Lista completă a alimentelor fără gluten. Ce poți mânca dacă ai intoleranță

Ce e sigur și ce nu? Pe lista amplă de mai jos de alimente fără gluten se regăsesc toate produsele care conțin mai puțin de 20 de părți per milion (ppm) de gluten. Această limită de 20 ppm a fost stabilită deoarece detectarea glutenului la niveluri mai scăzute este extrem de dificilă. Un studiu din 2019 a demonstrat că majoritatea persoanelor cu intoleranță la gluten și boală celiacă, o reacție imună la consumul de gluten, pot tolera aceste cantități fără să resimtă efecte negative.

Glutenul este un complex de proteine întâlnit în cereale precum grâul, secara și orzul, fiind responsabil pentru textura elastică și densitatea aluatului în produsele de panificație. Glutenul se formează atunci când două proteine – glutenina și gliadina – se combină cu apa creând o rețea elastică ce reține gazele și ajută aluatul să crească. Glutenul se găsește în multe alimente, nu doar în pâine, paste, pizza și produse de panificație. El poate fi prezent în produse procesate și în aditivi alimentari, precum anumite sosuri, supe și snackuri, datorită utilizării sale ca agent de îngroșare sau stabilizator. Pentru persoanele cu boala celiacă sau sensibilitate la gluten, consumul acestuia poate provoca o serie de simptome neplăcute. În cazul unora dintre cei cu boala celiacă, manifestările pot să apară și dacă tacâmurile au luat contact cu alimente cu gluten, astfel că au nevoie să fie foarte precauți cu ceea ce mănâncă.

SmartLiving.ro a discutat aici cu dr. Lidia Cremer, cercetător științific cu peste 32 ani de activitate la Institutul Cantacuzino din București, ea însăși pacientă cu boala celiacă, despre simptomele și diagnosticul de boală celiacă. „A fi bolnav celiac nu înseamnă a deveni vânător de produse fără gluten procesate din magazine“, spune specialista.

Ce este intoleranța la gluten vs celiachie sau boala celiacă

Intoleranța la gluten, cunoscută și sub numele de sensibilitate non-celiacă la gluten, implică reacții adverse la consumul de gluten, dar fără deteriorarea intestinului specifică bolii celiace. Spre deosebire de boala celiacă, intoleranța la gluten nu este o afecțiune autoimună și nu cauzează daune permanente intestinului subțire. Cu toate acestea, simptomele pot fi similare și pot include probleme gastrointestinale, dureri de cap, oboseală și dureri musculare.

Pentru Laura Șorodoc, boala celiacă a debutat cu dureri abdominale, oboseală, disconfort după fiecare masă, la început ușor de suportat, dar în timp, durerile au ajuns să fie atât de mari încât, uneori, o trezeau noaptea din somn, iar oboseala devenise cronică. Mai întâi, Laurei i s-a pus diagnosticul de intoleranță la gluten, însă regimul urmat nu o ajuta foarte mult. După o biopsie intestinală, i s-a pus diagnosticul corect de boală celiacă.

„Boala celiacă este un tip de intoleranță care apare prin mecanism imun. Aceasta este o afecțiune autoimună cu predispoziție genetică, în care apar autoanticorpi care atacă mucoasa intestinală și duc la apariția sindromului de malabsorbție cu consecințe grave, cum ar fi osteoporoza, infertilitatea, avorturile repetate, anemia prin deficit de fier și chiar anumite forme de cancer.“ 

Dr. Rareș Simu, medic specialist în imunologie clinică și alergologie

Printre simptomele intestinale comune ale intoleranței la gluten se numără:

• balonare,
• flatulență,
• disconfort abdominal,
• durere abdominală,
• diaree,
• greață,
• constipație.

Simptomele extra-intestinale frecvente includ:

• oboseală,
• dureri de cap,
• anxietate,
• probleme de concentrare,
• ceață mintală (brain fog),
• dureri musculare și/sau articulare.

Pentru a evita complicațiile și simptomele neplăcute, persoanele cu intoleranță la gluten sau boală celiacă trebuie să urmeze o dietă strictă fără gluten. Dacă în cazul bolii celiace, chiar și urmele de gluten pot genera simptome, în cazul intoleranței poate fi suficient să eviți alimentele care conțin gluten, nu și pe cele cu urme de gluten. În continuare, vom detalia lista de alimente fără gluten, pe categorii.

• Citește și: E ușor să confunzi alergia la gluten cu intoleranța și cu boala celiacă. Cum le deosebești și când excluzi glutenul din dietă?

Alimente fără gluten

Produsele etichetate „fără gluten“ trebuie să conțină mai puțin de 20 de părți per milion (ppm) de gluten. Dar nu toate alimentele fără gluten sunt etichetate, în special produsele care nu au, în mod natural, această proteină. Cel mai sigur e să verifici întotdeauna eticheta produselor alimentare atunci când urmezi o dietă fără gluten.

Cereale fără gluten

Printre cerealele fără gluten se numără o varietate de opțiuni sănătoase și nutritive care pot înlocui grâul, orzul și secara (variante cu gluten).

Orezul este una dintre cele mai simple și versatile cereale fără gluten, fiind disponibil în numeroase varietăți precum orezul alb, brun, sălbatic și basmati. Quinoa și amarantul sunt pseudocereale populare fără gluten, apreciate pentru conținutul lor ridicat de proteine și de fibre.

Alte cereale fără gluten includ ovăzul, porumbul, meiul, sorgul și meiul etiopian (teff). Acestea pot fi folosite în diverse preparate, de la cereale pentru micul dejun la ingrediente pentru prăjituri și pâine/mămăligă. Este important să verifici întotdeauna etichetele produselor pentru a te asigura că nu există contaminare încrucișată cu gluten în timpul procesării.

Făinoase fără gluten

Făinoasele fără gluten sunt o bună opțiune pentru cei care doresc să continue să se bucure de produse de panificație și de patiserie. Făina de migdale, făina de cocos și făina de orez sunt alternative populare la făina de grâu. Aceste tipuri de făină pot fi utilizate în rețete de pâine, prăjituri, biscuiți și alte produse de panificație.

Făina de cartofi și amidonul de tapioca sunt alte opțiuni fără gluten, ideale pentru îngroșarea sosurilor și supelor. Făina de hrișcă nu conține nici ea gluten și este potrivită pentru clătite și alte preparate.

Dacă preferi pastele, pe piață există în prezent paste din făină de linte, năut, de amarant, mei etiopian și quinoa, mazăre, inclusiv din edamame (boabe crude de soia) etc.

Lactate

Produsele lactate sunt, în general, considerate fără gluten, cu excepția cazului în care au fost adăugate ingrediente care conțin gluten (de exemplu, orz). Laptele, iaurtul simplu, brânza și untul sunt toate fără gluten. Cu toate acestea, este important să verifici etichetele produselor lactate procesate, cum ar fi iaurturile aromate și brânzeturile procesate, pentru a te asigura că nu conțin aditivi cu gluten.

Lactatele sunt o sursă excelentă de calciu și proteine, esențiale pentru sănătatea oaselor și a mușchilor. Pentru cei cu intoleranță la lactoză, există multe variante fără lactoză și produse vegetale, precum laptele de migdale, laptele de soia și iaurturile din nucă de cocos, care sunt, de asemenea, fără gluten.

Ouă

Ouăle sunt alimente versatile și nutritive, care nu conțin gluten. Pot fi consumate sub multe forme, inclusiv fierte, prăjite, omlete sau adăugate în diverse preparate culinare. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale, fiind benefice pentru o dietă echilibrată.

Ouăle pot fi folosite și ca agent de legare în rețetele fără gluten, cum ar fi produsele de panificație. De asemenea, ele sunt ideale pentru micul dejun, prânzuri rapide și chiar pentru cine ușoare. Asigură-te că ouăle pe care le folosești nu sunt contaminate cu gluten prin contactul cu alte alimente care conțin această proteină.

• Citește și: Dieta cu ouă nu înseamnă că mănânci doar ouă! Cum funcționează și cine are voie să o țină

Carne pe lista de alimente fără gluten

Majoritatea tipurilor de carne se află pe lista de alimente fără gluten, inclusiv carnea de vită, porc, pui, curcan și pește. Este important să verifici etichetele atunci când cumperi carne procesată, cum ar fi hot dog, mezeluri sau produsele marinate, deoarece acestea pot conține gluten ca agent de legare sau condiment.

Carnea este o sursă importantă de proteine, fier și vitamina B12. Pentru a evita contaminarea încrucișată, este recomandat să gătești carnea separat de alte alimente care conțin gluten și să folosești ustensile și suprafețe de lucru curate.

• Citește și: Este bine să mănânci carne în fiecare zi?

Legume

Toate legumele proaspete sunt gluten free și ar trebui să facă parte din orice dietă sănătoasă. Legumele oferă o gamă largă de vitamine, minerale și fibre, necesare pentru o digestie sănătoasă și pentru susținerea sistemului imunitar. Legumele pot fi consumate în stare proaspătă, fierte, la cuptor sau sub formă de piureuri și supe.

Când cumperi legume conservate sau congelate, verifică întotdeauna etichetele pentru a te asigura că nu conțin gluten adăugat în sosuri, condimente sau conservanți.

Legumele proaspete și congelate (fără sos) sunt toate fără gluten, dar e indicat să verifici lista de ingrediente pentru mai multă siguranță. Când cumperi legume conservate, alege-le pe cele ambalate în apă sau sucuri naturale. Pentru legumele uscate și semipreparate, verifică lista de ingrediente pentru a te asigura că nu sunt prezente arome sau stabilizatori care conțin gluten.

• Citește și: Tot ce trebuie să știi despre intoleranțele alimentare

Fructe

Fructele proaspete sunt, de asemenea, în mod natural fără gluten și reprezintă o sursă excelentă de vitamine, antioxidanți și fibre. Fructele pot fi consumate ca gustări, adăugate în salate, smoothie-uri sau deserturi.

Când alegi fructe conservate, uscate sau congelate, este important să verifici etichetele pentru a te asigura că nu conțin gluten adăugat. Problema glutenului în fructe apare atunci când sunt conservate, uscate sau (mai rar, dar posibil) congelate, deoarece pot fi adăugate ingrediente care conțin gluten în timpul procesării.

De asemenea, unele smoothie-uri din fructe pot conține orz, care este, de asemenea, o sursă de gluten.

Ce să eviți când cumperi fructe și legume conservate

• Proteine din grâu hidrolizate.
• Amidon modificat: dacă eticheta nu specifică ce tip de amidon este folosit, e mai bine să eviți produsul respectiv.
• Malț, inclusiv sirop de malț, oțet de malț, extract de malț și aromă de malț (în general, malțul e obținut din boabe de cereale, mai ales din orz).
• Stabilizator de gluten.
• Maltodextrină: este în regulă dacă e făcută din amidon de porumb, cartof sau orez. Dacă este făcută din grâu, va fi evitată.

Ingrediente sigure:

• amidon de porumb;
• amidon de cartofi/făină de amidon de cartofi;
• oțet distilat;
• mono și digliceride;
• gumă de ovăz;
• acid citric, acid lactic și acid malic.

Supe și ciorbe

Supele și ciorbele pot fi preparate fără gluten folosind ingrediente proaspete și făinoase fără gluten pentru îngroșare. Este important să eviți supele din comerț care pot conține făină de grâu sau alți agenți de îngroșare cu gluten. Supele de casă, preparate cu legume proaspete, carne și bulion – toate fără gluten, sunt o opțiune sigură și delicioasă.

Pentru a îngroșa supele fără gluten, poți folosi amidon de porumb, făină de orez sau făină de cartofi. De asemenea, supele și ciorbele pe bază de legume, cum ar fi supele de roșii, ciorbele de legume sau supele de linte, sunt în mod natural fără gluten și pline de nutrienți. Dacă preferi supele cu tăieței, și aceștia se pot face din alte tipuri de făină – mei, porumb, năut etc.

• Găsește aici o serie de rețete de supe reci – gătite sau crude. 10 versiuni vegetale rapide pentru a înfrunta canicula

Deserturi

Multe dulciuri sunt făcute cu făină de grâu sau alte ingrediente cu gluten. Însă tot mai mulți poducători au început să pună la dispoziția publicului și variante fără gluten. Iată ce deserturi se regăsesc pe lista de alimente fără gluten:

• Ciocolată – majoritatea tipurilor de ciocolată sunt fără gluten, dar este bine să verifici eticheta pentru posibile ingrediente adăugate care conțin gluten (malț din orz, făină de grâu, sirop de dextroză sau de glucoză care conțin grâu).
• Biscuiți și fursecuri fără gluten – există variante de biscuiți și fursecuri realizate cu făină fără gluten, precum făina de migdale sau făina de orez.
• Înghețată – majoritatea sortimentelor de înghețată sunt fără gluten, dar verifică lista ingredientelor pentru posibile arome sau aditivi care ar putea conține gluten. De asemenea, cornetul de înghețată este de obicei făcut din făină de grâu.
• Sorbet – este făcut din fructe și zahăr și nu conține, în mod natural, gluten, dar asigură-te că nu are în compoziție arome artificiale ce ar putea conține gluten.
• Mousse de ciocolată – dacă este preparat cu ingrediente fără gluten, mousse-ul de ciocolată poate fi un desert delicios și sigur.
• Brânză proaspătă de vaci cu fructe – brânza prosapătă de vaci combinată cu fructe proaspete este un desert simplu și fără gluten.
• Budincă de orez – aceasta este făcută din orez și lapte și este de obicei fără gluten, dar verifică eticheta pentru mai multă siguranță.
• Tiramisu – variantele fără gluten de tiramisu folosesc biscuiți fără gluten și sunt complet acceptabile în dieta celor cu intoleranță sau cu boală celiacă.
• Pere sau mere coapte – poți coace pere sau mere cu scorțișoară și zahăr acasă dacă vrei un desert simplu și sănătos. Le poți adăuga și nuci.
• Tarte fără gluten – tartele realizate cu aluat din făină fără gluten, umplute cu fructe sau cremă de vanilie sunt o opțiune bună.
• Panna cotta – dacă este preparată fără ingrediente care conțin gluten, panna cotta este un desert cremos și rafinat.
• Clătite fără gluten – prepară clătite folosind făină fără gluten pentru un mic dejun sau desert plin de savoare.
• Cheesecake fără gluten – folosește biscuiți făcuți din fără gluten pentru a prepara cheesecake-ul preferat.

Găsește aici o listă cu 10 deserturi fără făină. Prăjituri, creme, biscuiți și tarte în versiuni alternative fără gluten și fără zahăr

Sosuri și condimente fără gluten

Ingredientele care conțin gluten pot fi folosite ca agenți de îngroșare, stabilizatori sau potențiatori de arome în multe condimente.

Sosuri și condimente care sunt de obicei sigure pentru cei cu intoleranță la gluten:

• Muștar: unele tipuri speciale de muștar sau cele cu arome pot conține gluten, așa că verifică întotdeauna ingredientele de pe etichetă.
• Maioneză: de obicei nu conține gluten, dar dacă o achiziționezi din comerț, verifică ingredientele pentru a fi sigur.
• Condimente uscate: majoritatea ierburilor și condimentelor cu un singur ingredient (de exemplu: busuioc uscat, pudră de usturoi, pudră de chili) nu conțin gluten, deși din cauza riscului de contaminare încrucișată, este mai bine să alegi condimente etichetate specific fără gluten.

Sosuri și condimente care necesită o verificare suplimentară:

• Ketchup: poate fi făcut cu oțet de malț, care nu este fără gluten. Verifică atent ingredientele.
• Sos de barbecue: evită sosurile BBQ cu bere pe bază de orz, sos de soia, oțet de malț, făină de malț de orz și, eventual, whisky deoarece acestea conțin de obicei gluten.
• Sos de soia: sosul de soia este făcut, în mod tradițional cu grâu, așa că de obicei nu este fără gluten decât dacă este marcat clar în acest fel.
• Oțet de malț: oțetul de malț se găsește în unele sosuri pentru salate și nu este fără gluten. Totuși, oțetul alb, oțetul distilat și oțetul de cidru de mere sunt toate fără gluten.

Băuturi fără gluten

Există o mulțime de băuturi fără gluten, dar trebuie să fii atent la etichetă. Apa, bineînțeles, este în mod natural fără gluten și este cel mai sănătos mod de a te hidrata. Pentru toate băuturile preparate, verifică ingredientele, deoarece variațiile și amestecurile pot conține gluten.

Băuturi care sunt de obicei sigure pentru cei cu intoleranță la gluten:

• Cafea și ceai: aceste băuturi sunt în mod natural fără gluten, dar dacă ești sensibil la gluten, este bine să verifici și să te asiguri că nu a fost nicio contaminare încrucișată cu boabele de cafea sau frunzele de ceai sau ingrediente adăugate în băuturile amestecate.
• Sucuri de fructe, sucuri carbogazoase și băuturi energizante: verifică eticheta pentru siguranță, dar acestea nu au, în general, ingrediente adăugate care conțin gluten.
• Cidru: o alternativă bună la bere, fără gluten, deoarece este făcut din mere fermentate.
• Vin: este în general fără gluten și făcut din struguri. Unele vinuri au, însă, adaosuri și e bine să consulți cu atenție eticheta înainte de a deschide sticla.

Băuturi care necesită o verificare suplimentară:

Băuturile alcoolice trebuie analizate mai atent, deoarece diferite varietăți conțin gluten. Berea este făcută cu hamei, orz, drojdii și, uneori, cu grâu – ceea ce înseamnă că majoritatea berii are gluten (din grâu și din orz) și trebuie evitată de cei cu intoleranță sau cu boala celiacă. În ultimii ani, multe companii produc sortimente de bere fără gluten.

Băturile spirtoase sunt și ele, în general, sigure. Cele care nu sunt făcute din cereale, cum ar fi romul (din trestie de zahăr) și tequila (100% agave) sunt în mod tipic fără gluten. Alte băuturi alcoolice distilate (gin, whisky, vodcă etc.) sunt în mod tradițional făcute din cereale, dar datorită procesului de distilare devin gluten free. Totuși, au fost raportate reacții, așa că pentru a fi complet sigur, testează o cantitate mică sau caută etichete „fără gluten“.