De ce să mănânci mai multe pseudocereale. Quinoa și amarant: două superalimente complete, ieftine și totuși prea puțin folosite
Quinoa și amarant sunt două pseudocereale folosite mult mai puțin decât cerealele cu gluten la nivel mondial, însă au căpătat popularitate în ultimii ani datorită beneficiilor demonstrate pentru sănătate FOTO: Shutterstock
Quinoa și amarantul, spre deosebire de cerealele obișnuite, sunt proteine complete, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari organismului uman. În plus, nu au gluten, fiind ideale pentru persoanele care au intoleranță sau care suferă de boala celiacă. De asemenea, sunt ingrediente ideale pentru mâncărurile de post.
Fiind bogate în fibre și proteine, quinoa și amarantul reprezintă o combinație ideală de substanțe nutritive pentru menținerea sănătății digestive și controlul greutății. S-a dovedit, de asemenea, că sunt o sursă importantă de antioxidanți care protejază celulele împotriva stresului oxidativ și daunelor cauzate de radicalii liberi. Acești antioxidanți pot contribui la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi afecțiunile cardiovasculare și cancerul.
Quinoa și amarantul, la fel ca hrișca, sunt pseudocereale. Mai exact, sunt plante care produc semințe sau fructe utilizate și consumate similar cerealelor, deși, din punct de vedere biologic, nu sunt nici ierburi, nici cereale propriu-zise. Planta de quinoa, de exemplu, are mai multe în comun cu sfecla roșie și cu spanacul, însă semințele de quinoa sunt asociate cu cerealele integrale.
„Quinoa si amarant sunt două tipuri de pseudocereale care, în mod natural, nu conțin gluten. Fiind cereale din tulpinile cele mai vechi, sunt mai bogate în proteine și fibre decât grâul și cerealele nou cultivate (secară, orz, ovăz) și au, de asemenea, un aport mai scăzut de calorii și carbohidrați, ceea ce le face înlocuituri mai buni în dietele de slăbire pentru grâu, orz, ovăz și secară.“
– Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates
Ce este quinoa? Ce este amarantul?
Există multe tipuri de quinoa, inclusiv roșie, neagră și albă și există peste 60 de specii de amarant. Diferența subtilă dintre cele două e că quinoa are o textură mai crocantă, pe când amarantul este mai moale.
Iată compoziția nutritivă a unei porții de aproximativ 200 de grame de quinoa gătită și de amarant gătit:
| Compoziție nutritivă | Quinoa | Amarant |
|---|---|---|
| Calorii | 222 | 251 |
| Proteine | 8 grame | 9,3 grame |
| Grăsimi | 3,55 grame | 5,2 grame |
| Carbohidrați | 39 grame | 46 grame |
| Fibre | 5 grame | 5,17 grame |
| Acid folic | 19% din doza zilnică recomandată (DZR) | 12% din DZR |
| Vitamina B6 | 13% din DZR | 16% din DZR |
| Vitamina E | 8% din DZR | 3% din DZR |
| Cupru | 39% din DZR | 18% din DZR |
| Fier | 15% din DZR | 29% din DZR |
| Zinc | 18% din DZR | 19% din DZR |
| Mangan | 51% din DZR | 105% din DZR |
| Magneziu | 28% din DZR | 40% din DZR |
| Potasiu | 7% din DZR | 7% din DZR |
| Fosfor | 22% din DZR | 36% din DZR |
Quinoa și amarant – beneficii
Au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante
Atât quinoa, cât și amarantul conțin compuși antioxidanți care protejează celulele de radicalii liberi și de efectele dăunătoare ale acestora.
Quinoa conține flavonoizi precum quercitina și kaempferolul, care au proprietăți antiinflamatorii și efect antioxidant. Consumul de quinoa și de alte alimente bogate în flavonoizi poate contribui la prevenirea unor boli și a mortalității generale, potrivit studiilor.
Amarantul este, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți, în special de acizi fenolici precum acidul galic, acidul p-hidroxibenzoic și acidul vanilic. Potrivit cercetărilor, acești antioxidanți pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului. Amarantul a fost, de asemenea, studiat pentru potențialul său de a crește activitatea antioxidanților și de a proteja ficatul împotriva efectelor consumului de alcool.
Cu toate acestea, este important de menționat că antioxidanții din quinoa sunt mai bine studiați în comparație cu cei din amarant.
Ambele pseudocereale au și efecte antiinflamatorii în organism. Quinoa reduce markerii inflamației, iar amarantul inhibă producția de imunoglobulină E, un anticorp asociat cu inflamația alergică. Cu toate acestea, sunt necesare studii mai ample pentru a înțelege pe deplin modul în care aceste efecte pot influența starea de sănătate.
Scad nivelul colesterolului și al trigliceridelor
Studiile recente sugerează că atât quinoa, cât și amarantul pot avea un efect benefic asupra sănătății cardiovasculare prin scăderea nivelului de colesterol.
Un studiu desfășurat în 2020 a investigat efectele consumului de biscuiți din făină de quinoa asupra unui grup de 40 de adulți în vârstă. Participanții au consumat zilnic 15 grame de biscuiți din quinoa timp de 28 de zile. La finalul studiului, s-a constatat o scădere semnificativă a nivelurilor de colesterol LDL (colesterol „rău“) și colesterol total în rândul celor care au consumat biscuiții din quinoa, în comparație cu cei care au consumat biscuiți din făină de grâu.
- Citește și: Ce e de făcut dacă ai colesterolul LDL mărit
De asemenea, alte studii au arătat că produsele pe bază de quinoa pot avea efecte benefice asupra metabolismului lipidic. Acestea pot contribui la reglarea nivelului glicemiei, la menținerea senzației de sațietate și la scăderea nivelului de trigliceride. Un studiu din 2017, care a inclus 50 de persoane cu exces ponderal sau obezitate, a demonstrat că un consum zilnic de 50 de grame de quinoa timp de 12 săptămâni a dus la reducerea semnificativă a trigliceridelor în comparație cu un grup de control în care consumul de quinoa a fost la jumătate (25 de grame).
În ceea ce privește amarantul, cercetările au scos la iveală că acest aliment poate fi, de asemenea, eficient când vine vorba de scăderea colesterolului. Studiile pe animale au arătat că amarantul poate reduce atât nivelul colesterolului total, cât și al colesterolului LDL. În același timp, amarantul poate duce la creșterea colesterolului HDL – „bun“.
Pot fi consumate în siguranță de cei cu intoleranță la gluten
Glutenul, o proteină prezentă în majoritatea cerealelor precum grâul, orzul și secara, poate provoca reacții grave la persoanele intolerante sau cu boală celiacă, inclusiv inflamații și leziuni grave la nivelul tractului digestiv.
Atât quinoa, cât și amarantul sunt pseudocereale complet lipsite de gluten, așadar sunt sigure pentru consum pentru cei care trebuie să evite cu strictețe această proteină. În plus, sunt bogate în nutrienți esențiali, care lipsesc adesea din dietele fără gluten.
Quinoa și amarantul sunt surse excelente de fibre, acid folic, zinc și magneziu. Acești nutrienți sunt esențiali pentru menținerea unei diete echilibrate și sănătoase. De asemenea, conțin o cantitate semnificativă de proteine și au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
Quinoa și amarant, două superalimente ieftine
Un kilogram de quinoa costă aproximativ 20 de lei. Amarantul se găsește mai rar în pachete de un kilogram. 500 de grame costă între 13 și 18 lei. De reținut că 100 de grame de quinoa sau de amarant sunt suficiente pentru două porții de mâncare.
Prin comparație, un kilogram de orez costă în jur de 10 lei, iar dacă vorbim despre orezul integral, considerat mai sănătos, prețul este mai mare.
Cum se prepară quinoa
Quinoa este gustoasă și poate reprezenta baza multor feluri de mâncare. În funcție de tipul de quinoa, poate fi necesară clătirea cu apă înainte de a o găti pentru a elimina saponinele. Acestea sunt considerate antinutrienți și se găsesc, în mod natural, pe stratul exterior al semințelor, pot avea un gust amar și pot produce spumă. În concentrații mari, saponinele sunt toxice și împiedică absorbția unor substanțe nutritive.
Unele tipuri de quinoa din comerț sunt deja clătite, totuși, ca să te asiguri, îi mai poți da o clătire înainte de preparare. În plus, se poate achiziționa inclusiv quinoa încolțită, care conține semnificativ mai puține saponine.
Quinoa poate fi achiziționată din majoritatea magazinelor de produse naturiste și din multe supermarketuri.
Cât se fierbe quinoa
Quinoa poate fi gata de consum în doar 15-20 de minute. Iată ce pași să urmezi pentru a prepara 2 porții de quinoa:
- Clătește bine 100 de grame de quinoa folosind o sită fină.
- Pune apoi quinoa la fiert cu de trei ori mai multă apă – 300 ml în care ai pus un praf de sare.
- Amestecă o dată cu o lingură de lemn, pentru ca semințele să nu se lipească între ele.
- Pune quinoa la fiert la foc mediu. Când începe să fiarbă, mai amestecă o dată, apoi redu flacăra și las-o pe foc timp de 15-18 minute sau până când lichidul s-a absorbit, iar semințele de quinoa devin mai moi și transparente pe margini.
Când e suficient fiartă, oprește focul și amestecă folosind o furculiță, acest gest ar trebui să-i amplifice aspectul pufos. Dacă este gătită corespunzător, quinoa ar trebui să aibă un gust lejer și aromă de nuci.
Există numeroase rețete cu quinoa, inclusiv pentru mic dejun, prânz sau cină în preparate dulci sau sărate.
De exemplu, poți încerca să prepari salată cu quinoa și legume asezonată cu brânză feta și pui la grătar. Sau poți să faci terci pentru micul dejun cu quinoa fiartă, lapte de cocos, fructe proaspete, nuci, scorțișoară și un strop de miere.
- Găsești mai multe rețete detaliate aici: Rețete ușoare cu quinoa. 10 idei ultrarapide pentru zilele săptămânii
Cum se gătește amarantul
Ce sunt antinutrienții
Amarantul este ușor de pregătit și versatil, putând fi utilizat în diverse feluri de mâncare. Înainte de a-l găti, îl poți pune la încolțit, potrivit Healthline.com. Pune semințele în apă și lasă-le să germineze între una și trei zile. Încolțirea face ca boabele să fie mai ușor de digerat și descompune antinutrienții. Antinutrienții sunt compuși care reduc absorbția unor substanțe nutritive la nivelul sistemului digestiv. Dintre aceștia, cei mai studiați antinutrienți sunt lectinele, acizii fitici și taninurile.
Pentru a găti amarantul, combină-l cu apă în raport de 3 la 1, adică pentru fiecare 100 de grame de amarant, adaugă 300 ml de apă. Încălzește amestecul la foc mediu până la fierbere, apoi redu focul și lasă-l să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 20 de minute, până când apa este absorbită complet.
Iată cum îl poți încorpora în diferite rețete:
- Adaugă amarant în smoothie-uri pentru a crește conținutul de fibre și proteine.
- Folosește-l în loc de paste, orez sau cuscus în diferite feluri de mâncare.
- Pune-l în supe sau tocane pentru a le îngroșa.
- Prepară terci pentru micul dejun prin adăugarea de fructe, nuci sau scorțișoară.
Citește și: Cum faci un meniu săptămânal sănătos. Ce să nu lipsească și ce e variabil
