E posibil să slăbim doar din grăsime și să păstrăm masa musculară? Program pentru abdomen sculptat și picioare de balerină - SmartLiving

E posibil să slăbim doar din grăsime și să păstrăm masa musculară? Program pentru abdomen sculptat și picioare de balerină

E posibil să slăbim doar din grăsime? Ca să slăbim și să ne tonifiem, în același timp, este neapărat necesar să îmbinăm dieta cu exercițiile fizice. Aproximativ 40 de minute pe zi sunt suficiente ca să observăm rezultatele după doar o lună. Și nici măcar nu e nevoie să mergem la sală sau să ne cumpărăm aparate scumpe, putem face antrenamente extrem de eficiente și acasă.

Dr. Ioana Iordache, medic specialist în recuperare medicală, ne-a dezvăluit trucurile care ne ajută să obținem un corp suplu și tonifiat, în interviul de mai jos.

Dr. Ioana Iordache, medic specialist în recuperare medicală, recomandă o dietă echilibrată și activitate fizică susținută (cel puțin 40 de minute cardio sau 10.000 de pași pe zi).

Smartliving: E posibil să slăbim doar din grăsime fără să pierdem din masa musculară?

Dr. Ioana Iordache: Masa de grăsime din corp este procentuală și se regăsește la un bărbat atletic în jur de 12-17%, iar la o femeie atletică în jur de 17-24%. Un bărbat mediu sănătos are 24% grăsime, iar o femeie  < 30%. Cantitatea țesutului adipos crește odată cu procesul de îmbătrânire.

Depunerea țesutului adipos este predominant genetică, nu putem alege unde să se depoziteze sau nu, iar scăderea ei se face gradat, global, nu doar într-o anumită zonă.

Arderea grăsimii se realizează și în funcție de metabolismul bazal al fiecăruia. Bărbații au un metabolism mai accelerat.

Succint, evident că mișcarea este răspunsul la această întrebare. Scăderea în greutate se face prin deficit caloric, o dietă echilibrată și activitate fizică susținută (minim 40 de minute cardio sau 10.000 de pași pe zi).

În general, nu se poate slăbi doar din grăsime, doar putem compensa printr-o scădere mai accelerată cu sport mai intens și cu o creștere a masei musculare.

Smartliving.ro: Este adevărat că atunci când slăbim, primele 3-4 kilograme pe care le dăm jos sunt din masa musculară, nu din grăsime?

Dr. Ioana Iordache: În prima fază se pierde o parte din apă, dar și din celelalte compartimente, grăsime și mușchi, în general la 3 kg de grăsime pierdem 1 kg de mușchi și apă.

Depinde foarte mult de tipul de dietă pe care îl ții și de faptul dacă ții dietă asociată cu activitate fizică.

Dacă se ține o dietă fără sport, da, se pierde foarte mult din masa musculară.

Soluția: o dietă echilibrată, deficit caloric, sănătos, treptat, fără să forțăm organismul și pentru a ne păstra tonusul muscular este neapărată nevoie de activitate fizică. De asemenea și elasticitatea pielii și aspectul vizual final depinde de aceasta, fără mișcare și o hidratare corespunzătoare, pe lângă dietă, pielea va avea un aspect îmbătrânit și lăsat.

Smartliving.ro: Care e proporția ideală, în ceea ce privește cantitatea de mușchi versus grăsime?

Dr. Ioana Iordache: Procentul de masă grasă, în mod normal la un bărbat este de 17-26%, iar la o femeie 22-31%, acest procent crește odată cu vârsta.

Apa – în jur de 57%

Musculatura: 38-54% la bărbat și 28-39% la femei, în funcție de vârstă și de activitatea fizică.

Smartliving: Am înțeles că exercițiile sunt de bază, dar ce alimente ne ajută să ne creștem masa musculară?

Dr. Ioana Iordache: Se știe că pentru a ne crește musculatura este necesar un aport zilnic de proteine de calitate, în special carne roșie, albă și pește alb, oleaginoase crude (migdale, nuci, caju), leguminoase, albuș de ou.

De asemenea, este necesar să consumăm și carbohidrați – fructe și legume proaspete în prima parte a zilei.

Grăsimi sănătoase în cantitate mică: uleiuri vegetale în salate, gălbenuș de ou, avocado, semințe de susan, in.

Smartliving.ro: De câtă mișcare avem nevoie ca să ne sculptăm abdomenul sau să avem ”picioare de balerină”?

Dr. Ioana Iordache: Pentru ca liniile musculare să fie vizibile, în primul rând, procentul de grăsime din corp trebuie să fie în jur de 16-19% la femei și de 10-14% la bărbați.

Depinde foarte mult de procentul de grăsime pe care îl aveți în corp pentru a estima în cât timp se va vedea abdomenul sculptat.

În medie, la o persoana normală, în 30 de zile se pot vedea aceste rezultate cu dietă și cu minimum 40 minute de mișcare zilnică.

Smartliving.ro: Ce fel de exerciții sunt mai indicate ca să ne tonifiem, de forță sau cardio?

Dr. Ioana Iordache: În prima fază, pentru a scădea în greutate, la scăderea procentului de grăsime din organism ajută mai bine exercițiile de cardio, apoi pentru un tonus mai bun și o creștere a masei musculare putem încerca și exerciții de forță, dar cu mare grijă pentru a nu ne forța articulațiile și coloana vertebrală.

Smartliving.ro: Putem face antrenamente care să aibă și efect acasă? Ce tipuri de exerciții, câte repetări?

Dr. Ioana Iordache: Sigur că da! Sunt programe specific gândite pentru persoanele care doresc să facă mișcare acasă. Sunt seturi de exerciții care pot da rezultate asemănătoare ca unele făcute într-o sală de fitness. Este important să ardem zilnic în jur de 300 Kcal din mișcare, iar restul prin deficit caloric și alimentație sănătoasă.

Pentru tonus general sau repunere în formă, recomandăm activitate fizică pentru întregul corp în primă instanță, un circuit și ulterior putem lucra pe grupe musculare.

Program de exerciții pentru acasă

Recomandarea noastră pentru circuit este cu 4 exerciții pentru trenul inferior (fandări, semigenulexiuni, genuflexuni, ridicare pe vârfuri, sărituri, alergare pe loc), 4 exerciții pentru abdomen (din culcat pe spate forfecarea membrelor inferioare în plan orizontal și ulterior în plan vertical, din aceiași poziție – bicicleta cu membrele inferioare, abdomene clasice pentru dreptul abdominal, abdomene pe diagonală pentru oblicul abdominal) și 4 exerciții pentru trenul superior (flotări, tracțiuni, exerciții cu gantere, box), fiecare exercițiu se repetă de 3 ori și execut 15-20 de repetări.

Înainte de stabilirea unui program de lucru, este bine să consultăm un specialist care să ne personalizeze programul de lucru în funcție de starea de sănătate dar și în funcție de obiectivele pe care le avem.

Smartliving.ro: Sunt sportivi de performanță fac uneori antrenamente pe stomacul gol ca să-și accelereze metabolismul. Funcționează acest truc și la cei care nu sunt sportivi de performanță?

Dr. Ioana Iordache: Dacă realizăm un antrenament cardio, dimineața, pe stomacul gol, organismul este forțat să ardă grăsimea din rezerve pentru a furniza energie, iar atunci este posibil să fie mai eficient.

În general, la persoanele normale recomand un mic dejun sănătos, conform dietei ținute, iar la aproximativ 1-2 ore să execute antrenamentul fizic.

Smartliving.ro: Dar după ce facem exerciții, ce e indicat să mâncăm, ca să fie eficiente?

Dr. Ioana Iordache: Este indicat să consumăm carbohidrați, iar cel mai ușor este să ne facem un shake cu lapte 1,5% , cereale integrale, un fruct și câteva oleaginoase.

Iar la prânz putem consuma proteină animală (carne slabă) cu 150g carbohidrați de calitate (ex: orez integral).

Putem consuma shake-uri cu mai multe proteine: – 1 pahar de lapte slab/ lapte de migdale/de orez/soia , porteina din canepa, 20g oleaginoase (migdale, nuci, caju), cereal integrale, 1 fruct/avocado.

Smartliving.ro: Există anuminte suplimente, alimente, vitamine, minerale care să ne ajute să ne tonifiem mai rapid?

Dr. Ioana Iordache: Există o gamă foarte largă de suplimente nutritive pentru tonifierea musculară, sunt recomandate cele care au la bază proteine. Recomand, în general, alimente sănătoase dar cu siguranță sunt eficente și suplimentele certificate care pot fi absorbite de către organism într-un mod eficient. Pentru a lua în siguranță asffel de produse, este bine să consultăm un specialist.

De asemenea, nu uitați de hidratare. Dacă face activitate fizică, o femeie trebuie să consume >2l, iar un bărbat >3l/zi.

Îți recomandăm și

SPUNE-ȚI POVESTEA »
"]
Căutare