Febra musculară – ghid de prevenție și tratament: „Ciocolata ajută, însă nu recomand medicamente”

    După o perioadă în care sălile de sport au fost închise, iar dacă făceai sport fără mască în aer liber nu erai privit tocmai cu ochi buni, lucrurile par să revină la normal, inclusiv antrenamentele cu care eram obișnuiți. Numai că, atunci când te reapuci de sport după o perioadă de pauză, este foarte posibil să-ți fi pierdut condiția fizică și astfel nu vei mai face față aceluiași nivel de efort. Febra musculară este aproape garantată dacă nu ai răbdare și un plan de bătaie.

    Cel puțin teoretic, durerile musculare apar a doua zi după efort, se agravează în cea de-a treia zi, apoi încep să se diminueze, însă fiecare organism poate reacționa diferit.

    Ba se întâmplă chiar ca propriul organism, pe care îl cunoști atât de bine, să reacționeze cum nu te aștepți, spre exemplu, să nu faci niciun pic de febră musculară după un antrenament extrem de solicitant cu greutăți, dar să nu te mai poți ridica de jos fără să te ții de pereți o săptămână după ce ai participat la o clasă de Pilates.

    Ce este febra musculară

    Când auzi cuvântul „febră“, primul lucru la care te gândești este o temperatură crescută a corpului, însoțită de frisoane și stare generală proastă, ca reacție la o infecție din organism. Cea pe care o simți când ești gripat. În privința febrei musculare, aceasta nu este efectul vreunui agent infecțios, ci al unui efort fizic mai mare decât poți „duce“ la un moment dat.

    Totuși, procesul inflamator care apare în organism este cât se poate de real și de intens, de vină fiind rupturile microscopice ale fibrelor musculare pe care le-ai produs din cauza duratei sau intensității exercițiilor practicate.

    „Febra musculară este efectul de adaptare a mușchiului la un lucru mecanic superior – capacitatea mușchiului este depășită și este nevoie de un proces de readaptare la o sarcină mai mare sau la o sarcină nouă. Dacă febra musculară este puternică, înseamnă că ai depășit cu mult nivelul de stres mecanic cu care ești obișnuit“, explică dr. Codruța Cioponea, medic specialist medicină fizică și de reabilitare.

    Practic, cu cât stresezi mai mult mușchiul, obligându-l să facă un efort pe care nu l-a mai făcut recent, cu atât durerea va fi mai intensă.

    Readaptarea musculară înseamnă un proces complex de reconstrucție tisulară care apare la 6- 8 h după exercițiu și poate dura 24-48 ore.

    Învață din greșeli. Totul se face treptat

    Dr. Codruța Cioponea ne recomandă să ne creștem treptat rezistența la efort, pentru a evita suprasolicitarea și accidentările.

    „În primul rând, ar fi foarte bine să înțelegem că o adaptare treptată la un tip de mișcare sau la un anumit sport este mult mai bună și mai eficientă și ne este mai benefică pe termen lung. Mai exact, dacă nu ai mai alergat niciodată, nu îți propune să alergi din prima 7 km – probabilitatea să apară o leziune musculară sau articulară este mare. Adaptarea treptată previne apariția unei accidentări“, explică dr. Codruța Cioponea, expert în recuperarea traumatismelor musculoscheletale.

    Dacă o persoană care practică fitness va lucra cu greutăți mai grele, va face febră musculară. Sau dacă se schimbă tipul de antrenament – cineva care aleargă face un antrenament de yoga – există o probabilitate mare de a face febră musculară, pentru că se schimbă tipul de contracție musculară. Dacă nu mai faci febră, înseamnă că nu depășești nivelul de dificultate cu care mușchiul este obișnuit.

    Dr. Codruțea Cioponea, medic specialist medicină fizică și de reabilitare, expert în recuperarea traumatismelor musculoscheletale

    Cum alungi febra musculară

    Ideal ar fi să o eviți, adică să scapi de ea înainte să se manifeste. Asta înseamnă că, după un antrenament greu, în urma căruia te aștepți să faci febră musculară, trebuie să acționezi preventiv.

    „Imediat după antrenament se poate face o saună și apoi un duș finlandez. Această combinație ajută la creșterea vascularizației musculare și reduce riscul apariției unei febre musculare deranjante. La 6-12 ore după antrenament se pot aplica: stretching ușor, masaj relaxant, băi călduțe sau crioterapie pentru a reduce febra musculară”.

    Dr. Codruța Cioponea

    Febra musculară la picioare, cea mai frecventă

    Poți face febră musculară la abdomen, brațe, spate, fesieri și la diverse grupe musculare, dar cel mai des oamenii se plâng de febră musculară la picioare. Este firesc, din moment ce picioarele sunt implicate în aproape orice tip de efort, de la mers până la alergare sau ciclism.

    Ce poți face acasă este să te masezi ușor cu propriile mâini sau cu un foam roller și să pui local comprese reci, deși unii terapeuți sunt de părere că gheața nu are niciun alt efect în afară de diminuarea pe moment a durerii. În schimb, ce te va ajuta fără niciun dubiu este o plimbare de măcar o jumătate de oră.

    Combate febra musculară din interior

    Dr. Codruța Cioponea ne-a vorbit și despre importanța aportului nutrițional în prevenirea și tratarea febrei musculare – hidratarea, suplimentele de electroliți, vitamina C,  vitamina D – sunt foarte importante. În funcție de tipul de sport, necesarul de electroliți, aminoacizi și vitamine este diferit. Aportul de apă, în schimb, este esențial pentru toate sporturile. O hidratare bună poate preveni apariția febrei musculare, spune medicul.

    Ai grijă să-ți asiguri și necesarul de magneziu, foarte important pentru sănătatea musculară.

    Este foarte important și ce facem înainte de sport, nu numai după. Oboseala, deshidratarea, lipsa unei nutriții corecte, exagerarea pot avea consecințe mai grave decât febra musculară. În funcție de tipul de efort, întodeauna o pregătire musculară cu warm-up și strechingul de dinainte și de după antrenament sunt benefice.

    Remedii pentru febra musculară. Aspirina ajută?

    Ia o aspirină (sau un paracetamol ori o pastilă cu ibuprofen) și n-o să ai nicio problemă! Auzi de multe ori acest îndemn după un antrenament dificil. În realitate, medicamentele mai sus menționate nu întotdeauna previn sau reduc febra musculară și nici nu te ajută să te refaci mai rapid. Mult mai util este să apelezi la un supliment tip fast recovery, pe bază de aminoacizi.

    „Nu recomand utilizarea nici unui tip de medicament. Medicamentele care conțin antiinflamatoare se folosesc doar în cazul unui inflamații și inflamația apare dacă s-a produs o leziune de țesut, caz în care este necesar un control medical”.

    Dr. Codruța Cioponea

    Deși pare un mit, ciocolata chiar face bine

    Când eram mici și plecam în vreo drumeție pe munte, părinții ne dădeau un pic de ciocolată, spunând că în felul ăsta n-o să facem febră musculară. Credeam că ne păcălesc, dar nu este așa. Confirmă medicul.

    „Ciocolata post-efort reface depozitele de glicogen consumate în timpul efortului. De asemenea, datorită unei substanțe cu numele de epicatechin pe care o conține are un efect de vasodilatație și crește aportul de sânge. Dacă ciocolata este de calitatea foarte bună, făcută cu mult unt de cacao, conține vitamina E, acizi grași și o cantitate importantă de antioxidanți. Ea aduce însă și un aport caloric semnificativ. Trebuie pus în balanță consumul și aportul caloric post-efort.“

    Dar dacă nu e o banală febră musculară? Cum depistăm o accidentare

    Febra musculară trece de obicei în câteva zile, cel mult o săptămână. În cazul în care durerile sunt neobișnuit de mari și nu se diminuează, poate fi vorba de o accidentare mai gravă.

    „Dacă durerea pe care o resimțim nu se diminuează după 3 zile, daca ea chiar se accentuează indiferent de ce strategie de recovery am aplicat, dacă avem o altă manifestare în acea zonă: este roșie, este caldă este umflată, daca nu putem dormi noaptea din cauza disconfortului, trebuie să mergem la un consult medical“, explică dr. Codruța Cioponea.

    Antidotul febrei musculare este mișcarea

    Chiar dacă este foarte greu să faci mișcare când ai febră musculară, e bine de știut că te ajută să te recuperezi mai repede. Dr. Codruța Cioponea confirmă: „ Aici funcționează zicala: cui pe cui se scoate. Mișcarea post-febră musculară ar trebui însă să fie una armonioasă, care să ne facă plăcere și de o intensitatea mică spre moderată. Eu recomand o plimbare ușoară sau o alergare ușoară, în general un tip de mișcare aerob ușor.“

    Remedii pentru febra musculară: masajul

    Când ai febră musculară, orice atingere a mușchiului afectat poate fi dureroasă. De aceea, specialiștii recomandă ca masajul post-efort să fie blând, relaxant folosind eventual unguente vasodilatatoare cu capsaicina. „Nu toată lumea suportă acest tip de unguent și am văzut pacienți care și-au lezat pielea folosindu- l în exces, astfel încât sfatul meu este să se testeze inițial unguentul pe o zonă mică, ușor de spălat cu apă rece în cazul apariției unui efect nedorit“, spune dr. Codruța Cioponea.

    Ai febră musculară? Fă sport,
    dar cu grijă!

    Anca Surdu este antrenor personal și fostă campioană mondială la gimnastică aerobică

    Am întrebat-o pe Anca Surdu, personal trainer, care este antidodul febrei musculare.

    „Febra musculară este normală în momentele în care ne antrenăm mai intens, însă nu este deloc plăcută. Cel mai adesea ține 3-5 zile, timp în care este indicat să nu se facă repaus total. Cel mai important lucru atunci când avem febră este să încălzim foarte bine corpul înainte de începerea propriu-zisă a antrenamentului. Odihna și alimentația ocupă si ele un rol important pentru că, de fapt, toate aceste lucruri favorizează refacerea fibrelor musculare lezate. Un supliment proteic sau aminoacizii pot reduce considerabil febra musculară și pot acționa și preventiv.“

    Experimentează plutirea!

    Băile cu sare sunt adesea recomandate atunci când suferi de febră musculară, datorită efectului lor relaxant. Dacă o baie pregătită de tine acasă are doar un efect calmant minim, una terapeutică poate face minuni. Eu am aflat de la o prietenă maratonistă despre o astfel de terapie care ar lua durerea și oboseala cu mâna. Este vorba de floating therapy.

    O ședință durează 60-90 de minute, timp în care plutești  într-o capsulă specială, care conține o cantitate impresionantă (cam 500 kg la 700 l de apă) de sare Epsom (sulfat de magneziu).

    „Este cea mai bună formă de refacere musculară și este folosită de mulți atleți și sportivi cu performanțe notabile. Plutirea calmează durerile și are un puternic efect antiinflamator“, explică Georgiana Balu, Zen Float Spa.

    Și înotul într-o piscină obișnuită îți poate fi de folos în combaterea febrei musculare.

    SPUNE-ȚI POVESTEA »
    Căutare
    Urmărește-ne și pe Facebook