Creierul tău e 73% apă. 11 semne că nu te hidratezi corect și ce se întâmplă dacă nu bei suficiente lichide
Dacă simți setea, deja ești ușor deshidratat. Oboseala, gura uscată și respirația urât mirositoare sunt o parte dintre semnele că nu bei suficientă apă. Pe termen lung, deshidratarea poate avea consecințe mai grave, cum ar fi pietrele la rinichi sau chiar scăderea performanței fizice și mentale.
Deshidratarea e o problemă mai gravă în sezonul cald, dar asta nu înseamnă că iarna suntem cu toții foarte bine hidratați. Setea este primul semn că nu bei suficientă apă, dar dacă ți-e sete deja ești deshidratat. Specialiștii recomandă să fii atent la semnalele pe care le trimite corpul, iar un indicator simplu, precum culoarea urinei, îți poate spune dacă este timpul să crești aportul de apă.
„Dacă nu bem suficientă apă, putem suferi o serie de modificări neplăcute, cum ar fi: stare de oboseală frecventă, scăderea capacității de concentrare, a randamentului intelectual și fizic, dureri de cap, modificarea aspectului pielii (devine mai tern, mai ridat), apariția constipației, a infecțiilor urinare, a pietrelor la rinichi, a respirației urât mirositoare și chiar la creșterea în greutate.”
– Dr. Alina Lăcătuș, medic specialist în nefrologie și în nutriție
Semne că nu bei suficientă apă
1. Setea
Setea este primul semn al deshidratării, iar majoritatea oamenilor o recunosc ușor. Potrivit medicului internist Elena Păcuraru, când simți sete, gradul de deshidratare a atins deja 10%.
Dacă nu bei suficientă apă imediat, deshidratarea se va agrava, iar corpul va resimți și alte efecte negative. Setea poate să devină o problemă în special în cazul activităților fizice intense sau al temperaturilor ridicate, condiții care favorizează pierderea rapidă a apei din organism.
2. Gura uscată
Un alt semn care indică un consum insuficient de apă este gura uscată. Dacă simți că ai gura uscată, înseamnă că organismul nu produce suficientă salivă. Saliva conține enzime care ajută digestia și previn acumularea bacteriilor, deci lipsa acesteia are efecte vizibile.
Specialiștii recomandă consumul imediat de apă în locul gumei de mestecat sau al altor soluții temporare. Lipsa apei poate agrava senzația de gură uscată și poate duce la alte probleme de sănătate orală, cum ar fi carii dentare sau iritații ale mucoasei bucale.
3. Respirația urât mirositoare persistentă
Saliva are un rol important și în curățarea cavității bucale de bacterii, menținând sănătatea dinților și a gingiilor. Când nu bei suficientă apă, corpul nu produce cantitatea necesară de salivă, permițând bacteriilor să se acumuleze pe limbă, dinți și gingii, consecința fiind respirația urât mirositoare. Chiar și în cazul celor cu o igienă orală corectă, respirația neplăcută poate persista în lipsa hidratării eficiente.
4. Urina închisă la culoare
Culoarea urinei este un indicator clar al stării de hidratare. Dacă observi că urina are o nuanță închisă, acest lucru arată că rinichii încearcă să rețină apa, iar concentrația de toxine și deșeuri din urină este mai mare.
„Cel mai simplu și corect mod de a verifica dacă suntem corect hidratați este prin verificarea culorii urinei. Dacă este de culoare galben deschis este bine. Dacă este galben închis, ca un ceai de tei foarte concentrat, asta înseamnă că s-a instalat deshidratarea. În acest caz, trebuie corectat imediat aportul de lichide.”
Dr. Elena Păcuraru, medic primar de medicină internă
Rinichii funcționează optim doar atunci când primesc o cantitate adecvată de apă pentru a elimina toxinele din corp. Când nu bei suficientă apă, riști să suprasoliciți rinichii și să îți crești riscul de litiază renală.
- Citește și: Ce ți se întâmplă dacă bei prea multă apă
5. Reducerea frecvenței urinării
Când observi că urinezi mai rar, este un semnal de alarmă. Frecvența urinării este direct influențată de cantitatea de apă pe care o consumi. Dacă rinichii nu primesc suficient lichid, organismul va începe să conserve apa, reducând astfel cantitatea de urină produsă.
Dr. Elena Păcuraru explică faptul că o reducere semnificativă a frecvenței urinării poate indica deshidratarea cronică. Pe termen lung, acest lucru poate duce la acumularea de toxine în organism, la afectarea rinichilor și a altor organe importante.
6. Piele uscată
Dacă pielea devine uscată, aspră sau se descuamează, aceasta poate fi o reacție directă la lipsa hidratării internă. Desigur, produsele hidratante pentru piele ajută, dar fără un aport adecvat de apă din interior, efectele acestora vor fi limitate.
Potrivit unui studiu publicat în Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, consumul adecvat de apă contribuie semnificativ la sănătatea pielii, îmbunătățind elasticitatea și textura acesteia. Lipsa apei accelerează procesul de îmbătrânire și o face mai vulnerabilă la iritații și infecții.
7. Tensiune arterială scăzută
Deshidratarea afectează volumul de sânge din corp, iar acest lucru poate cauza scăderea tensiunii arteriale. Plasma, componenta lichidă a sângelui, este formată în principal din apă. Când corpul nu primește suficientă apă, sângele se îngroașă, iar tensiunea arterială scade provocând simptome precum amețeli, slăbiciune sau chiar leșin.
Potrivit studiilor, deshidratarea poate provoca o reducere semnificativă a tensiunii arteriale, mai ales la persoanele în vârstă. Un aport constant de apă ajută la menținerea unei circulații sanguine normale și previne aceste simptome neplăcute.
8. Crampe musculare
Dacă ai crampe musculare frecvente, acest lucru poate fi un semn că nu bei suficientă apă. Lipsa apei afectează circulația sângelui către mușchi, reducând cantitatea de oxigen și nutrienți pe care o primesc. În aceste condiții, mușchii se contractă involuntar, provocând dureri și crampe.
Studiile au demonstrat că deshidratarea crește semnificativ riscul de crampe musculare în timpul și după exercițiile fizice. Specialiștii recomandă hidratarea constantă înainte, în timpul și după activitatea fizică pentru a preveni aceste crampe și pentru a îmbunătăți performanța fizică.
9. Constipație
Apa este implicată în procesul de descompunere al alimentelor și în transportul acestora prin intestin. Dacă nu bei suficientă apă, digestia încetinește, cauzând constipație. Lipsa apei afectează capacitatea intestinelor de a funcționa eficient, îngreunând eliminarea deșeurilor din organism.
Potrivit unui raport publicat de American Journal of Gastroenterology, constipația cronică este adesea cauzată de o hidratare inadecvată. Un aport constant de apă poate preveni acest disconfort și susține sănătatea digestivă pe termen lung.
- Citește și: Ce ar trebui să știm cu toții despre constipație. Ghid pentru copii, adulți și femei însărcinate
10. Oboseală cronică
Oboseala persistentă poate fi un semn subtil că nu bei suficientă apă. Fără o cantitate adecvată de apă, fluxul sanguin către creier încetinește, iar nivelul de oxigen și nutrienți scade, consecința fiind o stare constantă de epuizare. Acest lucru poate fi agravat de tensiunea arterială scăzută cauzată de deshidratare.
Potrivit studiilor, chiar și o ușoară deshidratare poate afecta capacitatea de concentrare și nivelul de energie al unei persoane.
11. Dureri de cap
Un alt semn comun al deshidratării este durerea de cap. Când corpul nu primește suficientă apă, volumul de sânge scade, afectând circulația și reducând fluxul de oxigen către creier. Această situație poate duce la apariția durerilor de cap sau chiar a migrenelor.
Studiile au confirmat că deshidratarea este un factor declanșator al durerilor de cap și migrenelor. Consumul regulat de apă poate preveni apariția acestor simptome și reduce intensitatea durerilor de cap recurente.
Câtă apă e recomandat să consumi pe zi
Probabil ai auzit de regula celor opt pahare de apă pe zi, însă lucrurile nu sunt atât de simple. Potrivit medicilor, cantitatea necesară de apă variază de la persoană la persoană, în funcție de factori precum vârsta, greutatea, nivelul de activitate și climatul. De exemplu, un adult care cântărește 70 de kilograme ar trebui să consume între 1,75 și 2,8 litri de apă zilnic, adică între 25 și 40 ml de apă pe kilogram corp, conform specialistului în nefrologie și nutriție Alina Lăcătuș.
De asemenea, persoanele active sau care trăiesc într-un climat cald au nevoie de mai multă apă pentru a compensa pierderile de fluide prin transpirație. Dr. Elena Păcuraru, medic primar de medicină internă, adaugă că hidratarea trebuie particularizată: un bărbat tânăr care efectuează muncă fizică în aer liber va avea nevoie de mai mult de 2 litri de apă pe zi, în timp ce un vârstnic de 60 kg ar putea avea nevoie de mai puțin.
De asemenea, există unele patologii care impun restricționarea cantității de apă. De exemplu, în cazul insuficienței cardiace avansate, medicul recomandă o cantitate limitată de apă.
Un indicator simplu și eficient al nivelului tău de hidratare este culoarea urinei. Dacă urina este galben-pal, ești bine hidratat; dacă devine mai închisă, este timpul să crești aportul de apă.
- Citește și: Câtă apă trebuie să bei pe zi. Hidratarea corectă menține creierul în formă, corpul sănătos și pielea tânără
Ce se întâmplă în corpul tău dacă nu bei suficientă apă
Apa este un element de bază pentru buna funcționare a fiecărui organ și sistem din corpul uman. Lipsa unui aport suficient de apă poate avea efecte rapide și negative asupra sănătății. Aproximativ 60% din corpul uman este apă, conform U.S. Geological Survey (USGS), așadar trebuie să menținem un nivel optim de hidratare pentru a asigura funcționarea creierului și corpului.
Ceață mentală
Creierul, care este compus în proporție de aproximativ 73% din apă, conform USGS, are nevoie de hidratare constantă pentru a funcționa optim, inclusiv pe termen lung. Un studiu publicat, în 2019, în Nutrients a arătat că lipsa de apă afectează negativ memoria de lucru, esențială pentru a reține temporar informații și a desfășura activități fără a pierde concentrarea. Dacă începi să te simți dezorientat sau ai dificultăți în menținerea atenției, un pahar de apă ar putea fi soluția.
Risc crescut de accident vascular cerebral
Conform unui studiu din 2020, publicat în Journal of Clinical Neuroscience, deshidratarea poate crește riscul de accidente vasculare cerebrale și poate prelungi timpul de recuperare în urma unui AVC. Așadar, pentru a-ți menține sistemul cardiovascular în stare bună, fii atent la câtă apă bei.
Iritabilitate
Deshidratarea te poate face irascibil. O analiza din 2019, publicată în Nutrients a arătat că emoțiile precum furia, ostilitatea, confuzia, depresia și tensiunea cresc din cauza unei deshidratări ușoare. Așadar, data viitoare când te simți abătut sau iritat, toarnă-ți un pahar cu apă și acordă-ți timp să respiri și să te hidratezi.
Supraalimentare
Adesea, senzația de sete poate fi confundată cu foamea, așa că încearcă să bei apă și observă dacă te ajută să-ți dai seama de ce are nevoie corpul tău cu adevărat. Dacă, după ce ai băut, tot simți că îți este foame, atunci e momentul să mănânci.
- Citește și: Retenția de apă poate fi semnul unei boli de inimă sau de rinichi. Cum eliminăm apa în exces
Metabolism încetinit
Apa este necesară pentru fiecare funcție din corp, așa că atunci când ești deshidratat, metabolismul încetinește în mod natural – la fel și nivelul de energie. Menținerea unei hidratări adecvate poate oferi corpului tău ceea ce are nevoie pentru a funcționa corect, astfel încât să te simți în formă maximă.
Scăderea performanței fizice
Când transpiri, pierzi electroliți și apă, așa că este important să bei apă înainte, în timpul și după cei ai făcut exerciții fizice pentru a înlocui pierderile. Conform unui studiu din 2021, publicat în Journal of Human Kinetics, hidratarea insuficientă poate reduce forța, rezistența și puterea – și, în consecință, performanța. Este important să fii bine hidratat înainte de antrenament și să continui să bei apă în timpul și după activitatea fizică.
Îngrășare
Câteva kilograme în plus nu reprezintă un motiv de îngrijorare. Totuși, dacă acest lucru se întâmplă pe termen lung sau dacă grăsimea se acumulează în zona abdominală, poate crește riscul de boli cronice precum diabetul și afecțiunile cardiovasculare. Apa te poate ajuta să slăbești, mai ales dacă o consumi în locul băuturilor cu zahăr sau a altor băuturi cu multe calorii, conform unei analize publicate, în 2019, în Nutrición Hospitalaria. Apa crește senzația de sațietate între mese și gustări, deși nu ar trebui să înlocuiești mesele cu apă.
