Antrenamentele fizice cele mai scurte sunt mai eficiente decât cele de lungă durată pentru forța musculară și sănătatea inimii

Cercetătorii au o veste bună. Nu e nevoie să petreci ore întregi la sală ca să ai mușchii tonifiați sau ca să te menții sănătos: doar 3 secunde de exerciții fizice, de trei ori pe săptămână, sunt suficiente pentru masa musculară, potrivit unui nou studiu. Iar dacă vrei să-ți îmbunătățești sănătatea inimii și să scazi tensiunea arterială, ai nevoie de 2 minute de antrenamente, de trei ori pe săptămână.

Cercetători de la Universitatea Edith Cowan din Australia, în colaborare cu instituții din Japonia, au demonstrat recent că doar 36 de secunde de exerciții cu greutăți, pe parcursul unei luni, te ajută să-ți crești forța musculară.

Studiul, deși de mici dimensiuni, e încă o dovadă că exercițiile care se bazează pe contracții excentrice (negative), care alungesc mușchii, sunt mai eficiente pentru întărirea țesutului muscular decât contracțiile concentrice (pozitive), care scurtează mușchii.

Iată aici câteva mini programe de exerciții fizice pentru acasă pe care le poți face oricând, chiar și când nu ai timp.

Contracții excentrice versus contracții concentrice

Contracția excentrică este inversul unei mișcări concentrice și readuce mușchiul la poziția de start (de exemplu coborârea în timpul executării unei genuflexiuni sau coborârea halterei după o flexie a antebrațului). Contracția excentrică este cea mai eficientă din punct de vedere al câștigului de forță musculară, pentru că poate fi utilizată o încărcătură mai mare decât potențialul concentric al sportivului, potrivit cercetărilor anterioare.

În plus, o contracție excentrică utilizează mai puțină energie și necesită un consum mai mic de oxigen decât o contracție concentrică, cercetătorii descoperind că antrenamentele cu accent pe mișcări excentrice au dus la o creștere cu 9% a metabolismului timp de trei zile după un antrenament.

Cu alte cuvinte, ridicarea unei greutăți mari de la talie la piept nu este la fel de utilă pentru dezvoltarea musculară ca mișcarea inversă, realizată într-un interval de 3 secunde. Sigur, primul tip de mișcare arde mai multe calorii, dar mișcarea alternativă încordează mai mult mușchiul și induce, de asemenea, schimbări în creier asociate cu o mai mare reactivitate musculară.

1 minut de activitate fizică într-o lună a crescut forța musculară cu aproape 12%

În experimentul recent au fost implicați 26 de adulți tineri și sănătoși care au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a efectuat 3 secunde de extensie a bicepsului de două ori pe săptămână (cu o greutate în mână, au extins brațul de la piept la talie într-un interval de 3 secunde). Celălalt grup a efectuat aceeași mișcare de trei ori pe săptămână.

După patru săptămâni, cercetătorii au comparat forța exercitată de extensorii cotului și grosimea mușchilor brahial (brachialis) și biceps brahial (biceps brachii). Aceste rezultate au fost apoi comparate cu cele dintr-un studiu anterior realizat de unii dintre aceiași autori, în care participanții au efectuat exerciții similare cinci zile pe săptămână.

În cadrul studiului anterior, antrenamentele de 3 secunde care alungeau bicepsul (contracții excentrice) au avut cele mai bune rezultate, în comparație cu cele care îl scurtau (contracții concentrice).

După un minut de exerciții acumulate pe parcursul a patru săptămâni, participanții din grupul care a efectuat exerciții cu contracții excentrice și-au crescut forța musculară cu 11,5%.

„Nu am investigat încă alte grupuri de mușchi, dar dacă vom descoperi că regula celor 3 secunde se aplică la modul general, atunci ar fi posibil să faci un antrenament pentru tot corpul în mai puțin de 30 de secunde“, a afirmat specialistul în exerciții fizice și sportive Ken Kazunori Nosaka.

Pentru picioare tonifiate, găsești aici cele mai bune exerciții.

Antrenamentele scurte și dese, mai eficiente decât cele lungi și mai rare

După patru săptămâni, participanții care s-au antrenat de trei ori pe săptămână au avut, în medie, o creștere de 2,5% a forței concentrice și o creștere de 3,9% a forței excentrice. Cei care s-au antrenat de două ori pe săptămână nu au prezentat îmbunătățiri semnificative.

Află din acest material tot ce trebuie să știi ca să-ți dezvolți masa musculară.

„Lucrările noastre anterioare au demonstrat că exercițiile regulate și mai scurte sunt mai benefice decât una sau două sesiuni lungi de antrenament pe săptămână. Acum avem o idee mai clară despre momentul în care încep să apară beneficii semnificative după un astfel de exercițiu minimal. Aceste noi rezultate sugerează că sunt necesare cel puțin trei sesiuni pe săptămână de exerciții cu contracție excentrică de trei secunde“, a explicat Nosaka.

Cercetătorii bănuiesc că aceste antrenamente ultrascurte sunt mai eficiente decât antrenamentele lungi deoarece permit mușchiului să se recupereze mai ușor.

Deși, sunt ncesare mai multe cercetări în acest sens, dovezile de până acum arată clar că frecvența antrenamentelor contează mai mult decât durata lor.

Ai corp de tip ectomorf, mezomorf sau endomorf? Citește aici ce dietă și ce antrenament ți se potrivesc în funcție de somatotip.

Experții precizează însă că aceste antrenamente scurte e posibil să nu îmbunătățească și sănătatea cardiovasculară, ci doar forța musculară. Cu toate acestea, studiul curent sugerează că aceste secvențe de 3 secunde de contracții excentrice ale bicepsului pot avea rezultate impresionante.

Găsește aici o serie de exerciții cardio pentru slăbit recomandate de specialist.

Cele mai bune excerciții pentru sănătatea cardiovasculară durează 2 minute

Când vine vorba de sănătatea cardiovasculară, cercetătorii spun că cele mai bune exerciții sunt cele statice (izometrice), precum planșa (plank – foto sus), care implică contractarea unui mușchi sau a unei grupe de mușchi specifice.

O analiză recentă care a inclus 270 de studii controlate randomizate cu peste 15.000 de participanți a scos la iveală că cea mai bună modalitate de a scădea tensiunea arterială e practicarea a trei antrenamente izometrice pe săptămână. Fiecare sesiune trebuie să constea în patru runde de exerciții izometrice de nici mai mult, nici mai puțin de 2 minute, cu o perioadă de odihnă de la 1 la patru 4 între ele. Scăderea tensiunii arteriale a fost comparabilă cu cea observată la persoanele care iau medicamente antihipertensive.

Cercetarea a demonstrat că exercițiile izometrice îmbunătățesc, de asemenea, funcția, structura și mecanica inimii, sănătatea sistemului vascular și performanța sistemului nervos autonom. Toate aceste schimbări sunt importante pentru o sănătate cardiovasculară bună și pentru un risc scăzut de boală.

Motivul pentru care exercițiile izometrice pot fi atât de eficiente pentru sănătatea cardiovasculară se datorează mecanismului de menținere a unei contracții musculare statice. În timpul exercițiului, vasele de sânge se comprimă și apoi, după eliberare, fluxul de sânge către vasele anterior comprimate crește.

Exercițiile izometrice îmbunătățesc sănătatea articulațiilor și ajută la echilibrarea mușchilor

Ligamentele au un rol esențial în stabilizarea articulațiilor în timpul activității fizice. Însă pot apărea leziuni dacă punem prea multă presiune pe un ligament. Cercetările arată că antrenarea anumitor grupe de mușchi prin exerciții izometrice poate reduce presiunea asupra ligamentelor.

Un studiu a scos la iveală că antrenarea mușchilor ischiogambieri (grupa de mușchi care se întinde de la baza pelvisului până la partea superioară a genunchiului) a ajutat la reducerea presiunii asupra ligamentului încrucișat anterior și la prevenirea rupturii acestuia.

Acest gen de exerciții ajută și la echilibrarea forței musculare de pe ambele părți ale corpului, reducând riscul de leziuni.

Află ce aici ce exerciții sunt bune pentru genunchi. Păstrează-ți mobilitatea și înlătură durerea

Sunt mai accesibile și nu necesită mult timp

Exercițiile izometrice sunt adesea utilizate ca parte a programelor de fizioterapie și de recuperare în urma leziunilor musculoscheletale, putând fi efectuate și în condiții de mobilitate limitată.

Acest tip de mișcare se execută într-o poziție statică și poate fi mai accesibilă pentru mai multe categorii de persoane decât exercițiile care necesită multă mișcare.

Numeroase studii arată de asemenea că aceste exerciții sunt necesare doar de trei ori pe săptămână timp de trei săptămâni pentru a observa schimbări benefice. În plus, pot fi efectuate oriunde fără să fie nevoie de niciun fel de echipament. Acest lucru face ca exercițiile izometrice să fie ușor de încorporat chiar și în programul celor mai ocupate persoane.