Dieta volumetrică, în top 10 cele mai bune diete din lume în 2025. Cum funcționează și ce alimente poți să consumi

Vrei să mănânci până te saturi, să nu renunți la alimentele preferate și să nu fii nevoit să numeri obsesiv caloriile, dar să slăbești în același timp? Dieta volumetrică promite să fie soluția pentru toate acestea.

Creată de dr. Barbara J. Rolls, expertă în nutriție cu peste 20 de ani de cercetare în domeniul obezității, această dietă nu se bazează pe restricții severe, ci pe alegeri alimentare inteligente. Ideea principală? Să mănânci mai mult, dar mai deștept – alegând alimente bogate în apă și fibre, care oferă volum și sațietate, dar cu mai puține calorii.

Dieta volumetrică a câștigat respectul multor nutriționiști și a fost clasată pe locul 9 în topul celor mai bune diete din lume realizat de U.S. News & World Report în 2025.

Ce o face atât de apreciată? Spre deosebire de multe regimuri restrictive, această dietă îți permite porții generoase, fără a compromite echilibrul caloric zilnic. În loc să te concentrezi pe ce trebuie să elimini din alimentație, înveți să adaugi alimente care te ajută să te simți sătul, menținând în același timp un stil de viață sănătos.

Formula care îți calculează greutatea ideală în funcție de vârstă, înălțime și constituție. De ce nu e util indicele de masă corporală

Acesta este și motivul pentru care mulți specialiști în nutriție încurajează abordările flexibile, care nu exclud categorii întregi de alimente.

„Eu susțin alimentația sănătoasă care include toate grupele alimentare și care asigură necesarul caloric și nutrițional. Ca și experiență de peste 10 ani de practică, nu am întâlnit niciun mod de alimentație care să impună restricții, și apoi să nu te mai îngrași, să nu rămâi cu deficite nutriționale, frustrări și modificări ale obiceiurilor alimentare – și nu în sensul bun, dacă s-au ținut pe termen îndelungat și nu s-au făcut niște analize, în prealabil, alături de supravegherea unui specialist.”

Dr. Iren Alexoi, medic nutriționist

Ce presupune dieta volumetrică

Dieta volumetrică se bazează pe un principiu simplu, dar eficient: volumul alimentelor contează mai mult decât număratul caloriilor. Ideea este să-ți umpli farfuria cu alimente sățioase, bogate în apă și fibre, care au un conținut caloric redus. Astfel, mănânci mult, dar fără să depășești necesarul caloric zilnic.

„Dieta volumetrică este foarte sățioasă, bazată predominant pe alimente de origine vegetală și te încurajează să consumi legume bogate în nutrienți, dar sărace în amidon, care aduc multe beneficii nutritive”, explică Julia Zumpano, dietetician, în cadrul Cleveland Clinic.

• Citește și: „De ce mă îngraş, dacă nu mănânc mult?” Cauzele ascunse şi recomandări de la nutriţionişti

Alimentele sunt împărțite în patru categorii, în funcție de densitatea lor energetică (numărul de calorii per gram).

Categoria 1 (densitate calorică sub 0,6)

Această categorie formează baza dietei volumetrice. Alimentele incluse cresc senzația de sațietate, datorită conținutului ridicat de apă. Iată câteva exemple:

• fructe precum banane, mere și grapefruit;
• legume fără amidon precum broccoli, morcovi, sfeclă și varză de Bruxelles;
• produse lactate degresate precum iaurt degresat sau lapte degresat;
• supe de oase sau de legume.

Categoria 2 (densitate calorică între 0,7 și 1,5)

Conține alimente sănătoase care ar trebui consumate cu moderație:

• carne de pui și curcan fără piele și carne slabă de porc sau vită;
• leguminoase: linte, năut și fasole uscată;
• legume cu amidon: porumb, cartofi și dovleac;
• cereale integrale: orez brun, quinoa, hrișcă.

Categoria 3 (densitate calorică între 1,6 și 3,9)

Cuprinde alimente care, deși sunt relativ sănătoase, ar trebui consumate în porții mici:

• carne grasă și pește, precum și carne de pasăre cu piele;
• produse lactate integrale precum înghețată, brânză și lapte integral;
• carbohidrați rafinați precum paste, pâine albă și orez alb.

Categoria 4 (densitate calorică între 4 și 9)

Aici se regăsesc alimentele procesate, zaharoase și cele cu un conținut ridicat de grăsimi, care ar trebui consumate foarte rar:

• nuci și semințe;
• uleiuri, unt;
• fast-food, dulciuri și chipsuri.

Dawn Jackson Blatner, dietetician și autor al cărții „The Flexitarian Diet”, subliniază: „Dieta volumetrică se concentrează 100% pe sațietate”.

Pe lângă măsurile dietetice, dieta volumetrică recomandă între 30 și 60 de minute de exerciții fizice zilnic.

• Citește și: Câte calorii arzi dacă alergi 30 de minute pe zi: mai multe decât dacă practici alte sporturi

Cum și cât se ține dieta volumetrică

Dieta volumetrică funcționează pe principiul densității energetice a alimentelor – sau raportul dintre câte calorii oferă un aliment și cât cântărește. De exemplu, un morcov, care conține multă apă, ar avea o densitate energetică scăzută, deoarece nu conține multe calorii în raport cu greutatea sa.

Când urmezi dieta volumetrică pentru scăderea în greutate, e recomandat să consumi aproximativ 1.400 de calorii pe zi, potrivit Cleveland Clinic. Majoritatea alimentelor pe care le mănânci ar trebui să provină din categoriile unu și doi, dar ocazional, mici plăceri din categoriile trei și patru sunt acceptabile.

Andrea Giancoli, consultant în comunicarea nutrițională, afirmă: „Dieta volumetrică este una dintre dietele mele preferate pentru că se referă mai mult la alimentație decât la dietă. Oamenilor le place să mănânce, iar cercetările au arătat că atunci când consumi alimente cu un conținut ridicat de apă, precum o salată verde cu multe legume sau supă, mănânci mai puține calorii”.

Studiile susțin eficiența dietei volumetrice pentru pierderea în greutate și menținerea ei. O cercetare a scos la iveală că adoptarea unei diete cu densitate energetică mai scăzută, care conține mai multe legume și cereale integrale, poate ajuta la menținerea greutății după slăbit. Potrivit unui alt studiu, alegerea alimentelor cu o densitate energetică mai scăzută ar putea fi o strategie eficientă pentru persoanele cu obezitate care vor să își țină greutatea sub control.

Dr. Barbara Rolls argumentează că nu e nevoie să renunți la alimentele preferate în timpul dietei: „Nu va trebui să elimini toată grăsimea din alimentație, să trăiești cu mâncare pentru iepuri, să subziști cu alimente dintr-o listă predefinită sau să eviți orice fel de mâncare”.  În schimb, dieta te ajută să înțelegi cum să te bucuri de anumite alimente – fie că este vorba de stafide, covrigei, ciocolată, brânză sau altele – fără a mânca excesiv.

Idei de meniu pentru dieta volumetrică

Dieta volumetrică promovează slăbitul sigur și lent de 0,5 până la 1 kg pe săptămână, vizând o scădere în greutate sustenabilă, mai degrabă decât una rapidă. De asemenea, oferă instrumente pentru calcularea densității energetice a alimentelor și recomandă utilizarea unui jurnal alimentar.

Iată un exemplu de meniu zilnic:

Mic dejun

• Terci de ovăz cu felii de măr, scorțișoară și un pic de zahăr brun.
• Lapte degresat.
• Jumătate de grapefruit.
• Cafea.

Prânz

• Salată de pui la grătar cu salată verde, ardei gras roșu, o linguriță de brânză cu mucegai sfărâmată și nuci tocate cu un dressing ușor.
• Pâine pita integrală.
• Căpșuni.

Gustare

• Cereale integrale cu lapte degresat și afine proaspete.

Cină

• Fajita cu vită, ardei gras verde și ceapă la grătar, salată romană tocată, roșii proaspete cubulețe, boabe de porumb și smântână degresată pe o tortilla.
• Pepene galben.

Pentru cei care doresc să experimenteze mai mult cu dieta volumetrică, iată câteva idei suplimentare:

Mic dejun alternativ

• Omletă din albușuri cu spanac, roșii cherry și ciuperci.
• Toast integral cu o felie subțire de avocado.
• Un bol de fructe de pădure.

Prânz alternativ

• Supă de legume cu fasole neagră și quinoa.
• Salată de varză roșie și morcov cu dressing de iaurt și ierburi.
• Un măr.

Gustare alternativă

• Iaurt grecesc degresat cu bucăți de piersică și un strop de miere.
• Țelină (apio) cu o cantitate mică de unt de arahide.

Cină alternativă

• Piept de pui la cuptor cu ierburi mediteraneene.
• Legume la abur (broccoli, morcovi, dovlecel).
• Cartofi dulci la cuptor.
• Salată verde cu roșii și castraveți.

Dieta volumetrică prezintă atât avantaje, cât și limitări. Iată o analiză a punctelor forte și a provocărilor acestei metode.

• Citește și: „Cel mai bun regim alimentar care ajută la scăderea tensiunii arteriale“: dieta DASH

Avantajele dietei volumetrice

• E susținută de știință, nu de trenduri. Dieta volumetrică nu este doar o altă dietă la modă, ci are la bază cercetări extinse despre sațietate și controlul greutății. Așa cum explică Andrea Giancoli, expert în nutriție: „Recomandările acestei diete se bazează pe studii solide.”
• Încurajează mâncatul sănătos. Acest plan alimentar pune accent pe alimente sănătoase și bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, fără să îți creeze senzația că ești la dietă. 
• Rezultate durabile, fără efect yo-yo. Unul dintre cele mai mari avantaje este că ajută la scăderea treptată în greutate, cu aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână, fără înfometare și fără riscul de a pune rapid kilogramele înapoi, așa cum se întâmplă în cazul dietelor restrictive.
• Nu interzice alimentele preferate. Spre deosebire de multe alte regimuri, dieta volumetrică nu elimină complet niciun aliment, ci te învață cum să integrezi inteligent și produsele mai calorice, astfel încât să te bucuri de mâncare fără să te simți vinovat.

Dezavantajele dietei volumetrice

Deși dieta volumetrică vine cu numeroase avantaje, nu este o soluție ideală pentru toată lumea. Pentru a funcționa eficient, acest plan alimentar necesită implicare, organizare și adaptare la stilul tău de viață. Iată câteva dintre provocările pe care le poate presupune:

• Necesită gătit acasă. Această dietă funcționează cel mai bine atunci când îți pregătești singur mesele, deoarece te bazezi pe alimente proaspete, bogate în apă și fibre, și nu pe preparate procesate. „Planul presupune timp în bucătărie”, recunoaște nutriționista Dawn Jackson Blatner. „Pentru cei care mănâncă des în oraș, această dietă poate fi dificil de respectat.”

Găsește aici câteva idei de rețete rapide: Reţete simple pentru cină. 10 idei de cină rapidă
Rețete pentru prânz și cină. 10 propuneri ideale în familie
Rețete rapide de felul doi. 10 idei pentru masa de prânz și cină, în tigaie sau la cuptor
Buddha bowls. 10 combinații rapide cu care îți poți asigura o masă sănătoasă

• Sațietatea poate fi de scurtă durată. Deși alimentele cu densitate calorică mică îți oferă o senzație rapidă de sațietate, aceasta poate dispărea destul de repede. Andrea Giancoli explică: „După ce mănânci alimente bogate în apă, te simți sătul, dar senzația nu durează mereu.” Nutriționiștii recomandă includerea proteinelor și grăsimilor sănătoase pentru a menține senzația de sațietate mai mult timp.
• Nu are reguli stricte. Pentru unii, libertatea oferită de această dietă poate fi un avantaj, dar pentru cei care preferă instrucțiuni clare și un plan bine structurat, lipsa unor reguli fixe poate fi descurajantă. Dieta volumetrică nu impune limite calorice stricte și nici un program precis de exerciții fizice, lăsând aceste aspecte la latitudinea fiecăruia.

E posibil să slăbim doar din grăsime și să păstrăm masa musculară? Program pentru abdomen sculptat și picioare bine definite

• Nu e indicată celor cu probleme instestinale. Dacă ai o afecțiune digestivă precum sindromul intestinului iritabil (IBS), s-ar putea să descoperi că anumite alimente, altfel sănătoase, îți agravează simptomele. Poți să urmezi în continuare dieta volumetrică, dar optează pentru alimente cu conținut scăzut de FODMAP, care prezintă un risc mai scăzut să-ți agraveze simptomele.