„Aveam așteptări nerealiste de la copil și de la mine.” 14 tehnici de gestionare a furiei și confesiunile mamelor
Furia este o emoție naturală pe care o resimțim cu toții, însă pentru mame, care jonglează între responsabilități, cerințele copiilor și stresul zilnic, gestionarea acestei emoții poate deveni o provocare. Este important de înțeles că furia nu este o problemă în sine, ci modul în care reacționăm în prezența ei. Furia poate apărea din epuizare, frustrare sau din sentimentul de neputință în fața anumitor situații. A învăța să gestionăm furia în mod sănătos nu doar că ne ajută să ne păstrăm echilibrul emoțional, dar și să creăm un mediu sigur și armonios pentru copiii noștri.
Ce se activează la mame atunci când apare furia?
Furia apare de obicei atunci când simțim că suntem depășite de situație sau când așteptările noastre nu se aliniază cu realitatea. În creier, furia este legată de reacția de „luptă sau fugi” (fight-or-flight), care este controlată de sistemul limbic, mai exact de amigdală. În momentele în care mamele se simt copleșite de cerințele copiilor, de stresul zilnic sau de lipsa timpului pentru sine, amigdala poate prelua controlul, ducând la reacții impulsive. Lipsa somnului, oboseala acumulată și stresul cronic intensifică reacțiile de furie.
Pe lângă acest mecanism biologic, există și componente psihologice. Mamele tind să fie mai dure cu ele însele, având așteptări nerealiste de perfecțiune. Când ceva nu merge conform planului (cum ar fi un copil care face o criză de nervi în magazin), aceste așteptări neîmplinite pot genera o reacție emoțională intensă. Iată în continuare câteva tehnici de gestionare a furiei.
Recunoașterea și acceptarea furiei
Primul pas este să recunoaștem că suntem furioase și să acceptăm această emoție fără a o judeca. În loc să ne simțim vinovate pentru că suntem furioase, este esențial să înțelegem că aceasta este o reacție normală la stres. Poți spune ceva de genul: „Mă simt furioasă acum și este în regulă să simt asta, dar nu trebuie să las furia să preia controlul”.
„Când fiica mea de 3 ani refuză să-și adune jucăriile, simt cum mă umplu de frustrare. De cele mai multe ori țipam, eram supărată, consideram că sunt prea multe sarcini lăsate în grija mea și nu primesc suficient ajutor. Desigur, copilul nu era responsabil pentru frustrările mele și nici nu avea cu ce să mă ajute. În prezent, în loc să țip, îmi dau seama că am nevoie de un moment să respir și să mă liniștesc și reușesc să ies din cameră și să fac un exercițiu de respirație controlată sau să mă spăl pe față cu apă rece. Îmi repet că fiica mea nu are nicio vină, este un copil și o sperii cu reacțiile mele… ceea ce chiar nu îmi doresc.” spune Anca, 37 de ani, din București.
Pauza și respirația controlată
În momentele de furie, corpul nostru devine tensionat, iar respirația se accelerează. Învață să îți iei o pauză de câteva secunde pentru a respira adânc și conștient. O tehnică simplă este respirația 4-7-8: inhalează timp de 4 secunde, ține aerul 7 secunde, apoi expiră timp de 8 secunde. Această tehnică ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic, care induce calmul.
„Când fiul meu de 5 ani începe să facă o scenă pentru că nu-i cumpăr o jucărie sau ceva dulce dintr-un magazin, în loc să reacționez imediat, îmi iau 10 secunde să respir adânc. Mai mult, l-am învățat și pe el să facă acest exercițiu și uneori ajungem să îl facem împreună”, spune Irina, 40 de ani, din Ploiești.
Identificarea cauzei reale a furiei
Adesea, furia poate fi declanșată de lucruri mărunte, dar cauzele reale sunt adânc înrădăcinate. Poate fi vorba de epuizare, lipsa de ajutor din partea partenerului sau presiunea de a face totul perfect. Învață să reflectezi asupra sursei furiei tale, în felul acesta te vei putea ocupa eficient de rezolvarea factorilor care întrețin starea dificilă cu care te confrunți.
„Realizez că, de fapt, furia mea nu este doar din cauza dezordinii din casă, ci pentru că mă simt epuizată și nu am avut timp pentru mine. Mai mult, eu sunt cea care pune presiune ca lucrurile să fie făcute într-un anumit fel, nu îmi cere nimeni… Am învățat să tolerez dezordinea și să îmi dau timp pentru mine atunci când mă simt epuizată. Furia nu face altceva decât să agraveze lucrurile și starea mea interioară”, povestește Cătălina, 39 de ani, din Târgu Mureș.
Stabilește limite și cere ajutor
Uneori, furia este un semnal că avem nevoie de limite mai clare sau de ajutor din partea celor din jur. Comunicarea deschisă cu partenerul sau familia despre nevoile tale poate preveni acumularea frustrărilor. Nu trebuie să faci totul singură, iar dacă se întâmplă acest lucru, poartă acele discuții dificile cu cei care te pot ajuta, iar în prezent nu fac acest lucru așa cum ai avea tu nevoie.
„Am discutat cu partenerul meu că am nevoie de 30 de minute pe zi doar pentru mine, fără responsabilități legate de copii. Seara, când vine de la muncă, și dacă este obosit, mă ajută cu acest lucru. De cele mai multe ori iese cu ei afară și stau chiar mai mult de o oră. Dacă am dispoziție, ies și eu cu ei, însă de cele mai multe ori, folosesc timpul pentru mine, pentru a mă deconecta de toate răspunderile și a simți că îmi încarc bateriile”, spune Iulia, 37 de ani, din București.
Este foarte important să comunicăm clar și eficient cu partenerul de cuplu în ceea ce privește împărțirea sarcinilor în casă și în legătură cu copiii. Vino împreună cu partenerul la conferința Smart Couple, care va avea loc pe 23 noiembrie 2024, la Palatul Camerei de Comerț și Industrie, în București, pentru a afla de la specialiștii invitați cum găsiți echilibrul între viața de părinți, viața de cuplu și viața personală. Mai multe detalii despre eveniment și bilete găsiți pe Eventbook.
Găsește modalități sănătoase de a elibera tensiunea
Furia ne oferă multă energie, iar dacă nu o gestionăm corect, aceasta se poate transforma în resentimente sau reacții impulsive. Sportul, plimbările în aer liber, meditația sau chiar jurnalul sunt metode excelente de a canaliza această energie în mod pozitiv. Deseori, furia este modul prin care ne activăm corpul epuizat de resurse, este emoția de „luptă” care ne dă un boost de energie, cu toate efectele ei indezirabile. Cum însă am putea proceda diferit?
„După o zi dificilă, fac o plimbare de 20 de minute sau scriu în jurnal despre cum m-am simțit. O dată sau de două ori pe săptămână mă duc seara la sală, iar dacă acest lucru nu este posibil, aleg să merg pe jos o stație sau două când plec de la muncă. Uneori am impresia că sunt prea obosită și agitată să fac acest lucru, dar de fiecare dată mă liniștește și mă ajută să mă reglez mai ușor. Am învățat să fiu atentă și prezentă în scurtele mele plimbări și cred că și acest lucru contribuie la a-mi elibera mintea.” povestește Cristina, 36 de ani, din Craiova.
Învățarea din greșeli și practicarea compasiunii de sine
Nimeni nu este perfect, și fiecare mamă are momente în care reacționează exagerat. Important este să înveți din acele momente și să practici compasiunea față de tine însăți. Nu te critica, ci încearcă să înțelegi de ce ai reacționat așa și ce poți face mai bine data viitoare. Obiectivul nu este ca tu să fii perfectă, ci să fii o mamă „cât de bună poți tu să fii”, dacă îl ascultăm pe psihanalistul Donald Winnicott.
„Am țipat la copilul meu când m-a întrerupt în timp ce lucram. După aceea, m-am simțit vinovată, dar mi-am dat seama că eram foarte obosită. Am discutat cu el și mi-am cerut scuze, promițându-mi că data viitoare voi încerca să mă liniștesc înainte de a reacționa. Știu că uneori îmi va fi imposibil să controlez sub presiunea solicitărilor din exterior. Totodată, știu că voi face tot ce ține de mine să am un autocontrol mai bun.” povestește Ana, 42 de ani, din Brașov.
Practica mindfulness și conștientizarea emoțiilor
Mindfulness sau atenția conștientă la momentul prezent te ajută să te conectezi la ceea ce simți fără să te lași copleșită de emoții. Acest lucru poate preveni reacțiile automate sau impulsive. Poți face asta prin exerciții simple de conștientizare a respirației sau a senzațiilor corporale atunci când simți că furia începe să apară.
„Când simt că furia se amplifică, în loc să reacționez imediat, îmi mut atenția asupra senzațiilor din corp. Observ tensiunea din umeri și respirația accelerată și îmi spun că aceasta este doar o emoție trecătoare. Stau puțin cu starea respectivă și am învățat să o văd ca pe un copil mic speriat, obosit, care îmi atrage atenția că are nevoie de mine. Îmi amintesc seara în care am renunțat la a face ordine în casă și am făcut o baie caldă în schimb. Am avut o cu totul altă stare acordându-mi mie atenție, ținând cont de nevoia mea de relaxare.” Spune Corina, 41 de ani, din Constanța.
Dezvoltă rutine de auto-îngrijire
Auto-îngrijirea este esențială pentru gestionarea furiei, deoarece stresul și oboseala sunt factori principali care contribuie la izbucniri emoționale. Fie că este vorba de somn suficient, o alimentație echilibrată sau pauze regulate în timpul zilei, toate acestea pot reduce riscul de a te simți copleșită.
„Am început să am o rutină zilnică de 10 minute dimineața în care fac stretching și beau cafeaua în liniște. Aceasta mică pauză mă ajută să încep ziua cu mai mult calm. Totodată, la fiecare oră sau la o oră și jumătate, îmi ofer pauze de câte 5-10 minute în care să fac un body-check cu mine, să văd unde în corp simt tensiune și să respir acordând atenție acelei părți sau să mă mișc puțin – dacă sunt acasă, fac stretching, iar dacă sunt la birou, doar mă ridic de pe scaun și fac câțiva pași. Pare puțin, dar este semnificativ, mai ales că înainte nu aveam deloc timp pentru mine.” spune Ștefania, din Arad.
Utilizează tehnica „time-out”
„Time-out-ul” (pauza) este adesea folosit ca metodă de disciplinare a copilului, dar poate fi aplicat și pentru tine. Dacă simți că ești pe punctul de a exploda, acordă-ți un moment să te retragi într-un loc liniștit, fie că este vorba de un colț din casă sau de o altă cameră, pentru a-ți regla starea emoțională.
„Când mă simt copleșită, îi spun copilului meu că am nevoie de 5 minute de liniște în dormitor, astfel încât să mă pot calma. Revin apoi să discutăm cu calm. Uneori și cu partenerul procedez astfel, deși lui îi cer time-out de două-trei ore, chiar și până a doua zi, dacă emoția este puternică și nu pot duce un conflict…” povestește Andreea, 34 de ani, din Sibiu.
Reframing sau reformularea gândurilor negative
De multe ori, gândurile care ne apar în minte în momentele de furie sunt distorsionate și exagerate („Copiii mei nu mă ascultă niciodată!”, „Nu voi fi niciodată o mamă bună!”). Reformularea acestor gânduri ne ajută să vedem situația dintr-o perspectivă mai realistă și mai pozitivă. Ce înseamnă „niciodată”, oare chiar există? Este posibil să nu primesc mereu ceea ce îmi doresc sau am nevoie, dar este firesc să se întâmple acest lucru.
„În loc să mă gândesc că fiica mea este mereu neascultătoare, îmi amintesc că este normal ca un copil de 3 ani să fie încăpățânat și să exploreze limitele. Îmi reamintesc că este un copil, că nu înțelege lucrurile întotdeauna așa cum mă aștept eu în mod nerealist, că și pentru ea este greu să asculte numai de reguli și limite, și că ține de mine și răbdarea mea să reglez anumite comportamente.” spune Delia, 44 de ani, din Sighișoara.
Practica iertării de sine și umorul
Este foarte ușor să ne simțim vinovate după ce ne-am pierdut cumpătul. În loc să te critici dur, învață să îți acorzi iertare și să lași loc pentru umor. Uneori, situațiile frustrante pot fi văzute dintr-o perspectivă mai ușoară dacă reușești să îți permiți să râzi de ele după ce trec.
„După o zi haotică în care copilul a făcut mizerie peste tot, în loc să mă înfurii, am început să râdem împreună și am făcut un joc din strânsul jucăriilor. Recunosc că a fost o inspirație momentul acela, că venea pe fondul oboselii, dar am renunțat la presiune, am acceptat situația și nu am făcut o catastrofă din ceea ce se întâmpla atunci.” Spune Cristiana, 34 de ani, din București.
Dialogul interior pozitiv
Folosește afirmații pozitive care să te ajute să îți schimbi modul în care reacționezi la stres. Acest tip de dialog interior poate avea un efect calmant și te poate ajuta să rămâi concentrată pe găsirea soluțiilor.
„Chiar dacă ziua a fost dificilă, îmi amintesc că fac tot posibilul și că este în regulă să am și momente mai dificile. Uneori mă ajută să îmi sun o prietenă și să mă descarc, alteori fac un exercițiu de recunoștință, întrucât adesea uit de lucrurile cu adevărat bune și frumoase din viața mea, alteori aleg să îmi mut atenția pe ceva plăcut – spre exemplu faptul că fiul meu îi oferă explicații cățelului despre de ce este importantă centura de siguranță…” povestește Mirela, 41 de ani, din Constanța.
Modelarea comportamentului sănătos pentru copii
Reacțiile tale la furie sunt observate și învățate de copiii tăi. Arătându-le cum gestionezi furia într-un mod sănătos, devii un model pentru ei, ajutându-i să își dezvolte și ei capacitatea de autocontrol. Practic, copiii învață autoreglarea emoțională din co-reglare, din felul în care părinții îi sprijină să traverseze anumite emoții, dar și din cum le modelează gestionarea propriilor emoții.
„Când simt că sunt pe punctul de a exploda, îi explic copilului meu că sunt furioasă și că am nevoie de câteva minute să mă liniștesc. Astfel, învață că furia este o emoție normală, dar că poate fi gestionată într-un mod calm. Totodată, am observat că este util să numesc emoția, să o descriu, să o întreb de ce a apărut și care este rolul ei, să îmi dau seama care este nevoia din spatele ei. Contează și că uneori fac acest lucru cu voce tare, chiar când sunt cu fiul meu. Mă gândesc că îi ofer un model despre cum să abordăm ceea ce simțim.” povestește Alexandra, 34 de ani, din Iași.
Terapia și suportul social
Dacă simți că furia devine din ce în ce mai greu de controlat, poți lua în considerare consilierea sau terapia. Discuțiile cu un specialist te pot ajuta să identifici cauzele profunde ale frustrărilor și să găsești soluții personalizate pentru a le gestiona. De asemenea, sprijinul unui grup de prieteni sau al familiei poate fi esențial.
„Am început să merg la terapie pentru a explora de unde vine furia mea și am descoperit că mă simțeam neîmplinită din cauza lipsei de timp pentru mine. În plus, aveam tot soiul de convingeri despre viață, rolul și îndatoririle mele, rolul și îndatoririle copilului… care nu erau adaptate nevoilor nimănui, ci existau ca un ecou din educația mea din copilărie, asupra căruia nu intervenisem niciodată, întrucât toate păreau necesare și ca fiind singura… normalitate.” spune Camelia, 39 de ani, din București.
A învăța să gestionăm furia este un proces care necesită răbdare și practică. Ca mame, este important să ne dăm voie să simțim toate emoțiile, dar să ne amintim că avem controlul asupra modului în care alegem să le exprimăm. Cu fiecare pas, ne putem îmbunătăți nu doar relația cu copiii noștri, ci și cu noi înșine. Gestionarea furiei în mod sănătos contribuie la un mediu familial armonios și la o stare de bine pe termen lung.
