Mănânc sănătos. Cele mai importante 10 reguli

Deși asistăm permanent la controverse despre ce înseamnă o alimentație sănătoasă, există o serie de condiții care rămân constante în timp și reușesc să pună de acord majoritatea comunității științifice. Iată mai jos un set de 10 reguli care, respectate în timp, imprimă un stil alimentar sănătos ca fundament al unui regim corect de viață.

În sinteză, o alimentație sănătoasă este o alimentație variată, echilibrată nutriţional și cu un aport caloric ce permite menţinerea greutăţii în parametri normali. Un aport nutritional corect care să contribuie la menținerea stării de sănătate îl putem asigura făcând treptat tranziția către conceptul numit plant based diet, adică o dietă preponderent vegetală, cu o componentă redusă de produse de origine animală, dar fără reguli absolute tip alimente permise și interzise.

În plus, pe lângă ce și cât și cum mâncăm propriu-zis, influențează felul cum mâncăm și tot ce ține de obiceiurile generale de viață.

De la cum concepem mesele și cum reușim să respectăm regulile pe care ni le impunem, la felul în care facem cumpărături și la cel în care ne organizăm în locuința, în special bucătăria, pentru a putea găti acasă fără ca asta să ne consume prea multă energie și timp, iata comportamentul corect:

1. Piramida alimentelor sănătoase și consumul zilnic de calorii

Respectă piramida alimentelor sănătoase și compune un meniu așa încât 2/3 din alimente să fie vegetale: legume și fructe, preponderent proaspete, cereale integrale, restul de o treime proteine și grăsimi, preferabil ulei de măsline. Practic, legumele ca baza a alimentației și nu ca garnitură la carnea pe grătar, dacă ar fi să facem o sinteză în cheie ironică.

Toate cele de mai sus la un loc trebuie să însumeze între 2000-2500 de kilocalorii pe zi, care înseamnă aportul energetic mediu într-o zi într-o dietă normală. Un meniu corect este alcătuit din mic dejun, prânz și cină și două gustări, la jumătatea intervalului dintre ele. Această viziune clasică asupra meselor a fost recent întărită de o campanie publică în mai multe țări în care este încurajat astfel consumul de fructe și legume.

Din cele circa 2.000 kcal zilnice, micului dejun îi revin undeva între 300 și 400, la prânz și la cină între 500-700, iar gustările undeva între 100 și 200 kcal fiecare.

2. Mănâncă dimineața

Micul dejun continuă să rămână o regulă împărtășită de majoritatea nutriționiștilor, deși sunt și voci care spun că micul dejun poate fi considerat opțional. Există însă multe studii efectuate de-a lungul vremii care arată, printre altele, că micul dejun limitează incidența afecțiunilor coronariene și riscul de diabet prin faptul că mâncatul de dimineață reduce foamea extremă peste zi, foame care poate duce apoi la a mânca necontrolat. Apoi, cele 300-400 kcal de la micul dejun influențează concentrarea și randamentul cerebral și au în general efecte psihologice pozitive.

Pe lista alimentelor ideale pentru micul dejun găsim alimente cu înalt conținut de proteine și de fibre: ouă, iaurt, brânzeturi proaspete, fulgi de cereale integrale, pâine integrală, fructe, fructe și semințe oleaginoase (in, floarea soarelui, dovleac, nuci, migdale, fistic etc), cafea, ceai.

3. Atenție la combinația de alimente la prânz și cină

La prânz sau cină e ideal să începi cu o salată sau o supă de legume, alături de care să mănânci un al doilea fel care să cuprindă proteine și carbohidrați, adică puțină carne slabă cu orez simplu alături, de exemplu. Alternativa este felul unic, în care să ai în farfurie puțină carne slabă sau peşte, alături de o combinație de legume, gătite sau crude, la care se adaugă o mică porție de cereale de preferință integrale, fie pâine, fie o felie de mămăligă, fie orez, paste, cartofi, quinoa, hrișcă, mei etc.

Alternativ, locul peștelui sau al cărnii îl poate lua o mică porție de brânzeturi parțial degresate sau una de leguminoase, fasole, linte, năut, mazăre etc. La finalul mesei, cel mai bun desert sunt fructele, pentru un aport energetic total undeva între 500-700 kcal.

4. Mănânc sănătos. Atenție la caloriile gustărilor

Gustările dintre mic dejun și prânz și cea dintre prânz și cină trebuie calculate să nu depășească o medie de 100 kcal fiecare.

Printre alimentele ideale pentru gustare sunt: un fruct, migdale, nuci, alune, iaurt, legume crude tăiate felii, de exemplu ardei, morcov, castravete, roșii, măsline, sau legume gătite sau conservate, eventual cu puțină crema vegetală de năut sau de avocado, crackers sau biscuiți integrali.

5. Carne albă în locul celei roșii

Pentru un aport proteic corect sunt de evitat cărnurile roșii și preparatele din ele, în locul lor fiind de preferat peștele, carnea albă, ouăle, brânzeturile proaspete parțial degresate și ouăle, alături de proteinele vegetale din leguminoase, fructe și semințe oleaginoase și alge marine.

6. Alimente care trebuie evitate

De consumat cât mai puțin sau doar ocazional: alimente industriale procesate, zahăr, deserturi, branzeturi învechite, grăsimi saturate, majoritatea de origine animală, dar și grăsimi hidrogenate, prezente în preparatele industriale de cele mai multe ori (uleiul de palmier, margarina).

O bună normă este de a folosi uleiul de măsline în locul oricăror alte grăsimi sau, alternativ, uleiul de floarea soarelui. Tot pe lista alimentelor care trebuie reduse intră și sarea. De evitat sunt și produsele „dietetice”, „light”, „low fat”, pentru că ceea ce lipsește este compensat prin alte adaosuri.

7. Apă între mese și mișcare

Bea multă apă între mese și fă mișcare, încearcă să reduci băuturile dulci carbogazoase și alcoolul. Dieta mediteraneană aceepta un consum moderat de vin, circa un pahar la fiecare masă principală.

8. Mănânc sănătos. Meniul gândit pe o săptămână

Fă un meniu pe zile ale săptămânii și în funcție de el fă o lista de cumpărături săptămânală care să se înscrie într-un buget, inclusiv pentru prânzul la serviciu, pentru cei mari, sau la şcoală, pentru cei mici.

Alături de alimentele de pe lista săptămânală, adaugă un plus de alimente care să poată fi conservate pe termen lung și folosi în cazul în care nu poți merge la cumpărături.

9. Cât mai multă mâncare gătită în casă

Organizează-ți bucătăria și doteaz-o cu tot ce consideri necesar și învață să gătești. Iar pentru asta nu copia pur și simplu rețete, ci învață care sunt tehnicile de gătit care păstrează cât mai bine calitatea nutrițională a alimentelor și cum să le combini.

Dă pritoritate gătitului la vapori, în vid, la cuptor, pe tigaia grill, evită fiertul și prăjitul și alege să căleşti legumele. În cazul supelor, folosește o oală sub presiune. Motivul: limitează deteriorarea alimentelor prin fierbere pentru că limitează temperatura la care sunt supuse.

Descoperă cum e preferabil de gătit fiecare legumă în parte, cum își exprimă mai bine gustul și proprietățile nutritive, la fel și carnea, și descoperă și combinațiile ideale dintre alimentele proteice și cele vegetale și ce carbohidrați se potrivesc cel mai bine acestor combinații.

Modifică pe cât posibil rețetele clasice pentru a reduce componenta de grăsime și înlocuiește zahărul.

10. Mănânc sănătos. Atenție pe cât posibil la orele de masă

Mănâncă împreună cu familia, la masă, respectând orarele meselor pe cât posibil, deconectează-te de la tehnologie, mestecă încet, schimbă cu ceilalți impresii despre mâncare și la final mulțumește pentru hrană. Dacă ești singur, evită să mănânci în pat, la birou, în mașină, încercând să dai același sens mesei ca și când ai mânca în grup.

La finalul celor zece reguli esențiale merită adăugată și o excepție de aur a alimentaţiei sănătoase, pe care mulți nutriționișți o recomandă că supapă pentru presiunea psihologică.
Practic, pentru a evita căderea în excesul corectitudinii, care riscă să ducă apoi la exces în sens opus, fiecare își poate lua libertatea ca o dată pe săptămâna să încalce regulile alimentației corecte pentru un moment de plăcere. O dată pe săptămâna, fă-ți de cap, dar cu măsură, oarecum.

Cu cât suntem mai virtuoși în general, cu atât ne putem permite uneori să încălcăm regula cu mai multă lejeritate. Și invers, cu cât am mâncat mai multe sarmale și cârnați la masa de Crăciun, de exemplu, cu atât mai mult e normal să ne limităm la salate cu câte o felie de pâine prăjită în zilele următoare.

Așa cum spunea și cercetătorul în nutriţie Michel Montignac într-una din cunoscutele sale lucrări, o alimentație sănătoasă nu e altceva decât o reechilibrare permanentă a exceselor.