Idei de mic dejun rapid înainte de sală. Ce să mănânci în funcție de cât timp ai până la antrenament
Cel mai potrivit mic dejun înainte de sală trebuie să fie energizant și să-ți ofere combustibilul necesar pentru antrenament, dar în același timp să fie suficient de lejer încât să nu fie nevoie să faci cardio cu burta plină. De asemenea, trebuie să fie rapid de preparat, ca să nu pierzi timp prețios dimineața cu rețete complicate. Și contează și cât timp ai la dispoziție între micul dejun și antrenament.
Pentru unele persoane, poate fi deosebit de neplăcut să mănânce dimineața devreme. Din fericire, este în general considerat acceptabil să sari peste masa de dimineață, dacă micul dejun e mai degrabă o sursă de stres decât de substanțe nutritive care să-ți mențină nivelul de energie ridicat până la prânz. „Micul dejun nu e neapărat să fie cea mai importantă masă a zilei, poate lipsi. Decât un mic dejun aiurea, mai bine îl sari. Sau poți să profiți de micul dejun ca să pui în el alimente sănătoase“, a declarat dr. Adrian Copcea, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice, de la Centrul Medical Asteco din Cluj-Napoca, la Morning Glory.
Trebuie să mănânci înainte de sală? Ce spun specialiștii în domeniu
Aceeași teorie este valabilă și înainte de sală: poți sări micul dejun dacă așa preferi, a explicat dr. Steve Ball, profesor asociat de nutriție și fiziologia exercițiilor fizice la Universitatea din Missouri, din SUA, pentru GQ Magazine. Studiile pe tema efectelor exercițiilor fizice pe stomacul gol sunt variate, dar unii oameni susțin că se simt mai bine atunci când se antrenează fără să mănânce înainte. Însă, pentru cei care preferă să ia micul dejun înainte de sală, există o mulțime de opțiuni.
Cum poate să arate micul dejun înainte de sală: cu fructe sau cereale
Primul lucru pe care să îl pui în farfurie sunt carbohidrații, o sursă rapidă de energie care ajută la creșterea rezervelor de glicogen (combustibilul de care are nevoie organismul) pe care mușchii le folosesc în timpul exercițiilor. De obicei, carbohidrații provin din fructe sau cereale de orice fel.
În general, fructele se digeră rapid, iar organismul va putea folosi carbohidrații respectivi aproape imediat. Înainte de sală sunt de preferat: bananele, merele, fructele de pădure, ananasul, portocalele și pepenele – sunt surse rapide de energie, de substanțe nutritive și, în plus, hidratează.
„Pentru a beneficia de toate calitățile fructelor, este indicat să fie consumate pe stomacul gol, ele trecând repede prin stomac și digerându-se în duoden ca primă stație. Acestea sunt binevenite și energizante la persoanele care le tolerează. Sunt însă persoane care suferă de diverse boli digestive sau care nu au suficiente enzime de digestie a fructelor și, din păcate, nu le pică bine.“
Dr. Iren Alexoi, medic nutriționist
Dacă poți tolera, o cantitate mică de proteine (de obicei, sub formă de ouă, lapte, iaurt sau felii de mezeluri bine alese) este ideală, mai ales dacă urmează să faci antrenamente de forță.
Pe de altă parte, majoritatea dintre noi vor dori să evite cantitățile mari de proteine, fibre sau grăsimi (toate substanțele nutritive care pot încetini digestia), pentru a preveni greața sau disconfortul abdominal.
Cu cât timp înainte de antrenament e indicat să mănânci
Ce și când mănânci depinde mult de apetitul și de programul tău. Recomandările privind intervalul de timp între masă și antrenament variază de la 30 de minute la 3 ore, a scris nutriționista Jessica Jones pentru publicația SELF. Dacă te antrenezi dimineața devreme, probabil că nu poți aștepta trei ore. În general, consumul de alimente cu aproximativ 90 de minute înainte de antrenament ar trebui să îți ofere suficient timp pentru a digera, susține Jennifer O’Donnell-Giles, profesor adjunct de nutriție sportivă la Universitatea Columbia, SUA, citată de aceeași publicație.
Dacă ai un program încărcat și trebuie să scurtezi intervalul de timp între masa de dimineață și antrenamentul la sală, prof. O’Donnell-Giles recomandă să mănânci o porție mai mică decât de obicei. Pe de altă parte, dacă ai poftă de mâncare dimineața și ai timp suficient la dispoziție pentru a digera, specialistul în nutriție sportivă sugerează să încerci un mic dejun mai consistent: cu mai multe proteine, fibre și grăsimi.
Specialiștii menționează însă că cel mai bun mic dejun înainte de sală poate varia considerabil de la o persoană la alta și va fi nevoie de câteva încercări pentru a descoperi care este intervalul de timp ideal și ce cantitate și tip de mâncare îți oferă tot ce ai nevoie pentru un antrenament reușit.
Idei de mic dejun înainte de sală pentru dimineața devreme
Iată mai jos câteva idei de mic dejun pre-antrenament, astfel încât să poți găsi ceva potrivit, fie că te trezești la 5:00 dimineața fără apetit și ai doar 30 de minute înainte de antrenament, fie la 7:00 dimineața cu poftă de mâncare și două ore la dispoziție înainte de a merge la sală.
De reținut că multe dintre aceste idei (în special cele de la începutul listei) nu sunt suficiente pentru a fi considerate mese complete. Va trebui să consumi o gustare sau un al doilea mic dejun post-antrenament care să conțină proteine și carbohidrați pentru a-ți restabili nivelul de energie și pentru a-ți ajuta corpul să se repare și să se recupereze după exercitțiile fizice.
- Citește și: Brioșe vegane sărate pentru mic dejun sau la pachet. 5 rețete de brioșe proteice de post
Suc de fructe
Deși sucul de fructe nu poate ține locul unei mese, nutriționistul sportiv Edwina Clark, citată de SELF, spune că această sursă rapidă de zahăr poate fi o alegere excelentă pentru cei care nu au poftă de mâncare dimineața devreme, dar au nevoie de un boost de energie înainte de sală. Chiar și o cantitate mică de carbohidrați poate fi suficientă pentru a combate starea de somnolență de după trezire.
Un pahar cu lapte cu cacao
Această băutură e o gustare excelentă după antrenament, dar poate fi și un mic dejun ideal înainte de sală. Bogată în carbohidrați și proteine pentru a te energiza în timpul exercițiilor, cacaua cu lapte este o alegere perfecta dacă ai poftă de ceva hrănitor, dar nu poți mânca alimente solide dimineața devreme. (Încearcă laptele fără lactoză sau din soia dacă ai intoleranță la lactoză.)
O porție de cereale sau granola
Dacă un bol mare de cereale pare prea mult, poți consuma doar un pumn de fulgi, musli sau granola (un amestec de fulgi de ovăz, nuci, semințe, miere sau alți îndulcitori, cum ar fi zahărul brun, uneori și cu orez expandat, mix copt până devine crocant și auriu). Edwina Clark susține că o porție mică de ingrediente precum ovăz, fulgi de porumb sau grâu, fructe uscate, nuci și semințe poate oferi exact cantitatea necesară de carbohidrați, fibre și proteine pentru a te menține energizat.
O banană
Bananele sunt blânde cu stomacul și potrivite mai ales pentru cei care se confruntă cu stări de greață dimineața. Dăcă le combini cu o lingură de unt de arahide (sau alt unt de nuci sau semințe, precum cel de migdale sau de floarea-soarelui) îți va oferi suficiente proteine și grăsimi pentru a te menține în formă în timpul antrenamentului.
O felie de pâine prăjită cu gem sau marmeladă
Nutriționistul sportiv susține că acesta este un excelent mic dejun înainte de sală pentru că este ușor de digerat și simplu de preparat. Dacă dorești, poți opta pentru pâine din cereale integrale (dacă nu te confrunți cu probleme digestive din cauza fibrelor înainte de antrenament) sau dacă ai poftă de mâncare, poți adăuga inclusiv unt de arahide. (Pâinea prăjită fără gluten este de asemenea o opțiune.)
- Citește și: Dr. Mihaela Bilic: „Sub nicio formă nu trebuie să renunțăm la pâine, iar cea albă cu maia e o opțiune sănătoasă”
Un smoothie din fructe
Smoothie-urile sunt ideale înainte de antrenament pentru că sunt pline de nutrienți și ușor de băut. Poți face smoothie-ul mai lejer sau mai consistent în funcție de ingredientele folosite. De exemplu, poți pune doar fructe și lapte, dacă vrei un smoothie mai lejer, sau pentru ceva mai consistent, poți adăuga iaurt, unt de arahide sau pudră proteică.
O cană cu iaurt
Iaurtul este ușor de digerat și oferă carbohidrații și proteinele necesare înainte de antrenament. Poți adăuga puțină miere sau dulceață pentru un plus de energie rapidă. De asemenea, îl poți amesteca inclusiv cu cereale sau cu câteva felii de banană.
Un baton proteic
Compacte, ușor de mâncat și pline de nutrienți, batoanele proteice sunt o alegere excelentă înainte de antrenamentele de forță (deși ar trebui să le eviți pe cele cu conținut foarte mare de proteine înainte de exerciții cardio). Indiferent dacă le cumperi sau le faci acasă, există opțiuni nelimitate de arome și texturi.
Un ou fiert și o porție de fructe
Nutriționistul Jessica Jones spune că ouăle fierte sunt o sursă bună de proteine înainte de antrenament, și faptul că sunt ușor de preferat e un avantaj în plus. Adaugă alături o porție de fructe dulci, precum struguri, o nectarină sau o banană, pentru un plus de energie rapidă dacă ai un apetit mai crescut dimineața.
Omletă cu pâine prăjită
O omletă dintr-un ou în care adaugi puțină brânză, carne și/sau legume e potrivită pentru un mic dejun mai consistent înainte de sală. Însă trebuie să aștepți mai mult timp după masă până să începi antrenamentul.
Carbohidrați, proteine sau grăsimi?
Mușchii folosesc glucoza din carbohidrați pe post de combustibil. Glicogenul este modul în care corpul procesează și stochează glucoza, cu precădere în ficat și în mușchi. Pentru antrenamentele scurte de intensitate crescută, depozitele de glicogen sunt principalaa sursă de energie, potrivit Societății Internaționale pentru Nutriție Sportivă.
Grăsimile consumate înainte de sală sunt o sursă de energie mai lentă și pot fi folosite dacă știi că vei avea un antrenament de lungă durată și de intensitate joasă sau moderată, arată un studiu din 2020.
Iar proteinele îmbunătățesc sinteza proteinelor și sunt o hrană potrivită pentru recuperarea musculară.
Iar în funcție de cât timp ai la dispoziție între micul dejun și sală, poți alege și clasa de macronutrienți preponderentă în farfurie, astfel:
- ideal, ia un mic dejun complet – cu carbohidrați, proteine și grăsimi cu 2-3 ore înainte de antrenament;
- dacă nu ai la dispoziție decât o pauză de 45-60 de minute între mic dejun și sală, atunci e de preferat o masă cu carbohidrați și puține proteine.
Ce e bine să mănânci după sală
Masa de după antrenament este esențială, deoarece reprezintă momentul ideal pentru a aduce organismului nutrienții necesari recuperării după efort. Din punct de vedere fiziologic, această masă are două obiective principale: refacerea depozitelor de glicogen (care oferă energie) și repararea structurilor afectate de antrenament, în special a mușchilor, ceea ce implică aportul de proteine.
Rehidratarea este la fel de importantă și, pe lângă aceasta, este esențial să includem și antioxidanți și substanțe cu rol antiinflamator. După efort, procesele inflamatorii în țesuturile implicate în antrenament se intensifică, astfel că este important să ne asigurăm că aportul de nutrienți este echilibrat pentru a sprijini recuperarea.
„Pe scurt, avem nevoie în primul rând să bem apă, apoi să consumăm un mix de carbohidraţi şi proteine, care poate fi reprezentat şi de către un produs special pentru sportivi (batoane, concentrate de proteine şi carbohidraţi), dar mai ales de alimente obişnuite – carne, lactate, ouă, alături de orez, paste şi alte produse din cereale, cartofi, fructe şi legume.“
Dr. Șerban Damian, specialist în nutriție sportivă
Potrivit medicului, cantitățile de alimente ar trebui să fie proporționale cu durata și intensitatea antrenamentului. După un antrenament scurt și ușor, cerințele nutriționale sunt minime, deoarece solicitarea corpului a fost redusă. Însă, după un antrenament lung și/sau intens, este necesară o atenție sporită acordată nutriției. În acest caz, poți consuma un baton proteic imediat după antrenament și, ulterior, o masă consistentă în următoarele 1-2 ore, cum ar fi paste cu carne, pentru a asigura o recuperare adecvată.
Însă fiecare sportiv are preferințe diferite. De exemplu, campionul olimpic la natație David Popovici (foto) a detaliat în cadrul unui interviu pentru Starea Nației care este mâncarea lui preferată imediat după un antrenament: „După antrenament mănânc un sendviș cu pâine integrală, unt, cașcaval bio, o felie de șuncă de porc mangalița – proteină animală, dar o aleg atent. Și lapte în care mai pun scorțișoară, ovăz și miere. Cu asta m-am obișnuit de mic“.
