Matinal înseamnă harnic, pasăre de noapte – leneș. Psiholog: „Nu este deloc așa!“
Păsările de noapte se adaptează cu dificultate la programul de lucru clasic, însă matinalii tind să rateze momentele târzii de socializare cu prietenii FOTO: Shutterstock
Pasăre de noapte, matinal sau undeva la mijloc. Când vine vorba de programul de somn, există trei tipologii de oameni sau cronotipuri. Și, indiferent unde te încadrezi, nu ține de preferințele personale, ci de determinismul genetic.
Potrivit unui studiu realizat de CIPRA, cu privire la obiceiurile care au un impact direct asupra calității vieții românilor, 46% dintre respondenți au afirmat că sunt mulțumiți de felul în care dorm. De asemenea, 88% dintre cei intervievați au indicat nevoia de a dormi bine printre aspectele importante ale vieții, iar aproape 50% s-au declarat mai degrabă mulțumiți de calitatea somnului în ultimele 7 zile.
„Fiecare dintre noi are în creier un fel de ceas biologic interior numit ritm circadian (am învățat la biologie despre el, dar am uitat repede, mai ales dacă nu ne-a povestit nimeni despre cât de importante sunt aceste informații și care e legătura lor cu viața reală).“
– Cami Dumitru, psiholog clinician și consilier psihologic CIPRA
Potrivit psihologului, ritmul circadian e influențat de o serie de factori interni și externi (gene, vârstă, sex, lumină naturală etc.) și stabilește, la rândul său, un întreg set de coordonate pentru corpul și funcționarea noastră:
- ciclul somn-veghe,
- temperatura corpului,
- activitatea cerebrală,
- procesele hormonale,
- procesele cardiovasculare.
Află și care e legătura surprinzătoare dintre somn și demență.
Ce cronotip ai: matinal, pasăre de noapte sau intermediar
Ritmul circadian (cu o durată de aproximativ 24 de ore) dictează momentul zilei (cam același, în mod recurent) în care ni se face somn sau în care ne simțim mai degrabă alerți, activi. Psihologul precizează că, atunci când ne referim la somn, în general putem distinge trei mari tipologii/cronotipuri (împărțirea aceasta este o convenție, există o anumită variație în modul în care noi funcționăm):
- „Ciocârliile” sau matinalii, adică cei care se trezesc natural în zori, sunt activi și plini de viață la primele ore ale dimineții și tind să se ducă la somn undeva în jur de ora 21:00;
- „Bufnițele” sau păsările de noapte, adică cei care tind să adoarmă târziu după miezul nopții, sunt plini de energie seara și se trezesc natural când soarele e sus pe cer;
- „Intermediarii”, adică persoanele care se situează undeva la mijloc între aceste două extreme.
„Cultural, tindem să ne raportăm părtinitor la aceste categorii: persoanele matinale sunt percepute ca fiind harnice și perseverente (există chiar programe de coaching care promit succesul absolut și etern în viață dacă vei învăța să te trezești constant la 5:00 dimineața), în timp ce păsările de noapte sunt percepute ca fiind leneșe și în căutarea distracției. Nu este deloc așa! Cronotipurile nu sunt alegeri sau preferințe personale dictate de capriciu, ci predispoziții înnăscute, biologice. Se consideră, de altfel, că aceste cronotipuri sunt determinate genetic.“
Cami Dumitru, psiholog clinician și consilier psihologic
Cum știi dacă ești o persoană matinală
- Mergi devreme la culcare.
- Te trezești devreme.
- Te simți mai bine la începutul zilei.
- Ai mai puțină energie după-amiaza târziu și seara.
- Îți este greu să stai treaz după o anumită oră.
„Așa cum este structurată în prezent societatea, persoanele matinale sunt, în mod limpede, avantajate: pe de o parte, activitățile noastre (școală, job, programul instituțiilor etc.) se desfășoară începând cu primele ore ale dimineții, iar apoi pe parcursul zilei, pe de altă parte, cum spuneam și mai sus, matinalii primesc din start o steluță pentru că îi percepem ca fiind mai harnici, mai hotărâți și mai demni de încredere.“
Cami Dumitru, psiholog clinician și consilier psihologic
Dezavantajul acestui program de somn e că poate fi mai dificil să socializezi sau să petreci timp cu prietenii, dacă nu reușești să stai treaz după orele 20:00-21:00, cu excepția cazului în care apropiații tăi sunt tot matinali.
„Adorm foarte greu“ și „mă trezesc greu dimineața“, semne că ești pasăre de noapte
Iată cum îți dai seama dacă faci parte din categoria „bufnițelor”:
- Stai treaz până noaptea târziu.
- Îți place să dormi mult dimineața.
- Te simți mai bine după-amiaza.
- Ai mai multă energie noaptea.
- Te simți obosit când te trezești devreme.
„Cei care au cronotip nocturn trebuie să se adapteze funcționării după un program care contravine tendinței lor înnăscute: ei trebuie să se trezească devreme, dar nu vor reuși să adoarmă decât foarte târziu.”
Cami Dumitru, psiholog clinician și consilier psihologic
Acest lucru îi va face să se simtă în mod cronic obosiți și, deci, mai vulnerabili în fața diverselor afecțiuni („păsările de noapte” înregistrează o incidență crescută pentru infarct miocardic, atac vascular cerebral, depresie, anxietate, diabet, cancer etc).
Cu toate acestea, mulți artiști și scriitori descoperă că sunt mai creativi și pot lucra mai bine pe timpul nopții. Cert e că, indiferent de programul de somn, important e să ne odihnim suficient.
De câte ore de somn avem nevoie pe noapte
Deși există variații individuale dictate de etapa de vârstă (pe măsură ce înaintăm în vârstă se modifică tiparul de somn) sau de fiziologia individului, în general se recomandă să dormim cam 8-9 ore pe noapte.
„Deși, trăim într-o cultură care mult timp a glorificat numărul redus de ore de odihnă (ca și cum a dormi puțin e dovada suprema a caracterului), merită să ne reamintim că somnul este un comportament universal (prezent sub o formă sau alta la toate speciile cunoscute până acum) și are un rol profund protector și regenerator pentru organism.“
Cami Dumitru, psiholog clinician și consilier psihologic
Prin urmare, privarea de somn se asociază cu o serie de probleme de sănătate fizică și emoțională, atrage atenția psihologul.
De pildă, știm că persoanele care dorm constant mai puțin de 6 ore pe noapte prezintă un de risc pentru diverse boli neurologice, cardiovasculare, diabet, etc. (cercetătorii din domeniu vorbesc despre somnul mai scurt de 6 ore în termeni de afectare cerebrală de intensitate redusă). Cu toate acestea, suntem o societate privată în mod cronic de somn. Și deloc cu rezultate bune…
Intervalul orar ideal pentru somn
Potrivit psihologului, contează și intervalul în care dormim. Se întâmplă așa deoarece ritmul nostru circadian e influențat de lumină: de pildă, melatonina („hormonul somnului sau al întunericului”) care ne ajută să alunecăm treptat în starea de somn este secretată de creierul nostru odată cu lăsarea întunericului.
Citește și când sunt recomandate pastilele de somn și care sunt cele mai eficiente
Secreția de melatonină crește, până atinge un anumit prag, după care scade. În plus, somnul non-REM (non-rapid eye movement) tinde să aibă loc în prima jumătate a nopții.
„De ce contează asta? Simplu: acest tip de somn este mai profund și contribuie, printre altele, la consolidarea informațiilor, calmarea sistemului cardiovascular (scade presiunea arterială, de exemplu) și întărirea sistemului imunitar. Fereastra de timp recomandată este între orele 8:00 și 12:00 seara, în acord cu cronotipul fiecăruia.”
Cami Dumitru, psiholog clinician și consilier psihologic
Ne putem transforma din păsări de noaptea în matinali?
Literatura de specialitate este încă destul de contradictorie în privința aceasta. Nu ne putem schimba cronotipul per se, ca act de voință, dar ce se întâmplă este că putem face o trecere către un alt mod de funcționare: putem face ajustări (cu un maxim de 2 ore între cronotipuri).
Așa că, dacă ești o persoană obligată de diverse responsabilități să fie matinală, poți fi atent/ă la următoarele 3 mari aspecte, potrivit psihologului:
- mai multă expunere la lumina naturală și mai mult timp petrecut afară, în natură;
- activitate fizică practicată în mod regulat;
- respectarea igienei somnului (ora la care mergi la somn să fie constantă, temperatura adecvată etc.).
Cu răbdare și disciplină, poți alinia mai bine cronotipul tău la cerințele lumii externe.
De ce e important să-ți cunoști cronotipul și să te sinconizezi cu el
Ritmul circadian influențează funcțiile fiziologice și intelectuale ale unei persoane pe parcursul zilei, iar sincronizarea activităților cu acesta poate îmbunătăți performanța la sarcini dificile.
Studiile de laborator, care au testat atât persoanele matinale, cât și “păsările de noapte” , demonstrează că cei care își desfășoară activitatea în perioada optimă cronotipului din care fac parte sunt mai vigilenți și mai capabili să-și mențină atenția, au o memorie mai ascuțită și o capacitate crescută de a-și aminti sarcini importante.
Sincronizarea are, de asemenea, un impact semnificativ asupra funcțiilor cognitive superioare, precum persuasiunea, raționamentul și luarea deciziilor. Oamenii sunt mai critici, mai sceptici și mai analitici în momentele zilei adaptate propriului cronotip, investind mai mult timp și efort în sarcinile desemnate și căutând informații relevante. Prin urmare, oamenii iau decizii de investiții mai înțelepte, sunt mai puțin predispuși la prejudecăți și mai capabili să detecteze posibile înșelăciuni.
În momentele mai puțin favorabile, rezolvarea problemelor se face mai lent, vigilența scade, și există o tendință către abordări mai superficiale, crescând vulnerabilitatea la schemele de marketing manipulatoare. De asemenea, în aceste contexte, conduita etică poate fi compromisă, cu o tendință crescută de a recurge la practici înșelătoare.
Elevii cu cronotip nocturn, defavorizați la examenele susținute dimineața
În contextul școlar și clinic, abilitățile mentale de bază influențate de sincronizare, precum atenția, memoria și gândirea analitică, contribuie la succesul academic. De exemplu, adolescenții, care tind să fie păsări de noapte, se pot afla într-o poziție dezavantajoasă în sesiunile de examinare matinale.
În cadrul unui studiu, peste 700 de adolescenți au fost desemnați aleatoriu să susțină examene dimineața devreme, dimineața târziu sau după-amiaza. Cei cu cronotip nocturn au înregistrat scoruri inferioare în comparație cu matinalii în cadrul examinărilor de dimineață. Această discrepanță a fost eliminată însă în cazul păsărilor de noapte care au susținut examenul după-amiaza. Astfel, examenele susținute dimineața pot plasa elevii cu cronotip nocturn într-o poziție de inferioritate față de cei cu cronotip matinal.
Testele pentru Alzheimer ar trebui sincronizate cu cronotipul pacientului
De asemenea, sincronizarea e importantă în evaluările tulburărilor cognitive, precum tulburarea de deficit de atenție sau boala Alzheimer. Programarea cu atenție a acestui interval temporal capătă o relevanță deosebită în cazul adulților în vârstă, care manifestă adesea cronotipuri matinale și prezintă, de asemenea, efecte semnificative de sincronizare, comparativ cu tinerii adulți. Performanța cognitivă atinge niveluri superioare în momentele de vârf, conform multiplelor măsuri neuropsihologice cheie utilizate pentru evaluarea acestor afecțiuni. O neglijare a sincronizării ar putea afecta acuratețea diagnosticelor și, implicit, ar putea genera consecințe asupra eligibilității în cadrul studiilor clinice, precum și asupra datelor privind eficacitatea tratamentelor.
Desigur, sincronizarea nu exercită influență asupra performanței în toate sarcinile sau pentru toți indivizii. Activitățile simple și ușoare, precum recunoașterea fețelor sau a locurilor familiare, memorarea numărului de telefon al unui prieten apropiat sau pregătirea unei rețete preferate, rămân constante pe tot parcursul zilei. De asemenea, tinerii adulți care nu adoptă nici cronotipul matinal, nici pe cel nocturn, manifestă o variație mai redusă în ceea ce privește performanța pe parcursul zilei.
Pentru cei cu cronotipuri distinctive, fie ei ciocârlii sau bufnițe, orientarea către abordarea sarcinilor intelectuale dificile în momentele care corespund ritmurilor circadiene personale poate conduce la îmbunătățirea semnificativă a rezultatelor.
