Totul despre ashwagandha, suplimentul momentului pentru eliberarea de stres și pentru somn neîntrerupt
Ashwagandha se poate administra sub formă de pulbere, extract lichid sau capsule FOTO: Shutterstock
Deși e folosită de mii de ani în medicina ayurvedică, ashwagandha a câștigat popularitate mai ales în ultimii ani datorită presupuselor sale beneficii asupra sănătății mintale și emoționale. Pe rețelele sociale, ashwagandha e prezentată ca fiind un remediu puternic pentru stres, anxietate, insomnie și depresie. Ce spune știința?
În ceea ce privește siguranța, ashwagandha are efecte secundare minime pentru majoritatea oamenilor, dar poate fi periculoasă pentru anumite grupuri, cum ar fi persoanele cu afecțiuni tiroidiene sau femeile însărcinate. La fel ca în cazul oricărui supliment alimentar, ideal e să întrebi medicul înainte de administrare.
Ashwagandha este o plantă importantă în medicina ayurvedică, unul dintre cele mai vechi sisteme medicale tradiționale din lume care abordează sănătatea și bunăstarea dintr-o perspectivă holistică, luând în considerare nu doar aspectele fizice, ci și pe cele mintale, emoționale și spirituale.
În medicina ayurvedică, ashwagandha este considerată Rasayana, adică ajută la menținerea tinereții minții și corpului. Există unele dovezi care sugerează că planta poate avea efecte neuroprotectoare și antiinflamatorii.
„Ashwagandha (Withania somnifera) sau ginsengul indian este o plantă adaptogenă care crește în India, Asia și Africa și a cărei utilizare reduce starea de iritabilitate și de stres, reglează nivelul de cortizol și elimină starea de oboseală fizică și psihică. Această plantă câștigă din ce în ce mai mult teren în viața omului modern.“
– Camelia Ghergus, psiholog clinician
Ashwagandha, posibile beneficii în reducerea stresului
Ashwagandha a devenit extrem de populară în ultimii ani. Pe rețelele sociale, acest cuvânt a devenit viral, în principal, ca supliment cu puternice capacități de combatere a stresului și de echilibrare psiho-emoțională, dar și ca stimulent pentru creșterea tonusului fizic. Hashtagul #ashwagandha are pe platforma TikTok peste 54 de milioane de postări și peste 675 de milioane de vizualizări (asta fără a lua în considerare hashtagurile scrise incorect, cum este #ashwaganda). Foarte mulți utilizatori de TikTok postează confesiuni în care recomandă suplimentele cu această plantă pentru problemele de somn, pentru combaterea anxietății și pentru relaxare. Sunt și utilizatori care fac recomandări legate de doze și de durata de timp de administrare, unii dintre ei mărturisind că iau ashwagandha de mai bine de un an, zi de zi. Cât de inofensivă este, de fapt, planta și cum se ia corect? Explicăm mai jos.
Această plantă este încadrată în categoria adaptogenilor, adică a substanțelor care sprijină organismul în gestionarea stresului. Cercetătorii spun, însă, că nu este foarte clar, din punct de vedere științific, dacă și cum funcționează suplimentele cu ashwagandha. „Cu ashwagandha e la fel cum e cu multe suplimente alimentare pe bază de plante“, spune D. Craig Hopp, director adjunct de divizie în cadrul Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă din SUA, citat de publicația americană The New York Times. Mai exact, oamenii folosesc planta și îi atribuie o serie de beneficii pe care știința nu poate să le susțină în totalitate.
Ce spun studiile despre beneficiile suplimentelor cu ashwagandha
Ashwagandha ar contribui la reglarea factorilor de stres, inclusiv a proteinelor de șoc termic (Hsp70), a cortizolului și a protein kinazei c-Jun N-terminal activată de stres (JNK-1). De asemenea, reduce activitatea axei hipotalamice-hipofizare-suprarenale (HPA), un sistem responsabil pentru gestionarea răspunsului organismului la stres.
Cercetări de mici dimensiuni sugerează că suplimentele cu ashwagandha pot ajuta la atenuarea stresului și a anxietății.
Într-un studiu de dimensiuni reduse, care a inclus 58 de participanți, s-a constatat că cei care au consumat extract de ashwagandha în doze de 250 sau 600 mg timp de 8 săptămâni au avut un nivel semnificativ mai scăzut al stresului perceput și al nivelului de cortizol (hormonul stresului), în comparație cu cei care au primit placebo. De asemenea, cei care au luat suplimente cu ashwagandha au observat îmbunătățiri în privința calității somnului în comparație cu grupul care a primit placebo.
Un alt studiu efectuat pe 60 de persoane a scos la iveală că participanții care au luat 240 mg de extract de ashwagandha pe zi, timp de 60 de zile, au experimentat o scădere semnificativă a anxietății în comparație cu cei care au primit placebo.
Cu toate acestea, o analiză din 2021, care a examinat mai multe studii, a ajuns la concluzia că nu există suficiente dovezi pentru a ajunge la un consens cu privire la doza și forma cea mai potrivită de ashwagandha în tratamentul tulburărilor neuropsihiatrice asociate cu stresul, precum anxietatea.
„Ashwaganda conține anumiți compuși chimici precum melatonina, diferiți alcaloizi, neurotransmițători, aminoacizi (printre care și triptofanul, responsabil cu reglarea somnului), care ajută la reducerea nivelului de cortizol și la creșterea nivelului de serotonină. Ca urmare, corpul începe să se recupereze din starea de stres, revenindu-și la starea de bine”, consideră psihologul Camelia Ghergus.
Ar putea îmbunătăți calitatea somnului
Multe persoane iau ashwagandha ca să doarmă mai bine, iar unele dovezi sugerează că ar putea ajuta în cazul tulburărilor de somn.
De pildă, într-un studiu realizat pe 50 de adulți cu vârste cuprinse între 65 și 80 de ani, s-a observat că administrarea zilnică a 600 mg de rădăcină de ashwagandha pe parcursul a 12 săptămâni a dus la o îmbunătățire semnificativă a calității somnului și a stării de alertă la trezire, în comparație cu un tratament placebo.
Totodată, o analiză detaliată a cinci studii de înaltă calitate a relevat că ashwagandha a avut următoarele efecte benefice:
- un efect pozitiv ușor, dar semnificativ, asupra calității generale a somnului,
- reducerea nivelurilor de anxietate,
- stare de odihnă la trezire.
Aceste rezultate au fost mai evidente în cazul persoanelor cu insomnie și al celor care au luat mai mult de 600 mg zilnic timp de cel puțin 8 săptămâni.
Posibile efecte benefice în atenuarea simptomelor de tulburări mintale
Există anumite dovezi care sugerează că ashwagandha ar putea contribui la atenuarea simptomelor unor tulburări, inclusiv depresia, în cazul anumitor categorii de persoane.
În cadrul unui studiu, cercetătorii au analizat efectele ashwagandhei asupra a 66 de persoane cu schizofrenie care se confruntau cu depresie și anxietate. Au descoperit că participanții care au luat 1.000 mg de extract de ashwagandha zilnic timp de 12 săptămâni au observat o atenuare a simptomelor de depresie și anxietate în comparație cu cei care au primit un placebo.
De asemenea, cercetări din 2013 sugerează că ashwagandha ar putea ajuta la îmbunătățirea deficiențelor cognitive la persoanele cu tulburare bipolară.
O metaanaliză din 2021 a concluzionat că ashwagandha poate contribui la gestionarea depresiei, anxietății, insomniei și a altor tulburări. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru confirmarea rezultatelor.
Ar putea îmbunătăți funcțiile cognitive, inclusiv memoria
O analiză a cinci studii clinice a descoperit dovezi preliminare potrivit cărora ashwagandha ar putea îmbunătăți funcționarea cognitivă la anumite categorii de persoane, inclusiv la adulții în vârstă cu ușoare deficiențe cognitive și la persoane cu schizofrenie.
Printre funcțiile cognitive care ar putea beneficia de pe urma administrării de ashwagandha se numără:
- funcția executivă,
- atenția,
- timpul de reacție,
- performanța în îndeplinirea unor sarcini cognitive.
Un studiu efectuat pe 50 de adulți a demonstrat că administrarea zilnică a 600 mg de extract de ashwagandha timp de 8 săptămâni a dus la îmbunătățiri semnificative ale următoarelor aspecte, în comparație cu placebo:
- memoria,
- atenția,
- viteza de procesare a informațiilor.
Totuși, sunt necesare mai multe studii înainte ca experții să ajungă la concluzii și clare în această privință.
Ar putea reduce inflamația în corp
Ashwagandha conține compuși, inclusiv WA (withanolidă A, una dintre substanțele active prezente în ashwagandha), care ar putea ajuta la reducerea inflamației din organism.
Studii efectuate pe animale au demonstrat că WA ar putea contribui la scăderea nivelurilor de proteine inflamatorii precum interleukina-10 (IL-10), dar există dovezi că ashwagandha ar putea ajuta la reducerea markerilor inflamatorii și la oameni.
- Citește și: Cum știi că ai o inflamație în corp și ce măsuri poți lua. Principalele semne de inflamație acută și cronică
Într-un studiu din 2021, cercetătorii au administrat persoanelor cu COVID-19 un medicament ayurvedic care conținea 0,5 grame de ashwagandha și alte plante de două ori pe zi timp de 7 zile. Acest tratament a redus nivelurile markerilor inflamatorii CRP, IL-6 și TNF-α la participanți în comparație cu placebo. Totuși, cercetările privind efectele potențiale ale ashwagandha asupra inflamației sunt încă limitate.
Alte potențiale beneficii
Pe lângă cele menționate anterior, există și alte potențiale beneficii asociate cu ashwagandha:
- îmbunătățirea performanțelor fizice: unele cercetări sugerează că ashwagandha ar putea avea un impact pozitiv asupra performanțelor fizice, inclusiv creșterea rezistenței și a forței musculare. Totuși, studiile în această privință sunt încă în desfășurare și sunt necesare mai multe dovezi;
- îmbunătățirea fertilității masculine: unele studii sugerează că ashwagandha ar putea contribui la îmbunătățirea calității spermei și a fertilității masculine. Cu toate acestea, mai sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma aceste efecte.
- scăderea glicemiei la persoane cu diabet: unele cercetări indică faptul că ashwagandha ar putea ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge în limite normale, dar mai sunt necesare studii pentru a confirma și acest efect.
Doze și posibile efecte secundare
„Dozele între 250 mg și 600 mg, timp de 8-10 săptămâni pot genera beneficiile anterior menționate. Planta se poate administra sub formă de pulbere, extract lichid sau capsule, iar produsele sunt relativ sigure pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, înainte de administrare, este indicat să se consulte medicul de familie referitor la eventualele riscuri.“
Camelia Ghergus, psiholog clinician
Ce spune Andrew Huberman despre ashwagandha
Profesorul de neuroștiințe american Andrew Huberman explică, în podcastul lui, Huberman Lab, cum funcționează ashwagandha și când se administrează corect, cu efecte adverse minime:
Deși ashwagandha este sigură pentru majoritatea persoanelor atunci când este utilizată pe o perioadă de până la 3 luni, efectele pe termen lung sunt necunoscute.
Categoriile de persoane care ar trebui să evite această plantă:
- femeile însărcinate, deoarece dozele mari ar putea duce la pierderea sarcinii,
- femeile care alăptează, pentru că nu sunt cunoscute efectele asupra laptelui și asupra bebelușului,
- persoanele care suferă de cancer de prostată,
- persoanele care iau anumite medicamente, cum ar fi benzodiazepinele, anticonvulsivantele sau barbituricele,
- persoanele care urmează să fie supuse unei intervenții chirurgicale,
- persoanele care suferă de o boală autoimună sau tiroidiană,
- persoanele care prezintă probleme hepatice.
Unele persoane care utilizează suplimente cu ashwagandha au raportat următoarele efecte adverse:
- disconfort în partea superioară a tractului gastrointestinal,
- somnolență,
- diaree,
- vărsături.
De asemenea, planta conține sute de compuși activi, cu variații semnificative între rădăcină și frunze. În plus, suplimentele pot avea concentrații mai mari de substanțe active decât cele naturale și pot fi diferite de cele folosite în medicina tradițională.
