Cele 7 lucruri esențiale pentru sănătatea mintală, din experiența mea de psiholog
Cu toții am traversat momente dificile pe care le-am depășit mai greu sau mai ușor. Cred că este important să ne ocupăm de igiena noastră psiho-emoțională așa încât să ne îmbunătățim abilitățile de a face față neprevăzutului, provocărilor vieții, greutăților și problemelor pe care le întâmpinăm. Iată cele 7 lucruri pe care le consider esențiale pentru sănătatea noastră mintală.
Nevoia de ajutor
Ziua Mondială a Sănătății Mintale este marcată anual pe data de 10 octombrie, în scopul creșterii gradului de conștientizare a problemelor de sănătate mintală din întreaga lume.
Sănătatea mintală este o parte a sănătății nu îndeajuns de îngrijită. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, la nivel mondial, în țările cu venituri medii și mici, persoanele aflate în dificultăți, persoanele cu diverse tulburări psihologice, persoanele cu abuz de substanțe nu apelează la servicii de sănătate mintală.
Azi, când întreaga lume încă resimte consecințele pandemiei, ajungem la medicul psihiatru și/sau psiholog, doar în cazurile cele mai grele sau aduși de familie ori de prieteni.
- Citește și: Cineva apropiat are probleme, dar refuză să meargă la psiholog sau psihiatru? Ce poți să faci
Din păcate, încă mai există preconcepția că a merge la psiholog este doar pentru cei „nebuni” sau un moft, un lux, sau că putem să ne ocupăm singuri de noi, să ne „revenim” din mers. Spun „din păcate”, pentru că în ultimii 25 ani s-au făcut pași importanți pentru a scoate aceste preconcepții din mintea colectivă a românilor.
Psihologi, psihiatri și organizații lucrează pentru a aduce mai multă conștientizare în rândul populației, prin toate mijloacele media, dar și pentru a face cunoscute beneficiile psihoterapiei asupra individului.
Chiar și așa, cea mai importantă rămâne decizia personală care începe cu atenție la nevoile noastre, conștientizare a problemelor cu care ne confruntăm și acceptarea faptului că, uneori, se poate să avem nevoie de ajutor. Să cerem ajutorul nu înseamnă că nu suntem în stare să traversăm anumite probleme, ci că vrem sprijin pentru a le traversa mai lin, cu cât mai puține efecte secundare asupra calității vieții noastre.
Să cerem ajutorul înseamnă să ne preocupe binele nostru interior și să îl punem mai presus de preconcepții, judecăți din partea altora sau emoții dificile precum rușinea sau vinovăția (că nu putem „singuri”). Avem nevoie de sprijin, fie că vine din partea specialiștilor, din partea familiei și prietenilor apropiați, din partea literaturii de specialitate care ne poate ajuta să clarificăm anumite aspecte și, mai ales, din partea noastră.
Importanța sănătății mintale
Tot ce ține de sănătate noastră fizică, psihică și emoțională ar trebui să ne preocupe deopotrivă, pentru că dacă una dintre ele nu „funcționează” în parametri corecți, va deregla și restul părților. Altfel spus, dacă emoțiile noastre sunt pentru mult timp de tristețe, și corpul va fi greoi, vom manifesta dureri în diverse locuri și gânduri de deznădejde.
Deci, să avem grijă doar de „caroseria” noastră, de corpul nostru să fie sănătos, fără să ne preocupăm de emoțiile noastre să fie exprimate în acord cu momentul, și fără să avem un echilibru în gândurile noastre, nu este suficient pentru a fi sănătoși pe deplin.
Ce ne ajută să ne descurcăm în fața problemelor și provocărilor vieții? Nu este persoană, care cel puțin o dată în viață, să nu fi trecut prin perioade dificile sau care cel puțin o dată să nu se fi simțit descumpănit. Și, deși toți trecem prin greutăți, nu toți reacționăm la fel bine sau suntem complet dărâmați.
Ceea ce face diferența în felul în care ne ducem greutățile, este pe de o parte educația primită de la familie, cu sistemul de valori și condiționări, pe de altă parte bagajul genetic moștenit și nu în ultimul rând, experiențele de viață negative, prin care am trecut. Toate sunt încadrate de cultura în care am crescut, care este diferită de la un stat la altul și tocmai din acest motiv, ne pot fi de ajutor sau nu, într-un moment greu de viață.
Cele 7 lucruri esențiale pentru sănătatea mintală
Aș începe prin a spune că nu există un „tratament” unic, sau o rețetă valabilă pentru toată lumea. Pentru fiecare dintre noi, în funcție de trăsăturile personale, stilul de viață, valorile pe care le avem, dar și educația primită, contextul socio-economic, grupul de apartenență, familie, resursele interioare pot varia, la fel și mijloacele necesare pentru a accesa anumite servicii din zona sănătății mintale.
Prin urmare, m-am gândit la 7 lucruri care stau la îndemâna noastră, la care putem avea acces relativ simplu, și pe care le putem include în rutina zilnică, în planul de viață, în obiectivele noastre pentru o viață sănătoasă, echilibrată. Aș preciza și că, uneori, este bine să ieșim din zona noastră de confort, mai ales dacă rutinele noastre nu sprijină acest demers, sau dacă nu avem obiceiul să punem în practică anumite comportamente. Le putem învăța treptat, cu pași mici, dar cu perseverență, până nu ni se vor mai părea necaracteristice sau dificil de urmat.
Cum Ziua Mondială a Sănătății Mintale va trece, rolul ei este doar să ne reamintească să ne uităm spre această parte importantă a vieții noastre și, poate, să luăm decizia de a implementa, începând de azi, o schimbare cât de mică. Chiar și un pas mic reprezintă o mare reușită, întrucât ne demonstrează că avem abilitatea și resursele necesare schimbării dorite.
1. Alimentația echilibrată
Primul „medicament” pe care îl avem la îndemână, este alimentația. Atâta timp cât alimentația este echilibrată, bogată în vitamine, minerale, antioxidanți din toate grupele de alimente suntem pe drumul cel bun. Excesele în nicio direcție nu înseamnă sănătate și echilibru psihic.
Tulburările de comportament alimentar sunt extrem de răspândite, în 2019, un studiu arătând că la nivel mondial cel puțin 14 milioane de persoane au experimentat cel puțin un episod fie de bulimie nervoasă, anorexie nervoasă sau tulburare de alimentație compulsivă. Aceste tulburări nu se referă doar la obiceiurile noastre alimentare, ci apar ca mod de a reacționa la anumite probleme de ordin psihic și emoțional, pentru a alina anumite suferințe interioare, a ne deconecta de ele, a ne provoca, măcar pe moment, o schimbare a dispoziției. Mai mult, acest lucru se va întâmpla dacă stima noastră de sine este direct legată de aspectul fizic.
Primul lucru pe care îl recomand, așadar, pentru o viață sănătoasă, este corectarea comportamentului alimentar, fie că putem face acest lucru singuri, cu ajutorul unui psihoterapeut, al unui nutriționist, sau cu sprijinul familiei sau al prietenilor. Putem începe și aici cu o schimbare cât de mică, legată de alimentele pe care le consumăm sau orele la care mâncăm. Putem să căutăm informații în cărțile de specialitate sau on-line, unde numeroși specialiști din domeniu împărtășesc principii alimentare sănătoase, dar și comportamentele care susțin schimbările dorite.
2. Mișcare, sub orice formă!
În al doilea rând, fă sport, ori de câte ori poți, ce tip de sport poți, sau preferi, mergi însă regulat. Sportul ajută la eliberarea de stres, pe care îl acumulăm zilnic, din numărate surse, unele pe care nici nu le mai conștientizăm dacă sunt repetitive. Iar stresul știm ce haos provoacă în corpul nostru, așa cum știm că este un malaxor de emoții dificile conturate în gânduri negative.
Putem vorbi despre tracasările zilnice, dar putem să ne referim și la anumite schimbări de viață majore (căsătorie, divorț, schimbarea job-ului sau a casei, a orașului etc), precum și la evenimente traumatice care ne pun viața în pericol (fie fizic, fie viața așa cum o știam – îmbolnăvirile, spre exemplu).
Poate sportul nu este o activitate pe care să avem energia necesară să o includem constant în comportamentul nostru. Din păcate, pentru mulți dintre noi, educația de bază nu a inclus sportul ca fiind absolut necesar sănătății noastre (accentul fiind pus pe matematică în școli). Putem însă să includem în program plimbările, mersul pe jos (chiar și dacă înseamnă să coborâm cu o stație mai repede), mișcările de stretching sau câteva mișcări de yoga. Orice mică schimbare este importantă. Acest lucru corectează și un alt aspect foarte important ca medicament, și anume, somnul.
3. Avem nevoie de odihnă
Respectă orele de somn, fără să pierzi nopțile, oricât de mult îți dorești să vezi tot sezonul dintr-un serial, sau să termini un „raport important”, să mergi la club sau să te joci cu prieteni online. Nu merită niciunul din aceste motive să pierzi somnul. Somnul îți ajută mintea să gândească bine, clar și limpede, iar o minte odihnită, îți face viața mai ușoară.
Adesea când avem programul încărcat și primim multe solicitări din exterior, simțim că nu ne ajunge „timpul pentru noi”, că trece ziua și ne ducem la culcare fără să ne acordăm deloc timp de deconectare sau pentru o activitate plăcută. Așa ne păcălim să amânăm momentul în care mergem la somn, fără să ținem cont că și somnul este „timp pentru noi”.
Uneori zilele noastre sunt mai încărcate, dar tocmai acelea sunt cele în care avem mai multă nevoie de odihnă. Și oare, dacă nu mergem la culcare, deși suntem obosiți, timpul pe care ni-l alocăm este un timp de calitate, în acord cu nevoile noastre? Ne ajută să ne umplem cu energia pe care o căutăm sau să găsim relaxarea dorită? Știm deja că ajungem să pierdem prea mult timp pe rețelele de socializare, să ne suprastimulăm în loc să ne relaxăm și să trăim și mai intens sentimentul că „a trecut prea repede timpul”.
4. Cum ne relaxăm?
Avem nevoie de timp pentru noi. Viața noastră ajunge să se împartă, de regulă, între viața profesională și relațiile cu ceilalți, sabotând relația pe care o avem cu noi înșine. Dacă avem un job solicitant și familie cu copii, deja programul nostru este plin. Când a fost ultima dată când am dus atenția în interiorul nostru, ne-am deconectat de orice solicitare din afară, și ne-am întrebat „Eu cum mă simt? Ce aș avea nevoie?”. Probabil foarte rar, întrucât ne-am răspunde prin „Ce mai contează, la câte am/sunt de făcut…”
Iată unul dintre modurile în care ne respectăm programul de muncă și îndatoririle față de ceilalți, dar nu arătăm atâta disponibilitate pentru noi înșine. Relaxarea nu este un răsfăț, iar relația cu noi înșine/însene nu este egoism. Pentru a putea fi prezenți în jurul nostru, avem nevoie de prezență în interior. Relaxarea este o nevoie.
Găsește activități plăcute, fie că începi un nou hobby la 60 de ani – așa îți vei păstra mintea tânără și creierul sănătos! Începe să îți iei pauze, fie ele și de 5-10 minute în care să îți duci atenția către respirație și fie să respiri profund, lent, aducând relaxarea în corpul tău, fie doar să îți observi respirația și cum corpul tău știe să facă asta pentru tine în mod constant.
Mergi la o plimbare și observă ce este în jurul tău. Citește o carte de dezvoltare personală pe un subiect care te interesează. Citește un articol on-line sau urmărește un video cu specialiști care te pot învăța să te redescoperi, reapropii de tine și să te îngrijești mai bine.
5. Viața e mai frumoasă alături de prieteni
Viața nu este doar despre termene limită și muncă, nu? Nu este doar despre familie și responsabilități, nu? Studiile demonstrează pe de-o parte, că în cazul femeilor, calitatea vieții scade odată cu căsătoria, în timp ce în cazul bărbaților se observă o îmbunătățire. De ce? Pentru că adesea, femeile intră în rol de îngrijitor, ceea ce pentru bărbat reprezintă un sprijin, un ajutor, iar pentru femeie o sursă de stres. Tototdată, studiile arată și că pentru a avea o viață împlinitoare, avem nevoie de prieteni. Rolul lor este chiar mai important decât cel al unui partener de cuplu, studiile incluzând atât persoane aflate în relații, cât și persoane singure, divorțate sau văduve.
Dacă putem apela la un psihoterapeut, să facem acest lucru, pentru a învăța și alte moduri în care putem să fim bine atât în interiorul nostru, cât și în relațiile cu ceilalți. Totodată, să apelăm la prietenii noștri și să învățăm să ne construim relații semnificative cu cei din jur, așa încât să simțim că avem sprijinul lor, că ne putem baza unii pe alții, că nu suntem singuri. Iar astfel de relații presupun libertatea de a fi vulnerabili și autentici, de a discuta lucruri semnificative pentru noi, ne a ne împărtăși suferințele sau greutățile și de a primi empatie și compasiune.
Să nu uităm că de regulă avem maxim 2 sau 3 prieteni apropiați, uneori unul singur, și este de ajuns. Nu putem construi relații semnificative cu toți și nici nu am avea resursele necesare să facem acest lucru. Totodată, nu este de neglijat nici singurătatea, însingurarea. Pentru ca lipsa prietenilor să nu fie resimțită dureros, ne ajută să ne gândim ce putem face pentru a schimba situația? Poate să practicăm un sport în care vom cunoaște și alți oameni sau un hobby precum dansul, pictura, sau orice altceva presupune socializare. Poate să propunem unui coleg să ieșim la o cafea sau la un prânz. Poate să căutăm grupuri care merg în drumeții sau excursii.
Important este să devenim activi în încercările noastre de a schimba contextul în care ne regăsim, să apelăm la resursele interioare și, cum spuneam, să ieșim din zona noastră de confort și să evităm să ne lăsăm cuprinși de ruminații, de gândurile negative privind propria singurătate. Ne putem schimba această condiție.
- Citește și: Puterea prieteniei adevărate: o singură conversație pe zi cu un prieten ne face mai fericiți
6. Cere ajutorul
Cere ajutorul când tot ce ai încercat pare că nu este suficient. Mergi la psihiatru sau psiholog, caută soluții pentru problemele tale cu puțin ajutor specializat. Poți depăși provocările vieții mai ușor când cineva te susține în efortul tău. Și da, știu că uneori este costisitor. Dar există soluții. Află din acest articol ce poți face pentru a beneficia gratuit de servicii de psihoterapie.
Totodată, folosește internetul și caută specialiști care scriu articole, apar în emisiuni, înregistrează podcast-uri sau expun soluții pentru problemele cu care te confrunți. Caută informația de care ai nevoie și vezi cum o poți aplica în cazul tău. Alege modul în care poți pune în practică anumite sfaturi și dă-ți timp să te acomodezi cu o schimbare și răbdare să o implementezi în ritmul tău. Citește cărți, fie că sunt de dezvoltare personală sau beletristică. Ne regăsim adesea în personajele unei povești, iar rolul lor este să normalizeze anumite experiențe pe care le avem și să reducă sentimentul de însingurare sau gândurile că ar fi ceva în neregulă cu noi.
7. Crește-ți reziliența
Nu ne naștem neapărat rezilienți. Copilul uman este cea mai fragilă ființă, care are nevoie de îngrijire și atașament pentru o viață sănătoasă. Iată însă câteva caracteristici importante cu care să lucrăm pentru a ne spori reziliența:
Modul în care gândim: Ne este util să învățăm că realitatea nu este întotdeauna cea din mintea noastră și să acceptăm că, adesea, gândurile noastre pot construi adevărate închisori în care trăim. Flexibilizarea modului în care gândim înseamnă să acceptăm păreri diferite, să verificăm ceea ce gândim despre lume sau cei din jurul nostru, să clarificăm anumite mesaje, să căutăm dovezi care ne susțin gândurile, dar și pe cele care le contrazic și să încercăm să găsim alternative gândurilor care par să atragă emoții dificile.
Mindset-ul: Mă refer aici la felul în care gândim, respectiv dacă avem încredere în noi că putem depăși orice situație cu care ne confruntăm. Avem o gândire optimistă? Un mindset orientat către creștere, schimbare și transformare ne este sprijin și aliat, în contrast cu un mindset rigid, negativ, dublat de gânduri de neputință și neîncredere în noi înșine („Nu o să pot, nu mă voi descurca”)
Reglarea emoțională: Îți cunoști emoțiile, le poți numi? Ai încredere că nu ești neajutorat în fața lor, că poți sta în prezența lor? Știi să le decodifici mesajele? Problemele emoționale apar când avem emoții prea intense, frecvent, și ne încurcă modul în care gândim și acționăm pe urma lor. Primul pas este conștientizarea emoțiilor, iar în acest sens corpul ne este principalul aliat, el exprimând ceea ce noi simțim. Odată conștientizate, ne ajută să știm că sunt tranzitorii, avem nevoie de răbdare și grijă față de sine să le acceptăm. Apoi, să căutăm acele resurse care ne sprijină în gestionarea lor corectă.
Cum îi poți ajuta și pe cei din jurul tău aflați în impas
Să fii atent la starea celuilalt este un gest de empatie și inteligență emoțională, atât pentru celălalt, cât și pentru tine. Să observi modificări în starea lui și să-l întrebi despre ceea ce simte, uneori îl poate ajuta, dar alteori, din păcate nu este suficient.
Dacă vezi partenerul abătut de prea mult timp, mergeți împreună la un psiholog, dacă tot ce ai încercat tu prin discuțiile cu el nu pare să fi funcționat. Dacă simți că partenerul tău sau altcineva apropiat are dificultăți de concentrare, procrastinează mult, nu este productiv în munca lui, nu-l critica constant, ca să-l „motivezi”, însă vorbește cu el despre greutățile lui și despre soluții. Ai răbdare și arată blândețe celor din jur. Critica doar ne învață să ascundem ceea ce ni se întâmplă, nu să ne dezvăluim sau să căutăm soluții așa cum am avea nevoie.
Dacă îți vezi copilul că are comportament schimbat, că ia note mai proaste, că nu doarme și nu mănâncă, sau că este parcă „o altă persoană”, vorbește cu el, povestește cu el despre dificultăți, caută să fii conectat emoțional cu el. Dacă nu reușești, mergi la specialist, psihiatru, psiholog, psihoterapeut.
Să fiți bine cu voi și cu cei din jurul vostru, înseamnă o viață cu sens și liniște.
