Dieta cu iaurt: meniu pentru 3 zile. O cură sănătoasă care te scapă de grăsimea în exces de pe abdomen

Dieta cu iaurt este o metodă rapidă și eficientă de a pierde în greutate, dar beneficiile iaurtului se extind mult mai mult de-atât. De reținut, însă, că iaurtul folosit trebuie să nu conțină zahăr sau îndulcitori.

Iaurtul este una dintre cele mai populare gustări, inclusiv pentru sportivii de performanță. Însă unii specialiști susțin că acest aliment bogat în proteine, calciu, vitamine și probiotice ar putea constitui baza unor diete pentru slăbit și, în același timp, pentru o viață sănătoasă.

Una dintre cele mai populare diete cu iaurt este cea creată de experta americană în wellness Jeannie Mai, împreună cu un grup de nutriționiști, și presupune consumul de iaurt cel puțin de două ori pe zi. Promotorii acestei diete susțin că se pot da jos până la 2 kilograme în 14 zile. O altă dietă similară este cea promovată de nutriționista Ana Luque, în cartea sa care se numește chiar așa: „Yogurt Diet“.

Printre vedetele care susțin că au slăbit cu ajutorul iaurtului se numără actorii Courteney Cox (Monica din serialul „Friends” – foto sus) și David Arquette, precum și un grup de modele Victoria’s Secret, potrivit revistei Vogue.

Meniu: în ce constă dieta de 3 zile cu iaurt

Dieta cu iaurt presupune consumul acestui aliment la fiecare masă, alături de alimente sănătoase și echilibrate. Iaurtul ales trebuie să fie cu conținut scăzut de grăsimi, de preferat iaurt natural sau cu fructe, dar fără adaos de zahăr.

• Citește și: Cură de slăbire rapidă: poți scăpa de 5 kilograme ținând dietă doar 3 zile

„Multe iaurturi ajung să fie nesănătoase din cauza zaharurilor adăugate și a conservanților utilizați pentru a le face mai gustoase. Este de preferat să optați pentru iaurt natural, grecesc sau skyr (un iaurt islandez de consistența iaurtului strecurat, dar cu gust mai puțin puternic), deoarece ambele au niveluri mai ridicate de proteine nu au zahăr sau îndulcitori adăugați“, a atras atenția dieteticianul Dan Gallagher, pentru publicația Healhtline.

„Grăsimea produce, în general, cortizol, hormonul stresului, care amplifică senzația de foame cauzată de anxietate. Când consumi iaurt, calciul pe care îl conține semnalează celulelor să elimine cortizolul. În plus, aminoacizii din iaurt ajută la arderea grăsimilor, facilitând astfel pierderea în greutate”, a explicat nutriționistul american Michael Zemel.

Iată un exemplu de meniu pe 3 zile de dietă cu iaurt:

Meniu pentru ziua 1 de dietă cu iaurt

Mic dejun:

• O ceașcă de cafea sau de ceai neîndulcit.
• Un iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi și o linguriță de tărâțe de grâu.

Prânz:

• O porție de orez cu legume și ciuperci.
• Salată verde cu roșii, porumb și mazăre.

Desert:

• Un bol cu iaurt natural peste care adaugi căpșuni și struguri.

Cină:

Un iaurt natural cu fructe tăiate (măr, pară, piersică).

Meniu pentru ziua 2

Mic dejun:

• O ceașcă de ceai verde neîndulcit.
• Un iaurt cu fructe fără zahăr adăugat și o linguriță de ovăz.

Prânz:

• File de somon la grătar cu legume sotate sau cartofi copți.
• Salată de crudități.

Desert:

• Un bol de iaurt natural cu afine și mure.

Cină:

• Un iaurt cu aromă de fructe și o porție de nuci.

Meniu pentru ziua 3

Mic dejun:

• O ceașcă de cafea sau de ceai neîndulcit.
• Un iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi și o linguriță de tărâțe de grâu.

Gustare:

• Un iaurt cu fructe și semințe de chia.

Prânz:

• Salată cu pui la grătar, legume proaspete și dressing de iaurt.
• Două felii de pâine integrală.

Desert:

• Un bol de iaurt natural cu miere și nuci.

Gustare:

• Un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și un ceai de ghimbir neîndulcit.

Cină:

• Un iaurt natural amestecat cu câteva bucăți de banană.

La aceste mese se mai pot adăuga și gustări alcătuite din iaurt sau skyr cu miere sau cu fructe.

Teorii despre iaurt și pierderea în greutate

Există mai multe teorii care susțin că iaurtul ajută la slăbit datorită nutrienților pe care îi conține. Iată câteva dintre ele:

• Conținutul de calciu: iaurtul este o sursă excelentă de calciu, iar unele cercetări asociază un nivel crescut de calciu în sânge cu o dezvoltare redusă a celulelor adipoase.
• Conținutul de proteine: proteinele din iaurt ajută la slăbit prin reglarea hormonilor foamei, creșterea metabolismului și menținerea senzației de sațietate. O dietă bogată în proteine poate crește nivelul hormonilor care reduc pofta de mâncare și poate ajuta la menținerea masei musculare în timpul procesului de slăbire.
• Conținutul de probiotice: iaurtul este bogat în probiotice, bacterii benefice care sprijină sănătatea sistemului digestiv. Studiile sugerează că probioticele, în special bacteriile Lactobacillus, pot ajuta la slăbit și la reducerea grăsimii abdominale.

Un studiu efectuat timp de doi ani a arătat că persoanele care au consumat mai mult de 7 porții de iaurt pe săptămână au avut un risc mai scăzut de a se confrunta cu supraponderabilitatea sau obezitatea, comparativ cu cei care au consumat mai puțin de 2 porții pe săptămână. Deși această constatare este încurajatoare, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege exact modul în care iaurtul contribuie la pierderea kilogramelor în plus.

Iaurtul și grăsimea de pe abdomen

De asemenea, cei care țin diete care includ și iaurt slăbesc dublu din cantitatea de grăsime decât cei care nu adaugă deloc lactate în dieta lor, este concluzia unei cercetări americane. În cadrul unui studiu de 12 săptămâni, persoanele care sufereau de obezitate și care au mâncat mai mult iaurt zilnic (cel puțin 3 porții pe zi) au pierdut mult mai mult din grăsimea corporală comparativ cu grupul care nu a consumat deloc lactate (60% din grăsimea abdominală pierdută comparativ cu 26% în celălalt grup).

Cum îți menții greutatea, în mod sănătos, pe termen lung

Menținerea greutății este adesea mai dificilă decât pierderea în greutate. Statisticile arată că doar 20% dintre cei care slăbesc reușesc să își mențină greutatea, restul îngrășându-se la loc în 2-3 ani. Acest lucru se întâmplă adesea din cauza restricției calorice drastice care încetinește metabolismul. De aceea, se recomandă evitarea dietelor extrem de restrictive și pierderea lentă în greutate, de până la 2 kg pe săptămână, prin schimbări durabile ale stilului de viață.

• Citește și: Alimentația sănătoasă pentru slăbit fără diete extreme

„Lucrul cel mai dificil, după ce am ajuns la greutatea dorită, e să rămânem acolo. Ca să reușim, secretul constă în însuşirea unor principii corecte de stil de viaţă: alimentaţie echilibrată, evitarea exceselor, mâncat conştient, program de mese, alegeri sănătoase, la care se adaugă creşterea nivelului de activitate fizică.“

Dr. Șerban Damian, medic nutriționist

Reguli de bază

Iată câteva sfaturi pentru a-ți menține greutatea după ce ai slăbit:

• Consumă suficiente proteine: dietele bogate în proteine pot reduce apetitul și ajută la arderea caloriilor. Potrivit studiilor, aportul optim de proteine este de 30% din caloriile zilnice (150 g pentru o dietă de 2.000 calorii). De reținut că iaurtul grecesc și skyr-ul sunt surse mai bune de proteine decât celelalte tipuri de iaurt.
• Mănâncă legume la fiecare masă: studiile arată că legumele, care sunt sărace în calorii și bogate în fibre, sporesc sațietatea și reduc aportul caloric.
• Atenție la carbohidrați: evitarea carbohidraților rafinați, cum ar fi pâinea albă și pastele, ajută la menținerea greutății. Cercetările sugerează că dietele sărace în carbohidrați după pierderea în greutate cresc șansele de menținere a greutății pe termen lung.
• Ține un jurnal alimentar: monitorizarea dietei ajută la conștientizarea consumului real de alimente și calorii. Aplicațiile mobile care înregistrează exercițiile fizice pot ajuta la echilibrarea caloriilor ingerate cu cele arse.
• Practică mâncatul conștient: cercetările demonstrează că acest obicei, care presupune să fii atent la senzațiile fizice și emoționale asociate cu mâncarea, ajută la controlul comportamentelor care contribuie la creșterea în greutate, cum ar fi mâncatul emoțional.
• Bea apă: hidratarea adecvată ajută la controlul apetitului și susține metabolismul. O hidratare corespunzătoare previne retenția de apă, care poate provoca fluctuații temporare ale greutății.
• Odihnește-te suficient: somnul de calitate (cel puțin 7 ore pe noapte) este important pentru reglarea hormonilor foamei și menținerea greutății. Studiile arată că somnul insuficient crește nivelul de grelină, hormonul foamei, și scade nivelul de leptină, hormonul sațietății.
• Cântărește-te regulat: monitorizarea greutății poate ajuta la menținerea motivației și la controlul aportului caloric. Un studiu a scos la iveală că persoanele care se cântăresc frecvent consumă cu 300 de calorii mai puțin pe zi decât cele care se cântăresc mai rar.
• Fă mișcare: exercițiile fizice regulate, cel puțin 200 de minute pe săptămână, sunt esențiale pentru menținerea greutății. Studiile arată că activitatea fizică ajută la arderea caloriilor suplimentare și creșterea ratei metabolice.

Citește și: Exerciții cardio pentru slăbit. Ce antrenamente ard cel mai eficient grăsimea