Ce se întâmplă în corp dacă nu mănânci o zi. Schimbări profunde la nivelul creierului și al intestinelor
Postul negru timp de 24 de ore face parte din categoria postului intermitent – o practică ce presupune perioade fără aport caloric, urmate de revenirea la o alimentație normală. Pentru prima dată, un studiu a scos la iveală că postul intermitent produce schimbări sincronizate în creier și în microbiomul intestinal, în zone care țin de poftă și autoreglare. E un pas important spre înțelegerea felului în care acest tip de alimentație poate influența comportamentul alimentar și controlul greutății.
Dar ce se întâmplă în corp dacă nu mănânci o zi înreagă? Cum reacționează creierul, ficatul, mușchii, glicemia? Iar cea mai importantă întrebare: este postul de 24 de ore sigur pentru oricine? Răspunsul variază. Deși mulți îl tolerează fără probleme, în anumite cazuri apar reacții greu de ignorat, cum ar fi scăderea glicemiei.
„Scăderea glicemiei se manifestă prin senzație de foame, slăbiciune, oboseală, somnolență, palpitații, piele palidă, transpirații, agitație, tremurături, furnicături sau amorțeală a buzelor, limbii sau obrazului, anxietate”, explică Loredana Ungureanu, nutriționist dietetician.
Postul intermitent produce schimbări în creier
Un studiu recent realizat în China a urmărit modul în care postul intermitent influențează, simultan, creierul și microbiomul intestinal. Participanții – persoane cu obezitate – au urmat timp de 62 de zile o schemă controlată de restricție calorică, care alterna zile cu aport redus de energie și zile cu alimentație normală. Pe parcursul intervenției, s-au documentat schimbări ale greutății corporale (o medie de 7,6 kilograme pierdute) și o dinamică clară în două dintre cele mai sensibile sisteme de reglare din corp: sistemul nervos central și flora intestinală.
Scanările de imagistică prin rezonanță magnetică funcțională au indicat modificări în regiuni cerebrale implicate în reglarea poftei, a recompensei și a autocontrolului, în special în girusul frontal inferior orbital. În același timp, analizele de sânge și probele de scaun au arătat o redistribuire a anumitor bacterii intestinale. Activitatea creierului și compoziția microbiomului nu păreau să se schimbe separat, ci într-un ritm strâns corelat, de-a lungul întregii perioade de post.
Mai precis, s-a observat că prezența bacteriilor Coprococcus comes și Eubacterium hallii era invers asociată cu activarea în zonele cerebrale responsabile de controlul apetitului. În termeni practici, asta înseamnă că aceste bacterii ar putea influența felul în care iei decizii legate de mâncare, iar creierul răspunde la rândul lui, reglând comportamentul alimentar.
„Microbiomul transmite semnale către creier prin mediatori chimici și căi nervoase. În același timp, creierul influențează obiceiurile alimentare, iar acestea schimbă compoziția microbiomului. E un circuit bidirecțional, activ pe toată durata procesului de slăbire”, a explicat dr. Xiaoning Wang, unul dintre autorii studiului.
Un alt aspect important al cercetării a fost faptul că modificările nu s-au redus imediat după încheierea perioadei de post. La câteva săptămâni de la încheierea regimului, unele dintre aceste corelații între creier și microbiom erau încă vizibile, așadar postul are un efect de durată asupra felului în care organismul reglează relația cu mâncarea.
Ce devine tot mai clar e că efectele postului intermitent nu se limitează la scăderea în greutate. În timpul acestor pauze alimentare, corpul pare să ajusteze relația dintre sistemul digestiv și creier. Iar asta ar putea explica de ce unii oameni, pe lângă faptul că slăbesc, ajung să-și schimbe, pe termen lung, felul în care se raportează la mâncare.
Ce se întâmplă cu aparatul digestiv dacă nu mănânci o zi întreagă – studiu MIT
O cercetare publicată de MIT în august 2024 analizează efectele postului de 24 de ore și ale perioadei de realimentare asupra celulelor stem intestinale la șoareci, evidențiind atât beneficii, cât și riscuri potențiale, ce s-ar putea reproduce și în cazul oamenilor.
Potrivit cercetătorilor postdoctorali MIT, în timpul postului de 24 de ore, activitatea celulelor stem intestinale este suprimată. După realimentare, aceste celule intră într-o stare de regenerare accelerată, activând căile de semnalizare mTOR și producând cantități mari de poliamine, molecule esențiale pentru creșterea și diviziunea celulară.
Această regenerare intensificată ajută la repararea leziunilor intestinale și poate fi benefică în contextul tratamentelor care afectează mucoasa intestinală, cum ar fi radioterapia.
Însă, dacă în perioada de realimentare apar mutații oncogene, șoarecii prezintă un risc crescut de a dezvolta polipi precanceroși intestinali. Expunerea la agenți mutageni, cum ar fi carnea arsă sau alimentele ultraprocesate, imediat după post poate amplifica acest risc. Profesorul Ömer Yilmaz, unul dintre coordonatorii studiului MIT, subliniază că, deși studiul a fost realizat pe șoareci, este posibil ca mecanisme similare să existe și la oameni, necesitând cercetări suplimentare.
„Postul este foarte benefic pentru sănătate, dar, dacă ai ghinionul ca în perioada de realimentare să fii expus la un agent mutagen – cum ar fi o friptură arsă, de exemplu –, s-ar putea să-ți crești, de fapt, riscul de a dezvolta o leziune care, în timp, ar putea duce la apariția cancerului.“
Profesorul Ömer Yilmaz, coordonatorul studiului MIT
Ce se întâmplă în corp dacă nu mănânci o zi întreagă, pas cu pas
Corpul uman este o mașinărie complexă care se adaptează rapid la schimbările din mediul extern și intern. Atunci când nu mănânci pentru o perioadă de 24 de ore, organismul trece prin mai multe faze distincte, fiecare cu propriile caracteristici și efecte.
Primele 6 ore – digestia și utilizarea glucozei disponibile
În primele ore după ultima masă, organismul se bazează pe energia deja disponibilă din digestie. Abia după câteva ore începe să acceseze rezervele interne, iar primul pas este descompunerea glicogenului — forma de stocare a glucozei în ficat și mușchi.
Potrivit canalului educațional de Youtube ASAPScience, în intervalul de până la șase ore de la începutul postului, corpul începe să transforme glicogenul în glucoză, pentru a furniza energie celulelor. Este un proces natural, prin care organismul răspunde scăderii treptate a nivelului zahărului din sânge.
Glicogenul provine în principal din carbohidrații consumați anterior și este stocat pentru a fi folosit exact în astfel de situații. Conform Cleveland Clinic, atunci când creierul transmite că este nevoie de energie, organismul accesează aceste rezerve, pentru a susține funcționarea normală a corpului în absența alimentelor.
După 6-12 ore – epuizarea rezervelor de glicogen
Pe măsură ce timpul trece și nu mai introduci alimente în organism, rezervele de glicogen încep să se epuizeze. Când nivelul de glicogen din ficat scade, corpul intră într-o fază de tranziție. Conform unui studiu publicat în 2023, după aproximativ 18-24 de ore de post, ficatul va utiliza ultimele rezerve de glicogen. În acest moment, corpul intră într-o stare numită gluconeogeneză, marcând tranziția organismului în modul de post.
După 12-18 ore – intrarea în starea de cetoză
Pe măsură ce rezervele de glicogen se epuizează, organismul începe să caute alte surse de energie. În această etapă, ficatul intră în acțiune și transformă grăsimile stocate în compuși numiți cetone, marcând începutul stării de cetoză.
Poate că ai auzit de „dieta keto” — o strategie alimentară în care aportul de carbohidrați este redus intenționat tocmai pentru a forța corpul să își extragă energia din grăsimi. În lipsa glucozei, metabolismul se adaptează și, în loc să folosească zahărul din sânge, începe să utilizeze grăsimile ca principală sursă de combustibil, proces caracteristic cetozei.
Chiar și așa, este important de știut că, deși corpul se poate adapta destul de eficient la arderea grăsimilor, creierul continuă să prefere glucoza ca sursă principală de energie. Prin urmare, în faza de cetoză profundă, unele funcții cognitive pot fi temporar afectate.
După 18-24 ore – adaptarea completă la post
După aproximativ 18-24 de ore de post, corpul s-a adaptat complet la lipsa aportului alimentar. În acest moment, procesul de cetoză este în plină desfășurare, iar organismul utilizează în principal grăsimile pentru energie.
Efectele postului de 24 de ore
Deși cercetările sunt în plină desfășurare, datele actuale conturează câteva direcții clare. Beneficiile pot fi reale, dar nu sunt garantate pentru toată lumea.
Dr. Steve Mount de la Universitatea din Maryland a dezvăluit ce i se întâmplă atunci când nu mănâncă timp de 24 de ore – o practică pe care o urmează în anumite zile ale fiecărei săptămâni de ani buni: „Mi-a îmbunătățit stabilitatea, capacitatea de a rămâne concentrat pe parcursul zilei, răspunsul la insulină”.
Poate ajuta la slăbit
Un post de 24 de ore, practicat o dată sau de două ori pe săptămână, poate contribui la reducerea aportului caloric total într-un mod mai simplu decât restricționarea zilnică a caloriilor. Studiile arată că această pauză alimentară poate ajuta metabolismul să devină mai eficient în utilizarea rezervelor de energie, favorizând pierderea în greutate.
De altfel, o analiză publicată cu trei ani în urmă a arătat că postul intermitent a dus la reduceri semnificative ale greutății corporale, circumferinței taliei și grăsimii — rezultate comparabile cu cele obținute prin diete clasice de restricție calorică.
Poate îmbunătăți metabolismul zahărului și al colesterolului
Pe lângă efectele asupra greutății, postul intermitent poate influența pozitiv și modul în care organismul procesează zahărul și lipidele. Practicarea regulată a postului a fost asociată cu scăderi ale glicemiei și ale nivelurilor de insulină, îmbunătățind astfel sensibilitatea la insulină — un factor-cheie în prevenirea și controlul diabetului de tip 2.
În ceea ce privește sănătatea cardiovasculară, postul poate ajuta la optimizarea profilului lipidic: reducerea colesterolului total, a colesterolului LDL („rău”) și a trigliceridelor. Aceste modificări favorabile la nivel metabolic contribuie la diminuarea riscului de boli cardiace, ateroscleroză și sindrom metabolic.
Poate reduce riscul de boli coronariene
Cercetările au descoperit o legătură între postul intermitent și nivelurile de trimetilamin-N-oxid (TMAO), un compus produs de flora intestinală, asociat cu risc crescut de boli coronariene. Un nivel ridicat de TMAO a fost corelat cu inflamație vasculară, formarea de plăci ateromatoase și evenimente cardiovasculare severe.
Se pare că un post de 24 de ore practicat regulat ar putea ajuta la scăderea concentrației acestui compus în organism. Prin reducerea indirectă a TMAO, postul ajută la prevenirea afecțiunilor coronariene. Totuși, acest efect este încă studiat și necesită confirmări suplimentare prin cercetări pe termen lung.
Posibile efecte negative
Deși mulți se bucură de efectele pozitive ale unei zile de post, această practică nu este lipsită de dezavantaje, mai ales atunci când nu este adaptată la nevoile și starea de sănătate a fiecărei persoane.
Scade energia
Una dintre cele mai frecvente consecințe ale postului este reducerea semnificativă a nivelului de energie. Pe măsură ce organismul își consumă rezervele de glicogen și nu primește combustibil din alimentație, poate apărea o senzație de oboseală accentuată, iar sarcinile zilnice devin mai greu de realizat.
Această scădere a energiei afectează mai ales persoanele active sau sportivii, care pot observa o diminuare a performanței fizice și o capacitate mai redusă de efort.
Tulburări de dispoziție
Pe lângă efectele fizice, postul poate influența și starea emoțională. Golirea stomacului stimulează eliberarea grelinei, hormonul care transmite creierului senzația de foame. Odată activat, acest hormon nu afectează doar apetitul, ci și procesele cognitive: poate slăbi controlul impulsurilor, poate diminua concentrarea și poate accentua stări de iritabilitate sau anxietate.
Mai mult, nivelul scăzut de zahăr din sânge declanșează secreția de cortizol, hormonul stresului, lucru care poate intensifica emoțiile negative și poate perturba echilibrul psihologic, mai ales la persoanele sensibile la fluctuațiile glicemice.
Dereglarea semnalelor de foame și sațietate
Privarea de hrană afectează și hormonii care reglează senzațiile de foame și sațietate, cum sunt grelina și leptina. Pe termen lung, perturbarea acestor semnale naturale poate duce la dificultăți în controlul alimentației, favorizând episoade de supraalimentare imediat după încheierea postului.
Conform Cleveland Clinic, scăderea nivelului leptinei în urma posturilor prelungite poate face dificilă recunoașterea senzației de sațietate, ceea ce explică de ce multe persoane recâștigă rapid kilogramele pierdute după diete restrictive.
Contraindicații
Postul de 24 de ore nu se potrivește oricui. Este contraindicat persoanelor care suferă sau au suferit de tulburări de alimentație, celor cu diabet de tip 1, femeilor însărcinate, adolescentelor sau persoanelor aflate în convalescență.
În plus, dacă este practicat prea frecvent, poate duce la dezechilibre metabolice, aritmii cardiace sau hipoglicemie severă. Nu e o strategie care să poată fi aplicată în mod automat, fără adaptare individuală.
- Citește și: „De ce mă îngraş, dacă nu mănânc mult?” Cauzele ascunse şi recomandări de la nutriţionişti
Când și de câte ori ar trebui să mănânci pe zi
Modelul celor trei mese pe zi este adesea perceput ca fiind „normal”. Totuși, ideea că trebuie să mănânci de trei ori pe zi nu are o bază biologică solidă. Este, mai degrabă, un obicei modern, influențat de orarul de lucru, accesul constant la alimente și reguli sociale, nu de nevoile reale ale corpului. Studii recente au demonstrat că frecvența meselor contează mai puțin decât momentul în care mănânci.
Organismul procesează mai eficient alimentele în prima parte a zilei. Aportul caloric concentrat dimineața și la prânz susține un control mai bun al glicemiei și al greutății. În schimb, mesele târzii afectează secreția de insulină și favorizează acumularea de grăsime.
„Dacă ingerezi majoritatea caloriilor mai devreme, corpul le poate folosi pe parcursul zilei, în loc să le stocheze”, a precizat, pentru BBC, Emily Manoogian, cercetătoare la Salk Institute.
Două sau trei mese pe zi, într-un interval de 8-10 ore, par să ofere un echilibru bun. Pauza alimentară nocturnă – de cel puțin 12 ore – ajută la reglarea ritmurilor interne și permite corpului să se refacă. Mesele rare, dar programate corect pe parcursul zilei, pot fi mai benefice decât gustările frecvente, indiferent de conținutul caloric.
De exemplu, David Levitsky, profesor la Universitatea Cornell, a declarat, tot pentru BBC, că mănâncă o singură masă pe zi și susține că acest obicei îl ajută să își mențină o greutate stabilă și o relație mai conștientă cu mâncarea. Specialistul consideră că foamea este adesea declanșată de context și de stimuli vizuali, nu de o nevoie fiziologică reală.
Reguli pentru o alimentație sănătoasă
Cel mai eficient model alimentar pare să fie acela care respectă ritmurile naturale ale corpului: două sau trei mese pe zi, într-un interval limitat de timp, fără gustări constante, fără mese foarte târzii. Consumul mai mare de calorii dimineața și la prânz ajută la reglarea glicemiei și susține metabolismul într-un mod mai eficient decât mesele bogate luate seara.
Pentru cei cu program neregulat sau ture de noapte, aplicarea strictă a unor ore „ideale” de masă poate fi nerealistă. Însă chiar și micile ajustări, cum ar fi decalarea primei mese și evitarea gustărilor după cină, pot îmbunătăți sănătatea metabolică.
Iată și alte recomandări:
- Hidratează-te corect indiferent de regimul alimentar. Corpul are nevoie de apă pentru a funcționa normal, nu doar atunci când simți sete. În mod ideal, consumă 6-8 pahare de apă pe zi și ajustează cantitatea în funcție de activitate și temperatură.
- Alege alimente variate și cât mai puțin procesate. O dietă care combină proteine (carne slabă, leguminoase, lactate), carbohidrați complecși (cereale integrale) și grăsimi sănătoase (nuci, ulei de măsline, avocado) acoperă necesarul de energie și micronutrienți fără excese inutile.
- Nu ignora fibrele. Legumele, fructele, fasolea și cerealele integrale nu oferă doar sațietate, ci susțin digestia și ajută la controlul glicemiei.
- Respectă propriul ritm. Nevoile alimentare nu sunt aceleași pentru toată lumea. Vârsta, activitatea fizică, starea de sănătate și obiectivele personale trebuie să dicteze modul în care alegi și dozezi mesele.
- Fii atent la semnalele corpului. Mănâncă atunci când îți este cu adevărat foame și oprește-te când apare senzația de sațietate. Automatismul mâncatului din plictiseală sau stres poate destabiliza ușor echilibrul energetic zilnic.
- Caută echilibrul, nu extremele. Nici restricțiile drastice, nici mesele necontrolate nu sunt soluții pe termen lung. Un stil alimentar sănătos nu se construiește într-o zi și nu are nevoie de reguli absurde, ci de consecvență și adaptare.
