Overthinking: Gândești prea mult? 5 moduri să oprești spirala gândurilor care te epuizează zi și noapte
Ți se întâmplă să reiei în minte, iar și iar, o conversație, un e-mail trimis sau o decizie pe care încă n-ai luat-o? Să te întrebi dacă ai spus ceva greșit, dacă ceilalți te-au judecat sau dacă urmează să se întâmple ceva rău? Când acest tip de gândire nu mai aduce claritate, ci te blochează, te obosește și îți crește anxietatea, nu mai vorbim despre reflecție utilă, ci despre overthinking sau ruminație.
Ruminația excesivă este obositoare, ne consumă resursele interioare, iar limita dintre ce stă în controlul nostru și ce nu devine neclară. Nu putem să avem mintea golită de orice gând, dar putem învăța să nu alimentăm această frământare obsesivă pentru a reduce anxietatea.
„Overthinking” sau reflecție?
Overthinking se referă la gânduri obsesive legate de acțiunile trecute sau viitoare, rememorarea trecutului și a anumitor secvențe – de regulă cele încărcate cu emoție negativă – în mod repetitiv, ducând la dificultăți în luarea deciziilor, uneori tulburări de somn și amplificarea problemelor din prezent. Este un proces mental obositor, orientat către o analiză excesivă și scenarii negative în căutarea unor soluții, a unor certitudini sau a controlului.
Overthinking-ul este alimentat și de criticul interior atunci când rememorăm eșecurile trecute, momentele în care am resimțit emoție negativă, pentru a trasa pe viitor scenarii negative în ceea ce ne privește și ajungem să folosim aceste experiențe ca dovezi că vom eșua și în viitor. Ruminația excesivă ne blochează acțiunile și deciziile și amplifică anxietatea, spre deosebire de reflecție, care clarifică și duce spre acțiune.
Psihologul Iulia Barca discută despre gândurile repetitive și copleșitoare care pot să vină odată cu schimbările din viață, la Conferința ReFericirea, sâmbătă, 21 martie, începând cu ora 10.00, la Arcub București. Dacă și tu treci prin schimbări care simți că te copleșesc, vino alături de noi. Rezervă-ți locul și vino să transformăm împreună incertitudinea într-un spațiu de creștere. Găsești bilete AICI.
De ce apare ruminația excesivă?
De multe ori, overthinking-ul apare atunci când mintea încearcă să găsească siguranță și control într-un context perceput ca nesigur. El denotă intoleranța noastră la incertitudine, frica de respingere, greșeală sau eșec, perfecționismul și standardele nerealiste, oboseala mentală și supraîncărcarea cognitivă. În același timp, este o supraactivare a sistemului de alarmă intern. Suntem hipervigilenți în speranța că putem controla mediul și acțiunile (noastre și ale celorlalți) așa încât să evităm emoții dificile.
Ruminația excesivă apare și atunci când avem anumite distorsiuni cognitive prin care exagerăm pericolul și subestimăm resursele noastre interne. Astfel de distorsiuni pot fi: catastrofizarea („Dacă greșesc, va fi un dezastru”), citirea gândurilor („Sigur m-au criticat/au râs de mine”) și perfecționismul rigid. Rolul ruminațiilor este să prevină suferința, însă, de regulă, o amplifică. Uneori ruminațiile noastre apar ca o încercare de a satisface cerințele imposibile pe care le avem de la noi înșine sau de la cei din jurul nostru.
Pentru persoanele introspective și cu o sensibilitate emoțională crescută, ruminația excesivă poate să apară ca o hiperactivare a unor resurse interne, respectiv un efect secundar pentru profunzimea cognitivă și conștiința de sine.
Pentru a înțelege însă de ce este necesar să intervenim atunci când identificăm acest comportament, privim spre efectele pe care le are asupra noastră: ne ajută sau ne încurcă? De câte ori overthinking-ul ne-a ajutat să găsim soluția optimă și de câte ori ne-a obosit mental, ne-a împiedicat în luarea deciziilor și a generat suferință, neîncredere, teamă?
1. Observă când gândirea nu mai ajută
Primul pas important este conștientizarea acestei bucle de gânduri în care intrăm. Când gândurile noastre repetă anumite scenarii sau proiectează evenimente viitoare sub cele mai rele auspicii. Când repetăm același gând nu ajungem la o rezoluție și lipsește claritatea. Dacă rememorăm trecutul, ne putem întreba cum situația din trecut este legată de ceva din prezentul nostru sau dintr-un posibil viitor. Ce a declanșat aceste gânduri? Ce emoție generează gândurile și ce anume din prezentul nostru declanșează o emoție similară? Uneori mintea noastră creează punți între trecut și prezent, prefigurând viitorul. Uneori, declanșatorul acestor gânduri poate fi starea noastră emoțională.
„Mă certasem destul de rău cu o bună prietenă și eram extrem de rănită și dezamăgită de acțiunile ei. În schimb, nu reușeam să mă liniștesc întrucât rememoram o despărțire de acum 5 ani de fostul iubit, o ceartă cu șeful meu și distanța pe care am luat-o în ultimii doi ani de mătușa mea, sora tatălui. Emoția de la bază era aceeași, amplificată de această ruminație excesivă în care mă gândeam la toate motivele posibile pentru care să nu am încredere în oameni. Ajunsesem să nu dorm și retrăiam totul mult mai intens. Ce m-a ajutat atunci a fost să pun pe hârtie doar prezentul, respectiv cearta cu prietena mea, ce am nevoie să se întâmple, ce am nevoie să fac, ce fac în prezent (ruminația excesivă și efectele secundare) și ce am de făcut diferit. Acest exercițiu mi-a dat claritate pentru prezent”, povestește Diana, 41 de ani.
2. Pune pe hârtie ce te frământă
Scrisul rămâne cea mai accesibilă formă de terapie și ne este util și atunci când ne confruntăm cu ruminația excesivă. Când așternem pe hârtie gândurile care nu ne dau pace, le scoatem în exterior, le încredințăm unui carnet/jurnal, le dăm un loc în care să existe în continuare, fără a ne mai încărca. Știm că putem oricând reveni la ele, dacă acest lucru ne este necesar, pentru că știm unde le găsim.
Totodată, scrise și recitite, ne ajută să clarificăm anumite aspecte legate de conținutul lor – ce semnificație au, ce rol au, cum ne simțim în urma lor, ce dovezi susțin concluziile noastre pe urma acestor gânduri (în exemplul de mai sus, Diana vorbea despre „motive să nu aibă încredere în ceilalți”) și ce dovezi infirmă aceste concluzii (aici am putea scrie momentele în care am primit ajutor, susținere, empatie din partea altora). Cât timp gândurile sunt doar în mintea noastră, emoția este mai intensă și exagerăm conținutul lor.
3. Separă ce depinde de tine de ce nu poți controla
De câte ori nu ne frământăm și încercăm să găsim soluții pentru ceea ce nu stă în controlul nostru? De câte ori ne îngrijorează și sperie gândul că „Nu vreau să se întâmple asta/așa”? Ruminația excesivă ne împiedică să vedem ce stă în controlul nostru și ce nu.
Când punem gândurile pe hârtie putem observa, chiar sublinia ce stă în controlul nostru și ce avem de făcut în acest sens. Ne recâștigăm astfel încrederea în resursele noastre, facem pași concreți pentru rezolvarea unei situații și nu consumăm energie și spațiu mental cu ceea ce nu depinde de noi.
4. Nu încerca să oprești forțat gândul
Pierdem multe resurse sperând să putem opri anumite gânduri și emoții, evident, negative. Ne putem imagina această intenție a noastră ca fiind similară cu încercarea de a ține o minge sub apă când suntem într-o piscină. Cât efort necesită din partea noastră? Mai putem fi atenți la altceva în acest timp? Putem să facem în așa fel încât mingea chiar să rămână permanent sub apă? Ce se va întâmpla? Cel mai probabil, mingea va sări din apă și va stropi totul în jur.
Încercările noastre de a reprima gândurile au deseori efectul invers: acestea se amplifică. Ce se întâmplă însă dacă am lăsa acea minge metaforică să plutească la suprafața apei? Am putea să înotăm, să ne bucurăm de apă, să facem acțiunile dorite, lăsând mingea să plutească pe lângă noi.
Prin urmare, un mod de a reduce ruminația excesivă este să acceptăm câ vom avea o multitudine de gânduri și să alegem conștient să nu încercăm să le reprimăm, nici să nu le dăm voie să ne acapareze, ci să le dăm voie să existe fără a ne împiedica să facem ceea ce avem nevoie să facem.
5. Liniștește corpul
Uneori, când nu ne putem liniști mintea, ne putem liniști corpul, iar mintea va urma. Dacă mergem la sală sau practicăm un sport, cel mai probabil antrenamentele ne vor fi utile. Dacă nu facem acest lucru, în momentul în care observăm că ruminăm excesiv, ne putem ancora în propria respirație. Ținând o mână pe piept și una pe abdomen, ducem atenția asupra respirației noastre și inspirăm pe nas numărând până la 4, ținem respirația numărând până la 2-3, expirăm pe gură numărând până la 6 și repetăm de 10 ori. Gândurile se vor liniști când sistemul nostru nervos nu mai este în alertă. Putem să ne ancorăm în simțuri sau să practicăm mindfulness pentru a reveni în prezent, aici și acum, ieșind din gândurile noastre.
Ruminația excesivă nu se oprește prin control mental, se oprește când corpul se simte în siguranță, presiunea scade și acțiunea devine posibilă.
Overthinking-ul este o strategie de protecție care „scapă de sub control” – devenind prea activă. O parte din acest proces vine din nevoia de a evita greșelile și de control total. Ne ajută să ne întrebăm: „Pot trăi o viață bună chiar dacă nu știu sigur?”
