„Oare sunt furioasă pentru că partenerul meu întârzie sau sunt iritată pentru că sunt obosită?“ 4 strategii de reglare emoțională

Tu ce faci atunci când te înfurii? Dar când te confrunți cu tristețea sau frica? Reglarea emoțională înseamnă să ai un mai bun autocontrol și să înveți să nu reacționezi într-un mod care îți poate dăuna ție sau relațiilor cu ceilalți. Acest lucru nu înseamnă să ascunzi ce simți, ci să eviți consecințele neplăcute. Cum faci acest lucru? Prin câteva strategii de reglare emoțională.

Ce înseamnă să ne controlăm emoția?

A ne controla emoția poate fi interpretat drept „a nu permite emoția”, respectiv a controla modul în care ne vom simți sau cât de intensă va fi trăirea noastră. O astfel de interpretare nu este congruentă cu binele nostru emoțional, cu autocompasiunea și nici cu înțelegerea rolului emoțiilor. Totodată, ne poate seta așteptări nerealiste și nesănătoase în ceea ce ne privește. Un obiectiv benefic pentru noi îl pot reprezenta cunoașterea, înțelegerea și acceptarea propriilor emoții.

Întotdeauna emoția ne oferă o informație despre mediul intern sau extern, iar ea a avut întotdeauna un rol în supraviețuirea, dar și în ghidarea noastră. Cum am ști să evităm pericolele dacă nu am simți frică? Cum am recunoaște o nedreptate dacă nu simți iritare sau furie? Cum ne-am recunoaște propriul trib, fără iubire?

A ne controla emoția înseamnă mai degrabă a ne controla reacția atunci când apare emoția, a o vedea ca pe o parte din noi și a nu ne confunda și cufunda cu totul cu ea, înseamnă a-i oferi spațiu și atenția de care are nevoie, a o asculta cu blândețe și acceptare. Un alt obiectiv realist pentru noi este să nu ne așteptăm să putem face acest lucru mereu.

Să ne cunoaștem emoția

O corectă identificare a emoției ne este utilă pentru a-i înțelege mai bine rolul atunci când apare. „Oare sunt furioasă pentru că partenerul meu întârzie sau sunt iritată pentru că îmi este foame, sunt obosită, iar acum am de așteptat?” Se poate ca emoția să nu fie furia pe care o voi expune (poate printr-o ceartă cu partenerul din exemplul dat), ci o toleranță scăzută la frustrarea pe care o simt. Consecința neplăcută este cearta pe care o pot evita. Cum? Fiind eu înțelegătoare cu mine, așa cum aș fi cu o prietenă foarte bună sau cu un copil mic: „Înțeleg frustrarea, dar mai ai puțin de așteptat. Poți tu face ceva să schimbi situația sau o accepți, poate distrăgându-ți puțin atenția de la gândul supărător?”. Urmând exemplul dat, poți spune partenerului că ești frustrată sau irascibilă pentru că îți este foame și ești obosită și abia aștepți să mănânci și să te odihnești. Rezultatul va fi altul, cât timp nu formulez nemulțumirea la adresa lui.

Cunoașterea emoției, chiar dacă exemplul anterior este unul simplu, mă ajută să înțeleg și modul în care percep anumite situații, cum le interpretez. Poate spunându-mi că „partenerul așa face mereu” descopăr că am tendința de a generaliza, sau dacă spun că „nu mă pot baza pe el” îl etichetez și astfel ajung să îmi înțeleg anumite greșeli de gândire (pe care cu toții le facem) ce pot fi corectate și vor duce la o apropiere mai mare de emoția reală.

Iată ce putem face când trăim o emoție puternică:

Cere o pauză

Uneori, avem o emoție intensă când interacționăm cu cineva – fie tristețe profundă, fie furie, iar atunci când emoția este una dificilă, ne este greu să rămânem raționali, să comunicăm asertiv, să fim disponibili pentru o ascultare activă. Cresc șansele să reacționăm impulsiv, să devenim agresivi sau acuzatori, poate chiar să spunem sau să facem lucruri pe care le vom regreta ulterior. 

Acela este un moment potrivit pentru a cere o pauză. Spune-i celeilalte persoane că veți continua discuția după ce te liniștești și poți să comunici ceea ce îți dorești. Îi poți spune cum te simți și că vrei să stai cu emoția ta, dacă cealaltă persoană este una în care ai încredere. În această pauză oferă-ți blândețe și acceptare. Orice simți este permis și încearcă să îți comunice ceva. Observă ce îți spui în acele momente (despre tine, despre celălalt, despre situație).

După ce emoția scade în intensitate, confruntă aceste gânduri cu exemple ce le contrazic. În felul acesta nu te vei agăța de gândurile tale negative ca reprezentând „adevărul”. Iar pentru a diminua emoția, încearcă să faci o plimbare, sau o tehnică de respirație, ascultă muzica preferată sau practică meditație (dacă ai acest obicei), oferă-ți un moment de mindfulness, joacă-te cu un copil sau animăluț ori fă o altă activitate liniștitoare. Apoi, revino pentru a discuta cu cealaltă persoană.

Iartă

Iertarea are rol reglator, întrucât supărarea, furia, dezamăgirea se pot croniciza în timp, iar povara lor o purtăm noi. Fie că este vorba despre iertarea celorlalți sau a noastră, aceasta nu înseamnă că acceptăm sau normalizăm ceea ce s-a întâmplat, ci că renunțăm la resentimente sau vinovăție și nu ne întoarcem în trecut.

De multe ori suntem extrem de critici în special cu noi, iar acest critic interior ne judecă fiecare greșeală și fiecare moment în care nu ne-am ridicat la înălțimea unor standarde (adesea nerealiste). Să (ne) iertăm înseamnă să exersăm vocea compasiunii, a unui părinte bun, a unui prieten care ne iubește. Să ne imaginăm o persoană din partea căreia am simțit iubire și să ne gândim oare ce ne-ar spune, cum ne-ar vorbi? Iertarea face parte din strategiile de reglare emoțională, întrucât important este să ne recunoaștem greșelile, să le îndreptăm când putem face acest lucru, sau să învățăm de pe urma lor.

Reevaluează situația

Reevaluarea situației este o strategie de reglare emoțională întrucât, adesea, emoțiile ne sunt întreținute de propriile gânduri. În psihoterapia cognitiv-comportamentală, unul dintre principii este că nu o situație declanșează anumite emoții, ci ceea ce noi ne spunem despre situația respectivă, cum o interpretăm. Cum precizam și anterior, putem să ne acordăm spațiu să identificăm cum percepem o situație care ne provoacă o emoție intensă (putem face acest lucru când emoția nu e puternică) și să ne gândim și la alte posibilități.

Învățăm astfel să fim mai flexibili, să nu fim prinși în propriile tipare de gândire sau credințe despre noi, ceilalți și lume. Putem în acest exercițiu să aducem în imaginația noastră pe cineva pe care îl considerăm mai experimentat și să ne gândim ce ne-ar spune. Sau ne putem imagina o persoană dragă în situația noastră și ce sugestii i-am oferi.

Acceptă ceea ce nu poți controla

Pentru o mai bună reglare emoțională, este important să conștientizăm ce aspecte nu stau în controlul nostru și care ne consumă. Statul în trafic sau la coadă? Lăudăroșenia cuiva? Putem noi schimba aceste lucruri? În ultimul caz uneori putem lua distanță față de o astfel de persoană, însă frecvent nu putem controla situațiile. Totuși, simțim furie, frustrare, iritare etc. Ce putem face în schimb? Putem să ne distragem atenția sau, dacă suntem în trafic/la coadă, putem folosi timpul altfel, ascultând muzică sau un podcast, ori sunând o prietenă/un prieten.

Să acceptăm ceea ce nu putem controla ne salvează resursele interioare, iar atenția și eforturile noastre vor fi concentrate asupra acelor lucruri care stau în controlul nostru.

Aici sunt prezentate doar câteva strategii emoționale, iar fiecare dintre noi le poate găsi pe unele mai utile decât pe altele. La această listă putem adăuga un stil de viață sănătos, să nu neglijăm odihna, să învățăm să punem limite, să practicăm recunoștința, să ne educăm compasiunea față de propria persoană, să oferim, dar să și cerem ajutorul. Totodată, să fim blânzi cu noi și să acceptăm că nu vom putea mereu să reacționăm așa cum ne-am dori, ci să învățăm și din astfel de experiențe.