Cât pepene roșu poți mânca fără să ai probleme cu greutatea? Nutriționiștii vin cu precizări importante
Deși e fructul ideal pentru rehidratare în zilele caniculare și are numeroase beneficii pentru sănătate datorită conținutului său de vitamine și antioxidanți, nu poți mânca pepene roșu fără limită. Mai jos, am detaliat împreună cu medici nutriționiști cât pepene roșu poți mânca fără să-ți faci griji pentru siluetă.
O felie medie de pepene roșu echivalează cu o cană cu apă, atât de hidratant este acest fruct, potrivit unui articol publicat recent în The New York Times. În articolul NYT, dieteticiana Amy Ellis demontează mitul potrivit căruia pepenele ar fi foarte bogat în zahăr. De fapt, spune ea, 150 de grame de miez de pepene roșu au doar 9,5 grame de zaharuri, în timp ce aceeași cantitate de mere are 13 grame de zaharuri, iar aceeași cantitate de afine – 15 grame de zaharuri.
În plus, numărul de calorii este foarte mic – doar 46 la 150 de grame de pepene roșu, spune specialista americană.
Totuși, puțini sunt cei care se limitează la 150 de grame de pepene roșu pe zi. Dr. Adrian Copcea, medic primar diabet nutriţie şi boli metabolice, la Centrul Medical Asteco din Cluj-Napoca, a realizat un experiment în cadrul căruia a comparat conținutul de zahăr dintr-o felie de pepene și dintr-o jumătate de litru de cola. Concluzia sa, publicată pe pagina de Facebook a medicului, a fost că o felie „normală“ de pepene are cam aceeași cantitate de zahăr ca o jumătate de litru de cola.
„Am bănuit, dar mi-a confirmat-o micul experiment. O felie de pepene să zicem «normală», 835 grame cu coajă, are 445 grame de miez. Adică ce mâncăm. Cum sunt aceste 445 de grame comparativ cu o sticlă de cola de 0,5 litri? Să vedem: 445 grame de pepene ar avea, la un conţinut de 10% zahăr: 44,5 grame. Cola are tot 10%: 500 ml au 50 de grame“, scrie medicul. Nutriționistul a estimat cantitatea de zahăr folosind, ca repere, tabelele de carbohidrați folosite în România și cele ale USDA, dar a luat în calcul și faptul că pepenele testat de el era unul foarte dulce.
Citește și: Ce este indicele glicemic al alimentelor și de ce e atât de important să îl cunoști
Ce vitamine, minerale și antioxidanți conține pepenele roșu
Pepenele roșu conține o varietate de nutrienți, inclusiv potasiu, magneziu și vitaminele A și C. Are, de asemenea, un conținut scăzut de calorii.
Iată profilul nutrițional al unei porții de 150 de grame de pepene roșu:
- Calorii: 46
- Carbohidrați: 11,5 grame
- Fibre: 0,6 grame
- Zahăr: 9,4 grame
- Proteine: 0,9 grame
- Grăsimi: 0,2 grame
- Vitamina A: 5% din doza zilnică recomandată (DZR)
- Vitamina C: 14% din DZR
- Potasiu: 4% din DZR
- Magneziu: 4% din DZR
Pepenele roșu este, de asemenea, o sursă importantă de citrulină, un aminoacid care poate îmbunătăți performanțele fizice.
În plus, conține antioxidanți, inclusiv vitamina C, carotenoizi, licopen și cucurbitacina E. Acești compuși ajută la combaterea radicalilor liberi – molecule instabile ce pot deteriora celulele dacă se acumulează în organism. În timp, aceste daune pot duce la afecțiuni precum diabetul, bolile de inimă și cancerul.
Vitamina A
Vitamina A, prezentă în pepenele roșu, este importantă pentru menținerea sănătății ochilor și a pielii. Aceasta contribuie la prevenirea uscăciunii oculare și a unor afecțiuni cutanate, cum ar fi acneea și dermatitele. De asemenea, vitamina A este implicată în funcționarea sistemului imunitar, ajutând organismul să lupte împotriva infecțiilor și bolilor. Un aport adecvat de vitamina A poate menține sănătătatea membranelor mucoase, care acționează ca o barieră de protecție împotriva bacteriilor și a virusurilor. Totuși, o felie de pepene (de aproximativ 300 de grame) nu aduce mai mult de 10% din doza zilnică recomandată de vitamina A, astfel că e bine să incluzi în dietă și alte alimente care o conțin.
Vitamina C
Vitamina C crește imunitatea și previne infecțiile. De asemenea, aceasta are rol antioxidant, protejând celulele împotriva stresului oxidativ. Vitamina C ajută la neutralizarea radicalilor liberi și la prevenirea daunelor cauzate de aceștia. În plus, vitamina C este importantă pentru sinteza colagenului, esențial pentru sănătatea pielii, a oaselor și a vaselor de sânge. Un aport adecvat de vitamina C poate ajuta la menținerea elasticității și fermității pielii, prevenind apariția ridurilor și a altor semne de îmbătrânire.
Licopen
Licopenul este un antioxidant puternic cu proprietăți anticancerigene, fiind benefic pentru sănătatea cardiovasculară. Studiile arată că un consum regulat de licopen poate reduce riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer. Licopenul reduce inflamația și stresul oxidativ – factori majori în dezvoltarea bolilor cronice. De asemenea, licopenul poate îmbunătăți sănătatea pielii prin protejarea acesteia împotriva daunelor cauzate de radiațiile ultraviolete și prin menținerea hidratării și elasticității.
E interesant de știut că pepenele roșu, un fruct modest, așa cum este numit în studiul citat mai sus, conține cu aproximativ 40% mai mult licopen decât roșiile proaspete, potrivit USDA.
Ce beneficii are pepenele roșu pentru organism
Ajută la menținerea hidratării
Reglarea temperaturii corpului, transportul de nutrienți către celule și starea de spirit sunt doar câteva dintre procesele care depind de o hidratare adecvată.
Consumul de alimente cu un conținut ridicat de apă, așa cum este pepenele roșu, poate ajuta la asigurarea aportului necesar de lichide pentru funcționarea optimă a organismului.
Beneficii digestive
Datorită conținutului său ridicat de apă și fibre, pepenele roșu ajută la menținerea unui tranzit intestinal sănătos și la prevenirea constipației. Apa și fibrele din pepenele roșu contribuie la creșterea volumului scaunului și la facilitarea eliminării acestuia, prevenind astfel problemele digestive. Totuși, consumul excesiv poate duce la probleme precum balonare și diaree, mai ales la persoanele sensibile la fructoză.
Efecte asupra sănătății cardiovasculare
Consumul regulat de pepene roșu poate ajuta la menținerea sănătății inimii datorită conținutului său de licopen și citrulină. Studiile arată că aceste substanțe scad tensiunea arterială și îmbunătățesc fluxul sangvin. Licopenul reduce stresul oxidativ și inflamația, doi factori majori de risc pentru bolile cardiovasculare. Citrulina este un aminoacid care ajută la producerea de oxid nitric, o moleculă ce relaxează și dilată vasele de sânge, îmbunătățind astfel circulația și reducând tensiunea arterială.
Poate reduce inflamația și stresul oxidativ
Inflamația este un factor principal în dezvoltarea multor boli cronice. Combinația de antioxidanți, licopen și vitamina C din pepenele roșu poate combate inflamația și daunele oxidative.
Un studiu pe animale a arătat că pudra de pepene roșu administrată șobolanilor care urmau o dietă nesănătoasă a dus la scăderea stresului oxidativ și a nivelurilor de proteină C-reactivă, un marker inflamator.
Un alt studiu de opt săptămâni a arătat că administrarea a 500 mg de vitamina C de două ori pe zi unor persoane cu obezitate și markeri inflamatori ridicați a dus la o scădere semnificativă a inflamației comparativ cu grupul de control.
- Citește și: Stresul duce la inflamație cronică în corp. Ce alimente antiinflamatorii recomandă medicul nutriționist
Poate preveni degenerescența maculară
Datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, licopenul din pepenele roșu poate ajuta la prevenirea și limitarea dezvoltării degenerescenței maculare, deși cercetările sunt limitate. Un studiu în care celule oculare au fost tratate cu licopen a demonstrat că acest compus a redus capacitatea markerilor inflamatorii de a deteriora celulele.
Poate atenua durerile musculare
Citrulina din pepenele roșu poate îmbunătăți performanțele fizice și poate reduce durerile musculare. Citrulina este disponibilă și sub formă de supliment.
Potrivit unei analize a mai multor studii, consumul regulat de citrulină timp de cel puțin 7 zile a îmbunătățit performanța aerobă prin creșterea producției de oxid nitric în organism, ceea ce ajută la dilatarea vaselor de sânge, reducând astfel efortul inimii de a pompa sânge.
În plus, există dovezi că pepenele roșu în sine – nu doar citrulina – poate ajuta la refacerea organismului după exerciții fizice.
- Citește și: Febra musculară – ghid de prevenție și tratament: „Ciocolata ajută, însă nu recomand medicamente”
Poate sprijini sănătatea pielii
Vitaminele A și C, care se găsesc în pepenele roșu, sunt importante pentru sănătatea pielii.
Vitamina C – fie ingerată, fie aplicată topic – ajută organismul să producă colagen, o proteină care menține pielea suplă și părul puternic. Un aport mai mare de vitamina C din alimente sau suplimente poate preveni accentuarea ridurilor.
Vitamina A este, de asemenea, importantă pentru sănătatea pielii, deoarece ajută la crearea și repararea celulelor pielii.
Posibile efecte anticancerigene
Mai mulți compuși vegetali din pepenele roșu, inclusiv licopenul și cucurbitacina E, pot avea efecte anticancerigene. Deși rezultatele studiilor sunt mixte, consumul de licopen poate fi asociat cu un risc redus de cancer de prostată și colorectal.
Se crede că licopenul funcționează prin scăderea nivelurilor sangvine de factor de creștere de tip insulinic 1 (IGF), un hormon care promovează diviziunea celulară. În plus, cucurbitacina E poate inhiba creșterea tumorilor prin promovarea procesului de distrugere și eliminare a celulelor canceroase din organism.
Cât pepene roșu poți mânca fără să ai probleme cu greutatea
Dr. Laura Ene, medic nutriționist, recomandă nu mai mult de 300-500 de grame de pepene roșu pe zi. Aceasta este considerată o cantitate sigură care permite beneficii maxime pentru sănătate. Este important să se consume pepene roșu în mod echilibrat, alături de alte fructe și legume, pentru a asigura un aport variat de nutrienți.
Consumul excesiv de pepene roșu poate duce la creșterea aportului de zaharuri, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate, dacă aportul caloric zilnic depășește 2.000 pentru femei și 2.500 pentru bărbați. Dacă în restul zilei, ai un regim alimentar echilibrat și faci și mișcare cu regularitate, atunci riscul să te îngrași pentru că mănânci cantități mari de pepene este foarte mic.
Indicele glicemic al pepenelui roșu
Persoanele cu diabet sunt foarte atente la indicele glicemic al alimentelor. Alimentele cu un indice glicemic mic sau mediu sunt considerate sigure, pentru că prezintă un risc mai mic de a crește nivelul de zahăr din sânge.
Ei bine, deși cantitatea de zahăr din pepenele roșu nu este considerată prea mare, totuși, indicele glicemic al acestui fruct se încadrează în categoria: mare. Indicele glicemic este un parametru care estimează cât de repede ajunge în sânge zahărul dintr-un aliment. Pe de altă parte, încărcătura glicemică a alimentului reprezintă un raport între indicele glicemic al alimentului respectiv și cantitatea de zaharuri dintr-o cantitate anume. Unii specialiști consideră că încărcătura glicemică este, de fapt, un indicator mai relevant privind modul în care un aliment influențează glicemia.
În ceea ce privește pepenele roșu, indicele glicemic este 72, însă încărcătura glicemică este 5 (în cazul unei porții mici, de 120 de grame de pepene roșu).
Un indice glicemic egal sau mai mic de 55 este considerat mic. Dacă se situează între 55 și 69 este, în general, considerat mediu. Peste 70, este un indice glicemic mare.
O încărcătură glicemică sub 10 este considerată mică, între 10 și 19 – medie, iar peste 19 – mare.
„Este indicat să consumați pepene roșu în prima parte a zilei. Acest lucru poate preveni acumularea de calorii pe timpul nopții și reduce riscul de îngrășare. Consumul pepenelui roșu dimineața furnizează energie și ajută la menținerea hidratării. De asemenea, este mai puțin probabil să interfereze cu digestia dacă este consumat înainte de mese principale sau ca gustare între mese. Pepenele roșu poate fi inclus la micul dejun, alături de alte alimente sănătoase, sau consumat ca gustare înainte de prânz pentru a beneficia de energia și hidratarea pe care le oferă.”
– Dr. Laura Ene, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice, psihoterapeut, trainer și autor de carte
Medicul nutriționist Iren Alexoi menționează că pentru a beneficia de toate calitățile fructelor, este indicat să fie folosite pe post de gustare, pe stomacul gol, ele trecând repede prin stomac și digerându-se în duoden ca primă stație.
Ce se poate întâmpla dacă mănânci prea mult pepene roșu
Deși pepenele roșu este benefic pentru sănătate, consumul în exces poate duce la probleme digestive și la creșterea glicemiei. Persoanele cu diabet sau cele sensibile la fructoză ar trebui să fie atente la cantitatea de pepene roșu consumată și să-și monitorizeze glicemia.
Deși are puține calorii, pepenele roșu are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că poate crește rapid nivelul de zahăr din sânge. Cu toate acestea, sarcina glicemică a pepenelui roșu este scăzută, ceea ce înseamnă că porțiile moderate nu ar trebui să cauzeze fluctuații mari ale glicemiei.
Citește și: Ce este indicele glicemic al alimentelor și de ce e atât de important să îl cunoști
Efectele asupra pielii
Un consum excesiv de pepene roșu poate duce la licopenemie, o afecțiune rară în care pielea capătă o nuanță galben-portocalie. Această afecțiune este complet reversibilă prin reducerea consumului de alimente bogate în licopen. Licopenemia nu este periculoasă și nu necesită tratament medical, dar poate fi deranjantă din punct de vedere estetic.
Creșterea glicemiei la diabetici
Persoanele cu diabet trebuie să fie atente la cantitatea de pepene roșu consumată, deoarece conținutul său de zahăr poate influența nivelul glicemiei. De asemenea, este recomandat să se consume pepene roșu alături de alte alimente bogate în fibre și proteine pentru a încetini absorbția zaharurilor și a preveni creșterile bruște ale glicemiei.
Problemele digestive
Consumul excesiv de pepene roșu poate duce la probleme digestive, cum ar fi balonarea, gazele și diareea. Acestea sunt mai frecvente la persoanele sensibile la fructoză sau la cele care suferă de sindromul de intestin iritabil (IBS). Fructoza, un tip de zahăr natural prezent în pepenele roșu, poate fi dificil de digerat pentru unele persoane, provocând disconfort digestiv.
