9 alimente care te ajută să adormi mai repede. Ce să consumi seara pentru un somn mai liniștit
Calitatea somnului este influențată de alimentație, iar studiile arată că anumite alimente te ajută să adormi mai repede, fie datorită unor componente nutriționale specifice, cum ar fi melatonina sau serotonina, fie prin efectele lor generale asupra organismului.
Deși nu a fost descoperit un aliment „magic” care să inducă somnul imediat, mesele bogate în proteine slabe și sărace în grăsimi saturate au fost asociate cu un somn mai profund și mai odihnitor.
„Promotorii unui somn de calitate sunt anumite enzime, aminoacizi, hormoni, și minerale ca: triptofanul, melatonina, acidul gama-aminobutiric (GABA), calciul, magneziul, serotonina, folații, vitamina D, vitaminele din grupul B, zincul, cuprul. Deși aceste componente se găsesc în multe dintre alimentele pe care le consumăm, numai unele dintre ele au concentrații suficiente pentru a influența somnul.“
Dr. Adriana Nae, consultant nutriție
Serotonina are un rol semnificativ pentru funcționarea creierului, în special pentru memorie și învățare. Un nivel scăzut de serotonină poate duce la probleme cu somnul, depresie și dureri de cap, potrivit unui amplu articol din revista de specialitate Molecules. Dacă mănânci cu regularitate kiwi, portocale, nuci și carne de curcan vei crește nivelul de serotonină din organism, spun specialiștii.
Un nivel optim de dopamină, un alt neurotransmițător esențial, asigură, de asemenea, un somn de calitate. Producția de dopamină în corp depinde de prezența unui aminoacid, tirozina. Un nivel adecvat de tirozină este, deci, esențial ca să dormi bine. Tirozina se găsește în majoritatea surselor de proteine, cum ar fi: carnea de curcan, ouăle, leguminoasele (mai ales în soia), lactatele și carnea de vită. Atenție, însă: prezența grăsimilor saturate în alimentație – carne de porc, unt, ulei de palmier și de cocos – poate interfera cu producția de dopamină la nivelul creierului, potrivit revistei Molecules.
GABA este cel mai important neurotransmițător cu rol de inhibitor din cortexul cerebral uman. Scăderea activității neuronilor, relaxarea, reducerea nivelului de stres, stabilizarea stării de spirit, atenuarea durerii și îmbunătățirea somnului – acestea sunt rolurile GABA în organism. Pentru sinteza GABA, este necesară prezența vitaminei B6 în dietă. Unele studii au arătat că spanacul proaspăt are o concentrație mare de GABA (414 nmol/g), urmat de cartofi, cartofi dulci, crucifere, ciuperci Shiitake, alte tipuri de ciuperci și castane. De asemenea, plante ca valeriana, sunătoarea, angelica, floarea pasiunii pot crește nivelul GABA și, deci, ajuta la îmbunătățirea somnului.
Lista alimentelor care te ajută să adormi mai repede
1. Kiwi
Kiwi este bogat în antioxidanți, serotonină și acid folic, substanțe care contribuie la o mai bună funcționare a organismului și cresc calitatea somnului. Potrivit unui studiu din 2018, participanții care au consumat două fructe de kiwi cu o oră înainte de culcare au adormit mai repede și au avut un somn mai lung și mai odihnitor.
În plus, antioxidanții din acest fruct pot ajuta la reducerea inflamației, îmbunătățind în mod indirect calitatea somnului.
2. Vișinele
Vișinele conțin o cantitate importantă de triptofan, precursor al melatoninei. Melatonina este hormonul care reglează ciclul somn-veghe, ajutându-te să adormi mai repede. 100 de grame de vișine coțin aproximativ 9 miligrame de triptofan, potrivit unui studiu citat de Sleep Foundation. Astfel, crește nivelul de melatonină din corp și, deci, și calitatea somnului este îmbunătățită. Dacă bei un pahar cu suc de vișine după o masă care conține alte alimente bune pentru somn, șansele să dormi bine cresc semnificativ.
3. Peștele
Somonul, macroul, sardinele și alte tipuri de pește cu o concentrație ridicată de acizi grași omega 3 și vitamina D sunt alimente pe care le poți include la cină ca să-ți asiguri un somn neîntrerupt. Omega 3 ajută la creșterea nivelului de serotonină, un neurotransmițător care reglează somnul. De asemenea, vitamina D joacă un rol important în menținerea unor cicluri sănătoase de somn, mai ales în timpul iernii, când expunerea la soare este redusă.
Un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a scos la iveală că persoanele care au consumat pește de cel puțin trei ori pe săptămână au avut un somn mai lung și mai odihnitor, dar au fost și mai productive în timpul zilei. Acizii grași omega 3 și vitamina D contribuie la reducerea inflamației și ajută organismul să se relaxeze.
- Citește și: Legătura surprinzătoare dintre somn și demență
4. Nucile și semințele
Nucile, migdalele și semințele de dovleac sunt bogate în magneziu, un mineral esențial pentru relaxarea mușchilor și pentru reducerea nivelului de stres. De asemenea, aceste alimente conțin melatonină. Consumul de nuci sau semințe înainte de culcare poate facilita adormirea și poate contribui la un somn mai profund.
Potrivit studiilor, suplimentarea cu magneziu poate reduce simptomele insomniei, mai ales în rândul adulților în vârstă. Magneziul acționează asupra sistemului nervos, ajutând corpul să se relaxeze și să se pregătească pentru somn.
5. Orezul brun
Orezul brun, quinoa și alte cereale integrale sunt surse bune de carbohidrați complecși, care ajută la creșterea nivelului de serotonină. Spre deosebire de carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și produsele de patiserie, care pot perturba somnul, carbohidrații complecși au un efect pozitiv asupra acestuia. Un studiu efectuat în Japonia a arătat că persoanele care au mâncat orez înainte de culcare au adormit mai repede și au avut un somn mai adânc decât cele care l-au evitat.
Carbohidrații complecși stimulează producția de serotonină, care ajută la calmarea sistemului nervos și la pregătirea organismului pentru somn. De asemenea, mențin stabil nivelul de zahăr din sânge, prevenind trezirile frecvente cauzate de fluctuațiile glicemiei.
6. Carnea de curcan și alte proteine slabe
Carnea de curcan este recunoscută pentru conținutul său ridicat de triptofan, precursorul serotoninei și al melatoninei. Consumul de proteine slabe, cum ar fi curcanul, puiul sau peștele, poate favoriza un somn mai liniștit datorită efectului triptofanului asupra sistemului nervos central.
Cercetătorii au demonstrat că triptofanul din surse naturale, cum ar fi carnea de curcan, poate reduce semnificativ timpul necesar pentru a adormi și poate îmbunătăți calitatea somnului la persoanele cu insomnie ușoară.
8. Legumele verzi
Legumele verzi, cum ar fi spanacul, broccoli și varza kale, sunt bogate în magneziu și calciu, doi nutrienți care susțin calitatea somnului. Magneziul are un efect relaxant asupra sistemului nervos și reduce stresul, iar calciul ajută la conversia triptofanului în melatonină. Porivit studiilor, suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți durata și calitatea somnului, în special în rândul persoanelor care suferă de insomnie. În plus, consumul de spanac proaspăt, în salate, crește și nivelul de GABA.
Pe lângă beneficiile pentru somn, legumele verzi aduc și alte avantaje pentru sănătate, cum ar fi menținerea unei funcții cardiovasculare optime și reglarea nivelului de zahăr din sânge.
9. Laptele cald
Consumul de lapte cald înainte de culcare este o practică veche, care are o solidă bază științifică. Laptele conține triptofan, aminoacidul care ajută la creșterea producției de serotonină și melatonină, doi dintre cei mai importanți hormoni responsabili pentru reglarea somnului. De asemenea, laptele conține o cantitate mică de melatonină naturală, care poate ajuta la reglarea ciclului somn-veghe, făcându-l un aliat eficient pentru cei care se confruntă cu insomnia.
Pe lângă aceste componente chimice care sprijină somnul, există și o legătură psihologică între consumul de lapte cald și senzația de confort și siguranță, care poate facilita relaxarea înainte de culcare. Laptele cald este ușor de digerat și oferă o sursă blândă de energie care nu suprasolicită sistemul digestiv înainte de somn, spre deosebire de alte alimente. Cercetările au arătat că băuturile calde, în general, pot induce o stare de liniște.
Ce să consumi seara înainte de culcare pentru un somn liniștit
Dr. Adriana Nae recomandă servirea mesei de seară cu aproximativ trei-patru ore înainte de culcare, iar meniul să includă proteine de calitate și carbohidrați sănătoși. În ceea ce privește compoziția mesei, aceasta poate conține următoarele opțiuni:
- o porție de carne slabă de pui sau curcan fără piele, combinată cu o salată verde sau o salată de legume;
- o bucată de pește, de mărimea palmei, alături de legume la cuptor sau o salată asortată, la care se poate adăuga un ou, câteva pufuri de ulei de măsline presat la rece și zeamă de lămâie;
- o porție de supă cremă de pui, completată cu o lingură de semințe crude de dovleac și o lingură de smântână degresată;
- două linguri de hummus pe câțiva biscuiți sărați;
- două iaurturi cu 2,5% grăsime și patru nuci.
Iată mai jos și alte opțiuni.
Banane și iaurt grecesc
O gustare simplă, dar eficientă, care combină beneficiile bananelor bogate în potasiu și magneziu cu proteinele și triptofanul din iaurtul grecesc. Bananele conțin și vitamina B6, care ajută la creșterea nivelului de melatonină și de GABA. Această combinație este perfectă pentru a relaxa mușchii și pentru a stimula serotonina, neurotransmițătorul responsabil de starea de bine și de somn.
Somon la grătar cu orez brun și broccoli
O cină bogată în proteine și carbohidrați complecși, cum ar fi somonul, orezul brun și broccoli, este o alegere excelentă pentru seară. Somonul conține acizi grași omega-3 și vitamina D, în timp ce orezul brun contribuie la creșterea nivelului de serotonină. Broccoli, bogat în magneziu, ajută la relaxarea musculară, oferind o senzație de calm și pregătind corpul pentru somn.
Nuci și ceai de valeriană
Valeriana este cunoscută pentru efectele sale relaxante, iar ceaiul de valeriană poate fi consumat seara pentru a ajuta la reducerea stresului. O mână de nuci alături de acest ceai îți vor oferi doza necesară de melatonină și magneziu pentru a stimula somnul.
De asemenea, în loc de valeriană, poți folosi ceaiul de lavandă. Un studiu a cercetat efectul lavandei asupra a 67 de femei cu insomnie. După 20 de minute de inhalare a aromei de lavandă, de două ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni, cercetătorii au observat reducerea ritmului cardiac și a variabilității acestuia, precum și o calitate superioară a somnului.
Omletă din albușuri și avocado
O combinație sănătoasă și hrănitoare pentru seară poate fi o omletă din albușuri servită cu avocado. Albușurile sunt bogate în triptofan, iar avocado aduce o doză de grăsimi sănătoase și magneziu, necesare pentru un somn odihnitor. Aceasta este o cină ușoară, dar hrănitoare, perfectă pentru a stimula relaxarea organismului.
Ce e indicat să nu mănânci seara înainte de somn
Anumite alimente ar trebui evitate înainte de culcare, deoarece pot provoca insomnii, treziri nocturne sau un somn de slabă calitate. În plus, fii atent la cantitate: o masă copioasă poate induce o stare de somnolență, însă somnul va fi agitat și neodihnitor, pentru că aparatul digestiv va fi suprasolicitat.
Zahăr și dulciuri
Deși este tentant să consumi ceva dulce înainte de culcare, zahărul poate perturba somnul. Alimentele bogate în zahăr, cum ar fi prăjiturile, ciocolata sau băuturile carbogazoase, pot provoca fluctuații mari ale glicemiei, cauzând treziri frecvente în timpul nopții. Un studiu publicat în American Journal of Lifestyle Medicine a arătat că un consum ridicat de zahăr este asociat cu un somn mai agitat și cu mai multe treziri nocturne. Zahărul stimulează producția de insulină, iar această fluctuație poate întrerupe ciclul normal al somnului.
Alimente bogate în grăsimi saturate
Mâncărurile bogate în grăsimi saturate, cum ar fi pizza, burgerii, chipsurile sau produsele de fast-food, sunt greu de digerat și pot provoca disconfort gastric. Consumul acestor alimente înainte de culcare poate duce la reflux gastroesofagian, arsuri la stomac sau chiar balonare. În plus, digestia lor lentă menține organismul activ și îngreunează adormirea.
De asemenea, aportul de grăsimi saturate afectează producția de dopamină, iar nivelul optim al acestui neurotransmițător este important pentru un somn odihnitor.
Cofeină
Cofeina este bine cunoscută pentru efectele sale stimulante, iar dacă este consumată seara, poate împiedica relaxarea și adormirea. În afară de cafea, este important să știi că și ceaiurile negre sau verzi, băuturile energizante și ciocolata conțin cofeină. Potrivit unui studiu publicat de Journal of Sleep Medicine, chiar și o cantitate moderată de cofeină consumată cu șase ore înainte de culcare poate reduce semnificativ durata somnului.
Mâncăruri picante
Deși multe persoane adoră preparatele condimentate, mâncărurile picante nu sunt cea mai bună alegere înainte de culcare. Condimentele puternice, cum ar fi ardeiul iute, sosurile picante sau usturoiul, pot irita mucoasa stomacului și pot provoca reflux gastric sau arsuri la stomac. Aceste senzații inconfortabile te pot împiedica să adormi sau să rămâi adormit pe parcursul nopții. Mâncărurile picante accelerează metabolismul, crescând temperatura corpului, un efect care nu favorizează un somn odihnitor.
Alcool
Deși alcoolul poate da impresia că induce somnolență, efectele sale asupra calității somnului sunt de fapt negative. Alcoolul afectează faza REM a somnului, ceea ce face somnul mai superficial și predispune la treziri frecvente. Consumul de alcool înainte de culcare poate duce la treziri în mijlocul nopții și la un somn neodihnitor. Chiar dacă un pahar de vin te poate ajuta să adormi mai repede, pe termen lung, va reduce calitatea somnului.
