Sunt unele fructe mai sănătoase decât altele? Cum le alegi pe cele mai bune

Dacă ți se întâmplă adesea să stai în fața raionului cu vegetale de la supermarket și să te întrebi care sunt cele mai sănătoase fructe pe care să le pui în coș, o regulă esențială ar fi să le alegi întotdeauna pe cele de sezon. Apoi, să iei în considerare dacă suferi de anumite afecțiuni sau dacă urmezi vreun tratament medicamentos.

Fructele și legumele de sezon care se coc natural la soare sunt mai proaspete, au un gust mai bun și conțin cea mai mare cantitate de nutrienți, antioxidanți și fitonutrienți. Fiecare sezon ne oferă o gamă de produse proaspete de care ar trebui să profităm din punct de vedere al beneficiilor pentru sănătate.

---

„Toate fructele care sunt consumate proaspete și sunt culese în timpul sezonului natural, din regiunea în care ne aflăm, sunt sănătoase. În general, e bine să limităm consumul de fructe care sunt produse la distanță foarte mare de locul de consum. Nu mâncăm iarna pepeni și struguri în iunie, ideal este să alegem fructe care sunt proaspete și produse în sezon.”

– Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates

---

Fructele de sezon sunt mai gustoase și au mai mulți nutrienți

Fructele și legumele de sezon au o valoare nutritivă ridicată, de aceea reprezintă întotdeauna o alegere excelentă. Aceste alimente sunt adesea cultivate local și culese la maturitate, astfel încât conțin cea mai mare concentrație de nutrienți. În timpul depozitării și transportului, produsele proaspete suferă schimbări chimice și pierderi de nutrienți.

Cu cât e mai îndelungată perioada de timp între momentul în care au fost culese fructele și cel în care ele ajung la cumpărător, cu atât pierderile de nutrienți sunt mai mari. Studiile au scos la iveală că verdețurile pierd aproape 50% din cantitatea de vitamina C după transport, stocare și 3 zile de stat pe rafturile magazinelor. De asemenea, nivelurile de potasiu, fosfor, calciu, magneziu, clorofilă și acid ascorbic scad semnificativ.

O altă cercetate a scos la iveală că broccoli-ul de toamnă are aproape de două ori mai multă vitamina C în comparație cu broccoliul de primăvară.

În schimb, produsele care nu sunt în sezon trebuie adesea recoltate devreme și importate din zone îndepărtate, iar drept rezultat nu vor fi atât de gustoase și vor avea mai puțini nutrienți.

S-a constatat că multe fructe și legume pierd din fenoli, vitamina C și antocianine — adică antioxidanți care combat daunele cauzate de radicalii liberi și stresul oxidativ — după 15 zile de depozitare la rece.

Dacă vrei totuși să mănânci fructe care nu sunt de sezon, poți opta pentru cele congelate. În general, alimentele congelate nu își pierd din nutrienți, iar unele alimente pot avea chiar niveluri mai ridicate ale unor vitamine și minerale după ce au fost înghețate, potrivit studiilor.

Un alt beneficiu important al fructelor și legumelor de sezon e varietatea nutrienților. De exemplu, toamna avem la dispoziție dovleacul – bogat în potasiu, vitamina C și fibre, dar și cu calorii puține. Poate fi inclus într-o varietate de feluri de mâncare, atât dulci, cât și sărate. Iată aici câteva.

Gutuile au, de asemenea, un conținut bogat în vitamina C, dar și în cupru, iar în cantități mai mici, sunt prezente și: vitamine din complexul B, fier, potasiu și magneziu.

Iarna, chiar dacă sunt de import, avem la dispoziție citricele bogate în vitamina C, care ajută organismul să lupte împotriva virozelor.

Pe de altă parte, majoritatea vegetalelor de vară furnizează betacaroten și alți carotenoizi care ne ajută să ne protejăm de daunele cauzate de razele ultraviolete.

Citește aici când se mănâncă fructele, înainte sau după masă

Care sunt cele mai sănătoase fructe, în funcție de valoarea nutrițională

În funcție de nevoile nutriționale, poți prefera anumite fructe. Iată ce fructe să alegi dacă ai nevoie de acești nutrienți, potrivit Harvard Health:

Nutrient	Efecte	Fructe
potasiu	echilibrul fluidelor și electroliților, menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase	dovleac, portocale, zmeură, banane, cireșe, rodii, pepene galben, avocado
fier	formarea globulelor roșii, dezvoltarea creierului la copii	caise uscate, stafide
Vitamina C	menținerea unui sistem imunitar sănătos, vindecarea rănilor, antioxidant	citrice, căpșuni, kiwi
Acid folic	sinteza ADN-ului, formarea globulelor roșii, dezvoltarea tubului neural la făt	portocale, mango, avocado
Vitamina A	vederea nocturnă, dezvoltarea celulară, funcția imunitară	pepene galben

Pe lângă nutrienții menționați mai sus, anumite fructe sunt bogate și în flavonoizi. Acesta este un grup compuși dintre care unii sunt antioxidanți puternici ce protejează împotriva stresului oxidativ și pot reduce riscul anumitor boli, precum boli cardiovasculare și diabet. Citricele, în special, conțin cantități ridicate de flavanone, o clasă de flavonoizi, iar murele, afinele, merișoarele și cireșele sunt bogate în antocianidine, o altă clasă de flavonoizi.

Fructele și legumele cele mai „tratate“

În urma unei analize realizate de Departamentul de Agricultură al Administrației pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite (FDA), cele mai pline de pesticide fructe și legume sunt:

1. căpșunile
2. spanacul
3. varza kale
4. piersicile
5. perele
6. nectarinele
7. merele
8. strugurii
9. ardeii grași și iuți
10. cireșele
11. afinele
12. fasolea verde

Fructe cu pesticide în România

În România, anual se monitorizează cantitatea de pesticide din fructele, legumele, cerealele și nucile de pe piață, iar anul trecut (2022 – cel mai nou raport), a crescut numărul fructelor și legumelor cu pesticide atât sub nivelul de siguranță, cât și peste. Potrivit raportului, fructele cu cele mai multe reziduuri de pesticide de pe piața românească sunt:

• Bananele – 332 de probe, cu un număr de reziduuri de la 2 până la 5;
• Lămâile – 112 probe cu un număr de reziduuri de la 2 până la 6;
• Merele – 107 de probe cu un număr de reziduuri de la 2 până la 7;
• Grapefruitul – 91 probe cu un număr de reziduuri de la 2 până la 5;
• Strugurii de masă – 85 de probe cu un număr de reziduuri de la 2 până la 12;
• Portocalele – 70 probe cu un număr de reziduuri de la 2 până la 5;
• Perele – 49 de probe cu un număr de reziduuri de la 2 până la 7;
• Strugurii de vin – 45 de probe cu un număr de reziduuri de la 2 până la 8;
• Căpşunile – 45 de probe cu un număr de reziduuri de la 2 până la 6.

Majoritatea fructelor de import depistate cu un nivel crescut de reziduuri de pesticide provin din Turcia, potrivit raportului, dar și în mere și pere din România, struguri din Moldova, clementine din Albania, piersici din Serbia, mandarine din Egipt și pomelo din China au fost identificate reziduuri de pesticide neconforme cu limita maximă aplicabilă reziduurilor (LMA) din UE.

În plus, și în cadrul anchetelor din România, specialiștii Autorității Naționale Sanitar-Veterinare și pentru Siguranță Alimentară descoperă periodic în pieșe legume și fructe stropite cu substanţe toxice având o concentraţie cu mult peste limita admisă, cum este acest caz Hotnews.ro.

Află de aici cu ce se spală fructele şi legumele. Metode mai vechi şi mai noi.

Fructe bio/organice

În ultimii ani, mulți dintre noi am înțeles că legumele și fructele autohtone ar fi mai sănătoase, asociem „fructe românești“ cu „fructe organice/bio/sănătoase“, dar anchetele realizate de autorități au demonstrat că nu este întotdeauna așa. De fapt, pentru a întruni criteriile ce bio/organic și pentru a putea atribui produselor lor o astfel de etichetă, agricultorii ar trebui să respecte o mulțime de reguli și să primească o certificare în acest sens.

În vreme ce din punct de vedere nutrițional, nu s-a dovedit că fructele și legumele bio ar fi superioare, ele sunt totuși mult mai controlate în ceea ce privește potențialele substanțe toxice folosite în cultura lor. Însă pentru a te asigura că fructele sunt bio, ele trebuie să fie etichetate corespunzător (dacă le cumperi de la supermarket) sau îi poți solicita producătorului ori vânzătorului documentele care să ateste calitatea bio a produselor sale.

Care este porția zilnică recomandată de fructe

Ghidurile alimentare recomandă între două și patru porții de fructe proaspete pe zi. O porție înseamnă aproximativ 80-100 de grame de fructe.

De exemplu, o porție de fructe ar putea include:

• un măr de dimensiune medie (cât o minge de tenis);
• o portocală de dimensiune medie;
• o banană de dimensiune medie;
• o cană de căpșuni proaspete (aproximativ 150 de grame);
• două kiwi de dimensiune medie;
• o mână de cireșe (aproximativ 20 de cireșe);
• o piersică de dimensiune medie.

Aceeași recomandare de cantitate e valabilă și pentru diabetici, potrivit ghidurilor actuale, însă indicat ar fi să le consume cu moderație pe cele foarte dulci. Cele mai bune fructe pentru diabetici sunt: fructele de pădure, merele, citricele, caisele și piersicile.

Atenție la consumul de suc de fructe și fructe uscate!

O ceașcă cu suc de fructe, chiar și cel care conține 100% suc de fructe, are mult mai mult zahăr decât o bucată sau o porție de fruct întreg. În plus, fructele întregi conferă o senzație mai mare de sațietate decât sucurile. Așadar, specialiștii Harvard atrag atenția că cel mai bine e să mănânci fructele întregi, decât să le bei. Asta nu înseamnă însă că trebuie să eviți complet consumul de suc de fructe, ci să limitezi consumul la maximum 120-240 de mililitri pe zi.

Află aici mai multe despre îndulcitorii naturali și artificiali: ce alegi în loc de zahăr?

Fructele uscate, cum ar fi stafidele, caisele și ananasul au, de asemenea, un conținut caloric ridicat. Deși sunt bogate în nutrienți, se păstrează pentru o perioadă lungă și se transportă cu ușurință, multe conțin zahăr adăugat, în special mango și ananasul. Merișoarele uscate au și ele aproape întotdeauna zahăr adăugat. Însă, chiar și cele fără adaos de zahăr, cum sunt smochinele și curmalele sunt bogate în calorii.

Unele fructe uscate, cum ar fi stafidele și caisele, sunt tratate și cu dioxid de sulf pentru a conserva prospețimea și culoarea. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru nu reprezintă o problemă; totuși, unii indivizi pot avea sensibilitate la această substanță, în special cei cu astm. Tratamentul cu dioxid de sulf este indicat pe ambalaj, astfel că nu este dificil de evitat dacă este necesar.

Avertisment FDA: nu mânca grapefruit, dacă iei aceste medicamente!

Sucul de grapefruit și grapefruitul conțin vitamina C și potasiu, nutrienți de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa corect. Însă, sucul de grapefruit și grapefruitul pot interacționa cu anumite medicamente. Administrația pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite (FDA) a impus ca unele medicamente eliberate cu sau fără prescripție medicală, de obicei administrate pe cale orală, să includă avertizări cu privire la consumul de suc de grapefruit sau consumul de grapefruit în timpul administrării medicamentului.

Citește aici de ce e bine să începi fiecare masă cu jumătate de grapefruit.

Iată câteva exemple de tipuri de medicamente în cazul cărora sucul de grapefruit poate provoca probleme:

• Anumite medicamente din clasa statinelor pentru reducerea colesterolului, cum ar fi simvastatin și atorvastatin;
• Anumite medicamente care tratează hipertensiunea arterială, cum ar fi Procardia și Adalat CC (ambele nifedipine);
• Anumite medicamente pentru prevenirea respingerii transplantului de organe, cum ar fi Neoral și capsulele sau soluția orală Sandimmune (ambele cyclosporine);
• Anumite medicamente anxiolitice, cum ar fi buspironă;
• Anumiți corticosteroizi care tratează boala Crohn sau colita ulceroasă, cum ar fi Entocort EC și tabletele Uceris (ambele budesonide);
• Anumite medicamente care tratează aritmiile, cum ar fi Pacerone și tabletele Cordarone (ambele amiodarone);
• Anumite antihistaminice, cum ar fi Allegra (fexofenadine).

De ce interacționează grapefruitul cu medicamentele

Sucul de grapefruit nu afectează toate medicamentele din categoriile enumerate mai sus. Severitatea interacțiunii poate fi diferită în funcție de persoană, medicament și cantitatea de suc de grapefruit consumată.

În majoritatea cazurilor, sucul de grapefruit permite unei cantități mai mari de medicament să pătrundă în sânge, lucru care poate provoca efecte secundare. De exemplu, dacă bei suc de grapefruit în timp ce iei statine pentru reducerea colesterolului, o cantitate prea mare de medicament poate rămâne în corp, crescând riscul de leziuni ale ficatului și leziuni musculare care pot duce la insuficiență renală.

Iată de ce femeile au mai multe reacții adverse la medicamente decât bărbații.

Multe medicamente sunt descompuse (metabolizate) cu ajutorul unei enzime vitale numite CYP3A4 în intestinul subțire. Sucul de grapefruit poate bloca acțiunea enzimei intestinale CYP3A4, astfel încât în loc să fie metabolizat, mai mult medicament intră în sânge și rămâne în corp mai mult timp.

Cantitatea de enzimă CYP3A4 în intestine variază de la o persoană la alta. Unii oameni au o cantitate mai mare din această enzimă, iar alții mai mică. Prin urmare, sucul de grapefruit poate afecta oamenii în mod diferit chiar și atunci când iau același medicament.

Cu toate că oamenii de știință știu de câteva decenii că sucul de grapefruit poate cauza creșterea cantității de medicament în sânge, unele studii mai recente au demonstrat că sucul poate avea și un efect opus asupra altor medicamente.

Sucul de grapefruit poate scădea cantitatea de fexofenadine din sânge, reducând eficacitatea medicamentului. Fexofenadine (sub denumirea de marcă Allegra) este disponibil atât cu prescripție medicală, cât și fără, pentru a atenua simptomele alergiilor sezoniere. Fexofenadine s-ar putea să nu fie eficient nici dacă este combinat cu suc de portocale sau de mere, de aceea pe eticheta medicamentului se menționează evitarea consumului de suc de fructe.