactate, fructe, legume, cereale integrale).

Somnul

Somnul tinde să fie o componentă neglijată, dar crucială când vine vorba de pierderea în greutate.

Lipsa cronică de somn poate împiedica semnificativ pierderea în greutate și ritmul în care slăbești. S-a demonstrat că doar o noapte de nedormit crește pofta de alimente bogate în calorii, sărace în nutrienți, cum ar fi prăjiturile, băuturile dulci și chipsurile.

• Citește și: De câte ore de somn ai nevoie în funcție de vârstă

„De ce nu pot slăbi?” Factori care pot afecta scăderea în greutate

• Administrarea unor medicamente: multe medicamente, cum ar fi antidepresivele și antipsihoticele, pot cauza creștere în greutate sau pot împiedica pierderea în greutate.
• Unele afecțiuni: depresia și hipotiroidismul, o afecțiune în care glanda tiroidă produce prea puțini hormoni cu rol de reglare a metabolismului, pot încetini pierderea în greutate și pot stimula chiar creșterea în greutate.
• Istoricul familial și genetica: există o componentă genetică bine stabilită asociată persoanelor care suferă de supraponderalitate sau obezitate și poate afecta pierderea în greutate.

Regim de slăbit rapid

Iată câteva exemple de meniuri sărace în carbohidrați. Fiecare masă ar trebui să conțină proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați proveniți din legume și cereale.

E mai indicat să optezi pentru carbohidrați complecși, cum ar fi:

• quinoa,
• ovăz,
• pâine sau paste din făină integrală,
• orez brun,
• secară,
• orz.

Idei de mic dejun

• Ou poșat cu avocado feliat și fructe de pădure
• Quiche cu spanac, ciuperci și brânză feta
• Smoothie verde cu spanac, avocado și lapte de migdale
• Iaurt grecesc neîndulcit cu fructe de padure și migdale

Idei de prânz

• Somon afumat cu avocado si garnitură de sparanghel
• Wrap din salată verde cu pui la grătar, fasole neagră, ardei roșu și sos
• Salată de kale și spanac cu tofu la grătar, năut și guacamole
• Wrap cu pui, salată verde și roșii

Idei de cină

• Curcan la cuptor cu ciuperci, ceapă și ardei
• Salată de fasole albă, sparanghel, castraveți, ulei de măsline și parmezan
• Conopidă coaptă cu tempeh, varză de Bruxelles și muguri de pin
• Somon la cuptor cu ghimbir, ulei de susan și dovlecei

Idei de gustare

• Nuci și fructe uscate
• Brânză de vaci cu scorțișoară și semințe de in
• Semințe de dovleac prăjite
• Căpșuni și brânză brie

Nu sunt recomandate diete de slăbit rapid în cazul obezității cronice

Rezultatele obținute rapid pot fi menținute pe termen îndelungat, în special, în cazul persoanelor care s-au îngrășat într-un timp scurt, fără să aibă istoric de suprapondere sau obezitate (de exemplu, femei care s-au îngrășat în timpul sarcinii, kilograme acumulate în vacanță etc.).

„Pentru persoanele care suferă de obezitate cronică recomand scădere în greutate mai lentă și în mai multe etape.”

Dr. Ioana Florențiu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice

Ceaiuri de slăbit rapid

Pe lângă alimentație și exerciții fizice, poți apela și la ceaiuri care hidratează și au proprietatea de a stimula metabolismul.

Ceai verde

Un studiu publicat în Clinical Nutrition a scos la iveală că extractul de ceai verde poate duce la pierderea în greutate și chiar la reducerea circumferinței taliei. Acest lucru se poate datora faptului că extractul de ceai verde scade semnificativ nivelul de grelină (un hormon care controlează pofta de mâncare) din organism.

În plus, ceaiul verde a scăzut și colesterolul participanților la studiu.

Ceai negru

Ceaiul negru te poate ajuta să slăbești, în mare parte datorită conținutului de cofeină, dar și datorită conținutului de flavonoide, un tip de pigment vegetal cu proprietăți antioxidante.

Un studiu realizat pe 111 persoane a arătat că, prin consumul a trei căni de ceai negru pe zi timp de trei luni, participanții au pierdut în greutate și și-au redus circumferința taliei.

Ceai alb

Deși ceaiul alb nu a fost studiat la fel de mult, unele dovezi sugerează că poate ajuta la pierderea în greutate. S-a demonstrat că extractul de ceai alb reduce acumularea grăsimii prin accelerarea metabolismului.

8 trucuri care accelerează pierderea în greutate

• Consumă proteine la micul dejun: te ajută să scapi de poftele alimentare și să-ți reduc aportul de calorii pe parcursul zilei.

• Evită băuturile dulci și sucul de fructe: caloriile goale din zahăr pot împiedica pierderea în greutate.

• Hidratează-te: bea apă pe tot parcursul zilei.

• Mănâncă alimente bogate în fibre: studiile arată că consumul de fibre susține pierderea în greutate.
  
• Bea cafea sau ceai: consumul de cofeină poate ajuta la stimularea metabolismului, dar ai grijă să nu exagerezi și să nu adaugi zahăr la aceste băuturi.

Citește și: Cafea cu lapte sau fără: cum e mai bine să o bei și de ce? Medic: „Unele sortimente au la fel de multe calorii cât un grătar cu cartofi și cu salată“

• Bazează-te pe alimente integrale: sunt mai bogate în nutrienți și mai sățioase decât alimentele procesate.

• Mănâncă încet: mâncatul rapid poate duce la creșterea în greutate în timp, iar mâncatul lent te ajută să te saturi cu mai puțină mâncare și stimulează hormonii de scădere în greutate.

• Odihnește-te: somnul este important din multe motive, iar lipsa lui este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru creșterea în greutate.

Citește și: 13 reguli pentru somn în perioade de criză. Ce recomandă somnologul și psihiatrul