Câtă apă trebuie să bei pe zi? Cele mai noi recomandări ale medicilor
Persoanele care lucrează toată ziua la birou, în încăperi cu aer condiționat și nu fac activitate fizică nu au nevoie să bea doi litri de apă pe zi FOTO: Shutterstock
Deși auzim constant că trebuie să bem cel puțin doi litri de apă pe zi, nu există o regulă general valabilă în acest sens. Câtă apă trebuie să bei pe zi depinde de mai mulți factori individuali, așa că recomandările ar trebui să fie personalizate.
Greutatea corporală, nivelul de activitate fizică, temperatura ambientală și starea de sănătate sunt câteva dintre criteriile pe care trebuie să le iei în considerare atunci când îți calculezi necesarul zilnic de apă.
Hidratarea adecvată susține funcțiile fiziologice esențiale și influențează direct performanțele fizice și cognitive. Apa are un rol important în menținerea volumului sangvin, reglarea temperaturii corpului, lubrifierea articulațiilor, transportul nutrienților și eliminarea deșeurilor. Deshidratarea poate duce la simptome precum oboseală, confuzie și probleme grave de sănătate, inclusiv insuficiență renală și afecțiuni cardiovasculare.
Cât de importantă este hidratarea
Apa reprezintă aproximativ 60% din greutatea corpului și este implicată în aproape toate procesele biologice. Hidratarea adecvată ajută la menținerea funcțiilor fiziologice, precum digestia, absorbția nutrienților și excreția toxinelor.
- Citește și: Cum se simte deshidratarea când faci sport? Semne mai puțin cunoscute că nu bei destulă apă
„O hidratare corectă ajută organismul să funcționeze în condiții optime, ne ajută să avem o stare generală mai bună, un tonus mai bun, capacitate de gândire, de concentrare și de memorare mai bună, o piele mai luminoasă și ne poate ajuta chiar să prevenim anumite afecțiuni, de exemplu constipația, infecțiile urinare, litiaza renală, accidentul vascular cerebral (prin prevenție secundară).“
Dr. Alina Lăcătuș, medic specialist în nefrologie și nutriție
Medicul a mai precizat că apa ajută și la slăbit. Alegerea apei ca principală sursă de hidratare și consumul ei în detrimentul altor băuturi, precum sucuri și alcool, poate avea multiple beneficii pentru sănătate. Prin eliminarea caloriilor provenite din aceste băuturi, apa poate contribui la menținerea sau chiar la scăderea greutății corporale. Consumul de apă înainte și în timpul meselor poate spori senzația de sațietate, reducând astfel cantitatea de alimente consumate. De asemenea, un aport adecvat de apă poate ajuta la gestionarea poftelor alimentare și la menținerea unei diete echilibrate.
Apa prelungește viața și ne menține tineri
Într-un studiu recent, realizat de National Institutes of Health din SUA, cercetătorii au analizat impactul hidratării adecvate asupra sănătății adulților pe o perioadă de 30 de ani. Rezultatele au arătat că adulții care se hidratează corespunzător prezintă un risc redus de a dezvolta boli cronice și trăiesc mai mult în comparație cu cei cu un aport redus de lichide. Utilizând date de la 11.255 de adulți, cercetătorii au descoperit o corelație între un nivel ridicat de sodiu seric, provocat de consumul insuficient de lichide, și predispoziția de a dezvolta boli cronice și de a manifesta semne de îmbătrânire biologică avansată.
Concret, nivelurile crescute de sodiu seric au fost asociate cu un risc mai mare de a suferi de afecțiuni cardiovasculare, diabet, boli pulmonare cronice, precum și de a dezvolta demență. Mai mult, adulții cu concentrații mai mari de sodiu seric au prezentat un risc crescut de mortalitate prematură.
Câtă apă trebuie să bei pe zi – cantitatea variază de la un individ la altul
Dr. Alina Lăcătuș, medic specialist în nefrologie și nutriție, subliniază că hidratarea corectă este esențială pentru sănătatea renală și metabolică.
„Recomandarea generală este de a bea aproximativ doi litri de apă pe zi, însă, în realitate, necesarul de apă poate varia foarte mult. Avem nevoie de cantități de apă cuprinse între 25 și 40 ml/kg corp pe zi.”
Dr. Alina Lăcătuș, medic specialist nefrologie și nutriție
Medicul a explicat că un indicator util al stării de hidratare este culoarea urinei, menționând că o culoare galben-pai a acesteia se traduce printr-o hidratare corespunzătoare. Pe când o culoare închisă, ca un ceai foarte concentrat, arată că s-a instalat deshidratarea.
Factorii care influențează necesarul de apă
Necesarul de apă poate varia semnificativ în funcție de mai mulți factori. Greutatea corporală, nivelul de activitate fizică, temperatura ambientală și starea de sănătate sunt doar câțiva dintre acești factori.
Greutatea corporală
Cu cât o persoană are mai multe kilograme, cu atât va avea nevoie de mai multă apă pentru a menține funcțiile normale ale organismului. Asta pentru că o greutate mai mare înseamnă și o suprafață corporală mai extinsă, lucru care poate duce la o pierdere mai crescută de lichide prin transpirație. Astfel, pentru a compensa aceste pierderi și pentru a menține echilibrul hidric adecvat, este necesară o cantitate mai mare de apă.
După cum preciza dr. Lăcătuș, necesarul de apă poate varia între 25 și 40 ml/kg corp/zi. De exemplu, o persoană care cântărește 80 kg ar avea nevoie de aproximativ 2 litri de apă pe zi, în condiții normale, pentru a se menține hidratată. În cazul în care această persoană este activă fizic sau expusă la temperaturi ridicate, necesarul poate crește semnificativ, până la 3,2 litri de apă într-o zi.
Studiile arată că obezitatea poate influența și modifica necesarul de apă al unei persoane din mai multe motive. Persoanele cu un indice de masă corporală ridicat pot avea un metabolism diferit, influențând modul în care corpul reglează și utilizează apa. De asemenea, anumite afecțiuni asociate cu obezitatea, cum ar fi diabetul zaharat de tip 2, pot afecta capacitatea organismului de a menține un echilibru hidric adecvat.
Activitatea fizică
Activitatea fizică intensă crește semnificativ necesarul de apă. În timpul unui antrenament, pierdem apă prin transpirație, iar menținerea unei hidratări adecvate este fundamentală pentru susținerea performanței și prevenirea deshidratării. Dr. Lăcătuș sugerează că, pentru sportivii de performanță sau cei care fac multe ore de antrenament, hidratarea corectă se face cu ape bogate în electroliți.
„Pentru cei care practică sporturi în aer liber, în condiții de temperaturi ridicate, sau fac grădinărit, o foarte bună soluție de hidratare constă în: apă, suc de lămâie proaspăt stors, puțină miere și câteva granule de sare. În astfel de situații, există nu doar pierdere de apă, ci și de sare.“
Dr. Elena Păcuraru, medic primar de medicină internă
De asemenea, e important de știut că, dacă faci mișcare, ar trebui să bei 500-600 ml de apă cu două-trei ore înainte de sport, recomandă Consiliul American pentru Activitate Fizică. De asemenea, ar trebui să mai bei 250 ml imediat înainte și după mișcare. Iar dacă antrenamentul se prelungește mai mult de o oră, ai nevoie de și mai multă apă.
Temperatura ambientală
Lucrul în condiții de temperatură înaltă sau expunerea la medii supraîncălzite necesită o cantitate sporită de lichide pentru a preveni deshidratarea. Riscul de deshidratare crește semnificativ în cazul expunerii prelungite la căldură, ceea ce poate afecta negativ funcțiile organismului și capacitatea acestuia de a răspunde eficient la activități fizice intense.
Situații fiziologice și patologice
Femeile gravide și cele care alăptează au, de asemenea, nevoie de un aport mai mare de lichide pentru a susține creșterea și dezvoltarea copilului și pentru producția de lapte. De asemenea, anumite afecțiuni, cum ar fi bolile febrile sau cele care evoluează cu vărsături sau diaree, cresc necesarul de apă, iar hidratarea corectă se face cu apă cu săruri de rehidratare.
Pe de altă parte, există și afecțiuni care impun restricții în privința aportului de lichide. De exemplu, pacienții hemodializați trebuie să limiteze consumul de apă pentru a preveni supraîncărcarea lichidă.
Alți factori de luat în considerare
- Clima sau altitudinea: e posibil să ai nevoie de mai multă apă dacă trăiești într-un climat fierbinte sau dacă te afli la o altitudine mai mare de 2.500 de metri.
- Febra, vărsăturile, diareea: Ar trebui să bei mai multă apă decât este recomandat în mod obișnuit atunci când ai febră, când ai stări de vomă sau diaree, pentru că în aceste condiții organismul pierde mai multe fluide decât în mod normal. Medicul poate recomanda ca, în astfel de situații, să bei lichide cu electroliți ca să-ți menții echilibrul electrolitic.
Câți litri de apă trebuie să bem, de fapt, pe zi
În concluzie, dr. Elena Păcuraru, medic primar de medicină internă, precizează: „Indicația generală de a consuma 1,5-2 litri de lichide pe zi nu este realistă. 1,5 litri pentru un vârstnic de 55-60 kg, poate și cardiac, este o cantitate prea mare, dar poate fi total insuficientă pentru un bărbat tânăr care efectuează muncă fizică sau care petrece mult timp afară, la temperaturi ridicate“.
Medicul subliniază că hidratarea corectă trebuie particularizată în funcție de vârstă, gradul de activitate fizică, temperatura ambientală și eventualele condiții patologice. „Toată lumea știe că pentru sănătatea noastră este bine să consumăm 2 litri de lichide pe zi. Este o formulare care apare până și printre spoturile publicitare. Hidratarea corectă însă este necesar a fi particularizată.“
Iată câteva exemple:
| Vârsta | Aportul total recomandat de apă pe zi |
|---|---|
| Copii de 4-8 ani | 1.120 ml |
| Copii de 9-13 ani | 1.650-1.900 ml |
| Copii de 14-18 ani | 1.900-2.600 ml |
| Bărbați de peste 19 ani | 3.000 ml |
| Femei de peste 19 ani | 2.100 ml |
| Femei însărcinate | 2.400 ml |
| Femei care alăptează | 3.000 ml |
Cum să bei mai multă apă
Pentru a asigura o hidratare adecvată, este important să dezvolți obiceiuri sănătoase. Iată câteva metode practice pentru a te asigura că bei suficientă apă:
- Setează alarme: alarmele sau notificările pe telefon îți vor aminti să bei apă la intervale regulate.
- Folosește o sticlă reutilizabilă: păstrează o sticlă de apă la îndemână, preferabil din sticlă, nu din plastic, și umple-o de mai multe ori pe parcursul zilei.
- Monitorizează consumul: folosește aplicații de monitorizare a consumului de apă pentru a te asigura că îți atingi obiectivele zilnice. (Te va ajuta să bei mereu din aceeași sticlă, pentru că își va fi mai ușor să monitorizezi cantitatea.)
- Consumă alimente bogate în apă: include în dietă fructe și legume bogate în apă, cum ar fi castraveții, pepenele și portocalele.
- Bea ceaiuri, kefir și sucuri de legume și fructe și mănâncă supe sau ciorbe: dacă simți că pur și simplu nu poți să bei doar apă, poți să o asezonezi cu felii de lămâie și frunze de mentă. Alte lichide hidratante și sănătoase sunt reprezentate de sucurile de legume și fructe (care ar trebui amestecate cu apă). Foarte bune sunt kefirul și laptele bătut. Acestea țin și de foame, și hidratează. În plus, conferă senzație de răcoare. Ceaiurile din plante sunt și ele o variantă, mai ales dacă sunt băute neîndulcite.
Citește și: Ce ți se întâmplă dacă bei prea multă apă
Nu beți cantități mari de apă, într-un timp scurt!
„Excesul de apă poate fi periculos pentru sănătate, pentru că poate induce hiponatremie de diluție cu edem cerebral secundar, care se manifestă prin dureri de cap, vărsături, stare de confuzie, somnolență și comă“, atrage atenția dr. Alina Lăcătuș.
