Cât poți slăbi cu dieta 16:8, după cele mai noi studii. În ce constă și cât se ține. Intervalul orar cu cele mai bune rezultate
Dieta 16:8 este una dintre cele mai folosite variante de post intermitent pentru slăbit. Metoda presupune limitarea alimentației la o fereastră de 8 ore pe zi, urmată de un interval de post de 16 ore. Contează, însă, și intervalele orare alese.
Mulți dintre cei care vor să slăbească rapid, cu gândul deja la vacanța de vară, apelează la postul intermitent. Specialiștii subliniază că, deși programul pare accesibil, rezultatele variază considerabil în funcție de constituția fiecărei persoane și de numărul de calorii consumate zilnic.
„Dacă vreau să slăbesc, evident trebuie să ard mai mult decât mănânc, această situație fiind cunoscută ca deficit caloric. Calculul necesarului caloric se face prin formule complicate, dar există și o metodă mai simplă. Se consideră că un om consumă cam 25 kcal/kg de greutate corporală pentru a exista. La asta se adaugă între 5-10 kcal pentru alte activități, ajungând astfel la 30-35 kcal/ kg de greutate corporală. Atunci când vreau să slăbesc corect, pur și simplu înmulțesc greutatea actuală cu 25 și aflu numărul de calorii pe care trebuie să-l mănânc.”
Dr. Ioana Florențiu, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice
Ce este dieta 16:8
Postul intermitent 16:8 înseamnă concentrarea tuturor meselor într-un interval de 8 ore, urmat de o perioadă de post de 16 ore. Programul poate începe, de exemplu, la ora 10:00 dimineața și se încheie la ora 18:00. În intervalul de post sunt permise exclusiv lichide fără calorii: apă plată sau minerală, cafea neagră fără zahăr și ceaiuri neîndulcite.
Organismul intră într-un proces natural de transformare metabolică în timpul postului. După primele 12 ore fără alimente, rezervele de glicogen din ficat se epuizează, iar corpul începe să folosească grăsimile stocate pentru energie, potrivit specialiștilor de la Johns Hopkins Medicine. Acest proces se numește cetoză. Alternarea perioadelor de post cu cele de alimentație determină, de asemenea, reglarea nivelului de insulină și îmbunătățirea modului în care țesuturile răspund la acest hormon.
Flexibilitatea reprezintă unul dintre atuurile acestei diete. Fiecare persoană poate alege intervalul de mese potrivit programului personal. Unii preferă să ia prima masă devreme în zi, alții optează pentru un interval care începe după-amiază. Pentru adaptarea organismului la noul ritm metabolic, specialiștii recomandă menținerea acelorași ore de la o zi la alta.
- Citește și: Alimente care au același efect ca un celebru medicament folosit pentru slăbit: ce spun studiile
Ce să mănânci și să bei în postul intermitent 16:8
Hidratarea trebuie să fie prioritară în perioada de post. Apa, fie plată sau minerală, reduce senzația de foame și menține echilibrul hidric al organismului. Cafeaua neagră, băută fără zahăr, accelerează metabolismul și scade pofta de mâncare. Ceaiurile neîndulcite completează necesarul de lichide și au un aport suplimentar de antioxidanți.
Perioada de alimentație de 8 ore trebuie să includă toate grupele alimentare necesare unei diete echilibrate. Se recomandă:
- Fructe și legume proaspete, bogate în fibre și micronutrienți pentru funcționarea optimă a organismului.
- Proteine slabe precum pui, pește, ouă sau tofu, care mențin și dezvoltă masa musculară.
- Grăsimi benefice din avocado, nuci, semințe și ulei de măsline, care ajută la absorbția vitaminelor.
- Cereale integrale pentru energie constantă și sațietate prelungită.
- Leguminoase care oferă proteine vegetale valoroase și minerale.
Un meniu zilnic complet include
- Prima masă (10:00): terci de ovăz preparat cu lapte vegetal, cu nuci și banane, alături de un ou fiert pentru proteine complete.
- Prânz (14:00): salată verde cu pui la grătar, avocado, quinoa și un mix colorat de legume proaspete.
- Gustare (16:00): fructe de sezon cu migdale sau iaurt grecesc.
- Ultima masă (17:30): paste integrale cu sos proaspăt de roșii, plus legume la grătar și pește, încheind cu o porție moderată de fructe.
„Meniul trebuie să fie variat, în sensul că trebuie să conțină preparate din mai toate grupele de alimente (carne/pește, ouă, lactate, fructe, legume, cereale integrale)”, atrage atenția dr. Ioana Florențiu.
Cât poți slăbi cu dieta 16:8
O analiză din 2020 a 41 de cercetări despre postul intermitent a scos la iveală că, într-o lună de dietă 16:8, scăderea în greutate variază între 1,27 și 2 kilograme. Rezultatele diferă în funcție de caracteristicile personale ale participanților.
În cadrul unui studiu clinic desfășurat pe parcursul a patru săptămâni, adulții supraponderali în vârstă au slăbit, în medie 2,6 kilograme. Cercetătorii au obținut rezultate și mai bune într-un studiu mai vechi, cu o durată de o lună, realizat pe paciente cu obezitate în regim de spitalizare, unde media scăderii ponderale a atins 4,71 kilograme.
Pentru o perspectivă completă, oamenii de știință au analizat și efectele postului din perioada Ramadanului, care implică 14 ore zilnice fără alimente timp de o lună. Opt cercetări diferite pe persoane cu obezitate au documentat scăderi în greutate între 0,1 și 1,8 kilograme pe parcursul perioadei de post.
Datele combinate indică posibilitatea unei scăderi între 1,27 și 4,71 kilograme într-o lună de post intermitent 16:8. Rezultatele finale depind de mai mulți factori: greutatea inițială, metabolismul personal, nivelul de activitate fizică și, mai ales, respectarea cu precizie a programului alimentar.
- Citește și: Ce înseamnă slăbit rapid și cât timp îți ia să slăbești sănătos, fără să pierzi masă musculară?
Intervalul orar cu cele mai bune rezultate
Cele mai recente studii ample și relevante științific privind postul intermitent și publicate în ianuarie 2025 în revista Nature Medicine, au demonstrat că intervalul de 8 ore ales pentru a mânca influențează într-o oarecare măsură modul în care slăbim, dar nu atât de mult nivelul de grăsime viscerală.
Mai exact, cercetătorii spanioli de la Universitatea din Granada și de la Universitatea Publică din Navarra au investigat 197 de persoane (cu vârste între 30 și 60 de ani, 50% femei) care au ținut dieta 16:8 timp de 12 săptămâni. Acestea au fost împărțite în trei grupuri:
- persoanele care au mâncat în intervalul aproximativ 9.00-17.00 și au ținut post în restul zilei;
- persoanele care au mâncat în intervalul aproximativ 14.00-22.00 și au ținut post în restul zilei;
- persoanele care și-au ales singure intervalul de 8 ore în care au mâncat (majoritatea au ales un interval intermediar – 12.00-20.00).
Concluzia studiului a fost că postul intermitent 16:8 nu oferă beneficii suplimentare în ceea ce privește reducerea grăsimii viscerale (de la nivelul organelor interne) comparativ cu urmarea pe termen lung a dietei mediteraneene și, în plus, nu contează intervalul orar de aport alimentar în acest sens.
Totuși, comparativ cu dieta mediteraneeană care nu presupune și post intermitent, dieta 16:8 a fost asociată cu o reducere ponderală de 3-4 kilograme în medie la toate grupurile (indiferent de intervalul orar ales).
Singura diferență notabilă în ceea ce privește legătura dintre intervalul orar ales și siluetă a fost înregistrată la nivelul grăsimii subcutanate abdominale (grăsimea care se acumulează imediat sub piele). Potrivit studiului, matinalii, cei care au ales primul interval pentru aport alimentar – 9.00-17.00 – au înregistrat o reducere semnificativă a grăsimii subcutanate abdominale comparativ cu ceilalți.
De asemenea, specialiștii au evaluat nivelurile de glucoză timp de 24 de ore cu ajutorul unor dispozitive de monitorizare continuă a glucozei. Rezultatele studiului au demonstrat că grupul care a mâncat mai degrabă în prima partea a zilei (9.00-17.00) a înregistrat niveluri mai bune ale glicemiei a jeun și a glicemiei pe timpul nopții comparativ cu celelalte grupuri.
Cât timp se ține postul intermitent 16:8
Durata recomandată pentru dieta 16:8 variază în funcție de obiectivele personale și de starea de sănătate. Pentru rezultate optime, neurocercetătorul Mark Mattson de la Johns Hopkins, care a studiat timp de 25 de ani efectele postului intermitent, recomandă urmarea acestui program timp de minimum trei luni. În primele două săptămâni, organismul trece printr-o perioadă de adaptare, în care pot apărea stări de disconfort și foame accentuată.
Persoanele care doresc să slăbească pot menține dieta 16:8 până la atingerea greutății dorite, apoi pot trece la un program mai flexibil de 12 ore post și 12 ore alimentație pentru menținerea rezultatelor. Studiile arată că majoritatea participanților obțin cele mai bune rezultate într-un interval de 3-6 luni de post intermitent.
Pentru beneficii pe termen lung asupra sănătății metabolice, unele persoane aleg să transforme această dietă într-un stil de viață permanent. În acest caz, sunt necesare pauze periodice de la regimul strict, cu revenire la un program normal de masă timp de 1-2 săptămâni la fiecare 3 luni de post intermitent.
Adaptarea treptată la programul 16:8 poate crește rata de succes. În primele săptămâni, poți începe cu un post de 12 ore, crescând gradual durata până la atingerea intervalului de 16 ore. Acest mod de implementare îi permite organismului să se obișnuiască treptat cu perioadele prelungite fără alimente.
Ce beneficii are dieta 16:8
O meta-analiză din 2023 dezvăluie multiple beneficii ale postului intermitent 16:8 asupra sănătății, dincolo de scăderea în greutate.
Procesul de slăbire funcționează prin două mecanisme distincte. Primul constă în reducerea naturală a caloriilor consumate datorită intervalului limitat de alimentație. Al doilea se bazează pe optimizarea metabolismului pentru o utilizare mai eficientă a rezervelor de grăsime.
Perioadele regulate de post îmbunătățesc metabolismul glucozei. Acestea determină scăderea rezistenței la insulină și reduc probabilitatea apariției diabetului de tip 2. Alte studii confirmă eficacitatea acestei abordări în prevenirea complicațiilor diabetice la persoanele cu predispoziție genetică.
Există, de asemenea, cercetări care evidențiază schimbări favorabile ale profilului lipidic. Dieta 16:8 determină reducerea colesterolului LDL și a trigliceridelor, menținând sau crescând nivelul colesterolului HDL. Aceste modificări reduc riscul afecțiunilor cardiovasculare.
Markerii inflamatori scad semnificativ la persoanele care practică acest tip de post. Reducerea inflamației sistemice contribuie la atenuarea simptomelor de artrită reumatoidă și alte afecțiuni inflamatorii cronice.
- Citește și: Stresul duce la inflamație cronică în corp. Ce alimente antiinflamatorii recomandă medicul nutriționist
Perioadele de post activează mecanisme celulare protective, precum autofagia – procesul natural de curățare și regenerare celulară – și stimulează producerea de antioxidanți care neutralizează stresul oxidativ.
Datele Institutului Național pentru Îmbătrânire din SUA arată că există o legătură între postul intermitent și longevitate. Deși mecanismele precise rămân parțial necunoscute, cercetările indică efecte favorabile asupra duratei și calității vieții. Validarea completă a acestor beneficii necesită studii suplimentare pe termen lung.
Funcțiile cognitive beneficiază de asemenea de pe urma postului regulat. În perioadele de post, este stimulată producția factorilor neurotrofici, molecule care protejează țesutul cerebral și facilitează formarea de noi conexiuni neuronale. Aceste modificări scad riscul afecțiunilor neurodegenerative și optimizează procesele de memorie și concentrare.
Precauții și contraindicații
Dieta 16:8 nu se potrivește tuturor categoriilor de persoane. Specialiștii de la Johns Hopkins Medicine recomandă evitarea postului intermitent în următoarele situații:
- Persoanele cu diabet zaharat tip 1 trebuie să evite această dietă, mai ales dacă urmează tratament cu insulină. Pentru pacienții cu diabet de tip 2 sau prediabet, postul intermitent poate fi urmat doar sub atenta supraveghere medicală.
- Femeile însărcinate, cele care alăptează sau plănuiesc o sarcină au nevoie de un aport regulat de nutrienți, astfel că restricțiile alimentare le-ar putea afecta sănătatea.
- Persoanele cu antecedente de tulburări alimentare prezintă un risc crescut de a dezvolta comportamente alimentare dezordonate.
Efectele secundare ale postului intermitent 16:8 pot include:
- stări de oboseală și lipsă de energie,
- dureri de cap persistente,
- tensiune arterială scăzută,
- slăbiciune musculară pronunțată,
- constipație,
- modificări ale dispoziției și iritabilitate,
- tendința de a mânca excesiv în perioada permisă, din cauza senzației intense de foame,
- scădere ponderală excesivă la persoanele în vârstă.
Institutul Național pentru Îmbătrânire din SUA consideră că dovezile științifice despre siguranța postului intermitent rămân insuficiente pentru a recomanda această dietă persoanelor în vârstă.
Programul de exerciții fizice necesită, de asemenea, atenție specială. Nu sunt indicate antrenamentele intense în perioada de post. După exerciții fizice solicitante, prima masă ar trebui luată într-un interval de maximum două ore pentru refacerea rezervelor energetice și recuperarea musculară optimă.
