Ce efecte are asupra corpului o noapte nedormită și cum să reziști mai ușor a doua zi

O singură noapte fără somn poate face creierul să arate cu unul sau doi ani mai „bătrân“, iar consecințele se reflectă asupra stării noastre psihice, dar și fizice. După o noapte nedormită, suntem nervoși, furioși, avem dureri în corp și un randament scăzut la serviciu ori la școală. Iată cum poți să treci mai ușor peste o noapte în care nu te-ai odihnit.

După o noapte de privare completă de somn, creierul uman are un aspect asemănător celui observat în cazul îmbătrânirii, potrivit unui studiu publicat în revista științifică Journal of Neuroscience. 

Lipsa odihnei produce modificări structurale cerebrale care, la o investigație IRM (imagistică prin rezonanță magnetică), arată ca și cum am fi îmbătrânit brusc, peste noapte, cu unul sau doi ani. Vestea bună este că, după o noapte de somn, aceste modificări dispar. Totuși, nu se cunosc încă efectele pe termen lung ale privării ocazionale de somn pe toată durata unei nopți. 

O noapte nedormită micșorează creierul

La studiul realizat de o echipă de neurologi din Germania, Danemarca și Elveția au participat 134 de adulți care au fost împărțiți în patru grupuri: unul a fost privat de somn pe toată durata unei nopți, un altul a dormit doar 3 ore într-o noapte, al treilea grup a dormit 5 ore pe noapte, vreme de 5 nopți consecutive și un grup de control, care s-a odihnit 8 ore în fiecare noapte. Fiecare dintre aceste grupuri a avut o noapte completă de somn (8 ore) înainte de a demara experimentul, dar și o noapte de recuperare ulterior.

Participanții la studiu au fost investigați imagistic după fiecare noapte, pentru a permite cercetătorilor să compare aspectul creierului înainte și după privarea de somn, dar și după o noapte completă de odihnă. Aceștia le-au determinat „vârsta” creierului cu ajutorul unui algoritm computerizat, numit brainageR. El a fost creat cu date de la peste 3.000 de persoane și poate arăta vârsta cronologică a unui individ în funcție de aspectul creierului la investigațiile IRM.

În urma studiului, algoritmul brainageR a arătat o vârstă a creierului cu unul sau doi ani mai mare, în medie, în cazul grupului privat complet de somn pe durata unei nopți. Cercetătorii au observat o reducere a volumului materiei cenușii și a circulației fluidelor, fenomene care se produc odată cu îmbătrânirea creierului.

Din fericire, aspectul creierului a revenit la normal după ce participanții la studiu s-au odihnit suficient. Participanții care au fost privați parțial de somn nu au avut modificări cerebrale semnificative, comparativ cu grupul de control.

Nervozitate și dureri în corp după o noapte nedormită

Acest efect de micșorare a creierului observat la investigațiile imagistice ar putea explica numeroasele consecințe ale lipsei de somn observate în trecut de alți specialiști. 

După numai 17-19 ore fără odihnă, organismul este la fel de afectat ca în situația în care am avea o alcoolemie de 0,5 ‰, potrivit unui studiu citat de National Sleep Foundation, organizație americană de referință în materie de probleme de sănătate legate de somn. În cadrul unor teste, viteza de răspuns a participanților la studiu a fost cu 50% mai redusă și acuratețea răspunsurilor a fost chiar mai scăzută decât la această alcoolemie. 

O alcoolemie de 0,5 ‰ (sau 0,05%) creează o stare de euforie, dar afectează gândirea și judecata, memoria și gradul de alertă. Starea de somnolență afectează și performanțele fizice, ne predispune la accidente.

După o noapte nedormită sau după un somn mai scurt de 6 ore, declinul fizic și cognitiv este semnificativ și se resimte imediat, semnalează un alt studiu, publicat în iulie 2021 în revista științifică Annals of Behavioral Medicine.

Furie, nervozitate, irascibilitate, frustrare, probleme respiratorii (dureri în gât și rinoree), dureri în corp și tulburări gastrointestinale – acestea sunt consecințele privării de somn pentru numai o noapte.

„Rezultatele acestui studiu arată că o singură noapte albă ne poate afecta semnificativ funcționarea în ziua următoare”, explică autorul studiului, Soomi Lee, profesor asistent la School of Aging Studies, University of South Florida, citată de publicația americană The Hill. 

Dacă privarea de somn continuă în nopțile următoare, simptomele cresc în intensitate, așa cum era de așteptat. Ele ating apogeul după 6 nopți de odihnă insuficientă, mai arată studiul. 

Găsește aici și alte efecte pe care le are lipsa somnului asupra organismului: consecințele pe termen scurt și lung

Ce să faci după o noapte nedormită

Dacă te confrunți ocazional cu nopți albe din cauza insomniilor sau pentru că ai alte preocupări decât somnul, te întrebi probabil cum să reziști efectelor sale neplăcute de a doua zi. Nimic nu poate compensa pe deplin somnul pierdut, spun specialiștii National Sleep Foundation, dar poți face câteva lucruri pentru a da randament la serviciu sau la școală, precum și pentru a reuși să te odihnești bine în noaptea următoare. 

Află de aici cum poți să scapi de insomnie.

Consumă cafea, dar cu limită

După o noapte nedormită, cafeaua crește forța fizică și ne îmbunătățește abilitățile cognitive. Ea are și beneficii pentru sănătate, dar numai atâta vreme cât nu depășim cantitatea zilnică recomandată, care este de 400 de miligrame de cafeină. O cană de 200 de mililitri de cafea la filtru are circa 90 mg de cafeină, iar o cafea espresso are 80 mg de cafeină.

Prea multă cafeină poate produce anxietate, dureri de cap, tremur, amețeli, deshidratare și tahicardie (frecvență cardiacă de peste 100 de bătăi pe minut). Calculează cantitatea consumată ținând cont și de alte surse de cofeină, cum sunt ceaiul, băuturile energizante și ciocolata. 

Citește aici despre beneficiile cafelei.

Mănâncă sănătos

Dacă nu ai dormit suficient, vei avea tendința să consumi alimente mai puțin sănătoase și o cantitate mai mare de calorii. Lipsa de somn afectează echilibrul hormonilor care controlează senzația de foame, crescând apetitul. 

Găsește aici mai multe informații despre hormonii care controlează apetitul și greutatea: grelina, leptina, insulina.

După o noapte de nesomn, dulciurile sunt o tentație. Zahărul crește nivelul de energie pentru moment, dar, în orele care vor urma, scade energia mai mult decât înainte de a-l consuma. 

Zahărul este mai periculos decât sarea și grăsimile. Citește aici cum să îl eviți.

De partea cealaltă, câteva alimente sănătoase s-au dovedit benefice în oboseala cronică, susține un studiu publicat în revista științifică Nutrients. Cerealele integrale, legumele, fructele și produsele bogate în acizi grași omega 3, cum sunt peștele, fructele de mare, nuciferele și semințele ne pot ajuta să rezistăm după o noapte nedormită. 

Pentru a da randament la serviciu și la școală, include în dietă alimente bogate în tirozină, precursor esențial pentru producerea neurotransmițătorilor. Tirozina ajută la creșterea concentrării și îmbunătățește abilitățile cognitive. Ouăle, carnea, tofu, laptele și cerealele integrale sunt alimentele bogate în tirozină.

Dopamina este unul dintre neurotransmițătorii creați de organism din tirozină. Află de aici care sunt beneficiile dopaminei, ce simți când ai prea puțină sau prea multă.

Dormi 10-20 de minute

Un pui de somn te poate ajuta să te pui pe picioare după o noapte nedormită. Denumirea sa în engleză, „power nap”, se referă tocmai la efectul benefic al reprizelor scurte de somn asupra nivelului de energie și performanțelor cognitive. Durata ideală a unui pui de somn este de 10-20 de minute. Dacă are doar 5 minute, este prea scurt pentru a ne oferi vreun beneficiu, iar dacă dormim 30 de minute, riscăm să ne trezim amețiți și mai obosiți decât înainte. 

Cercetările au arătat că odihna în reprize scurte peste zi ne ajută să scăpăm de somnolență, îmbunătățește memoria și reglează emoțiile. 

Aici găsești mai multe despre beneficiile somnului de după-amiază asupra stării de spirit și nu numai.

Fii activ

Deși poate părea foarte greu după o noapte nedormită, dacă facem activitate fizică, ne creștem gradul de vigilență. Exercițiile fizice au un impact pozitiv asupra creierului – îmbunătățesc memoria, atenția și capacitatea de învățare. 

Mișcarea în aer liber este cu atât mai benefică, fiindcă razele solare cresc nivelul de energie. Expunerea la lumină reglează ritmul circadian și activează mecanismele de veghe care ne mențin alerți pe timpul zilei. Razele soarelui mai au un efect benefic atunci când ne simțim obosiți: ne îmbunătățesc starea psihică.