Ai corp de tip ectomorf, mezomorf sau endomorf? Ce dietă și ce antrenament ți se potrivesc în funcție de somatotip

Pe scurt, corpul de tip ectomorf are arderi mai rapide, cel mezomorf este mai atletic, iar endomorfii acumulează mai ușor grăsime corporală. Dar este important să știi că cele trei tipologii de corp au nevoi diferite în materie de antrenament și de nutriție. Dar ce înseamnă mai exact acești termeni? Și cum influențează fiecare tipologie succesul antrenamentelor și al dietelor? Explică specialistul în kinetoterapie și fizioterapie.

Tipologiile ectomorf, mezomorf și endomorf descriu predispoziția fizică, genetică pentru anumite forme corporale, luând in considerare raportul dintre grăsime, mușchi și statură. Fiecare dintre ele are anumite particularități de care e bine să ții cont atunci când îți alcătuiești dieta sau un program de exerciții fizice.

Totuși, majoritatea dintre noi sunt combinații unice ale celor trei somatotipuri, potrivit Univesității din Houston, SUA.

Ectomorf: maratonistul cu metabolism rapid

---

„Cei cu un somatotip ectomorf sunt de constituție ușoară și posedă metabolisme rapide. Ectomorfii au o grăsime corporală scăzută și o constituție mai mică, mai firavă. Din punct de vedere genetic, acestora le este mai greu decât celorlalte tipuri de corp să câștige greutate corporală sau să dezvolte masă musculară. Un arhetip atletic al unui ectomorf este maratonistul.“

Alexandru Ilie, kinetoterapeut și fizioterapeut, cofondator RestartiX, prima platformă de fizioterapie online din România

---

Trăsături ale formei corporale ectomorfe

Ectomorfii au următoarele caracteristici, potrivit specialistului:

• structură osoasă ușoară,
• umeri înguști,
• constituție slabă,
• piept plat,
• metabolism rapid,
• are dificultăți în a lua în greutate,
• este dificil să construiască masă musculară.

Află din acest material tot ce trebuie să știi ca să-ți dezvolți masa musculară.

Sportivi ectomorfi celebri

• Usain Bolt.
• Michael Phelps.
• Rafael Nadal.
• Bruce Lee.

Antrenament, metabolism și dietă pentru corp ectomorf

Ectomorfii au fizicul optim pentru sporturi precum alergarea pe distanțe lungi, săritura în înălțime și săriturile cu obstacole. Tipul de corp ectomorf este perfect pentru orice sport care necesită viteză. Cu toate acestea, necesită un antrenament suplimentar de forță pentru sporturile de contact competitive. Adesea le este mai greu să construiască masă musculară prin antrenament cu greutăți decât mezomorfii, de exemplu.

Găsește aici un ghid de alergare pentru începători. De ce ai nevoie pentru un start ușor în alergare.

„Ectomorfii au un metabolism rapid și o constituție în mod natural ușoară. Ca urmare, trebuie să asigure un aport caloric suficient  pentru a face față antrenamentelor și a se recupera corespunzător. Având o toleranță ridicată la carbohidrați, asigurarea unui aport caloric ridicat este esențială pentru ca un ectomorf să aibă performanțe atletice optime.“

Alexandru Ilie, kinetoterapeut și fizioterapeut

Mezomorf: nici subponderal, nici supraponderal

Somatotipul mezomorf îi reprezintă pe cei care au constituție și o structură osoasă medii. Mezomorfii au un tip de corp atletic în mod natural.

Tind să-și crească fără dificultăți masa musculară și să-și mențină cu ușurință un nivel redus de grăsime corporală.

Potrivit kinetoterapeutului, trăsăturile tipurilor de corp mezomorfe sunt următoarele:

• constituție medie,
• corp atletic și tonifiat,
• musculatură definită,
• corp în general de formă dreptunghiulară,
• puternic,
• câștigă masă musculară cu ușurință.

Sportivi mezomorfi celebri

• Arnold Schwarzenegger;
• Anna Kournikova;
• Andre Agassi;
• Cristiano Ronaldo;
• Venus Williams.

Mezomorf: dietă și antrenament

„Predispoziția mezomorfilor de a construi masă musculară înseamnă că aceștia răspund rapid la antrenament, rezultatele fizice apărând relativ repede. Datorită acestei predispoziții, mezomorfii au cel mai potrivit tip de corp natural pentru culturism și pentru sporturile bazate pe forță.“

Alexandru Ilie, kinetoterapeut și fizioterapeut

Cu toate acestea, mezomorfii câștigă, de asemenea, grăsime odată cu mușchii, ca urmare dieta și antrenamentul cardio sunt importante pentru a evita creșterea procentului de țesut adipos.

Specialistul în kinetoterapie precizează că, în mod obișnuit, o dietă mezomorfă constă în carbohidrați complecși (40%), proteine (30%) și grăsimi (30%). Cu toate acestea, este importantă o nutriție care să se potrivească cel mai bine obiectivelor și cerințelor de performanță ale individului.

Află, din acest material, tot ce trebuie să știi despre despre macronutrienți și micronutrienți. Cum îi calculezi pentru o dietă echilibrată.

În general, mezomorfii au o toleranță moderată la carbohidrați. Acest lucru înseamnă că trebuie să fie atenți să nu mănânce carbohidrați în exces pentru a evita să acumuleze grăsime corporală.

„De exemplu, culturiștii aleg un raport mult mai mic între carbohidrați și proteine și grăsimi. În timp ce sportivii mezomorfi din sporturile de competiție ar avea nevoie de un raport mai mare de carbohidrați pentru a-și alimenta componenta cardio.“

Alexandru Ilie, kinetoterapeut și fizioterapeut

Endomorf: metabolism mai lent, mai multă masă de grăsime

Formele corporale endomorfe au în mod natural o masă corporală mai „moale“ și un raport de grăsime corporală mai mare. Cu un metabolism mai lent decât celelalte tipuri de corp, organismul lor stochează mai ușor energia sub formă de grăsime corporală.

Cu toate acestea, endomorfii câștigă, de asemenea, mușchi cu relativă ușurință. Cu un antrenament și o nutriție corectă, endomorfii își pot optimiza performanța, valorificându-și în mod eficient forța naturală.

Metabolismul lent îți dă greutatea peste cap? Citește aici cum îl îmbunătățești.

Trăsături ale formei corporale endomorfe explicate de kinetoterapeut:

• corp moale, cu o definiție musculară naturală minimă,
• tind spre o formă rotundă a corpului, predispusă la îngrășare,
• de obicei, au o structură osoasă mai masivă,
• metabolism mai lent decât celelalte somatotipuri,
• le este dificil să scadă in greutate.

Sportivi endomorfi celebri:

• Jay Cutler (bodybuilding);
• Wayne Rooney (fotbal);
• Markus Ruhl (bodybuilding).

Antrenament și dietă pentru un corp endomorf

Din cauza tendinței lor de a avea un raport mai mare de grăsime corporală, endomorfii care doresc să evite dezvoltarea țesutului adipos pun accent pe antrenamentul cardio. Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, important pentru a construi masa musculară și, prin urmare, pentru a crește rata metabolismului.

„Culturiștii care caută să construiască mușchi își completează antrenamentul cu ceva cardio. Antrenamentul de tip cardio este util atât pentru creșterea capacității cardiace și respiratorii, cât și pentru reducerea grăsimii. Acest lucru ajută la definirea musculaturii. De multe ori, endomorfii optează pentru cardio fără greutăți pentru a evita pierderea de masă musculară.“

Alexandru Ilie, kinetoterapeut și fizioterapeut

Fotbaliștii și culturistii profesioniști sunt adesea clasificați ca fiind endomorfi. Mulți endomorfi au în mod natural o forță a picioarelor mai puternică. Acesta este un avantaj în multe sporturi, în special în probele de ridicare a greutății și de aruncare.

Endomorfii au o toleranță mai scăzută la carbohidrați în comparație cu alte forme corporale. Acest lucru înseamnă că ei stochează mai ușor excesul de energie sub formă de grăsime. Ținând cont de acest lucru, endomorfii care caută să își îmbunătățească fizicul și performanța atletică au nevoie de un aport mai mic de carbohidrați și un aport mai mare de proteine și de grăsimi.

„În mod ideal, endomorfii evită carbohidrații rafinați (de exemplu, prăjituri, dulciuri, pâine fără cereale). Carbohidrații complecși (cum ar fi fulgii de ovăz, bananele și cartofii dulci) sunt mai buni ca și combustibil pentru antrenament.“

Alexandru Ilie, kinetoterapeut și fizioterapeut

Nimeni nu se încadrează perfect doar într-un anumit somatotip

O formă corporală endomorfă trebuie să controleze aportul caloric mai mult decât celelalte tipuri de corp, pentru a obține rezultate eficiente în ceea ce privește pierderea de țesut adipos sau pentru a evita creșterea acestuia.

„În realitate, nu există de fapt persoane care să se încadreze 100% într-un somatotip. Suntem cu toții un mix unic al celor 3 somatotipuri principale, mix in care predomină un component, fie el ectomorf, mezomorf sau endomorf.“

Alexandru Ilie, kinetoterapeut și fizioterapeut