Postul intermitent nu este o dietă. Cum se practică și ce efecte are

Postul intermitent (intermittent fasting) este unul din cele mai puternice trenduri actuale în materie de alimentație.  Nu este o dietă, ci un model alimentar în care contează mai mult când decât cât mâncăm.

Postul intermitent este îmbrățișat an de an de tot mai multe persoane, de la cercetători în domeniul medical la vedete. Studiile făcute până acum scot în evidență multe beneficii ale acestei metode de alimentație. Efectele lui sunt însă departe de a fi cunoscute în detaliu, ceea ce presupune în general prundență. Recomandarea este de a fi pusă în practică doar de către persoanele sănătoase și sub control medical.

De-a lungul istoriei, postul a fost și este practicat încă. Uneori, forțat de împrejurări, de cele mai multe ori, din motive religioase, în unele culturi. Există opinii care spun că de fapt e mai natural postul decât metoda celor 3-4-5 mese pe zi, în limita a 2000-2500 kcal. Acesta din urmă încearcă să prevină mâncatul excesiv și reprezintă o limită maximă. În timp ce postul intermitent presupune un aport caloric mai redus, de vreme ce mesele sunt mai puține. Fiecare reprezintă un model de alimentație care poate fi adoptat în funcție de obiectivele personale și de starea de sănătate.

Postul intermitent. Ce variante putem practica

Există mai multe versiuni populare de post intermitent dar toate presupun intervale de timp în care putem mânca și altele în care putem doar bea lichide fără calorii:

• varianta 16/8, de departe cea mai populară, presupune 8 ore în care se poate mânca și restul de 16 în care se pot consuma doar lichide (apă, ceai, cafea). Practic, asta se întâmplă când sărim peste micul dejun și mâncăm doar la prânz și seară. Unii preferă, în schimb, să elimine masa de seară. În ultimii ani, există unele studii care nu mai pun serios în discuţie micul dejun ca o condiție obligatorie pentru sănătate.

• varianta 24 h post negru, presupune una sau două zile non consecutive pe săptămână în care se pot consuma doar lichide fără calorii. Este exact ceea ce în mod tradițional era numit post negru în vinerea dinaintea Paștelui ortodox.

• varianta 5:2, adică două zile din cele șapte ale săptămânii în care putem mânca doar foarte puțin, circa 500-600 kcal în 24h. Această variantă seamănă relativ cu zilele de post în cultura ortodoxă, în care miercurea și vinerea se mâncau doar produse vegetale.

Postul intermitent. Ce putem mânca

Postul intermitent nu prevede alimente permise sau interzise, motiv pentru care se naște spontan întrebarea dacă practicându-l putem mânca orice și oricât. În nici un caz, răspund nutriționiștii. Nu ne putem hrăni exclusiv din hamburger și cartofi prăjiți ținând post intermitent.

Recomandarea generală este de a rămâne în limitele alimentației sănătoase, chiar dacă sunt acceptate cu mai multă toleranță excepțiile de la reguli şi un aport caloric ceva mai ridicat. Iată ce recomandă să consumăm dacă ținem post intermitent Andres Ayesta, nutriționist specializat pe acest segment:

apă, cafea fără zahăr, cereale cât mai puțin procesate, zmeură, afine, linte, cartofi, seitan (înlocuitor vegan de carne, obținut prin eliminarea amidonului din cereale), humus, somon sălbatic, soia, smoothies de fructe, lapte îmbogățit cu vitamina D, vin roșu, papaya, fructe oleaginoase, unt clarificat, dressinguri fără aditivi făcute în casă, integratoare cu aminoacizi esențiali și cu multivitamine.

Un alt grup de medici care recomandă postul intermitent a elaborat o listă extinsă de alimente recomandate, cu focus pe nevoia de hidratare a organismului. Pe listă se regăsesc în general alimentele sănătoase cunoscute, adică legume, fructe, cereale integrale, deci multe fibre, alături de proteine și grăsimi ușoare și probiotice.

Postul intermitent. Ce se întâmplă în organism

Postul intermitent, așa cum o confirmă cercetările din ultimii ani, are multe efecte benefice, primul fiind acela că este o metodă sănătoasă de slăbit. Intuintiv, oamenii din generațiile trecute atribuiau postului religios multe avantaje pentru sănătate, pe care știința începe să le confirme.

După ce mâncăm, pancreasul secretă insulină pentru a metaboliza carbohidrații. De foarte multe ori, în alimentația modernă cantitatea de carbohidrați e mai mare decât cea care poate fi metabolizată. Motiv pentru care, în loc să fie consumați imediat, se depozitează sub formă de grăsimi. În caz contrar, când nu mâncăm mai multe ore la rând, corpul începe să ardă din depozitele de grăsime ca să își asigure energia pentru a funcționa. Greutatea corporală rămâne constantă atunci când cele două modalități ale corpului sunt în echilibru.

Efectele postului intermitent asupra metabolismului

Postul intermitent generează o serie de efecte pozitive foarte importante la nivel celular și molecular:

• activează autofagia, un proces pentru al cărui studiu autorul său a primit recent premiul Nobel pentru medicină. În lipsa nutrienților din alimentație, celulele încep să consume resturi provenite din celulele moarte, eliminand deşeurile celulare şi căpătând astfel forţă. Aceste deşeuri au un mare potenial inflamator, eliminarea lor prin autofagie îndepărtând riscul multor patologii

• crește producția de de hGH (hormonului de creștere uman), care stimulează creșterea musculară și consumul de grăsimi și încetinește îmbătrânirea

• scade producția de insulină, ceea ce amplifică arderea grăsimilor depozitate dar reduce și senzația de foame

• este potențată exprimarea genică, adică genele își exercită mai intens capacitatea protectivă, prevenind mult mai bine îmbolnăvirea și îmbătrânirea.

Postul intermitent. Cocktailul de avantaje pentru sănătate

În urma acțiunilor metabolice descrise anterior, efectele asupra sănătății sunt multiple și au fost în timp confirmate de studii și statistic. Printre ele se numără: scăderea în greutate, scăderea nivelului general de inflamație, efectele pozitive asupra inimii, protecție antitumorală sporită, creșterea longevității. Totodată, postul intermitent are efecte pozitive la nivel cerebral fie prin stimularea directă a regenerării neuronale, fie prin întârzierea instalării unor boli degenerative, precum Alzheimer-ul.

Ultimul dar nu cel din urmă, cercetările în domeniul psihologiei arată că postul educă voința și crește capacitatea de autocontrol. Ceea ce poate imprima un efect pozitiv în general asupra vieții. Un post alimentar are, aşadar, şi o importantă componentă spirituală, întărește caracterul.

Postul intermitent. Atenție la efectele psihologice

Tocmai impactul psihologic reprezintă și una dintre limitele acestei metode. Abţinerea de la a mânca poate funcționa ca revelatorul în tehnica foto: potenţează autocontrolul atunci când el este deja la un nivel bun dar îl subminează și mai tare atunci când este deja firav.

Susan Albers-Bowling, o cercetătoare din Cleveland, explică potenţialele efectele negative ale postului intermitent asupra stării mentale: poate genera tristeţe, poate provoca dureri de cap și poate crește anxietatea. Mai mult, ne poate face să ne simțim obosiți sau slăbiți. Poate chiar duce la amplificarea mâncatului dezordonat și poate influența capacitatea cognitivă. Cercetătoarea evidențiază și ea că este nevoie încă de multe studii pentru a clarifica paleta de efecte.

Cum gestionăm atacurile de foame în timpul postului intermitent

Important de știut: în cazul postul intermitent primul atac de foame trece repede. Dacă rezistăm impulsului de a ceda mâncând avem ulterior doar de câștigat. Putem depăși momentul apelând la un pahar cu apă, un ceai sau o cafea fără zahăr. De regulă, atacurile de foame se fac tot mai puțin simțite după primele zile.

O recomandare importantă este să ne menținem ocupați și să ne concentrăm pe activități concrete. Este binevenită mișcarea, iar atunci când vine momentul să mâncăm este bine să nu exagerăm.

Postul intermitent. Cine îl poate practica și cine nu

În general orice schimbare a stilului alimentar trebuie monitorizată prin controale medicale periodice. Cu atât mai mult postul intermintent, chiar dacă este practicat de persoane fără probleme de sănătate cunoscute.

Cercetătoarea Susan Albers-Bowling recomandă ca el să nu fie practicat de: persoanele subponderale,  persoanele cu diabet, femeile însărcinate, care alăptează sau care vor să rămână însărcinate și copiilor. El este nerecomandat și celor care mănâncă necontrolat. În cazul persoanelor cu diferite patologii, este absolut obligatoriu să consulte medicul în cazul în care sunt interesate să practice postul intermitent.

Se pare că efectul postului intermitent asupra insulinei este mai pronunțat în cazul bărbaților. De aceea, se recomandă ca femeile să fie mult mai atente la efecte, chiar pe pe termen scurt. În lipsa unor cercetări concludente, se consideră că este mai prundent ca femeile să reducă intervalul de timp în care nu mănâncă. Ba chiar să practice pe o perioadă mai scurtă de timp postul intermitent.